Perché il grasso viscerale è pericoloso e come eliminarlo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una grande pancia può costarti la vita.

Cos'è il grasso viscerale?

Grasso viscerale Il grasso viscerale è un tipo di grasso che si accumula nella cavità addominale e si trova vicino a organi vitali, inclusi fegato, stomaco e intestino.

Nel video qui sotto viene evidenziato prima il grasso sottocutaneo, poi il grasso viscerale.

Di norma, l'eccesso di grasso viscerale si verifica nelle persone obese. Ma poiché si trova all'interno, sotto i muscoli addominali, una pancia relativamente piccola non ne garantisce l'assenza.

In generale, quantità eccessive di grasso - sottocutaneo o viscerale - interrompono i profili ormonali, causano infiammazioni nel corpo e aumentano il rischio di malattie gravi. Tuttavia, il viscerale è riconosciuto come particolarmente pericoloso.

Perché il grasso viscerale è pericoloso

Il grasso è più di una semplice riserva di energia per una giornata di pioggia. Le cellule adipose - adipociti - rilasciano ormoni, fattori di crescita e citochine proinfiammatorie che colpiscono le cellule, i tessuti e gli organi vicini e alterano il metabolismo.

Nel tessuto adiposo, come in altre cellule del corpo, ci sono diversi tipi di macrofagi: cellule che distruggono i batteri e i tessuti danneggiati. I macrofagi del fenotipo M2 proteggono dall'infiammazione, mentre le cellule del fenotipo M1, al contrario, la aumentano.

Quando la quantità di grasso viscerale aumenta, l'equilibrio si sposta PPARδ / β: il lobbista che cambia fedeltà ai macrofagi a favore del metabolismo verso l'obesità è associato all'accumulo di macrofagi nel tessuto adiposo dei macrofagi M1. Cominciano a produrre Obesità metabolica: il paradosso tra le citochine infiammatorie del grasso viscerale e sottocutaneo interleuchine-6, il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α) e l'ormone resistina Il ruolo della resistina come regolatore dell'infiammazione: implicazioni per varie patologie umane.

Tutto ciò porta all'infiammazione cronica nel corpo e questo, a sua volta, è associato all'aterosclerosi Infiammazione e aterosclerosi, Tessuto adiposo viscerale e aterosclerosi, Malattie cardiovascolari cardiovascolari sotto l'influenza dell'eccesso di grasso viscerale, La distribuzione del grasso corporeo, in particolare il grasso viscerale, è associata con fattori di rischio cardiometabolico nelle donne obese e malattie metaboliche Obesità metabolica: il paradosso tra grasso viscerale e sottocutaneo, Perché il grasso viscerale è cattivo: meccanismi dei disturbi della sindrome metabolica, tra cui perdita di sensibilità all'insulina e diabete La massa grassa viscerale ha associazioni più forti con il diabete e Prediabete rispetto ad altri indicatori antropometrici di obesità tra gli adulti coreani, confronto delle associazioni tra indice di massa corporea e misure di adiposità centrale e massa grassa con malattia coronarica, diabete e mortalità per tutte le cause: uno studio che utilizza i dati di 4 coorti britanniche di secondo tipo.

Inoltre, maggiori quantità di resistina sono state collegate a malattie come l'osteoporosi, l'asma, il morbo di Crohn, la malattia renale cronica, le malattie autoimmuni (lupus eritematoso) e il cancro.

Inoltre, alcuni studi mostrano che il grasso viscerale rilascia marker infiammatori e acidi grassi che entrano nel fegato attraverso la vena porta. Nel tempo, questo può portare all'accumulo di grasso nel fegato, alla diminuzione della sensibilità all'insulina e al diabete.

Come capire se hai grasso viscerale in eccesso

Per determinare con precisione la presenza di grasso viscerale, è necessario eseguire una tomografia computerizzata (TC) o una risonanza magnetica (MRI). Tuttavia, questi test sono costosi.

Ma c'è un modo più economico per avere un'idea di quanto grasso si è accumulato nella zona addominale, misurando la circonferenza della vita. Nonostante la semplicità del metodo, è ampiamente utilizzato negli ospedali e fornisce tomografia computerizzata del grasso intra-addominale, misurazioni antropometriche e 3 fattori di rischio metabolico non obesi, misurazioni dell'obesità addominale valutate per adiposità viscerale e relazione con rischio coronarico, abbastanza accurate risultati.

