15 esercizi per le ginocchia per proteggere dal dolore

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Falli regolarmente e ti dimenticherai del dolore e della rigidità.

Come l'esercizio può supportare la salute del ginocchio

Gli esercizi mirano principalmente a rafforzare i muscoli che circondano e sostengono l'articolazione del ginocchio. La maggior parte dei movimenti consigliati coinvolge il muscolo quadricipite della coscia (quadricipite), i tre muscoli della parte posteriore della coscia e il gluteo massimo e medio.

Inoltre, l'esercizio svolge un ruolo importante nel mantenimento del volume della cartilagine articolare, il cui assottigliamento è associato a malattie come l'artrosi. Gli scienziati ipotizzano che la cartilagine possa crescere in risposta allo stress meccanico durante l'esercizio.

Questo potrebbe essere il motivo per cui gli esercizi al ginocchio che sviluppano la forza muscolare, la coordinazione e l'equilibrio aiutano le persone con osteoartrite ad alleviare il dolore e migliorare la qualità della loro vita.

Inoltre, per la salute del ginocchio (e per alleviare il dolore dell'osteoartrite), si consiglia spesso di eseguire non solo movimenti di forza, ma anche esercizi per allungare i muscoli dei fianchi e delle gambe. Si può presumere che tali movimenti aumentino la mobilità delle articolazioni dell'anca e della caviglia, il che migliorerà la biomeccanica dei movimenti nello sport e nella vita di tutti i giorni e allevierà parte del carico dalle articolazioni del ginocchio.

Quali esercizi per le articolazioni del ginocchio aiuteranno a rafforzare i muscoli

Questi movimenti sono adatti a qualsiasi livello di abilità. Alcuni di loro consigliano, anche se ci sono già problemi articolari come l'artrosi. Tuttavia, in quest'ultimo caso, dovresti stare attento: monitorare attentamente le sensazioni e, se si verifica dolore, interrompere l'allenamento e consultare il medico.

1. Piegare le gambe contro il muro

Mettiti a un piede di distanza da un muro, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e gira le dita dei piedi. Piega le ginocchia lentamente mentre fai scivolare la schiena contro il muro. Non lasciare che le tue ginocchia vadano oltre le dita dei piedi. Assicurati che puntino nella stessa direzione dei tuoi piedi.

Puoi anche posizionare il fitball tra la parete e la parte posteriore per uno scorrimento più fluido su e giù.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Se questo è troppo facile per te, usa l'opzione statica. Abbassati in uno squat e blocca la posizione per 30 secondi.

Puoi anche aggiungere resistenza con una fascia fitness: mettila sui fianchi e in uno squat, allarga le ginocchia ai lati, superando la resistenza dell'espansore.

2. Estensione del ginocchio da seduti

Siediti su una sedia, raddrizza la schiena. Estendi lentamente il ginocchio destro fino a quando non è completamente esteso, puntando leggermente la punta del piede di lato. Contrai i muscoli della coscia destra con tutta la tua forza e mantieni questa posizione per 15 secondi.

Non rilassare i muscoli fino alla fine dell'intervallo di lavoro. Esegui 3 serie da 15 secondi su ciascuna gamba.

3. Alzare una gamba dritta

Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta ed estendi completamente il ginocchio sinistro in modo che l'intera gamba sia parallela al pavimento e il piede sia leggermente rivolto verso l'esterno. Contrai la coscia sinistra e muovila su e giù in un piccolo intervallo. Esegui 10 sali e scendi senza rilassare la gamba o appoggiarla a terra fino alla fine della serie.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Se è troppo facile, aggiungi resistenza mettendo un peso sulla gamba che lavora.

4. Squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gira leggermente i calzini verso l'esterno. Puoi abbassare liberamente le braccia ai lati, indossare la cintura o allungarti davanti a te per un migliore equilibrio.

Siediti ad angolo retto sulle ginocchia o più in basso - per quanto ti senti a tuo agio, e alzati indietro. Tieni la schiena dritta e tieni i talloni sul pavimento. Se è troppo facile, aggiungi resistenza con una fascia fitness o prendi dei manubri.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Squat su una gamba

Metti i piedi alla larghezza delle anche, punta le dita dei piedi chiaramente in avanti. Alza la gamba sinistra e mantieni l'equilibrio sulla destra. Piega la gamba destra e abbassati lentamente in uno squat. Assicurati che il ginocchio non vada molto in avanti e non si pieghi verso l'interno. Raddrizza e ripeti.

Fai 3 serie da 5 volte su ciascuna gamba.

6. Affondi

Fai un passo avanti con il piede destro e lascia il sinistro in posizione. Piega le ginocchia e abbassati in un affondo ad angolo retto sul ginocchio davanti alla gamba in piedi. Raddrizza e ripeti.

Assicurati che durante l'affondo, la schiena rimanga dritta e il ginocchio davanti alla gamba in piedi non si estenda oltre la punta.

Esegui 3 serie da 5 ripetizioni su ciascuna gamba.

