Esercizi che danno energia, anche se collassi per la stanchezza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Alla fine della giornata lavorativa, siamo così stanchi che l'idea di fare sport ricorda di scalare l'Everest a piedi nudi. Ironia della sorte, è lo sport che aiuta a riavviare il motore. L'allenatore della star del fitness Joel Harper ha messo insieme un piano di esercizi in quattro fasi che ti solleverà letteralmente dal pavimento e ti aiuterà ad allacciare i lacci alle scarpe da corsa.

Ciascuno di questi complessi richiede 5-10 minuti e dà energia. Scegli un set adatto al tuo livello di affaticamento e fai uno o due set di seguito. Oppure esegui tutte e quattro le serie di esercizi dall'inizio alla fine, e poi dalla fine all'inizio, per ottenere una potente carica di energia.

Numero complesso 1

Se la tua forza è sufficiente solo per sdraiarti sul pavimento, prova tre esercizi con i rulli massaggianti che richiedono uno sforzo minimo. Con loro, la debolezza scomparirà e ti sentirai pronto per ulteriori azioni.

1. Amaca

Appoggiati sulle mani, posiziona il tallone sinistro sul ginocchio destro e trasferisci il peso del corpo sulla coscia destra. Ruota lentamente il cilindro del massaggio avanti e indietro di 3-5 cm Questa è una ripetizione, devi fare 25. Quindi riposa 15 secondi, posizionando il rullo sotto la parte bassa della schiena e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai due serie per ogni lato. Tieni le braccia leggermente piegate durante l'esercizio.

2. Parte superiore della schiena

Posiziona il rullo massaggiante sotto la schiena. Appoggiati ai piedi, fallo rotolare lungo la colonna vertebrale dal torace a quello lombare e viceversa. Fai due serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Arrestare il movimento quando il rullo raggiunge le scapole in modo che non rotoli sotto il collo.

3. Parte bassa della schiena

Posiziona il rullo sotto il coccige, appoggialo sul gomito della mano sinistra. Metti la mano destra sullo stomaco per valutare se la pressa funziona. Tendendo i muscoli addominali e appoggiandosi ai piedi, far rotolare il cilindro da massaggio dal coccige alla parte bassa della schiena per una distanza di 3-5 cm in avanti e indietro. Fai due serie da 20 ripetizioni per lato.

Numero complesso 2

Se sei pronto a muoverti, ma non oltre le dita dei piedi, prova tre semplici esercizi di stretching per stimolare il flusso sanguigno. Questo complesso aiuterà a rilasciare la tensione muscolare e rilassare i muscoli posteriori della coscia per aggiungere energia al corpo.

1. Fianchi

Piegati in avanti con le ginocchia leggermente piegate. Rilassa il tuo corpo e senti un piacevole allungamento dei muscoli. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi, per un allungamento più profondo, raddrizza le braccia e cerca di raggiungere il pavimento con esse. Piega le ginocchia una alla volta senza sollevare i talloni da terra. Continua a guidare per 30 secondi.

Se non riesci a raggiungere il pavimento con le mani, appoggiati su una panca o su una pila di libri.

2. Riscaldamento per le ginocchia

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e abbassale delicatamente da un lato. Fai cinque respiri profondi, torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento nell'altra direzione.

Assicurati che il corpo sopra la vita rimanga fermo, i muscoli sotto la vita siano coinvolti nell'esercizio.

3. Giri

Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle, fissa il tuo corpo sotto la vita in una posizione. Usa la parte superiore del corpo per ruotare da un lato all'altro. Ripetere 10 volte. Girati dietro i gomiti, assicurati che la testa si muova con il corpo.

Numero complesso 3

Se hai già un po' di energia con cui lavorare, fai tre esercizi funzionali. Aumenteranno la resistenza, la forza e la mobilità e avranno anche un effetto tonico.

1. Indietro

Sdraiati prono sul pavimento e allunga le braccia e le gambe. Alza e abbassa le gambe a turno, estendendo contemporaneamente le braccia lungo il corpo e sollevandole di nuovo dietro la testa. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Per cambiare la direzione in cui estendi le braccia, piega i gomiti.

2. Accovacciarsi e girarsi con i manubri

Prendi un manubrio tra le mani in verticale. Abbassa i fianchi in modo che i gomiti siano tra le ginocchia. Prendi la posizione di partenza e gira il corpo a destra. Questa è una ripetizione. Esegui due o tre serie da 10 ripetizioni, cambiando i lati del perno ad ogni movimento. Tieni le ginocchia sopra le caviglie mentre ti accovacci.

3. Alzare una gamba

Inclina il busto in avanti per toccare il pavimento con le mani mentre sollevi una gamba finché non è parallela al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. Se l'esercizio sembra troppo difficile, non abbassare completamente le braccia e non alzare la gamba così in alto.

Allenamento a intervalli di 5 minuti

Se ti senti quasi pronto per intraprendere un'azione decisiva, prova alcune sessioni di allenamento a intervalli di 5 minuti per aumentare il tuo livello di energia da medio a massimo. Gli appassionati di fitness amano l'allenamento a intervalli perché l'accelerazione e la decelerazione costringono il corpo a lavorare al massimo. Sembra fantastico. In effetti, cambiare costantemente marcia aumenta i livelli di adrenalina. Cosa significa? Che sei pieno di energia e pronto ad agire. Quindi, se dopo un breve sprint ti senti bene, ripeti la serie di esercizi un altro paio di volte.

Per determinare la velocità con cui devi muoverti, usa la tua scala di percezione del carico personale, dove 0 è la tua velocità quando sei seduto sul divano e 10 è la tua velocità massima di corsa.

• Riscaldamento. 0: 00–0: 30. Camminare o correre a passo lento. Carico della bilancia: 3-4.
• Intervallo A. 0: 30–1: 00. Camminare o correre a un ritmo veloce. Carico su una scala: 5-6.
• Intervallo B. 1: 00–1: 30. Camminare o correre a un ritmo elevato. Carico della bilancia: 8-9.
• Ripetizione dell'intervallo. 1: 30-4: 30. Passa tra gli intervalli A e B tre volte.
• Rilassamento. 4: 30-5: 00. Camminare o correre a passo lento. Carico della bilancia: 3-4.