Quali sono i vantaggi dei crunch sulla pressa e come eseguirli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Stiamo cercando di capire come rendere questo esercizio ancora più efficace e sicuro.

Come l'arricciatura su una pressa differisce da una piega?

Piegare e ruotare gli addominali sono movimenti molto simili al pompaggio del retto e dei muscoli addominali obliqui. In entrambi gli esercizi, ti sdrai sulla schiena, il più delle volte con le gambe piegate e le mani dietro la testa, alzando e abbassando il corpo.

Solo in una piega (sedersi) il corpo si alza completamente, in modo che nel punto estremo ti siedi, e nei crunch si staccano solo le scapole e la parte bassa della schiena rimane sul pavimento per tutto l'esercizio.

Grazie a questa caratteristica, nella torsione, la parte bassa della schiena riceve un carico di compressione circa una volta e mezza inferiore rispetto a quando si esegue una piega. E mentre l'attivazione dei muscoli negli scricchiolii è anche notevolmente inferiore, l'esercizio a lungo termine fornisce meno rischi per la schiena.

Allo stesso tempo, allenatori e scienziati pensano periodicamente a come rendere i crunch sulla stampa non solo sicuri, ma anche più efficaci in termini di pompaggio dei muscoli. Di seguito elenchiamo cosa hanno trovato.

Come fare i crunch addominali per caricare meglio i muscoli

Ci sono molte opzioni di esercizio che differiscono per la posizione delle gambe e delle braccia, la gamma di movimento e la stabilità del supporto. Sulla base dei dati della ricerca, sceglieremo la tecnica migliore

Come mettere i piedi

Molto spesso, i crunch sulla pressa vengono eseguiti piegando i fianchi con un angolo di 45 ° e premendo i piedi contro il tappetino.

Puoi anche fare questo esercizio con le anche e le ginocchia piegate ad angolo retto. In questo caso, gli stinchi possono essere mantenuti in peso o appoggiati su un supporto basso: una panca o una scatola.

Ruotando con i fianchi a 90 ° si carica meglio, i muscoli addominali sia in dinamica che in statica - quando si solleva il corpo e si fissa la posizione per un po'.

Fissare i piedi o no

Se muovi i piedi sotto il divano o chiedi a qualcuno di tenerti le caviglie, l'attivazione dei muscoli addominali aumenterà, ma aumenterà anche il carico di compressione sulla parte bassa della schiena.

Inoltre, la fissazione delle gambe aumenta l'attivazione dei flessori dell'anca. Per problemi alla schiena preesistenti, questo può aggravare la condizione e causare dolore.

Pertanto, ha senso mantenere le gambe libere, soprattutto se stai cercando un esercizio con un rischio minimo per la parte bassa della schiena.

Dove tenere le mani

Molto spesso, le torsioni vengono eseguite con le mani dietro la testa, quando i gomiti sono piegati e le dita toccano la parte posteriore della testa. Puoi anche raddrizzare le braccia lungo le cuciture con i palmi rivolti verso il basso, estenderli dietro la testa o incrociarli sul petto.

Da un punto di vista biomeccanico, più il peso (braccia) è lontano dalla pressa, più lunga è la leva e maggiore è il carico sui muscoli.

In un esperimento è stato riscontrato che la posizione con le braccia piegate dietro la testa o distese sopra di essa aumentava l'attivazione dei muscoli addominali rispetto alla posizione delle braccia lungo il corpo.

Nonostante il fatto che lo studio abbia testato la torsione statica (5 secondi di tenuta), è logico presumere che funzionerà anche per la versione dinamica.

Quanto in alto salire?

Uno studio ha testato quanto in alto si doveva salire durante i crunch per attivare completamente gli addominali.

Per scoprirlo, hanno usato un test di forza addominale standard. I partecipanti si sdraiano sulla schiena, piegando le ginocchia e allungando le braccia lungo il corpo. Quindi sono stati istruiti a ruotare il corpo in modo che le dita si spostassero in avanti di 5, 10 o 15 cm.

Il video qui sotto è un esempio di test con una striscia larga 10 cm.

Si è scoperto che i muscoli addominali si tendevano meglio quando le dita si spostavano di 10 cm in avanti. Con questo sollevamento, le scapole vengono completamente sollevate dal pavimento, ma la parte bassa della schiena rimane premuta.

Per determinare quanto in alto devi salire, puoi misurare una volta la distanza con un righello, ricordare le sensazioni e quindi eseguire in un intervallo simile senza alcuna misurazione.

