12 esercizi per ginocchia sane

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il rafforzamento dei muscoli è essenziale per prevenire lesioni al ginocchio, dolore e mobilità ridotta.

Esercizi di forza per i muscoli che colpiscono l'articolazione

Prima di iniziare gli esercizi, assicurati di riscaldarti: cammina per 5-10 minuti e fai un riscaldamento articolare e uno stretching dinamico. Ad esempio, così.

1. Squat

Tre serie da 20 ripetizioni.

Ruota i piedi di 15-20 gradi in modo che le ginocchia puntino verso l'esterno mentre ti accovacci. Squat finché le cosce non sono parallele al pavimento o leggermente più alte. In questo caso, le ginocchia non dovrebbero andare oltre i piedi.

Per diversificare il tuo allenamento, prova diversi squat.

Avanzato: squat diviso a una gamba

Questo è un esercizio più impegnativo che aiuta a pompare meglio i muscoli che circondano l'articolazione.

Metti una gamba su una collina e accovacciati, assicurandoti che il ginocchio non cada verso l'interno.

Avanzato: squat di resistenza su una gamba

L'esercizio fa lavorare efficacemente i muscoli, ma richiede una buona preparazione. Devi accovacciarti contro la resistenza dell'elastico.

Lancia l'anello dell'espansore sulla coscia, fai un passo indietro, tirando la gomma e accovacciati su una gamba.

2. Squat statico contro il muro

10 serie da 10-30 secondi.

Premi la schiena contro il muro, siediti e indugia nel punto inferiore per 10-30 secondi. L'angolo del ginocchio è di 90 gradi. Aumenta gradualmente il tempo trascorso nella posa.

3. Alzare la parte inferiore della gamba con resistenza

Tre serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Aggancia l'espansore intorno alla caviglia e solleva lo stinco fino a 90 gradi.

4. Alzati in punta di piedi

Tre serie da 30-50 ripetizioni.

Questo esercizio pompa i muscoli del polpaccio. Puoi tenerti al muro per mantenere l'equilibrio.

Avanzata: aumento della punta del pancake

Stai in piedi con i calzini sul pancake e i talloni sul pavimento. Alzati in punta di piedi su un pancake e abbassati, allungando i muscoli del polpaccio.

5. Camminando su per la collina

Tre serie da 10-30 ripetizioni per ogni gamba.

Quando sali su una collina, il ginocchio dovrebbe essere esattamente sopra il piede, non piegato verso l'interno. Come una collina, puoi usare un gradino, una sedia stabile, un armadio speciale.

Il numero di sollevamenti dipende dall'altezza: più alto, meno volte devi fare.

6. Affondi

Tre serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.

Se non riesci a mantenere l'equilibrio, fai degli affondi all'indietro (come nella foto). Assicurati che il ginocchio sia piegato a un angolo di 90 gradi e sia posizionato esattamente sopra il piede.

7. Allevare le gambe sdraiate

Tre serie da 20 ripetizioni.

Questo esercizio ti aiuterà a costruire i tuoi adduttori. Allarga rapidamente le gambe e avvicinale il più lentamente possibile.

Esercizi di stretching

È importante non solo rafforzare, ma anche allungare i muscoli. Le limitazioni alla mobilità delle articolazioni dell'anca e della caviglia causano instabilità nel ginocchio: compensa la tensione e diventa più mobile. Pertanto, nel nostro complesso ci saranno esercizi per allungare i muscoli.

Sono finiti dopo quelli di potenza. In ogni posa, devi indugiare per 60-90 secondi. Man mano che approfondisci l'allungamento, puoi muoverti leggermente.

1. Allungamento del tenditore della fascia lata

Spesso, il dolore al ginocchio è causato da un carico pesante sul tensore della fascia lata.

Incrocia le gambe in modo che la sinistra sia davanti. Metti la mano destra sulla cintura, abbassa la mano sinistra lungo il corpo. Piegati a sinistra, allungando la coscia destra. Meglio ancora, tieni le braccia sopra la testa o piegati in avanti.

Ripeti l'allungamento su entrambi i lati.

2. Allungare i muscoli del polpaccio

Il tallone del piede posteriore non deve staccarsi dal pavimento. Più metti il piede, meglio si allungheranno i muscoli del polpaccio.

3. Allungare i muscoli posteriori della coscia

Nella foto - due diversi esercizi per allungare i muscoli posteriori della coscia. Cerca di tenere la schiena e le ginocchia dritte mentre lo fai.

4. Allungamento degli adduttori

Siediti sul pavimento con le gambe divaricate per quanto l'allungamento lo consente. Allungati in avanti, cercando di toccare il pavimento con lo stomaco.

5. Allungare i quadricipiti

Se il quadricipite non si allunga in questa posizione, stringi i glutei: questo aiuterà ad aumentare il carico.

Combina esercizi di forza con lo stretching, evita i carichi d'urto: corri su una superficie dura, salta da grandi altezze - e le tue ginocchia saranno stabili e sane.