10 deliziose insalate dietetiche

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ricette per pasti sani per pasti completi con indicazione del contenuto calorico e BJU.

1. Dieta Cesare

ingredienti

• 200 g di lattuga iceberg;
• 50 g di petto di pollo;
• 1 uovo;
• 30 g di pane bianco;
• 1 spicchio d'aglio;
• 15 g di formaggio 15% di grassi;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva

Preparazione

Tagliare il petto a pezzi, friggere in una padella asciutta finché sono teneri. Lessare e tritare un uovo, grattugiare il formaggio, tritare l'aglio. Tagliare il pane a cubetti e friggerlo in padella o in forno fino a renderlo croccante. Tagliare le foglie di lattuga a pezzetti con le mani. Unire tutti gli ingredienti in una ciotola, condire con olio d'oliva.

Per porzione: 304 calorie, 25 g di proteine, 13 g di grassi, 21 g di carboidrati.

2. Insalata con pasta e salmone

ingredienti

• 30 g di pasta piccola;
• 50 g di salmone;
• 6 pomodorini;
• 100 g di frittata;
• 10 grammi di pesto.

Preparazione

Avvolgere il filetto di salmone nella carta stagnola e cuocere in forno a 180 gradi per circa 10 minuti. Lessare la pasta al dente. Tagliare i pomodori in quarti. Lavare Frisse. Unire gli ingredienti in una ciotola e condire con il pesto. Questa insalata può essere consumata tiepida.

Per porzione: 267 kcal, 19 g di proteine, 9 g di grassi, 28 g di carboidrati.

3. Insalata di manzo e melanzane al forno

ingredienti

• 60 g di manzo bollito;
• 1 melanzana piccola;
• 2 pomodori;
• 80 g di ravanello;
• 150 g romano;
• ¼ cipolla rossa;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva

Preparazione:

Tagliare la carne a pezzi. Avvolgere la melanzana e 1 pomodoro nella carta stagnola e cuocere in forno preriscaldato a 200 gradi rispettivamente per 25 minuti e 15 minuti. Tagliare la cipolla a semianelli, il ravanello a semicerchi, le melanzane ed entrambi i pomodori a fette. Unire tutti gli ingredienti e condire con olio d'oliva. Questa insalata può essere consumata sia tiepida che fredda.

Per porzione: 292 kcal, 20 g di proteine, 15 g di grassi, 22 g di carboidrati.

4. Insalata di ceci

ingredienti

• 30 g di ceci;
• 60 g di fagioli in scatola;
• avocado;
• 1 pomodoro grande;
• 100 g di spinaci;
• 1 cucchiaino di olio vegetale.

Preparazione

Mettere a bagno i ceci per 8-12 ore, quindi bollire finché sono teneri. Affettare l'avocado e il pomodoro. Friggere gli spinaci in una padella con un cucchiaio d'acqua e lasciar raffreddare. Mescolare tutti gli ingredienti, riempire con olio.

Per porzione: 316 calorie, 15 g di proteine, 13 g di grassi, 39 g di carboidrati.

5. Insalata con pollo e mandarini

ingredienti

• 70 g di petto di pollo;
• 6 pomodorini;
• 1 cetriolo;
• 10 g di peperoncino piccante;
• 100 g di spinaci;
• 40 g di mandarini in scatola;
• 10 g di formaggio 15% di grassi;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva

Preparazione

Tagliare il filetto di petto e friggerlo in una padella asciutta. Tagliare il peperone a semianelli, il cetriolo a fette, tagliare i pomodori in quarti. Aggiungere gli spinaci, il mandarino, il formaggio grattugiato e coprire con il burro.

Per porzione: 232 kcal, 24 g di proteine, 8 g di grassi, 21 g di carboidrati.

6. Insalata con funghi prataioli

ingredienti

• 60 g di funghi prataioli;
• 6 pomodorini;
• 1 cetriolo;
• 70 g Romano;
• 2 uova;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva

Preparazione

Lessare e tritare le uova. Lavate bene i funghi crudi e tagliateli a fettine. Tritare i pomodori e il cetriolo. Aggiungere romano e olio.

Per porzione: 276 kcal, 18 g di proteine, 15 g di grassi, 20 g di carboidrati.

7. Insalata di tacchino e sedano

ingredienti

• 80 g di tacchino;
• 2 gambi di sedano;
• 10 g di noci;
• ½ carote;
• 1 cetriolo;
• 100 g romano;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva

Preparazione

Tagliare il tacchino a pezzi rettangolari e friggerli in una padella antiaderente. Tagliare a pezzi il sedano, le noci e il cetriolo, grattugiare le carote. Aggiungere romano e condire con olio.

Per porzione: 255 calorie, 18 g di proteine, 12 g di grassi, 20 g di carboidrati.

8. Insalata di grano saraceno e parmigiano

ingredienti

• 30 g di grano saraceno;
• 15 g di parmigiano;
• 100 g di spinaci;
• 30 g di porri;
• 100 g di lattuga iceberg;
• 20 grammi di yogurt greco.

Preparazione

Versare il grano saraceno con acqua bollente al ritmo di 1 parte di cereali in 2 parti di acqua e lasciare per 6-8 ore. Tritate la cipolla, grattugiate il parmigiano e con le mani tagliate a pezzi le foglie di lattuga. Amalgamare tutti gli ingredienti, condire con lo yogurt.

Per porzione: 232 kcal, 15 g di proteine, 6 g di grassi, 33 g di carboidrati.

9. Insalata con barbabietola al forno

ingredienti

• 1 piccola barbabietola;
• 100 g romano;
• 8 pomodorini;
• 30 g di feta;
• 10 g di anacardi;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva

Preparazione

Lavare le barbabietole, avvolgerle nella carta stagnola e cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 40 minuti. Quindi raffreddare e tagliare a cubetti grandi. Tritare la ciliegia, tritare gli anacardi. Mescolare tutti gli ingredienti e riempire d'olio.

Per porzione: 297 kcal, 11 g di proteine, 17 g di grassi, 30 g di carboidrati.

10. Insalata di bulgur

ingredienti

• 100 g di bulgur bollito;
• 70 g di foglie di lattuga;
• 1 cetriolo grande;
• 20 g di semi di melograno;
• 1 peperone;
• 20 grammi di yogurt greco.

Preparazione

Strappare le foglie di lattuga con le mani, tagliare il cetriolo e il peperone a pezzi grossi, mescolare in una ciotola. Aggiungere il bulgur bollito, i semi di melograno, condire con lo yogurt greco.

Per porzione: 168 kcal, 8 g di proteine, 1,6 g di grassi, 35 g di carboidrati.