13 sfide efficaci per cambiare in meglio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un estratto dal libro di Rosana Kasper "Il libro delle sfide" con programmi che ti aiuteranno a formare abitudini sane e ad apportare cambiamenti positivi nella tua vita.

1. Nessuna lamentela, pettegolezzi o giudizi

regole

Per i prossimi 30 giorni, prendi l'impegno di non lamentarti, spettegolare o esprimere giudizi.

Consigli

• Durante il giorno, presta attenzione alle cose negative che dici o a cui pensi. Dov'eri in quel momento e cosa ti ha fatto reagire in questo modo?
• Indossa un braccialetto o un elastico intorno al polso come promemoria della sfida. Ogni volta che ti lamenti o critichi, metti il braccialetto all'altro polso. Alla fine della giornata, scrivi quante volte lo hai fatto. Cerca di ridurre questa quantità il giorno successivo.
• Chiedi a familiari, amici o colleghi di segnalare eventuali lamentele, pettegolezzi o giudizi che hai.

Alternativa

Esistono diverse varianti di questa sfida, che è associata alla pratica di identificare le proprie emozioni e di essere consapevoli delle proprie parole.

• Pratica l'auto-compassione. Vivi 30 giorni senza criticarti.
• Non giurare, non brontolare, non criticare il tuo coniuge e i tuoi figli. Cerca di evitare di prendere a calci, urlare, alzare la voce o alzare gli occhi al cielo. Gli altri non cambieranno necessariamente il loro comportamento, ma il tuo lo farà.

2. Ridi più spesso

regole

Non importa se ridacchia, ridacchia, urla o ridi fino alle lacrime, cerchi momenti esilaranti, divertenti e divertenti durante il giorno. Nota come il tuo umore migliora e i tuoi livelli di stress diminuiscono dopo un mese.

Guarda uno spettacolo comico o uno spettacolo comico. Ascolta un album o un podcast umoristico, vai a uno spettacolo comico dal vivo o leggi libri di uno scrittore umorista. E, naturalmente, dai un'occhiata a Youtube per il suo incredibile arsenale di video brevi e divertenti.

3. Sonno sano

regole

Per i prossimi 30 giorni, attieniti alla tua routine del sonno, vai a letto alla stessa ora ogni giorno. Rilassati 30-60 minuti prima di andare a letto. Spegni tutti i dispositivi elettronici e cerca di rilassare il corpo e la mente.

Consigli

• Dormi nella completa oscurità. A causa dei ritmi circadiani, la presenza della luce segnala all'organismo di ridurre la produzione di melatonina in modo che il sonno non venga interrotto. Metti da parte o copri i dispositivi elettronici, appendi tende oscuranti o dormi con una maschera per gli occhi.
• Evita la luce blu. Troppa luce prima di andare a letto è uno dei maggiori colpevoli dei problemi di sonno. Limita l'uso di tablet, smartphone, TV, computer, radio timer o altri dispositivi che emettono luce blu prima di andare a letto. Meglio ancora, rimuovili del tutto dalla camera da letto.
• Raffreddare l'aria nella stanza. La temperatura ideale per addormentarsi e dormire è tra i 18 e i 21°C.
• Schiarisciti le idee. Questo è un ottimo momento per immergersi in modo che la giornata si concluda con una nota positiva.
• Meditare.
• Se non riesci a dormire, alzati. Se non riesci a dormire 20 minuti dopo essere andato a letto, alzati dal letto. Leggere o prendere appunti in penombra. La narrativa difficile da leggere ti farà addormentare rapidamente.
• Tieni traccia dei tuoi progressi in qualsiasi modo, ad esempio, tieni un registro del sonno o usa l'app di monitoraggio del sonno sul tuo smartphone.

4. Conservazione dei registri

regole

Scrivi o digita su un taccuino personale per almeno 15 minuti ogni giorno (l'obiettivo è almeno una pagina o 250 parole). Scrivi di ciò che vuoi senza modificare i tuoi pensieri o ragionamenti. Pensala come un'opportunità per liberarti dei pensieri e delle idee che fluttuano nella tua testa.