Come respirare

Un esperimento ha testato come tre modelli di respirazione influenzano l'attivazione muscolare durante gli scricchiolii. I partecipanti hanno eseguito crunch sia in attesa (nella prima variante, dopo un'inspirazione completa, nella seconda, dopo un'espirazione completa), sia con un'espirazione lenta al momento dello sforzo.

Si è scoperto che la massima attivazione muscolare può essere ottenuta utilizzando l'espirazione completa e lo sforzo di mantenimento.

Quanto velocemente va su e giù

Un esperimento ha dimostrato che i crunch eccentrici sulla pressa con una curvatura di 30 ° del corpo pompano meglio di altri il muscolo addominale trasversale, situato sotto gli obliqui ed è responsabile della stabilizzazione del corpo.

Prova ad aumentare la fase eccentrica dell'esercizio, quando riporti le scapole e le spalle a terra. Ad esempio, sali in un secondo e scendi in due.

Per pompare i muscoli al massimo, esegui il movimento in questo modo:

• Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega i fianchi e le ginocchia ad angolo retto. Puoi appoggiare gli stinchi su un supporto di altezza adeguata o lasciarli appesi.
• Raddrizza le braccia sopra la testa o mettile dietro la testa.
• Espira, contrai gli addominali e trattieni il respiro.
• Strappa la testa, le spalle e le scapole dal pavimento, lascia la parte bassa della schiena premuta contro di essa.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Quali errori dovrebbero essere evitati durante l'esercizio

Ci sono diversi errori comuni che ti impediscono di pompare gli addominali e possono portare a sforzi eccessivi e dolore:

• Non appoggiare il mento sul petto. Questo sovraccarica il collo e può causare dolore. Immagina una pallina da tennis stretta tra il mento e il collo.
• Non salire in alto dal pavimento. Se sollevi la parte bassa della schiena dal pavimento, la torsione diventa una piega e la parte inferiore della colonna vertebrale riceve più stress.
• Non rilassare gli addominali … Dal momento in cui hai espirato completamente e hai stretto gli addominali, fino alla fine dell'approccio, devi mantenere consapevolmente lo stomaco in tensione. Questo aiuterà a caricare meglio i muscoli e ti impedirà di sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.

Quante volte fare i crunch sulla pressa

I muscoli addominali sono molto resistenti, difficilmente si stancano e si riprendono rapidamente. Pertanto, puoi eseguire in sicurezza diverse serie di crunch sulla stampa ogni giorno senza paura di sovraccaricare i muscoli.

Inizia con 3-4 serie da 20-25 ripetizioni. Nel tempo, puoi aumentare il numero a 4-5 approcci 50 volte.

Ma se non hai problemi alla schiena, non farti prendere da questo esercizio. Per un pompaggio completo dei muscoli del corpo, è meglio alternare la torsione sulla pressa con altri movimenti efficaci: "bicicletta", sollevando le ginocchia mentre si appende alla barra orizzontale, rotolando con un rullo.

Puoi fare una serie di crunch prima dell'allenamento come parte del riscaldamento e finire gli addominali dopo l'allenamento, oltre a eseguirli come parte dei complessi per il pompaggio del core.

Come complicare i crunch sulla pressa

Puoi rendere i crunch addominali più difficili per stancare i muscoli più velocemente.

Aggiungi resistenza

Prendi un piccolo pancake da 2, 5 o 5 kg o un manubrio, rimuovi il peso dietro la testa e fai delle torsioni.

Fai attenzione alle sensazioni al collo: se senti che è sovraccarico, è meglio premere il peso sul petto. E non dimenticare la forma dell'esercizio: sforzare costantemente gli addominali e assicurarsi che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento.

Fare su un supporto instabile

I crunch sulla pressa vengono spesso eseguiti su un fitball, una grande palla elastica. Poiché in questa versione non devi solo eseguire il movimento stesso, ma anche stabilizzare il corpo, i muscoli addominali si attivano molto meglio che su un supporto fisso.

Sdraiati sulla palla e raddrizza il più possibile l'articolazione dell'anca, tendendo i glutei. Mantenendo questa posizione, metti le mani dietro la testa o estendila sopra ed esegui i crunch.

Questa tecnica aiuterà ad eliminare il movimento nell'articolazione dell'anca e ad aumentare il carico sul retto e sui muscoli addominali obliqui.