Plank per tutto il mese: basso, alto, laterale, con salti e giri

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il plank è un ottimo esercizio per esercitare tutto il corpo. Rafforza i muscoli della schiena, addominali, gambe e braccia, migliora la flessibilità, la postura e il senso dell'equilibrio. Questo versatile esercizio può essere svolto a casa o in palestra, in vacanza o dopo il lavoro, al mattino o alla sera, in tenuta sportiva o in pigiama. Fai il plank ogni giorno per pochi minuti e in un mese il tuo corpo si trasformerà.

Le basi

La cosa più importante nel fare questo esercizio statico è entrare nella corretta posizione di partenza. I quattro aspetti della plancia ideale:

Colonna vertebrale dritta - dal collo al coccige.
La testa non deve essere gettata all'indietro o inclinata troppo: il mento deve essere perpendicolare alla linea della colonna vertebrale.
I muscoli del core sono tesi durante l'esercizio: l'addome è tirato in dentro, la parte bassa della schiena è piatta.
Più i piedi sono vicini l'uno all'altro, più è difficile mantenere l'equilibrio, maggiore è il carico sui muscoli addominali.

Le opzioni di plancia più semplici sono basse sui gomiti e alte sulle braccia dritte:

Ma, per non annoiarsi, da queste posizioni di partenza puoi fare un nuovo esercizio ogni giorno.

Piano di esercizi per tutto il mese: 31 opzioni per ogni giorno

Giorno 1. Plank basso sui gomiti

Metti i gomiti sotto le spalle, i piedi uno accanto all'altro e raddrizza le gambe.
Contrai i glutei, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Fai tre serie da 45 secondi.

Giorno 2. Plank laterale del gomito

Da una posizione di plancia bassa, trasferisci il peso sul gomito sinistro e girati.
Alza la mano destra, dirigi lo sguardo sulla mano destra, mantieni la posizione per 45 secondi, quindi gira dall'altra parte.
Fai tre serie da 45 secondi per lato.

Giorno 3. Barra alta su braccia dritte

Metti le mani sotto le spalle, i piedi uno accanto all'altro e raddrizza le gambe.
Contrai i glutei, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Fai tre serie da 45 secondi.

Giorno 4. Plank laterale su un braccio dritto

Da una posizione di plank alto, trasferisci il peso sul polso sinistro e girati.
Alza la mano destra, dirigi lo sguardo sulla mano destra, mantieni la posizione per 45 secondi, quindi gira dall'altra parte.
Fai tre serie da 45 secondi per lato.

Giorno 5. Plank basso con ginocchia piegate

In una posizione di plancia bassa, piega le ginocchia alternativamente.
Fai tre serie da 45 secondi.

Giorno 6. Plank alto con curl delle braccia

Nella posizione di plank alto, tocca alternativamente la spalla dell'altra mano con la mano.
Stringere le gambe e abbassare gli addominali, non oscillare.
Fai tre serie da 45 secondi.

Giorno 7. Abbassamento sui gomiti e sollevamento sulle braccia tese

Da una posizione di plank basso, metti la mano sinistra sotto la spalla sinistra, poi la mano destra sotto la spalla destra, quindi abbassa alternativamente sui gomiti.
Continua ad andare su e giù, alternando le braccia.
Fai tre serie da 60 secondi ciascuna.

Giorno 8. Plancia circolare

Inizia basso.
Piega le ginocchia una alla volta.
Sali su una barra alta.
Metti ogni mano sul gomito opposto.
Torna alla tua tavola bassa originale.
Fai tre serie da 45 secondi.

Giorno 9. Flessioni classiche per tricipiti

Alza l'asticella.
Contrai i glutei, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Porta leggermente in avanti i gomiti.
Abbassati lentamente in modo che le spalle siano in linea con i gomiti, mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 60 secondi ciascuna.

Giorno 10. Plank basso sui gomiti con torsione dei fianchi

Da una posizione di plank basso, distendi i fianchi verso destra fino a lasciare circa 10 centimetri sul pavimento.
Ruota anche i fianchi a sinistra.
Fai tre serie da 45 secondi.

Giorno 11. Plank di salto

Da una posizione di plancia alta, allarga le gambe.
Assicurati che i glutei non si alzino sopra il livello delle spalle.
Torna alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 60 secondi ciascuna.

Giorno 12. Plank laterale a bassa flessione

Sali su un'asse bassa e rotola sul lato destro.
Alza i fianchi, mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi abbassa i fianchi quasi a terra.
Ripeti il movimento su e giù.
Dovresti sentire un allungamento nei muscoli addominali obliqui.
Fai tre serie da 60 secondi ciascuna.

Giorno 13. Tirare il ginocchio fino al gomito opposto

Alza l'asticella.
Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 60 secondi ciascuna.

Giorno 14. Tirare il ginocchio al gomito con lo stesso nome

Entra in un bar basso.
Tira il ginocchio destro verso il gomito destro di lato, mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Tira il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro di lato, mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 60 secondi ciascuna.

Giorno 15. Plank a ritmo sostenuto

Alza l'asticella.
Mettiti sui gomiti, alzati.
Ripetere.
Tira il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
Tira il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
Esegui cinque plank di salto.
Segui tre serie.

