6 esercizi per prevenire dolori e infortuni in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non li fai mai, ma dovresti.

Puoi eseguire lo stacco con un bilanciere da 200 kg, quindi dare un'occhiata alle spalle e tirare il muscolo del collo. Puoi essere orgoglioso degli ampi delta oscillanti, quindi afferrare bruscamente la ringhiera sull'autobus e farti male alla spalla per mesi.

Ci sono molti muscoli nel nostro corpo, e quelli piccoli non contano meno di quelli con cui si esegue la panca, si tira e si fa squat. Ti avvicini a squilibri e lesioni senza prestare attenzione ai piccoli gruppi muscolari.

Gli esercizi di seguito ti aiuteranno a rafforzarli e a sviluppare la mobilità articolare.

Inoltre, sono adatti a tutti: sia atleti esperti di forza, sia principianti, e anche coloro che non praticano affatto sport, ma vogliono ridurre il rischio di lesioni nella vita di tutti i giorni, migliorare la postura e rendere il proprio corpo flessibile e sano.

1. Ponte a L gluteo

Molto spesso in palestra e nella vita di tutti i giorni, i fianchi si muovono avanti e indietro. Ad esempio, mentre si cammina, si corre, si accovaccia, si affondi. Il movimento sul piano frontale - da un lato all'altro - è molto meno comune. Di conseguenza, i muscoli responsabili dell'abduzione e dell'adduzione delle gambe sono meno sviluppati di quelli che le flettono ed estendono.

Il ponte a L gluteo ha lo scopo di allenare i muscoli glutei medi, responsabili dell'abduzione laterale della gamba. Rafforzare questi muscoli ti aiuterà ad aumentare squat, stacchi da terra e affondi, oltre a ridurre parte dello stress dalla parte bassa della schiena.

Mostrerà anche se hai problemi con la mobilità dell'anca e ti aiuterà ad aumentare la tua libertà di movimento.

• Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega le gambe e posiziona i piedi, metti le mani, i palmi verso il basso.
• Strappa il bacino dal pavimento e sollevalo il più in alto possibile, stringi i glutei nel punto più alto.
• Solleva una gamba dal pavimento, piegala al ginocchio ad angolo retto e avvicina il ginocchio al corpo.
• Mantenendo tesi i muscoli dei glutei, sposta l'anca sollevata di lato, come se volessi metterla a terra. Mantieni la posizione per un secondo, torna alla posizione di partenza e ripeti.
• Cerca di mantenere il bacino in posizione, non lasciarlo torcere e piegare.
• Muoviti lentamente e sotto controllo, mantenendo la tensione nei muscoli glutei.
• Fai tre serie da sei ripetizioni per ogni gamba.

2. Alzati su una tavola laterale con le gambe su una pedana

Le persone amano piegare gli addominali e stare in piedi su una tavola classica nel tentativo di pompare bellissimi cubi. In questo caso, i muscoli obliqui dell'addome vengono spesso lasciati incustoditi. Inoltre, le ragazze hanno paura di girare il corpo per non rovinarsi la vita.

Tuttavia, è una parte importante del corsetto che stabilizza il nucleo in un'ampia varietà di esercizi.

Il sollevamento della tavola laterale pompa bene i tuoi obliqui e rafforza anche l'interno delle cosce, il che avrà un effetto positivo sui tuoi pesi accovacciati.

• Trova un supporto basso, sdraiati su un fianco e metti una mano sull'avambraccio.
• Appoggia la parte superiore della gamba su un supporto, leggermente piegata al ginocchio. Raddrizza la parte inferiore della gamba.
• Appoggiati al gomito, sali sulla tavola laterale e unisci le gambe.
• Torna giù e ripeti.
• Fai tre serie da 10 volte per lato.

3. Tavola rovesciata su due panche

L'allenamento della forza spesso trascura gli esercizi per i piccoli muscoli del collo e della parte superiore della schiena, quindi nonostante gli stacchi pesanti e le trazioni con i pesi, le persone nella vita di tutti i giorni vengono ferite da alcuni semplici movimenti o soffrono di dolore al collo e alle spalle.

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i flessori del collo, i muscoli romboidi sotto il trapezio, i piccoli delta posteriori, il centro del trapezio e i piccoli muscoli rotondi, parte della cuffia dei rotatori.

Questa opzione di tavola inversa può aiutarti a migliorare la postura ed evitare problemi al collo e alla schiena.