Innanzitutto, dividi a metà lo spazio tra la costola inferiore e l'osso pelvico sporgente (cresta iliaca): è qui che misuri la vita. Spesso questa linea corre a livello dell'ombelico, ma non sempre.

Quindi, avvolgi un metro da sartoria intorno alla vita. Assicurati che il nastro sia piatto contro il corpo fino in fondo. Stai rilassato durante la misurazione, non aspirare lo stomaco.

Se la vita è più grande di Cos'è il grasso viscerale?, Prendendo di mira il grasso della pancia, Diagnosi e gestione della sindrome metabolica 88-92 cm nelle donne e 102 cm negli uomini, è probabile che sia presente grasso viscerale in eccesso.

La buona notizia è che non devi perdere molto peso per ridurre i rischi per la salute. Anche una piccola perdita di peso e una diminuzione della circonferenza della vita migliorano significativamente la sensibilità all'insulina, la pressione sanguigna e i bassi livelli di colesterolo.

Come mangiare per ridurre il grasso viscerale

Invece di diete rigide che minacciano guasti e una serie di chili in più, puoi cambiare le tue abitudini alimentari in quelle più sane e liberarti gradualmente del grasso viscerale.

Consumare più proteine

Le proteine aumentano la sensazione di sazietà, spendono chilocalorie aggiuntive per l'assorbimento e aiutano a mantenere la massa muscolare. E più muscoli hai, più energia viene spesa per mantenerli, anche a riposo.

Le persone la cui dieta include 1-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo generalmente hanno diete più ricche di proteine sono associate a colesterolo HDL più alto e BMI più basso e circonferenza della vita negli adulti statunitensi, assunzione di macronutrienti come predittori di 5 - y cambiamenti nella circonferenza della vita Minor grasso corporeo e circonferenza della vita rispetto a coloro che non consumano abbastanza proteine.

Mangia almeno 9-10 grammi di proteine a ogni pasto.

Aggiungi pollo, uova, ricotta e yogurt greco, pesce rosso, ceci, fagioli e altri legumi alla tua dieta: tutte fonti salutari di proteine alimentari, che sono anche ricche di micronutrienti e vitamine.

Mangia fibra solubile

La fibra è una fibra alimentare che non viene assorbita dall'organismo. Possono essere insolubili e solubili: i primi lasciano inalterato l'organismo, i secondi si trasformano in una sostanza gelatinosa nell'intestino crasso e vengono fermentati dai batteri.

La fibra solubile rallenta l'assorbimento dei carboidrati ed evita un picco di zucchero nel sangue dopo un pasto. Inoltre, influenza fibre e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute rilasciando gli ormoni grelina, polipeptide YY e peptide simile al glucagone, che riduce l'appetito e garantisce sazietà più a lungo.

Aiuta a sbarazzarsi del grasso nella zona della vita senza una rigida restrizione calorica. Consumare altri 14 grammi di fibra al giorno per quattro mesi contribuisce a una perdita di circa 2 kg, e ogni 10 grammi riduce l'accumulo di grasso viscerale del 3,7%.

Cerca di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno se sei una donna e 38 grammi se sei un uomo.

Aggiungi alla tua dieta cereali, pane integrale, legumi, pere, mele, albicocche e nettarine, mandorle, semi di lino e di girasole, patate dolci, crusca, broccoli e cavoletti di Bruxelles.

Elimina le bevande zuccherate e riduci lo zucchero

Le bevande zuccherate sono direttamente correlate alla quantità di grasso viscerale. Il fruttosio, un carboidrato semplice presente nello zucchero da tavola, svolge un ruolo chiave.

Uno studio ha scoperto che 10 settimane di consumo di bevande zuccherate a base di fruttosio portano a un aumento significativo del grasso viscerale. La stessa quantità di carboidrati dall'acqua con il glucosio accumula grasso in tutto il corpo, non solo nella pancia.

Si osserva anche una relazione inversa: appena nove giorni di dieta con amido al posto dello zucchero riduce del 10% la quantità di grasso viscerale nei bambini.

Se non puoi fare a meno del dessert, scegli frutta, miscele di noci e frutta secca, semi: questi alimenti sono almeno ricchi di fibre solubili e vitamine e minerali sani.