Consigli

Se desideri mantenere la tua sfida scritta più organizzata, utilizza i seguenti suggerimenti:

• Descrivi la tua giornata. Che cosa hai fatto? Dove sei andato? Con chi hai parlato?
• Scrivi una lettera a te stesso in futuro.
• Scrivi una lettera a qualcuno che ami e a cui sei grato.
• Annota i tuoi obiettivi per la prossima settimana, mese, trimestre e anno.
• Scrivi il tuo elogio. Cosa vorresti raccontare della tua vita, di come l'hai vissuta?
• Risolvi il problema che stai affrontando o la soluzione che stai attualmente valutando.
• Come costruiresti la tua vita se fossi completamente sostenuto dai soldi? In cosa passeresti il tuo tempo?
• Crea una lista dei desideri.
• Fai un elenco di tutto ciò per cui sei grato (grande, medio o piccolo).
• Qual è la tua citazione o canzone preferita? Cosa significano per te?
• Descrivi il tuo primo ricordo nel modo più dettagliato possibile.
• Scrivi una lunga scusa.
• Descrivi cosa ti fa sorridere.
• Prova a scrivere in un puro flusso di coscienza. Scrivi qualunque cosa ti venga in mente.

5. Tieni un diario della gratitudine

regole

Ogni giorno, scrivi tre esperienze che hai o tre cose per le quali sei grato nella vita, come una conversazione con un amico, un bicchiere di vino, un bel tramonto o un momento con il tuo cane. Pensa al motivo per cui sei grato per questo.

Perché la gratitudine porti frutto, le parole e i sentimenti devono essere appropriati, quindi assicurati di prenderti il tempo per sentire il valore dell'esperienza il più profondamente possibile.

6. Non leggere, guardare o ascoltare le notizie

regole

Per 30 giorni, non leggere, guardare o ascoltare le notizie.

Consigli

• Rendi più difficile l'accesso alle notizie.
• Rimuovi le app di notizie dal tuo smartphone o tablet.
• Disattiva tutte le notifiche.
• Installa un site blocker per bloccare l'accesso ai tuoi portali di notizie preferiti.
• Trova altre cose da fare. Possano essere sempre a portata di mano. Ad esempio, fai un gioco, leggi un libro, risolvi un cruciverba e simili. Assicurati di avere libri e giochi, app e download.
• Se vuoi sapere cosa sta succedendo nel mondo, entra in dialogo e discussione con gli altri. Chiedi ad amici, familiari, colleghi e persino sconosciuti di raccontarti le notizie e i fatti più importanti.

7. Niente acquisti

regole

Non spendere soldi per nient'altro che generi alimentari, pagamenti fissi (alloggio o scuola, utenze) o bisogni di base. E per bisogni dovrebbe essere inteso come assolutamente necessario, ad esempio, servizi medici o pannolini non così necessari.

Nessun acquisto impulsivo o acquisti avventati. Nessun articolo a prezzo scontato. Nessun regalo, film, ristorante o abbonamento mensile.

Consigli

• Porta con te solo contanti. Questo ti costringerà a essere uno spreco coscienzioso poiché hai solo una quantità limitata.
• Pranzare da casa.
• Prima di andare al supermercato, fai una lista della spesa e attieniti ad essa.
• Approfitta della libreria e dei podcast online gratuiti.
• Acquista oggetti usati o ricevili gratuitamente. Esistono centinaia di siti o gruppi di social media in cui le persone all'interno della comunità acquistano, vendono e regalano cose.
• Elimina i dati della tua carta di credito nelle impostazioni automatiche sul tuo computer.

8. Disintossicazione digitale progressiva

regole

Nei prossimi 30 giorni, tagliati gradualmente fuori dalla tua vita digitale. Fai progressi ogni settimana rispetto alla settimana precedente. Ad esempio, qualunque cosa tu faccia nella settimana 1, la farai anche nelle settimane 2, 3 e 4.

Settimana 1

• Esci da tutti gli account dei social media.
• Disattiva tutti gli allarmi e le notifiche tranne l'allarme.
• Non utilizzare alcun dispositivo durante la prima e l'ultima ora della giornata.

Settimana 2

• Non utilizzare alcun dispositivo in alcun luogo pubblico mentre sei in coda o in attesa che inizi qualcosa.
• Se c'è un sito o un'applicazione da cui dipendi parzialmente, installa un blocco o rimuovilo dal tuo dispositivo.

Settimana 3

• Non utilizzare alcun dispositivo mentre trascorri del tempo con i tuoi figli.
• Definisci tre periodi al giorno in cui puoi controllare la tua posta elettronica e rispondere a e-mail, telefonate e altri messaggi.

Settimana 4

• Non tenere alcun dispositivo in camera da letto o in bagno.
• Scegli un giorno alla settimana in cui puoi utilizzare i tuoi dispositivi liberamente.

