Come cambiare te stesso e la tua vita con pochi minuti liberi al giorno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ognuno di noi vuole diventare migliore, ma fa poco per questo, argomentando la propria impotenza per la mancanza di tempo libero. Rimarrai sorpreso, ma impiegare solo pochi minuti al giorno può ottenere risultati impressionanti a lungo termine.

Il valore di piccoli sforzi verso grandi obiettivi è dimostrato dalla storia di Belle Beth Cooper, il principale guru dei contenuti di Buffer e co-fondatore della piattaforma di analisi Exist. Seguendo la regola "fai poco, ma regolarmente" per l'anno è stata in grado di ottenere risultati impressionanti:

• dedicando solo 5 minuti al giorno all'apprendimento del francese, Belle imparò a leggere, scrivere e parlare fluentemente il francese;
• leggendo una pagina alla volta prima di andare a letto, in un anno leggeva cinque volte più libri del solito.

Il segreto di questo successo sta nei piccoli rituali quotidiani eseguiti per un lungo periodo di tempo, a cui si aggiungono quei grandi risultati. Lo dimostra anche la ricerca di un ricercatore della Stanford University (B. J. Fogg).

Ogni piccola buona abitudine prima o poi cambierà in meglio la tua vita, se segui i quattro principi fondamentali.

1. Inizia in piccolo e ripeti una piccola azione al giorno

Il motivo principale del fallimento nel raggiungere gli obiettivi globali è la richiesta troppo elevata di te stesso. C'è un abisso tra il punto di partenza e il risultato che vuoi ottenere. Pertanto, l'approccio giusto è molto importante nella formazione delle abitudini.

Il blogger di auto-aiuto James Clear chiama questo approccio la regola delle tre R: promemoria, routine e ricompensa.

Le tre R sono indissolubilmente legate e l'una segue l'altra. La prima R è un segnale che funziona come un trigger che innesca la seconda R, l'effettiva azione necessaria che porta alla terza R, cioè il risultato desiderato. Un semplice e illustrativo esempio dal vero: si accende il semaforo verde, oltrepassiamo un incrocio e ci avviciniamo alla nostra destinazione.

All'inizio, è più importante concentrarsi sulla ripetizione regolare delle proprie abitudini, piuttosto che sulla loro efficacia. In altre parole, prima la quantità, poi la qualità. Ad esempio, vuoi proteggere i tuoi denti dalla carie e, oltre alla consueta spazzolatura con dentifricio e spazzolino, ti allenerai all'uso del filo interdentale. Se inizi a usare il filo interdentale tutti i denti in una volta, ci vorranno circa 10 minuti - durerai al massimo una settimana. Ma se nella prima settimana inizi con un dente, dopo una settimana ne lavi due, poi tre e così via, il risultato arriverà da solo.

Iniziare in piccolo è come avere un superpotere.

Ecco come Belle Cooper ha usato questo superpotere per raggiungere i suoi obiettivi.

Lettura: una pagina prima di andare a letto

Mentre Belle avrebbe potuto leggere di più, questo obiettivo era importante, poiché anche una sola pagina era già considerata una vittoria. Più tardi, quando l'abitudine si era consolidata, Belle impostava un timer per 15 minuti e leggeva durante questo periodo, anche se il risultato era di circa mezz'ora di lettura la sera e la stessa quantità quasi tutti i giorni al mattino.

A partire da una pagina, ha letto 22 libri nel 2014 e ben 33 nel 2015. Questo è quasi cinque volte più dei modesti sette libri letti nel 2013!

Francese: una lezione ogni mattina

Belle aveva già provato a imparare il francese, ma i suoi sforzi non avevano avuto successo. Dopo essere stata determinata a migliorare il suo francese, è apparsa una nuova abitudine rituale quotidiana nel suo programma: prendere una lezione di Duolingo davanti al caffè mattutino.

Una lezione dura solo 5 minuti. È un piccolo impegno che è facile da adempiere stando seduti a colazione. Alla fine, Belle iniziò a prendere due, tre e talvolta anche quattro o cinque lezioni, se il processo l'affascinava.

Fai più che puoi, ma non meno di uno.

Secondo una stima di Duolingo, Belle ora conosce il 41% delle parole francesi. Un risultato impressionante considerando l'investimento di tempo, non è vero?

2. Concentrati su un'abitudine

L'esperienza della nostra eroina ha dimostrato che i tentativi di abituarsi a più abitudini contemporaneamente sono destinati al fallimento. Qualunque sia la tua passione, non c'è abbastanza entusiasmo per tutto in una volta. Questo è lo stesso famigerato multitasking: il nostro cervello semplicemente non può concentrarsi fisicamente su più di una cosa alla volta. Belle è riuscita a prendere l'abitudine di studiare il francese quando la lettura della buonanotte è diventata il suo rituale quotidiano. Da tutto ciò si deduce la seguente regola:

Abituati a un'abitudine e passa a un'altra solo dopo aver portato la prima all'automatismo.