Quali diete aiutano a ridurre il grasso viscerale

In teoria, qualsiasi dieta ipocalorica dovrebbe comportare la perdita di grasso viscerale, ma in pratica alcuni schemi alimentari sembrano funzionare meglio di altri.

Dieta a basso contenuto di carboidrati

Diversi studi contemporaneamente Associazione tra diminuzione dell'assunzione di carboidrati e riduzione del grasso addominale durante una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati di 3 mesi tra i pazienti giapponesi non obesi con diabete di tipo 2, Effetti della composizione dei macronutrienti della dieta sulla composizione corporea e sulla distribuzione del grasso durante il mantenimento del peso e la perdita di peso ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono il grasso viscerale più velocemente rispetto ai piani alimentari a basso contenuto di grassi.

Quindi, in un esperimento con una dieta a basso contenuto di carboidrati e più grassi riduce il grasso addominale e intermuscolare e aumenta la sensibilità all'insulina negli adulti a rischio di diabete di tipo 2, una dieta a basso contenuto di carboidrati (43% delle calorie totali) ha aiutato i partecipanti a perdere l'11% di grasso viscerale in otto settimane. L'altro gruppo, consumando più carboidrati (55%), ha perso solo l'1% del grasso in vita nello stesso tempo.

Un altro studio ha scoperto che tagliare i carboidrati ha fatto un buon lavoro di rimozione del grasso viscerale, anche con una dieta più calorica. I partecipanti che hanno mangiato 1.855 kcal al giorno con il 9% di carboidrati hanno perso significativamente più grasso viscerale rispetto a quelli che hanno mangiato 1.562 kcal al giorno con il 60% di carboidrati.

La dieta keto è una delle opzioni per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Può essere un buon strumento per ridurre il grasso della pancia. Prima di iniziare, consulta un medico o un dietologo.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente implica che si alternano periodi di alimentazione senza restrizioni e un divieto completo di cibo o calorie fortemente ridotte. Ad esempio, soffri di fame 1-3 volte a settimana o riduci al minimo le calorie.

Una delle opzioni più miti è il digiuno intermittente. Questa è una routine in cui si suddivide la giornata in periodi di alimentazione e digiuno. Diciamo che mangi per 8 ore e digiuni per le successive 16.

Una revisione degli studi scientifici ha dimostrato che il digiuno intermittente è efficace nel ridurre il grasso della pancia. In 6-24 settimane, puoi perdere il 4-7% di grasso viscerale in Come sbarazzarsi del grasso viscerale e allo stesso tempo non negarti nulla nei giorni di normale alimentazione.

Come affrontare il grasso viscerale con l'esercizio?

Impegnarsi in esercizio aerobico

L'aerobica, o cardio, è un'attività fisica in cui i muscoli hanno abbastanza ossigeno per lavorare. Questa è camminata veloce, corsa, nuoto, ciclismo, danza e altri esercizi che puoi eseguire a lungo senza riposo e bruciore nei muscoli.

L'esercizio aerobico brucia efficacemente Una relazione dose-risposta tra esercizio aerobico e riduzione del grasso viscerale: revisione sistematica degli studi clinici sul grasso viscerale e fa un lavoro molto migliore Una revisione sistematica e una meta-analisi dell'effetto dell'attività aerobica vs. allenamento di resistenza sull'allenamento della forza del grasso viscerale. In 10-16 settimane di esercizio aerobico, puoi perdere l'effetto dell'esercizio sul tessuto adiposo viscerale negli adulti in sovrappeso: una revisione sistematica e una meta-analisi dal 15 al 45% di grasso viscerale senza alcuna dieta.

Per ottenere questo effetto, devi allenarti regolarmente - almeno tre volte a settimana, organizzare sessioni lunghe da 60 a 120 minuti e lavorare a un impulso del 60-85% della frequenza cardiaca massima (220 è la tua età × 0, 6 –0, 85).

Allo stesso tempo, i migliori risultati sono forniti da una combinazione di allenamento a intervalli aerobico e ad alta intensità (HIIT). In un esperimento, questo regime di esercizi ha ridotto il grasso viscerale del 45% in sole 8 settimane.