7. Allevare i fianchi sul lato

Sdraiati sul lato sinistro, metti i piedi uno sopra l'altro e piega le ginocchia. Senza separare i piedi, fai oscillare la coscia destra di lato e punta il ginocchio verso il soffitto. Trascorri 10 secondi in questa posizione, torna alla posizione di partenza e ripeti. Fallo 10 volte su ciascun lato (il video mostra l'opzione senza fissaggio).

Se questo è troppo facile per te, aggiungi resistenza. Acquista una piccola fascia elastica per il fitness e mettila sui fianchi appena sotto le ginocchia.

8. Alzare una gamba dritta sdraiata di lato

Sdraiati sul lato sinistro, raddrizza le gambe e appoggia la testa su un braccio piegato o un cuscino. Punta le dita dei piedi in avanti. Alza la gamba destra, tieni premuto per 10 secondi e abbassala indietro. Ripeti il movimento 4-5 volte con ogni gamba.

Come per il movimento precedente, se è troppo facile per te, aggiungi resistenza con una fascia fitness.

9. Alzando la pedana

Trova una panca stabile alta circa 25-30 cm. Puoi usare un piolo di una scala.

Fai un passo indietro e torna a terra. Tenere la schiena dritta, eliminare movimenti improvvisi e sobbalzi dal pavimento e assicurarsi che il ginocchio della gamba che lavora non si pieghi verso l'interno durante la salita. Esegui 3 serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Puoi aumentare gradualmente l'altezza del supporto fino a 45-50 cm e utilizzare resistenze aggiuntive come i manubri.

10. Ponte gluteo su una o due gambe

Sdraiati sul pavimento, metti le braccia lungo i fianchi, piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento. Contrai i glutei e solleva il bacino più in alto che puoi. Bloccare per un secondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere di nuovo.

Puoi anche fare un ponte gluteo a una gamba con la gamba di supporto sul tallone e piegando il ginocchio ad angolo retto.

Esegui 3 serie da 10 ponti glutei. Se ti esibisci su una gamba - 10 per ciascuno.

Quali esercizi per le articolazioni del ginocchio aiuteranno ad allungare i muscoli

Quando esegui movimenti di allungamento muscolare, osserva le tue sensazioni e prenditi il tuo tempo. Dovresti provare solo un lieve disagio, non dolore. Non cercare di scuotere la tua gamma di movimento - questo potrebbe causare lesioni.

1. Allungare i muscoli della parte posteriore della coscia

Siediti sul bordo di una sedia, lascia piegata la gamba destra, raddrizza la gamba sinistra e appoggiala sul tallone. Ruota leggermente la punta sinistra di lato. Mantenendo la schiena dritta e la coscia sinistra tesa, inclina il busto in avanti.

Senti l'allungamento nella parte posteriore della coscia della gamba raddrizzata. Trascorri 15 secondi in questa posizione e poi ripeti sull'altra gamba. Fai 3 serie per ogni gamba.

2. Allungamento del tratto iliaco-tibiale (PBT)

Per allungare il PBT sul lato destro, incrocia la gamba destra dietro la sinistra e inclina il busto a sinistra, spingendo l'anca destra di lato. Inclinati di lato, non in avanti e non spingere indietro il culo. Dovresti sentire l'esterno della coscia destra allungarsi.

Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti dall'altro lato. Esegui 3 serie per ogni gamba.

3. Allungare la parte anteriore della coscia stando in piedi

Durante questo movimento, puoi tenere una mano sullo schienale della sedia per non perdere l'equilibrio. Piega una gamba, afferra la caviglia e tira il tallone verso il gluteo. Senti la parte anteriore della coscia che si allunga.

Per aumentare l'allungamento, inclina indietro il bacino - immagina di tirare l'osso pubico verso l'ombelico. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi riporta il piede a terra. Esegui 5 volte su ogni gamba.

4. Allungare i glutei

Sdraiati sulla schiena, solleva un ginocchio e avvicinalo al petto, avvolgendo le braccia. Punta il ginocchio verso la spalla opposta, allungando bene i muscoli glutei.

Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi abbassa la gamba e ripeti dall'altro lato. Fai 5 volte su ogni gamba.

5. Stretching del polpaccio in piedi

Stai vicino al muro, fai un passo indietro e piega la gamba davanti e lascia l'altra dritta. Inclinare il corpo in avanti, appoggiandosi al muro. Senti l'allungamento dei muscoli del polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba e ripeti lo stesso. Fai 5 volte per lato.

Ogni quanto fare gli esercizi per le ginocchia

Fai questo piccolo allenamento ogni giorno. Di norma, i primi cambiamenti positivi si verificano dopo due settimane di regolare esecuzione del complesso.

Se stai facendo jogging o altri tipi di esercizi cardio, puoi utilizzare esercizi di forza come riscaldamento e allungamento dopo una corsa.

Coloro che praticano l'allenamento della forza con resistenza non trarranno beneficio da questi movimenti, poiché non esercitano una pressione sufficiente sui muscoli delle gambe già pompati. In questo caso, puoi utilizzare il blocco dei movimenti per lo stretching dopo i carichi di forza.