Quali cibi sono buoni prima di andare a letto e quali sono cattivi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La cena giusta aiuterà a superare l'insonnia.

La privazione del sonno è una seria sfida sia per la salute che per la psiche. La qualità del sonno è influenzata da molti fattori, dallo stress alle malattie genetiche. Tuttavia, l'assunzione di cibo è di non poca importanza qui.

E se hai problemi a dormire, potrebbe valere la pena riconsiderare la tua dieta. Capiamo quali prodotti aiutano e quali, al contrario, ti impediscono di ottenere il giusto e sano riposo.

Cibi che migliorano il sonno

Se soffri periodicamente di insonnia, includili nella tua dieta e dopo un po' vedrai la differenza.

Banane

Questi frutti sono ricchi di valori nutrizionali e calorie: banane, potassio crudo e magnesio, sostanze che agiscono come miorilassanti naturali. Aiutano il corpo a rilassarsi prima di andare a letto. Inoltre, le banane contengono l'aminoacido triptofano L-Triptofano: Funzioni metaboliche di base, ricerca comportamentale e indicazioni terapeutiche, ed è coinvolto nella sintesi della serotonina, neurotrasmettitore che favorisce anche il rilassamento.

La serotonina, a sua volta, sotto l'influenza di un enzima nella ghiandola pineale del cervello viene convertita in melatonina, l'"ormone del sonno". Uno studio sui livelli di melatonina sierica e sulle capacità antiossidanti dopo il consumo di ananas, arancia o banana da parte di volontari maschi sani ha scoperto che dopo aver consumato due banane, i livelli di melatonina nel sangue sono quadruplicati. Ci vuole circa un'ora prima che il triptofano raggiunga il cervello, quindi è meglio fare uno spuntino un'ora e mezza prima di andare a dormire.

Mandorla

Queste gustose noci sono ricche di noci, mandorle [include alimenti di base USDA A256, A264] non solo in proteine, ma anche in magnesio - una sostanza che fornisce L'effetto dell'integrazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani: un placebo in doppio cieco- rilassamento muscolare controllato da studi clinici e facilita l'addormentamento.

Inoltre, le mandorle sono una preziosa fonte di melatonina Fonti alimentari e bioattività della melatonina e possono abbassare i livelli di cortisolo Le strategie degli alimenti funzionali favoriscono il sonno nell'essere umano, un ormone dello stress che impedisce il sonno. Studi Indagine sugli effetti sedativi e ipnotici dell'estratto di Amygdalus communis L.: valutazioni comportamentali e studi EEG sul ratto mostrano che questo tipo di noci, così come il loro olio, ha un effetto sedativo e ipnotico.

Quindi una manciata di mandorle prima di andare a letto o un panino con burro di mandorle sarà di grande aiuto nella lotta contro l'insonnia.

ciliegia

Le ciliegie sono una delle fonti naturali di melatonina Aggiornamenti sulla terapia nutraceutica del sonno e ricerca investigativa. Un paio di studi sul succo di ciliegia crostata aumenta il tempo di sonno negli anziani con insonnia (830.9), Studio pilota sul succo di ciliegia crostata per il trattamento dell'insonnia e ricerca sui meccanismi, ha mostrato che gli adulti con insonnia che hanno bevuto 250 millilitri di succo di ciliegia prima l'ora di coricarsi dormiva un'ora e mezza in più rispetto a chi non consumava ciliegie. Inoltre, il loro sonno è stato migliore e si sono riposati meglio.

Quindi mangia una manciata di ciliegie un'ora prima di toccare il cuscino o sorseggia un bicchiere di succo di ciliegia naturale.

