10 passaggi per la resilienza emotiva

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli psichiatri americani Steven Southwick e Dennis Charney hanno identificato diverse qualità comuni a tutte le persone emotivamente stabili che sono sopravvissute a difficili prove di vita. I risultati della loro ricerca ti aiuteranno a imparare come affrontare i peggiori shock.

Come riescono le persone a sopravvivere al trauma psicologico? In che modo gli altri mostrano una notevole capacità di recupero in situazioni in cui alcuni hanno voglia di sdraiarsi e morire? Stephen Southwick e Dennis Charney hanno studiato per 20 anni le persone difficili.

Hanno parlato con prigionieri di guerra vietnamiti, istruttori delle forze speciali e coloro che affrontano gravi problemi di salute, violenze e feriti. Hanno raccolto le loro scoperte e conclusioni nel libro Resilience: The Science of Mastering Life's Greatest Challenges.

1. Sii ottimista

Sì, la capacità di vedere i lati positivi è di supporto. È interessante notare che in questo caso non stiamo parlando di "occhiali rosa". Le persone veramente resilienti che devono attraversare le situazioni più difficili e andare comunque alla meta (prigionieri di guerra, soldati delle forze speciali) sanno trovare un equilibrio tra una previsione positiva e una visione realistica delle cose.

Gli ottimisti realistici tengono conto delle informazioni negative rilevanti per il problema attuale. Tuttavia, a differenza dei pessimisti, non si soffermano su questo. Di norma, si allontanano rapidamente dai problemi attualmente irrisolvibili e concentrano tutta la loro attenzione su quelli che possono essere risolti.

"Unbreakable: la scienza di affrontare le prove della vita"

E non sono solo Southwick e Charney ad aver identificato questa caratteristica. Quando il giornalista e scrittore americano Laurence Gonzales ha studiato la psicologia dei sopravvissuti a situazioni estreme, ha trovato la stessa cosa: l'equilibrio tra un atteggiamento positivo e il realismo.

Sorge una domanda logica: come diavolo fanno? Gonzalez si rese conto che la differenza tra queste persone è che sono realisti, fiduciosi nelle proprie capacità. Vedono il mondo così com'è, ma credono di essere delle rockstar.

2. Guarda la paura negli occhi

La neurologia dice che l'unico vero modo per affrontare la paura è guardarla negli occhi. Questo è esattamente ciò che fanno le persone emotivamente stabili. Quando evitiamo cose spaventose, diventiamo ancora più spaventati. Quando affrontiamo le paure faccia a faccia, smettiamo di avere paura.

Per liberarti del ricordo della paura, devi sperimentare quella paura in un ambiente sicuro. E l'esposizione deve essere sufficientemente lunga perché il cervello formi una nuova connessione: in questo ambiente, lo stimolo che provoca la paura non è pericoloso.

I ricercatori ipotizzano che la soppressione della paura determini un aumento dell'attività nella corteccia prefrontale e l'inibizione delle risposte di paura nell'amigdala.

Questo metodo ha dimostrato di essere efficace quando viene utilizzato per trattare disturbi d'ansia come il disturbo da stress post-traumatico e le fobie. La sua essenza è che il paziente è costretto ad affrontare la paura.

Mark Hickey, un medico e istruttore delle forze speciali, crede che affrontare le paure ti aiuti a capirle, le mantieni in buona forma, sviluppi il coraggio e aumenti l'autostima e il controllo sulla situazione. Quando Hickey è spaventato, pensa: "Ho paura, ma questa sfida mi renderà più forte".

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3. Imposta la tua bussola morale

Southwick e Charney hanno scoperto che le persone emotivamente stabili hanno un senso molto sviluppato di ciò che è giusto e ciò che è sbagliato. Anche in una situazione pericolosa per la vita, hanno sempre pensato agli altri, non solo a se stessi.

Durante le interviste, ci siamo resi conto che molti individui duri avevano un acuto senso del bene e del male, che li rafforzava durante i periodi di intenso stress e quando tornavano in vita dopo gli shock. L'altruismo, la cura degli altri, l'aiuto senza aspettarsi vantaggi reciproci per se stessi: queste qualità sono spesso il fulcro del sistema di valori di queste persone.

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4. Passa alle pratiche spirituali

La caratteristica principale che unisce le persone che sono riuscite a sopravvivere alla tragedia.

Il dottor Amad ha scoperto che la fede religiosa è una forza potente che i sopravvissuti usano per spiegare sia la tragedia che la loro sopravvivenza.

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Ma cosa succede se non sei religioso? Nessun problema.