Giorno 16. Flessioni classiche con presa larga

Mettiti in piedi su una tavola alta con le braccia leggermente più larghe delle spalle.
Stringi lo stomaco. Piega le braccia con un angolo di 90 gradi.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripetere 12-15 volte.

Giorno 17. "Pantera accovacciata"

Mettiti a quattro zampe.
Con la schiena dritta, solleva le ginocchia di qualche centimetro dal pavimento.
Sposta le ginocchia in avanti di qualche centimetro.
Sposta i palmi in avanti di qualche centimetro.
Muoviti parallelamente al pavimento per 75 secondi.
Prendi tre set.

Giorno 18. Plank laterale basso, perno e sollevamento delle gambe

Mettiti in piedi su una tavola laterale bassa sul gomito destro con la mano sinistra dietro la testa.
Ruota il corpo in modo che il gomito sinistro tocchi il polso destro.
Alza la gamba sinistra per un paio di secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Esegui tre serie da 45 ripetizioni per lato.

Giorno 19. Plank allungato alto

Alza l'asticella.
Allunga le braccia in avanti il più possibile.
Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, stringi i glutei.
Fai 3 serie da 45 secondi.

Giorno 20. Plank laterale alto, deflessione e sollevamento delle gambe

Mettiti in piedi sulla tavola laterale alta alla tua mano destra.
Abbassa la coscia di 10 centimetri.
Torna alla posizione di partenza e solleva la gamba sinistra per un paio di secondi.
Ritorna alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 45 secondi per lato.

Giorno 21. "Pantera accovacciata", seconda opzione

Mettiti a quattro zampe.
Con la schiena dritta, solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento.
Muovi la gamba destra e il braccio destro verso destra di qualche centimetro contemporaneamente.
Quindi sposta il lato sinistro.
Muoviti lateralmente per 75 secondi.
Prendi tre set.

Giorno 22. Plank laterale circolare

Mettiti in piedi su una tavola laterale bassa sul gomito destro.
Metti la mano sinistra dietro la testa. Abbassa l'anca due volte.
Solleva due volte la gamba sinistra. Ruota il corpo in modo che il gomito sinistro tocchi il palmo destro.
Ripetere due volte.
Fai tre serie per ogni lato.

Giorno 23. Twist Dips del tricipite

Alza l'asticella.
Contrai i glutei, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Porta leggermente in avanti i gomiti.
Abbassati lentamente in modo che le spalle siano in linea con i gomiti, mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.
Mantenendo l'equilibrio, alza la mano sinistra e trasformala in una barra alta sulla mano destra, tieni premuto per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.
Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni per lato.

Giorno 24. Barra scorrevole bassa

Mettiti in piedi su un'asse bassa con i piedi su qualcosa di scivoloso (come un pezzo di carta).
Mantenendo la schiena dritta, sposta il corpo in avanti, mantieni la posizione per un paio di secondi.
Sposta indietro il tuo corpo, tieni premuto per un paio di secondi.
Ripeti lo scorrimento avanti e indietro per 60 secondi.
Prendi tre set.

Giorno 25. Plank con torsione e sollevamento delle gambe

Mettiti in piedi sulla tavola laterale alta alla tua mano destra.
Girati e porta la mano sinistra sotto il tuo corpo.
Solleva la gamba sinistra, mantieni la posizione per un paio di secondi.
Ritorna alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 60 secondi per lato.

Giorno 26. "Alpinista"

Sali su una tavola bassa con i piedi su qualcosa di scivoloso.
Tenendo la schiena dritta, fai otto passi in avanti sui gomiti.
Fai otto passi indietro sui gomiti.
Fai tre serie da 60 secondi.

Giorno 27. Plank laterale alto con una svolta

Mettiti in piedi su una tavola laterale alta sul braccio destro dritto, metti la mano sinistra dietro la testa.
Tirare il ginocchio sinistro e il gomito sinistro l'uno verso l'altro, tornare alla posizione di partenza.
Alza la gamba sinistra, tocca il pavimento davanti al piede destro, poi dietro il piede destro e torna alla posizione di partenza.
Fai tre serie da 60 secondi per lato.

Giorno 28. Plank alto con trazioni al ginocchio

Sali su un'asse alta con i piedi su qualcosa di scivoloso.
Tira il ginocchio sinistro verso il petto.
Tieni il ginocchio sinistro vicino al petto e allo stesso tempo tira il ginocchio destro verso il petto per 45 secondi.
Continuando a tenere il ginocchio sinistro al petto, riporta delicatamente la gamba destra nella posizione originale.
Fai tre serie per ogni lato.

Giorno 29. Plancia circolare scorrevole

Sali su un'asse alta con i piedi su qualcosa di scivoloso.
Fai quattro passi con le mani in avanti.
Allarga le gambe ai lati (senza sollevare il pavimento) cinque volte.
Fai quattro passi con le mani indietro.
Continua a guidare per 60 secondi.

Giorno 30. Tigre accovacciata

Mettiti in piedi su una tavola alta con le braccia leggermente più larghe delle spalle.
Stringi lo stomaco. Piega le braccia con un angolo di 90 gradi.
Piega le ginocchia e raddrizza le braccia, sollevando il bacino e allungando la schiena.
Porta il corpo in avanti, raddrizzando le gambe e inarcando la schiena.
Ritorna alla posizione di partenza.
Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.