Scegliere una sana fonte di grasso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quasi l'aspetto più importante dei piani alimentari per coloro che desiderano perdere peso o mettersi in forma è ridurre l'apporto calorico. In primis, i candidati all'esclusione dal menu sono, ovviamente, i grassi, il cui contenuto calorico è quasi il doppio di quello di proteine e carboidrati. Tuttavia, non dimenticare che il grasso è essenziale per il corpo. Senza di loro, non sarai in grado di assimilare molte vitamine, produrre un numero di ormoni, il corretto metabolismo del colesterolo sarà interrotto e le membrane cellulari diventeranno più deboli. Un'altra cosa è che i grassi consumati devono essere "corretti".

Penso che tu sappia bene che eliminare del tutto il grasso dal menu è un brutto modo per ottenere una figura snella. Ma alcune persone non riescono ancora a resistere ai cibi ipocalorici e senza grassi. Poi, soprattutto per te, lascia che te lo ricordi ancora: i grassi sono necessari per il corpo!

I grassi, come altri nutrienti, devono essere forniti all'organismo in quantità sufficienti, poiché svolgono una serie di funzioni specifiche, ovvero:

• Partecipa alla formazione delle cellule del corpo. Ciò significa che la pelle sarà elastica, i nervi e i vasi sanguigni saranno forti e il cervello sarà efficiente.
• Essenziale per mantenere l'immunità. Presta attenzione se prendi il raffreddore più spesso durante la dieta.
• Necessario per la normale digestione. L'assimilazione di molte vitamine e minerali è impossibile senza grassi.

• Con una mancanza di grassi nella dieta, le funzioni riproduttive del corpo sono compromesse.

  Naturalmente, se sei a dieta, la tentazione di ridurre il grasso è grande. Dopotutto, in questo modo puoi mangiare molti più altri cibi. Tuttavia, secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti, la dieta quotidiana dovrebbe contenere il 20-30% di grassi. È vero, visto l'alto contenuto calorico dei grassi (9 kcal/g), questo non è tanto: circa 25 grammi ogni mille chilocalorie (poco più di un cucchiaio di olio vegetale o un paio di fettine di pancetta). Pertanto, questa piccola quantità di calorie si ottiene meglio da fonti salutari di grassi.

  Ricordiamo le lezioni di chimica

  I grassi sono composti organici che vengono scomposti per formare acidi grassi. La parte della molecola di acido grasso che ci interessa è la catena di carbonio, la cui struttura è diversa per gli acidi. Possono esserci legami singoli tra atomi di carbonio (quindi i grassi sono saturi) o doppi/tripli (monoinsaturi o polinsaturi - per uno o più doppi/tripli legami nella catena del carbonio).

  Tuttavia, tutto quanto sopra non significa che ci sia un qualche tipo di olio o grasso in cui troveremo acidi grassi di una sola struttura. I prodotti naturali sono miscele di composti chimici di strutture molto diverse. Fonti di acidi grassi saturi sono i prodotti animali: latte, maiale, manzo, grasso di agnello. Le fonti di acidi grassi insaturi sono solitamente oli vegetali. Ma ci sono eccezioni:

  • olio di pesce e pollo, liquido a temperatura ambiente, - fonte di acidi grassi insaturi,
  • burro, palma, cocco e burro di cacao, solidi a temperatura ambiente, sono fonti di acidi grassi saturi.

  Per classificare un prodotto come fonte di acidi saturi o insaturi, dovresti concentrarti non sul suo nome comune (olio o grasso), ma sul fatto che sia liquido a temperatura ambiente o meno.

  Di quali acidi grassi abbiamo bisogno

  Oggi, la maggior parte dei nutrizionisti è incline a credere che i grassi insaturi siano più utili per il nostro corpo. Contribuiscono alla normalizzazione dei livelli di colesterolo, insulina e glicemia.

  A scopo promozionale, viene posta particolare enfasi sugli acidi polinsaturi omega-3 e omega-6. La caratteristica principale di questi acidi è che il corpo umano non può produrli da solo, quindi devono essere forniti in quantità sufficienti con il cibo. Inoltre, in un certo rapporto, vale a dire 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Gli acidi polinsaturi omega-3 e omega-6 benefici dovrebbero essere ingeriti in un rapporto di circa 1: 4.

  Tuttavia, i grassi monoinsaturi fanno bene anche al corpo, soprattutto al cuore.

  Per quanto riguarda i grassi saturi, prendono parte a processi biologicamente importanti come la costruzione delle membrane cellulari, l'assorbimento di vitamine e minerali, la sintesi degli ormoni (signore, questo è particolarmente importante per voi!). È vero, sono richiesti meno di quelli insaturi.

  La maggior parte delle organizzazioni sanitarie di tutto il mondo concorda sul fatto che i grassi saturi non dovrebbero superare il 10% della dieta quotidiana. Ciò significa che l'uomo medio che trascorre la maggior parte della sua vita su una sedia (ufficio, macchina, al caldo davanti alla TV) dovrebbe avere circa 30 grammi di burro al giorno. E se prendi in considerazione quei grassi saturi che vengono con altri prodotti (carne, fast food, latticini), puoi tranquillamente dividere questa quantità a metà.

