"Un'abitudine alla settimana" - un libro su come cambiare te stesso e la tua vita in un anno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Come puoi fare grandi cambiamenti? Attraverso piccoli cambiamenti. Nel libro di Brett Blumenthal troverai 52 consigli per aiutarti a sviluppare nuove abitudini sane. Lifehacker pubblica un estratto sulla meditazione per coloro che da tempo volevano provare, ma non sapevano da dove cominciare.

Settimana 8. Medita

Ogni momento della vita è pieno di gioia e felicità. Se stai attento vedrai questo. Teak Nat Khan

Alla parola "meditazione" immaginiamo come pregano i monaci buddisti in un monastero nascosto tra le montagne del Tibet, ripetendo la sacra esclamazione "om" in recitativo. Ma in effetti, la pratica della meditazione è accessibile e applicata quasi ovunque. La meditazione esiste da diverse migliaia di anni ed è di grande beneficio per l'uomo, sia spiritualmente che fisicamente. Coloro che lo fanno sono spesso calmi, pacifici e spiritualmente equilibrati anche molto tempo dopo la fine della sessione di meditazione.

Attraverso la ricerca sulla pratica della consapevolezza e la popolarità dello yoga, la pratica della meditazione si è diffusa ampiamente in tutto il mondo negli ultimi decenni. Le persone che lo fanno possono mettere le cose in ordine nei loro pensieri e portare chiarezza e concentrazione nelle loro vite. Aprono nuove opportunità, vedono il mondo in modo più positivo, gestiscono meglio lo stress e raggiungono un livello più profondo di consapevolezza di sé.

La meditazione ha anche un effetto positivo sulla memoria e sull'apprendimento. Gli studi dimostrano che la meditazione regolare attiva la formazione di nuovi neuroni nell'ippocampo (l'ippocampo fa parte del sistema limbico del cervello. È coinvolto nella formazione delle emozioni, nel trasferimento della conoscenza dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine - Ca. Trad.) E altre parti del cervello responsabili della memoria e dell'allenamento, e riduce anche l'attività dell'amigdala, che si manifesta in una migliore gestione dello stress. La meditazione aiuta a calmare la mente e a chiarire i pensieri, il che migliora la nostra capacità di concentrazione. In un esperimento presso l'Università di Washington, i partecipanti che meditavano regolarmente hanno mostrato una migliore capacità di passare da un compito all'altro e di concentrarsi per lunghi periodi di tempo. Sono stati in grado di memorizzare il contenuto dei compiti assegnati in modo più accurato rispetto a coloro che non avevano mai meditato.

La meditazione aiuta a comprendere meglio la realtà circostante, a liberarsi da traumi mentali, pensieri negativi ed esperienze di vita. Di conseguenza, siamo in grado di trovare la pace interiore e raggiungere un'autoconsapevolezza più positiva e sentimenti di felicità.

Strada per il successo. Medita 20 minuti al giorno

Ci sono molte pratiche e modi di meditazione. Se sei ancora un principiante, inizia con il più semplice.

Prendi un impegno con te stesso

Per sperimentare i benefici della meditazione, impegnati a fare esercizio ogni giorno. Se non conosci la meditazione, inizia con cinque minuti di pratica quotidiana. Portarli gradualmente fino a 20 minuti. Non preoccuparti se ci vogliono settimane o mesi.

Scegli il posto giusto per la meditazione

Scegli un luogo che promuova uno stato d'animo calmo e chiaro. Può essere uno spazio aperto come un parco, una stanza tranquilla o un angolo della casa. Puoi anche esercitarti sulla spiaggia. La posizione non è così importante. La cosa principale è che nulla ti infastidisce di essere in posizione seduta, preferibilmente 20 minuti. Cerca di mantenere il rumore il più basso possibile. Alcuni ascoltano musica mentre meditano. Ma dovrebbe essere una musica molto calma e ritmata senza molte parole o rumori forti per distrarti.

Scegli il momento giusto per meditare

Scegli un momento della tua agenda in cui hai meno probabilità di essere distratto o disturbato. Per molti, questa è la mattina presto o la sera tardi. Si consiglia di tenere traccia della durata della sessione tramite l'orologio o con l'ausilio di altri dispositivi.

Mettiti nella giusta postura

Quando si medita, è molto importante che il corpo sia a suo agio. L'abbigliamento e la postura stessa dovrebbero creare le condizioni più favorevoli. Evitare indumenti stretti e attillati, caldi o freddi. Nella meditazione tradizionale si usa solitamente la cosiddetta posa indiana: le mani sono appoggiate sulle ginocchia, il corpo è raddrizzato, il collo è dritto. Si sconsiglia l'uso di poggiatesta. Questa postura elimina la sonnolenza. Alcuni si siedono su cuscini sul pavimento o su una sedia con lo schienale dritto. Durante la meditazione, gli occhi di una persona sono generalmente chiusi. Puoi tenerli aperti, ma le distrazioni possono intralciare.

Stabilisci un obiettivo per te stesso per ogni sessione

Inizia ogni sessione di meditazione ricordandoti perché vuoi farlo. Ad esempio: vuoi rilassarti e alleviare lo stress, liberarti dell'irritazione o della rabbia, liberare la mente o essere più consapevole della realtà circostante.