L'effetto positivo dell'attività religiosa è che si diventa parte della comunità. Quindi non devi fare nulla in cui non credi, devi solo entrare a far parte del gruppo che costruisce la tua resilienza.

Il legame tra religione e resilienza può essere spiegato in parte dalle dimensioni sociali della vita religiosa. La parola "religione" deriva dal latino religare - "legare". Le persone che frequentano regolarmente le funzioni religiose hanno accesso a una forma di sostegno sociale più profonda di quella disponibile in una società laica.

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5. Sapere come fornire e accettare supporto sociale

Anche se non fai parte di una comunità religiosa o di altro tipo, amici e familiari possono sostenerti. Quando l'ammiraglio Robert Shumaker fu catturato in Vietnam, fu isolato dagli altri prigionieri. Come ha mantenuto la calma? Ha bussato alla parete della cella. I prigionieri nella cella successiva respinsero. Ridicolmente semplice, tuttavia, era questo tocco che ricordava loro che non erano soli nella loro sofferenza.

Durante i suoi 8 anni di prigionia nel Vietnam del Nord, Shamaker ha usato la sua mente acuta e la sua creatività per sviluppare un metodo unico di comunicazione tramite intercettazioni noto come Tap Code. Questo è stato un punto di svolta, grazie al quale decine di prigionieri sono stati in grado di entrare in contatto tra loro e sopravvivere.

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Il nostro cervello ha bisogno del supporto sociale per funzionare in modo ottimale. Quando interagisci con gli altri, viene rilasciata l'ossitocina, che calma la mente e riduce i livelli di stress.

L'ossitocina riduce l'attività dell'amigdala, il che spiega perché il supporto degli altri riduce lo stress.

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Ed è necessario non solo ricevere aiuto dagli altri, ma anche fornirlo. Dale Carnegie ha detto: "Puoi farti più amici in due mesi che in due anni se sei interessato alle persone e non cercare di interessarle a te stesso".

Tuttavia, non possiamo essere sempre circondati dai nostri cari. Cosa fare in questo caso?

6. Imita personalità forti

Cosa sostiene i bambini che crescono in condizioni miserabili, ma continuano a vivere una vita normale e appagante? Hanno modelli di ruolo che stabiliscono e supportano esempi positivi.

Emmy Werner, una delle prime psicologi a studiare la resilienza, ha osservato la vita di bambini cresciuti in povertà, in famiglie disfunzionali, dove almeno un genitore era alcolizzato, malato di mente o incline alla violenza.

Werner ha scoperto che i bambini emotivamente forti che sono diventati adulti produttivi ed emotivamente sani avevano almeno una persona nella loro vita che li sosteneva veramente ed era un modello.

Nel nostro studio, abbiamo trovato una connessione simile: molte persone che abbiamo intervistato hanno affermato di avere un modello di ruolo: una persona le cui convinzioni, atteggiamenti e comportamenti le ispirano.

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A volte è difficile trovare qualcuno tra amici a cui vorresti assomigliare. Questo va bene. Southwick e Charney hanno scoperto che spesso è sufficiente avere un esempio negativo davanti agli occhi: qualcuno a cui non vorresti mai assomigliare.

7. Mantenersi in forma

Più e più volte Southwick e Charney hanno scoperto che le persone emotivamente più resilienti avevano l'abitudine di mantenere il corpo e la mente in buona forma.

Molte delle persone che abbiamo intervistato erano regolarmente coinvolte nello sport e sentivano che essere in buone condizioni fisiche le aiutava in situazioni difficili e durante il recupero da un infortunio. Ha persino salvato delle vite per alcuni.

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È interessante notare che mantenersi in forma è più importante per le persone emotivamente fragili. Come mai?

Perché lo stress dell'esercizio ci aiuta ad adattarci allo stress che sperimenteremo quando la vita ci sfida.

I ricercatori ritengono che durante l'esercizio aerobico attivo, una persona sia costretta a provare gli stessi sintomi che compaiono nei momenti di paura o eccitazione: battito cardiaco accelerato e respiro, sudorazione. Nel tempo, una persona che continua a esercitare intensamente può abituarsi al fatto che questi sintomi non sono pericolosi e l'intensità della paura da essi causata diminuirà gradualmente.

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8. Allena la tua mente

No, non ti stiamo incoraggiando a giocare a un paio di giochi di logica sul tuo telefono. Le persone inflessibili imparano per tutta la vita, arricchiscono costantemente le loro menti, si sforzano di adattarsi alle nuove informazioni sul mondo che li circonda.