A volte ci vuole molto tempo per consolidare le abitudini. Conosciamo tutti la regola dei 21 giorni, ma non funziona per tutti e non sempre. Ci sono voluti circa quattro mesi a Belle per allenarsi ad alzarsi alle sei del mattino. Ce n'è uno nuovo secondo il quale occorrono 66 giorni per sviluppare un'abitudine. Forse è più vicino alla verità, ma in generale il periodo di dipendenza è puramente individuale e dipende in gran parte da quanto radicalmente vuoi cambiare il tuo comportamento. Svegliarsi alle sei del mattino, e non alle nove, dovrà studiare un po' più a lungo che alzarsi alle sette anziché alle otto.

3. Rimuovi le barriere e tieni tutto ciò di cui hai bisogno a portata di mano

Qualcosa interferisce costantemente con l'adempimento degli obblighi nei confronti di noi stessi, quindi il nostro compito è rimuovere questo "qualcosa" e rompere il circolo vizioso. Se hai tutto ciò di cui hai bisogno, è molto più facile completare il tuo piano. Quando hai il tuo smartphone in mano, non devi fare alcuno sforzo per seguire una lezione di francese in un'applicazione mobile, e quando il libro è vicino al letto, la tua stessa mano lo raggiunge prima di andare a letto.

Il giornalista e scrittore di sociologia Malcolm Gladwell definisce questo un momento spartiacque. Un piccolo e minimo cambiamento può fare una grande differenza nel processo. Le scuse per non fare ciò che hai pianificato si trovano sempre fino a un certo momento, dopodiché sarà più facile farlo che non farlo.

Un primo esempio di ciò è la vaccinazione contro il tetano alla Yale University negli anni '70. Non importa come la dirigenza abbia cercato di educare e intimidire gli studenti con il pericolo di malattie, l'affluenza di coloro che desiderano essere vaccinati è stata trascurabile. Immaginate la sorpresa dell'amministrazione quando, dopo aver aggiunto un punto di vaccinazione sulla mappa del campus, indicando le ore di lavoro, l'affluenza degli studenti è aumentata dal 3 al 28%!

Questo trucco può essere utilizzato anche per rafforzare le abitudini. Belle l'ha già provato su se stessa, e funziona davvero. Quest'anno, la ragazza dedicherà più tempo a suonare il pianoforte. In precedenza, non funzionava molto bene. Ma dopo aver spostato lo strumento più vicino alla cucina, è diventato molto meglio, poiché Belle ha avuto l'opportunità di esercitarsi mentre aspettava che il cibo fosse cotto. Il secondo obiettivo che Cooper si è prefissato è fare jogging al mattino. Ha notato che indossare una tuta da ginnastica rendeva più facile lavorare su se stessa e andare a correre. Pertanto, ho iniziato a metterlo vicino al letto e ad indossarlo al mattino, fino a quando le scuse successive non sono maturate nella mia testa.

4. Costruisci nuove abitudini da quelle esistenti

Non è necessario creare nuove abitudini da zero. Possono essere facilmente sviluppati da quelli esistenti, usando quelli vecchi come trigger per quelli nuovi. Facciamo molte azioni ripetitive senza nemmeno pensarci. Allo stesso tempo, giorno dopo giorno, ci laviamo i denti prima di andare a letto, ci svegliamo la mattina e andiamo a fare il caffè - anche queste sono una sorta di abitudine.

Il punto è aggiungerne di nuovi di cui abbiamo bisogno alla catena di azioni esistente. Belle ha inserito una lezione di francese nella catena del caffè mattutino ed è stata in grado di dedicare un po' di tempo ai suoi studi ogni giorno senza problemi. Con la lettura prima di andare a letto, ha fatto lo stesso, legando la nuova abitudine al grilletto "vai a letto".

Ricerche recenti hanno dimostrato che le attività collegate sono uno dei modi più efficaci per rafforzare le nuove abitudini e possono aiutare a garantire che rimangano vere in futuro. La chiave del successo è costruire abitudini ponendo mattoni sulle fondamenta esistenti, piuttosto che costruire tutto da zero.

I grandi cambiamenti non accadono per caso. Per raggiungere qualsiasi obiettivo, devi raggiungerlo. Anche se piccolo e incerto, ma inevitabilmente avvicinandosi al risultato. Anche piccoli sforzi, se applicati costantemente, prima o poi porteranno a grandi risultati.