Cerca la concentrazione

Una condizione essenziale per il successo della meditazione è la massima concentrazione. Si dovrebbe evitare di pensare alla propria vita e ai propri problemi. Ecco alcuni suggerimenti.

1. Concentrati sulla respirazione. Questo è uno dei metodi di meditazione più comuni. È anche conveniente per i principianti perché la respirazione è una funzione naturale del corpo. L'inalazione dovrebbe iniziare in profondità nell'addome, salire al diaframma e sollevare leggermente il petto. L'addome dovrebbe sollevarsi ad ogni inspirazione e abbassarsi ad ogni espirazione. Concentrati sulle tue sensazioni, ascolta la tua inspirazione ed espirazione. Osserva come l'aria passa attraverso il naso, la gola e i polmoni. Mentre espiri, sii consapevole di come lascia questi organi. Di seguito sono riportati due modi per concentrarsi sulla respirazione.

• Conta fino a cinque. Mentre inspiri, conta lentamente fino a cinque. Quindi trattieni il respiro per un secondo ed espira contando da uno a cinque. Ripetere l'esercizio fino alla fine della sessione.
• Contando per ogni inspirazione ed espirazione. Conta ogni inspirazione ed espirazione. Conta fino a uno al primo respiro. Mentre espiri, conta fino a due. Al secondo respiro, conta fino a tre e all'espirazione conta fino a quattro. Quando raggiungi i dieci, ricomincia da capo. Ripetere l'esercizio fino alla fine della sessione.

2. Leggere i mantra. Leggi i mantra in un recitativo calmo e tranquillo: una parola speciale o un insieme di parole, la cui ripetizione dà una sensazione di pace e illuminazione. Allo stesso tempo, la respirazione dovrebbe rimanere profonda e ritmica. Recita i mantra durante la sessione di meditazione.

3. Meditazione guidata. In preparazione per una competizione, molti atleti praticano la meditazione guidata. In tal modo, si concentrano su un obiettivo consapevole. Ad esempio, un maratoneta può visualizzare se stesso in dettaglio mentre percorre una distanza.

4. Concentrati su un oggetto. Se stai meditando con gli occhi aperti, è meglio focalizzare lo sguardo su un oggetto o un simbolo che è significativo per te. Ad esempio, su una statuetta di Buddha, un fiore, un giardino, un oceano o una croce. Se un oggetto importante non è vicino a te, puoi chiudere gli occhi e provare a visualizzarlo nella tua immaginazione. Rimani concentrato sul soggetto e respira profondamente.

5. Scansiona mentalmente diverse parti del tuo corpo. Conduci una scansione mentale del tuo corpo, concentrandoti sui singoli organi. Monitora attentamente i tuoi sentimenti: dolore, rilassamento, tensione, febbre, febbre e intorpidimento. Puoi imparare a tendere e poi rilassare completamente diverse parti del corpo. Inizia con le dita. Passa gradualmente alle mani, agli avambracci, alle spalle, ecc. Continua a respirare profondamente.

Dispersione di pensieri

A volte durante la meditazione, potresti sentire che pensieri estranei ti stanno arrivando. Non allarmarti. Segna questi pensieri a te stesso e poi cerca di concentrarti sul respiro, sui mantra o su qualsiasi cosa su cui di solito ti concentri durante la meditazione. Non criticarti o condannarti per aver disperso casualmente i tuoi pensieri. Pensa a te stesso con amore e apertamente durante la sessione.

Pianifica correttamente la durata della tua sessione

All'inizio della tua sessione di meditazione, fissa un obiettivo per te stesso per continuare per cinque minuti. Ripeti per sette giorni, quindi aumenta il tempo di meditazione a 10 minuti. Se riesci a raggiungere 10 minuti di sessioni dal giorno 8 al giorno 14, aumenta il tempo a 15 minuti. Se riesci a rispettare questa durata per la terza settimana, passa a 20 minuti.

Impara le pratiche di meditazione

La tecnica qui descritta è molto semplice e viene utilizzata nella fase iniziale dell'allenamento. Ci sono molte altre pratiche di meditazione utili ed efficaci che vengono selezionate in base alle qualità individuali del meditante. Al giorno d'oggi, la meditazione trascendentale, la meditazione consapevole, la kundalini, il qigong e le pratiche di tai chi sono popolari. Leggi online i diversi modi di meditare e trova centri vicini dove puoi praticare.

Aumenta la frequenza degli esercizi a due sessioni al giorno

Una volta che ti sarai abituato a meditare per 20 minuti ogni giorno, considera di aumentare la frequenza a due sessioni al giorno. Molti esperti dicono che questa è la durata e la frequenza ottimali delle meditazioni. Ma ricorda, la qualità è la chiave. Cerca di raggiungere la consapevolezza alla fine di ogni sessione di 20 minuti.

Medita in vacanza

Ora ci sono molti centri di meditazione e rilassamento che organizzano programmi settimanali o di due giorni (fine settimana) per coloro che desiderano migliorare e approfondire la propria pratica meditativa. Prova a utilizzare tali programmi almeno una volta all'anno per migliorare le tue abilità.