Prova HIIT

Si tratta di un metodo di allenamento in cui brevi periodi di lavoro di massima intensità sono alternati ad intervalli di riposo o attività di recupero. Ad esempio, quando corri più forte che puoi per 20 secondi e poi fai jogging per 10 secondi.

Nel formato HIIT, puoi eseguire qualsiasi esercizio aerobico: corsa, ciclismo, lavoro su attrezzature cardiovascolari, nonché movimenti di forza con il tuo peso corporeo o peso aggiuntivo. A causa dell'elevata intensità, un tale allenamento brucerà più calorie rispetto allo stesso tempo di cardio silenzioso.

Effetto dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità sulla massa grassa totale, addominale e viscerale: una meta-analisi di studi scientifici ha dimostrato che l'HIIT è efficace nel ridurre il grasso viscerale quanto l'esercizio aerobico, ma allo stesso tempo spende gli effetti dell'alta intensità allenamento a intervalli vs. allenamento continuo di intensità moderata sulla composizione corporea negli adulti sovrappeso e obesi: una revisione sistematica e una meta-analisi 40% in meno di tempo.

Se sei molto impegnato, questa è una buona opzione per ridurre la circonferenza della vita. Ma tieni presente che l'alta intensità a volte può essere difficile e l'HIIT funziona bene solo se dai il massimo. Prova, ad esempio, a sostituire 1-2 sessioni cardio con allenamenti a intervalli ad alta intensità della durata di 15-25 minuti.

Cos'altro considerare quando si ha a che fare con il grasso viscerale

Dormire a sufficienza

La mancanza di sonno riduce la sensibilità all'insulina e i livelli dell'ormone leptina, che ti fa sentire pieno, e aumenta la grelina e il cortisolo, ormoni che aumentano la fame e il desiderio di cibi zuccherati.

Insieme, questa è una grave durata del sonno e un accumulo di grasso addominale di cinque anni in una coorte di minoranza: lo studio della famiglia IRAS, associazione tra riduzione del sonno e aumento di peso nelle donne, associazioni tra breve durata del sonno e obesità centrale nelle donne aumenta le possibilità di obesità addominale. Ad esempio, in uno studio, le persone che dormivano 6 ore a notte hanno accumulato il 26% in più di grasso viscerale in sei anni rispetto a quelle che dormivano 7-8 ore.

Anche la qualità del sonno è importante. Le persone che soffrono di apnea notturna - disturbi del sonno dovuti a problemi respiratori - sono più a rischio di sviluppare obesità addominale rispetto a quelle che non lo fanno.

Impara ad affrontare lo stress

Anche se cambi la tua dieta e aumenti il tuo livello di attività fisica, il grasso viscerale può persistere ostinatamente nel corpo a causa dello stress cronico.

Come la mancanza di sonno, lo stress aumenta Stress e ormoni, Minireview: glucocorticoidi-assunzione di cibo, obesità addominale e nazioni ricche nel 2004. E più di questo ormone viene prodotto fino all'ultimo.

Eliminare gli eventi stressanti dalla tua vita o modificare le caratteristiche del sistema nervoso in modo da trasformarti improvvisamente da persona ansiosa in nausea non funzionerà. Ma puoi combattere le tue reazioni agli eventi negativi.

Fortunatamente, ci sono strumenti scientificamente provati per questo. Ad esempio, yoga Uno studio comparativo randomizzato di yoga e rilassamento per ridurre lo stress e l'ansia, Rapida riduzione dello stress e ansiolisi tra le donne in difficoltà come conseguenza di un programma intensivo di yoga di tre mesi, Associazione di pratica yoga e livelli sierici di cortisolo in pazienti con parodontite cronica con ansia e depressione legate allo stress, efficacia antidepressiva ed effetti ormonali del Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in individui alcoldipendenti, meditazione L'allenamento alla meditazione consapevole altera lo stato di riposo dell'amigdala correlato allo stress connettività funzionale: uno studio controllato randomizzato e effetto respiratorio a breve termine pratica di esercizi di respirazione sulle funzioni autonome in volontari umani normali, L'attivazione della corteccia prefrontale anteriore e del sistema serotoninergico è associata a miglioramenti dell'umore e ai cambiamenti EEG indotti dalla pratica della meditazione Zen nei principianti, Utilità clinica della respirazione stimolata come stress da pratica di meditazione di concentrazione e sia durante le lezioni che dopo di esse.