9. Rendi felici le persone intorno a te ogni giorno

regole

Ogni giorno, cerca un motivo per accontentare e sorprendere almeno una persona, senza aspettarti nulla in cambio. Concentrati sulla gentilezza e vedrai cosa succede.

Consigli

Ecco alcune semplici idee tra cui scegliere:

• Sorridi a un passante per strada.
• Chiedi sinceramente: "Ciao, come stai?"
• Esprimi la tua gratitudine al cassiere o all'autista dell'autobus.
• Offri aiuto a chi ne ha bisogno.
• Fai i complimenti allo sconosciuto.
• Intavola una conversazione informale con la persona seduta accanto a te sull'aereo.
• Presenta due persone che ritieni abbiano interessi comuni.
• Fai un regalo ad un amico.
• Regala dei fiori a qualcuno che sta vivendo una giornata difficile.
• Invia una cartolina a un parente.

10. Scrivi 10 idee ogni giorno

regole

Scrivi almeno 10 idee su una varietà di argomenti ogni giorno. Alla fine del mese avrai generato oltre 300 idee! Cerca di non fermarti alle dieci se riesci a pensare ad altro. Sforzati di scrivere 20 o 50 idee. Medita fino a farti scoppiare la testa di idee, come un cocomero maturo.

Ecco da dove cominciare

• Titoli per il nuovo blog.
• I tipi di attività che puoi avviare.
• Nomi per una rock band.
• I luoghi che vuoi visitare.
• Cosa hai imparato nell'ultimo anno.
• I documentari che vuoi realizzare.
• Cosa puoi fare nella tua città senza spendere soldi.
• Come fare soldi altrove senza lasciare il tuo lavoro principale.
• Come migliorare il tuo umore in questo momento.
• Titoli alternativi per il film di Star Wars.
• Modi per migliorare la qualità del sonno.
• Trame per il film che gli garantiranno un Oscar.
• Le persone che vuoi siano i tuoi mentori.
• Personaggi storici con cui vorresti cenare.
• Come migliorare la tua attività di ristorazione preferita.
• Come sparire per un mese senza farsi trovare.

11. Prepara un nuovo piatto ogni giorno

regole

Prepara un piatto nuovo ogni giorno. Qualunque cosa sia, colazione, pranzo, cena, antipasto o dolce, cucina almeno un piatto al giorno che non hai mai cucinato prima.

Consigli

• Rileggi libri di cucina e siti web e metti insieme un menu per almeno una settimana. Prendere appunti su ingredienti, preparazione e tempi di cottura.
• Sforzati di provare ricette complesse. Sperimenta metodi di cottura insoliti o ingredienti che non hai mai assaggiato prima.
• Cucina con gli altri. Coinvolgi il tuo partner o i tuoi figli in questa attività o invita gli amici a prendere parte al tuo esperimento di cucina.

12. Leggi 20 pagine al giorno

regole

Impegnati a leggere almeno 20 pagine ogni giorno. In 30 giorni leggerai 600 pagine o due o tre libri.

Consigli

• Lascia il libro in testa al letto e leggilo prima di andare a letto, quando è tranquillo e privo di distrazioni.
• Inizia con il libro più emozionante di sempre, quello in cui sarai entusiasta di tuffarti.
• Tieni a portata di mano due o tre libri nel caso in cui la prima scelta non vada a buon fine. Non sentirti obbligato a leggere fino in fondo qualcosa che è irrilevante per la tua vita. Prendi un altro libro.

13. Allena il tuo cervello

regole

Esegui un allenamento cerebrale impegnativo ma impegnativo ogni giorno per 15-20 minuti. Continua a spingere te stesso, sfidandoti ad affrontare compiti più difficili.

Consigli

• Doppio N-Back. Questo gioco di allenamento gratuito è stato progettato per potenziare la tua intelligenza mobile e la tua RAM. Insegna al cervello a mettere a fuoco e conservare più informazioni contemporaneamente; gradualmente la difficoltà del gioco aumenta e porta più frustrazione.
• Cruciverba, Sudoku. Tieni traccia dei tuoi progressi, prova a risolvere i puzzle più velocemente, passa a livelli più difficili. Non arrenderti per almeno 20 minuti.
• … Oltre al gioco Dual N-Back, questo sito offre una gamma di giochi di memoria e di matematica.
• Usa app per l'allenamento del cervello.

"" Di Rosanna Kasper è una raccolta di 60 idee per sfide di 30 giorni. Tutte queste sfide sono progettate per modellare abitudini sane in molti aspetti della vita, tra cui fitness, alimentazione, cura di sé, consapevolezza, produttività, relazioni, creatività e apprendimento.