Nella nostra esperienza, le persone resilienti sono costantemente alla ricerca di opportunità per mantenere e sviluppare le proprie capacità mentali.

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A proposito, oltre alla perseveranza, lo sviluppo della mente ha molti più vantaggi.

Cathie Hammond, nel suo studio del 2004 presso l'Università di Londra, ha concluso che l'apprendimento continuo ha un complesso effetto positivo sulla salute mentale: fornisce benessere, capacità di riprendersi da traumi psicologici, capacità di resistere allo stress, sviluppo dell'autostima.e l'autosufficienza e molto altro ancora. L'apprendimento continuo ha sviluppato queste qualità spingendosi oltre i limiti, un processo fondamentale per l'apprendimento.

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9. Sviluppa la flessibilità cognitiva

Ognuno di noi ha un modo in cui di solito affronta le situazioni difficili. Ma le persone emotivamente più resilienti si distinguono per il fatto che usano diversi modi per affrontare le difficoltà.

Le persone resilienti sono solitamente flessibili: guardano i problemi da prospettive diverse e reagiscono in modi diversi allo stress. Non aderiscono a un solo metodo per affrontare le difficoltà. Invece, passano da una strategia di coping a un'altra a seconda delle circostanze.

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Qual è il modo più sicuro per superare le difficoltà che funziona sicuramente? Per essere duro? No. Ignora cosa sta succedendo? No. Tutti hanno parlato di umorismo.

Ci sono prove che l'umorismo può aiutarti a superare le difficoltà. Studi con veterani di guerra, malati di cancro e sopravvissuti a interventi chirurgici hanno dimostrato che l'umorismo può ridurre lo stress ed è associato alla resilienza e alla tolleranza allo stress.

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10. Trova il significato della vita

Le persone resilienti non hanno un lavoro: hanno una vocazione. Hanno una missione e uno scopo che danno significato a tutto ciò che fanno. E nei momenti difficili, questo obiettivo li spinge in avanti.

Secondo la teoria dello psichiatra austriaco Viktor Frankl che il lavoro è uno dei pilastri del senso della vita, riuscire a vedere una vocazione nel proprio lavoro aumenta la stabilità emotiva. Questo è vero anche per le persone che svolgono lavori poco qualificati (ad esempio, pulire un ospedale) e per le persone che non sono riuscite a svolgere il lavoro prescelto.

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Riepilogo: cosa può aiutare a costruire la resilienza emotiva?

1. Nutri l'ottimismo. Non negare la realtà, vedi chiaramente il mondo, ma credi nelle tue capacità.
2. Affronta le tue paure. Nascondendoti dalla paura, peggiori la situazione. Guardalo in faccia e potrai scavalcarlo.
3. Imposta la tua bussola morale. Un senso sviluppato di giusto e sbagliato ci dice cosa fare e ci spinge in avanti, anche quando le nostre forze si stanno esaurendo.
4. Entra a far parte di un gruppo che crede fortemente in qualcosa.
5. Fornire e accettare supporto sociale: anche picchiettare sul muro della telecamera è di supporto.
6. Cerca di seguire un modello o, al contrario, tieni a mente la persona che non vuoi diventare.
7. Esercizio: L'attività fisica adatta il corpo allo stress.
8. Impara tutta la vita: la tua mente ha bisogno di essere in buona forma per prendere le decisioni giuste quando ne hai bisogno.
9. Affronta le difficoltà in modi diversi e ricorda di ridere anche nelle situazioni più atroci.
10. Dai un senso alla tua vita: devi avere una vocazione e uno scopo.

Sentiamo spesso parlare di PTSD, ma raramente di PTSD. Ma è. Molte persone che sono state in grado di superare le difficoltà diventano più forti.

In un mese, 1.700 sopravvissuti ad almeno uno di questi eventi da incubo hanno superato i nostri test. Con nostra sorpresa, le persone che sono sopravvissute a un terribile evento erano più forti (e quindi più prospere) di quelle che non sono sopravvissute a uno solo. Chi ha dovuto sopportare due eventi difficili è stato più forte di chi ne ha avuto uno. E quelle persone che hanno avuto tre esperienze orribili nella loro vita (per esempio, stupro, tortura, moderazione involontaria) sono state più forti di quelle che sono sopravvissute a due.

“La via della prosperità. Una nuova comprensione della felicità e del benessere Martin Seligman

Sembra che Nietzsche avesse ragione quando diceva: "Tutto ciò che non ci uccide ci rende più forti". E uno degli interlocutori di Southwick e Charney ha detto questo: "Sono più vulnerabile di quanto pensassi, ma molto più forte di quanto avessi mai immaginato".