• Metti due panche o due sedie (se lo fai a casa) alla larghezza delle spalle.
• Siediti sul pavimento tra le panche con le spalle su di esse in modo che i bordi siano sotto le ascelle.
• Alza il bacino in modo che il corpo sia allungato in una linea dalle ginocchia alla sommità della testa.
• Alza il collo, premi i gomiti sulle panche in modo che il petto venga avanti.
• Tieni i fianchi alti, non lasciare che il bacino si pieghi.
• Mantieni questa posizione per 15 secondi, poi riposa per un minuto e ripeti altre due volte.

Per aumentare il carico, allontanare di qualche centimetro le panche. Anche un piccolo cambiamento renderà l'esercizio molto più difficile.

4. Rema sul blocco con le braccia alzate

Questo esercizio aiuta anche a colpire i muscoli deboli della schiena e del collo, migliorare la postura e rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori per la stabilità articolare in una varietà di esercizi.

• Sedersi su un supporto basso o inginocchiarsi davanti alla macchina per blocchi e afferrare la maniglia della corda. Raddrizza la schiena, tieni la maniglia con le mani tese. Se lo fai a casa, puoi prendere un espansore e agganciarlo a qualcosa appena sollevato dal pavimento.
• Tirare la maniglia all'altezza degli occhi mentre si allargano le corde ai lati.
• Alza le braccia fino alla massima estensione ai gomiti, quindi abbassale all'indietro e ripeti.
• Tieni i gomiti larghi e mantieni una posizione neutra della schiena: non piegarti o piegarti nella parte bassa della schiena.
• Abbassa le spalle, non tirarle fino alle orecchie.
• Muoviti lentamente e sotto controllo.
• Fai tre serie da cinque, riposando 1-2 minuti in mezzo.

5. Far rotolare la palla medica sulla schiena

Gli esercizi di forza per la parte superiore del corpo spesso portano al fatto che le spalle si irrigidiscono: i muscoli diventano rigidi e martellati, così che non puoi nemmeno mettere le mani dietro la testa. La mancanza di mobilità delle spalle ti impedirà di fare molti esercizi, come lo strappo con il bilanciere, il sollevamento con kettlebell turco e i lanci di medball.

Inoltre, uno squilibrio nel corpo aumenta il rischio di infiammazione e dolore.

Rotolare la palla medica aiuterà ad allungare e rafforzare i muscoli deboli che vengono scaricati nella maggior parte degli esercizi di forza.

• Sdraiati sullo stomaco e prendi la medball. Per cominciare, è adatto un proiettile leggero (da 1 a 5 kg, a seconda del livello di allenamento).
• Tieni il medball con le braccia piegate vicino alla testa, allarga i gomiti più a lungo ai lati.
• Allo stesso tempo, solleva le gambe e le braccia con la palla medica dal pavimento e posiziona la palla sulla parte superiore della schiena. Fare una breve pausa e tornare alla posizione di partenza.
• Tieni il mento in dentro e il collo dritto. Il collo può allungarsi automaticamente in avanti verso il pavimento. Questo è un movimento compensatorio che dovrebbe essere evitato.
• Tieni i gomiti sempre larghi. Se invece fai curl per i bicipiti, non otterrai alcun beneficio.
• Esegui tre serie da 10 ripetizioni, riposando 1-2 minuti in mezzo.

6. Trasferire il pancake di mano in mano

Questo esercizio ti aiuterà anche a sviluppare la mobilità delle spalle e a muoverti liberamente.

• Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, prendi una piccola frittella del peso di 1, 25 kg o una bottiglia d'acqua. Allunga le braccia con il pancake in avanti.
• Alza le gambe e le braccia contemporaneamente, avvolgi la mano destra con il piatto dietro la schiena con un movimento circolare e trasferisci il guscio nella mano sinistra.
• Con lo stesso movimento circolare, riporta il braccio sinistro con il piatto nella sua posizione originale e ripeti.
• Tieni i piedi appoggiati a terra fino alla fine della serie.
• Fallo 8 volte in una direzione, riposa per 1-2 minuti e ripeti nell'altra direzione.
• Prendi 2-3 set.

Puoi eseguire tutti questi esercizi separatamente in giorni diversi o eseguirli tutti insieme in un allenamento. Ripeti ciascuno 1-2 volte a settimana. Aumenta gradualmente i pesi di lavoro per i pesi e per i movimenti a corpo libero, aumenta la difficoltà o il numero di ripetizioni per serie.