Come caricare al meglio i muscoli giusti negli squat e nei leg press

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Eseguendo squat o leg press sulla macchina, puoi aumentare il carico su determinati gruppi muscolari semplicemente cambiando la posizione delle gambe o del core.

Gambe in piedi mentre si accovaccia

Come caricare i muscoli glutei

Nel 2009 gli scienziati italiani hanno indagato. l'influenza dell'impostazione delle gambe sul carico dei muscoli durante gli squat con un bilanciere sulla schiena.

Nell'esperimento, sono state testate tre larghezze di posizione delle gambe e l'effetto di ciascuna posizione sui muscoli delle anche e dei glutei è stato monitorato mediante elettromiografia.

I risultati hanno mostrato che una posizione della gamba ampia aumenta il carico sui muscoli del grande gluteo.

Uno studio precedente è giunto alle stesse conclusioni. … Qui, gli scienziati hanno anche studiato tre diversi rack per squat: con i piedi alla larghezza delle spalle, 75% e 140% alla larghezza delle spalle. I risultati hanno mostrato che la larghezza della posizione non influisce in alcun modo sull'attività dei quadricipiti e degli adduttori, ma aumenta il carico sui muscoli del grande gluteo.

Oltre alla posizione delle gambe, conta anche l'inclinazione del corpo. Studio. Il 2016 ha mostrato che la modifica dell'inclinazione del tronco durante gli squat sposta il carico sui muscoli della linea dorsale e il mantenimento di un tronco dritto sottopone a maggiore stress il retto femorale, una delle teste del quadricipite.

Durante lo squat, inclinare il corpo fino a 30 ° aumenta il carico sui muscoli estensori della schiena, sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Tuttavia, va notato che gli squat non sono il miglior esercizio per pompare i muscoli glutei. Troverai gli esercizi più efficaci per i glutei in questo articolo.

Come caricare i quad

Sopra, abbiamo già citato uno studio, secondo i cui risultati la larghezza dell'appoggio non influisce in alcun modo sul carico del quadricipite. Inoltre, la rotazione dei piedi non influisce sul muscolo quadricipite della coscia.

Ciò è confermato dallo studio. Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, durante la quale sei atleti esperti hanno eseguito tre squat ciascuno con quattro diverse posizioni dei piedi: girati verso l'interno a 10°, diretti nettamente in avanti, girati verso l'esterno a 10° ea 20°.

Durante questo periodo, gli scienziati hanno monitorato il carico sulle quattro teste del quadricipite utilizzando l'elettromiografia. Si è scoperto che quando la posizione dei piedi è stata modificata, il carico sui muscoli non è cambiato.

Lo stesso è dimostrato dallo studio Effetti della posizione del piede durante lo squat sul quadricipite femorale: uno studio elettromiografico. 2013. In esso, 20 uomini e donne sani hanno eseguito squat in quattro posizioni: in posizione neutra, con i piedi rivolti verso l'interno, rivolti verso l'esterno e nella posizione della "scala".

Gli scienziati hanno scoperto che il carico sulle teste dei quadricipiti non dipende da dove sono diretti i piedi, verso l'interno, in avanti o verso l'esterno. I cambiamenti sono stati notati solo nella posizione della "scala": in essa il carico su tutte le teste dei quadricipiti è aumentato rispetto al resto delle posizioni.

Si sente spesso dire che una certa posizione delle gambe aiuta a spostare l'attenzione sulla testa interna o esterna del quadricipite, ma la ricerca mostra il contrario. Come accennato in precedenza, né l'impostazione delle gambe né la rotazione dei piedi modificano il carico sui quadricipiti: tutte le sue teste vengono caricate allo stesso modo.

Inoltre, lo studio ha rilevato. che la maggior parte dei comandi che arrivano ai muscoli vasto laterale e mediale dai neuroni sono comuni. Pertanto, è quasi impossibile attivare separatamente le teste dei quadricipiti.

Come caricare gli adduttori

Per allenare l'interno della coscia, vengono tradizionalmente utilizzati sumo squat o plié, con una posizione ampia delle gambe e girando i calzini di lato. Quest'ultimo svolge un ruolo decisivo nello sviluppo dei muscoli adduttori.

Studio. Il 2010 conferma che ruotare i piedi verso l'esterno di 30–50 ° mentre si flettono le ginocchia di 90 ° aumenta significativamente il carico sui muscoli adduttori.

Come caricare i muscoli del polpaccio

Studio. hanno mostrato che lo squat con una posizione stretta aumenta l'attività del muscolo gastrocnemio rispetto a una posizione ampia.

Come caricare i muscoli posteriori della coscia

Se vuoi stressare maggiormente i muscoli posteriori della coscia, prova lo squat con una gamba sola. Nella ricerca. Nel 2010, gli atleti hanno eseguito tre squat su una e due gambe all'85% del 3RM e gli scienziati hanno monitorato l'attività di diversi muscoli. Di conseguenza, hanno scoperto che durante gli squat su una gamba, l'attività dei muscoli posteriori della coscia e del medio gluteo era significativamente più elevata.

Un altro studio Muscle Activity in Single- vs. Squat a doppia gamba. Il 2015 conferma l'efficacia degli squat a una gamba per allenare i muscoli posteriori della coscia. Questo studio ha confrontato i back squat, gli affondi e gli squat con una gamba sola. Quest'ultimo ha attivato al meglio i muscoli posteriori della coscia, sia in fase di sollevamento che durante l'abbassamento.

Gli scienziati norvegesi sono giunti alla stessa conclusione. Studio. Il 2014 ha rilevato che negli split squat bulgari, rispetto agli squat regolari, l'attività dei muscoli posteriori della coscia dell'anca aumenta del 63-77%. E se la gamba sollevata è contemporaneamente su un supporto instabile, il carico sui muscoli posteriori della coscia aumenta di un altro 10%.

Pertanto, l'opzione migliore per allenare i muscoli posteriori della coscia con gli squat è lo Split Squat bulgaro con la gamba in un anello o su una palla fitness.

Posizione delle gambe durante la pressa delle gambe

Come per lo squat, la cosa importante nella pressa per le gambe è come metti i piedi sulla piattaforma. Una posizione delle gambe larghe ti consente di allenare meglio i muscoli posteriori della coscia. Nella ricerca. Uno studio del 2001 ha scoperto che le presse per le gambe in posizione ampia in alto su una piattaforma aumentano il carico sui muscoli posteriori della coscia rispetto alle presse per le gambe in posizione stretta.

Se vuoi concentrarti sui quadricipiti, posiziona le gambe in basso. Studio. Il 2008 ha dimostrato che una pressa con una posizione bassa è adatta per allenare i muscoli retto e vasto laterale della coscia.

Lo stesso studio ha mostrato che per il massimo impegno del muscolo grande gluteo, è necessario posizionare le gambe in alto su una piattaforma.

Il risultato è un tale schema.

• Gambe alte sulla piattaforma - enfasi sui muscoli glutei.
• Gambe basse sulla piattaforma - concentrati sui quad.
• Posizione della gamba larga in alto sulla piattaforma - accentua i muscoli posteriori della coscia.

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