  Una confezione di burro è di solito 180 grammi. Lo dividiamo in 12 parti: otteniamo i 15 grammi "consentiti". Le donne possono tranquillamente dividere il tutù in 18 parti.

  Tuttavia, non ha senso saltare del tutto i grassi saturi. Sono l'opzione migliore per friggere il cibo, poiché i doppi legami dei grassi insaturi durante il trattamento termico vengono attivamente ossidati direttamente in sostanze cancerogene.

  Puoi anche provare a utilizzare oli di cocco e di palma per questi scopi, che sono più vicini al burro nella composizione chimica. Tuttavia, va ricordato che il prezzo di tali oli deve essere piuttosto elevato per garantire la loro alta qualità.

  Per la cottura dei cibi è preferibile utilizzare grassi saturi (burro, strutto, cocco e olio di palma di qualità), poiché l'ossidazione dei grassi insaturi porta alla formazione di sostanze cancerogene.

  Quello che dovresti assolutamente evitare sono i grassi trans (margarina, creme spalmabili, pasticcini economici, maionese, fast food). I grassi trans sono gli isomeri "cattivi" dei grassi insaturi sani. Si formano durante l'idrogenazione degli oli vegetali. Di solito durante questo processo, gli oli vegetali liquidi diventano densi e torbidi. La nocività dei grassi trans è già stata confermata e le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo consigliano di ridurne il più possibile la quantità negli alimenti.

  Quindi, facciamo una conclusione intermedia:

  1. I grassi sono essenziali per il corpo umano. Ma il loro numero non dovrebbe essere troppo alto.
  2. I grassi animali (strutto, carne grassa, burro) sono buoni per la cottura dei cibi.
  3. I grassi trans dovrebbero essere esclusi il più possibile dalla dieta.

  4. La maggior parte dei grassi in entrata deve provenire da acidi grassi insaturi.

     Scegliere le fonti di grassi insaturi

     I grassi sani, così come quasi tutte le vitamine, si trovano nel pesce. La maggior parte di loro sono nelle seguenti specie: branzino, salmone, sgombro, carpa, salmone. Naturalmente, dovresti dare la preferenza al pesce fresco e non al cibo in scatola e alle specie affumicate.

     Ma gli oli vegetali sono la principale fonte di acidi grassi insaturi. La loro scelta è ampia: girasole, oliva, semi di lino, camelina, zucca, sesamo, senape, mais, colza, da semi d'uva, germe di grano, noce… L'elenco è infinito, poiché se vuoi spremere olio, puoi utilizzare molti prodotti.

     Quasi tutti gli oli vegetali sono una fonte di acidi grassi polinsaturi essenziali omega-3 e omega-6. Permettetemi di ricordarvi ancora una volta che la proporzione di omega-3 nel cibo in entrata non dovrebbe essere troppo alta.

     Non ci sono assolutamente omega-3 nell'olio di girasole e di cocco, così come nelle varietà più esotiche: zafferano, olio di macadamia.

     Ci sono molti omega-6 nell'olio di semi d'uva, così come nell'olio di semi di cotone e di sesamo. Il rapporto più vicino di ω-3: ω-6 all'ottimale 1: 4 in semi di lino (1: 0, 2), colza (1: 1, 8), oli di senape (1: 2, 6) e olio di noci (1:: 5).

     I detentori del record per il contenuto di grassi monoinsaturi sono gli oli di oliva e di colza.

     L'olio di girasole e di colza contiene più vitamina E. L'olio di oliva, di sesamo e di semi di lino ne contiene di meno.

     L'olio di senape contiene anche quantità significative di vitamina A e beta-carotene.

     

     Ricapitolare

     1. Oli e grassi sono molto calorici, quindi è necessario aggiungerli al cibo in piccole quantità.
     2. Non ha senso evitare i grassi: senza di loro, non sarai in grado di assorbire le vitamine e il corpo non sarà in grado di funzionare normalmente. L'insalata senza olio diventerà solo una fonte di fibre e la maggior parte dei nutrienti non verrà assorbita.
     3. Lasciati guidare negli oli / grassi non dal loro nome, ma dal loro stato di aggregazione a temperatura ambiente: quelli liquidi contengono più acidi grassi insaturi e quelli solidi - saturi.
     4. L'opzione migliore sarebbe una dieta più o meno equilibrata, in cui gli oli vegetali saranno le principali fonti di grasso. Aggiungili ai piatti già pronti. Ma non dovresti friggere con oli vegetali.
     5. Per friggere, il burro normale è il più adatto.
     6. Cerca di escludere il più possibile dal menu gli alimenti contenenti grassi trans (fast food, pasticceria di bassa qualità, prodotti semilavorati e cibi pronti di composizione sconosciuta). Evitate le creme spalmabili, ovvero il burro con l'aggiunta di olio vegetale idrogenato.
     7. Prova ad ascoltare i segnali del tuo corpo: prova diversi oli salutari e lasciati guidare dal tuo gusto.

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