Tè alla camomilla

Il tè alla camomilla contiene la sostanza apigenina Camomilla: una medicina erboristica del passato con un futuro luminoso, Fitoterapia per l'insonnia: una revisione sistematica e una meta-analisi, che favorisce la sonnolenza e aiuta contro l'insonnia. Uno studio, Esame preliminare dell'efficacia e della sicurezza di un estratto di camomilla standardizzato per l'insonnia primaria cronica: uno studio pilota randomizzato controllato con placebo, ha dimostrato che le persone che hanno assunto l'estratto di camomilla due volte al giorno per un mese si addormentano 15 minuti più velocemente e si svegliano meno spesso.nel cuore della notte rispetto a chi non ha utilizzato l'estratto. E gli amanti della camomilla hanno un rischio ridotto di depressione Effetti di un intervento con il consumo di camomilla sulla qualità del sonno e sulla depressione nelle donne postnatali con disturbi del sonno: uno studio controllato randomizzato, che porta anche a problemi di sonno.

Tè al fiore della passione

Oltre alla camomilla, anche il tè a base di passiflora, o passiflora, ha un buon effetto sul sonno. Contiene anche apigenina Rischi e benefici dei medicinali a base di erbe comunemente usati in Messico e ha un effetto calmante. L'efficacia di questa bevanda è stata dimostrata sperimentalmente da un'indagine in doppio cieco, controllata con placebo sugli effetti della tisana Passiflora incarnata (passiflora) sulla qualità soggettiva del sonno da parte di specialisti della Monash University in Australia.

Nel loro studio, un gruppo di adulti ha bevuto una tazza di tè alla passiflora per sette giorni poco prima di andare a letto. E alla fine della settimana, la qualità del riposo notturno dei soggetti era migliorata significativamente rispetto al gruppo di controllo placebo.

Inizia a bere il tè alla passiflora prima di andare a letto e sarà molto più facile addormentarsi dopo un paio di settimane.

Kiwi

Il kiwi contiene Kiwi, (uva spina cinese), tenuto in deposito, crudo, grandi quantità di serotonina, un neurotrasmettitore che ha un effetto rilassante e aiuta ad addormentarsi più velocemente. In un esperimento, Effetto del consumo di kiwi sulla qualità del sonno negli adulti con problemi di sonno, ai partecipanti è stato chiesto di mangiare due kiwi un'ora prima di andare a letto ogni notte. Dopo un mese, i ricercatori hanno notato che il tempo impiegato dai soggetti per addormentarsi è diminuito del 35% e la durata e la qualità del riposo sono aumentate.

Inoltre, la serotonina La serotonina cerebrale, il desiderio di carboidrati, l'obesità e la depressione nel kiwi riducono il desiderio del corpo di carboidrati. Quindi, se ti rimpinza prima di andare a letto, avrai meno voglia di uscire per uno spuntino nel cuore della notte.

Fiocchi d'avena

Di solito la farina d'avena è associata alla colazione. Ma aiuta anche ad addormentarsi. Innanzitutto, la farina d'avena contiene molte fonti alimentari e bioattività di melatonina, più di altri cereali. In secondo luogo, contiene selenio Sintomi del sonno associati all'assunzione di specifici nutrienti alimentari e la sua mancanza causa difficoltà ad addormentarsi. La farina d'avena, infine, è ricca di triptofano e di avena: unici tra i cereali in calcio, magnesio, fosforo, silicio e potassio, che favoriscono anche un sonno salutare.

Ma tieni presente che questo porridge è salutare solo se lo mangi senza zucchero. Ma la farina d'avena dolce, d'altra parte, impedirà agli effetti della dieta sulla qualità del sonno di addormentarsi.

Latte

Un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto - saluti dall'infanzia. Ti aiuta ad addormentarti perché contiene proteine del latte come fonte di triptofano, che contiene peptidi bioattivi triptofano. Inoltre, è un'ottima fonte di calcio, che regola la produzione di melatonina Effetto del latte notturno ricco di melatonina sul sonno e sull'attività nei soggetti anziani istituzionalizzati. Se ti svegli di notte e non riesci a dormire di nuovo, bevi un bicchiere di latte con un cucchiaino di miele. Esperimenti Effetto della miscela latte-miele sulla qualità del sonno dei pazienti coronarici: uno studio clinico ha dimostrato che questa combinazione riduce il tempo necessario per addormentarsi e migliora la qualità del riposo.

Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di melatonina. Benefici per la salute del consumo di noci. Inoltre, aiutano il corpo a produrre serotonina Acidi grassi Omega-3 e depressione: prove scientifiche e meccanismi biologici, favorendo così il sonno. Quindi una manciata di noci, mangiate così o aggiunte a un'insalata, appena prima di andare a letto non faranno sicuramente male.

Cibi che fanno male al sonno

Le persone con disturbi del sonno dovrebbero dimenticarsene.

Caffeina

Tutti sanno che la caffeina aiuta Caffè, caffeina e sonno: una revisione sistematica di studi epidemiologici e studi randomizzati controllati per rallegrare e farti sentire assonnato. Inoltre, rallenta il consumo di caffeina e la qualità del sonno negli adulti australiani, il processo di addormentamento e riduce il tempo di sonno complessivo. Questa sostanza continua ad avere un effetto negativo anche sei ore dopo aver consumato Caffeina Effetti sul sonno 0, 3 o 6 ore prima di andare a letto.

Non c'è nemmeno bisogno di menzionare il caffè prima di andare a letto, ma ci sono altri prodotti Consumo di caffeina da tutte le fonti e ragioni per l'uso da parte degli studenti universitari che contengono caffeina: cioccolato, bevande energetiche, gomme (additivo alimentare) e alcuni medicinali. E nel tè, sia nero che verde, c'è anche A Study on Caffeine Effect of Tea on Health caffeina. Pertanto, prima di andare a letto, è meglio passare alle opzioni a base di erbe.

Ogni persona ha una reazione diversa di Farmacologia della Caffeina alla caffeina: alcuni possono bere una tazza grande di caffè di notte e dormire bene, per altri bastano 150 grammi della bevanda per tormentare metà della notte con l'insonnia. Pertanto, concentrati sulla reazione del tuo corpo ed elimina la caffeina se vedi i suoi effetti negativi sul sonno.

Cibi grassi

Gli esperimenti che le fibre e i grassi saturi sono associati ai risvegli del sonno e al sonno a onde lente dimostrano che i bevitori di cibi grassi hanno un sonno meno salutare rispetto ai bevitori di cene leggere. I pasti ricchi di grassi non solo riducono significativamente la qualità del riposo notturno. La relazione tra l'assunzione di cibo e il ritmo del sonno in individui sani e il tasso di addormentamento, ma possono anche causare Fattori di rischio per la malattia da reflusso gastroesofageo: il ruolo della dieta, bruciore di stomaco e indigestione. Se tale cibo non può essere evitato, cenare almeno tre ore prima di coricarsi Associazione tra ora di cena a letto e malattia da reflusso gastroesofageo.

C'è però un'eccezione a questa regola: i pesci grassi come il salmone, il tonno, la trota e lo sgombro, invece, possono aiutarti ad addormentarti. Il fatto è che contribuisce alla vitamina D e gli acidi grassi omega-3 controllano la sintesi e l'azione della serotonina, parte 2: rilevanza per l'ADHD, il disturbo bipolare, la schizofrenia e il comportamento impulsivo nella produzione di serotonina. Uno studio sul consumo di pesce, sul sonno, sul funzionamento quotidiano e sulla variabilità della frequenza cardiaca ha scoperto che le persone che mangiavano un po' di salmone atlantico prima di andare a letto si addormentavano più velocemente di quelle che mangiavano pollo, manzo o maiale.

Alcol

L'etanolo ha un effetto negativo sugli effetti dell'alcol sulla qualità del sonno sui cicli di sonno REM durante i quali sogniamo. Poiché sono questi cicli che dipende il ripristino della forza, si scopre che l'alcol ti priva del riposo, anche di notte. Inoltre, bere a lungo può disturbare i ritmi circadiani e portare all'insonnia Sonno, sonnolenza e consumo di alcol.

UPD. Testo aggiornato al 15 settembre 2019 con ulteriori prove scientifiche da fonti verificate.