5 modi per praticare la consapevolezza senza andare in un monastero buddista

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Metodi semplici per chi vive in una grande città.

Sentendo la parola "consapevolezza", molti immaginano una persona che ha già bevuto un frullato di avocado e ora sta incontrando l'alba su una spiaggia deserta da qualche parte in Cambogia. Un viso calmo e pieno di sentimento, vestiti bianchi, completo distacco dal mondo e nessun problema significativo. A causa di questa immagine, ci sembra che la consapevolezza sia difficile e costosa. Ma questo non è il caso.

Essere consapevoli significa vivere il momento attuale senza giudizio, essere presenti al 100% in esso e rinunciare a reazioni, pensieri, sentimenti e azioni automatici.

Se sei consapevole, sai cosa ti sta succedendo in questo momento, cosa senti, cosa vuoi, dove e perché stai andando. Prima di fare o dire qualcosa, puoi analizzare la situazione e guardarla da più angolazioni.

E per sviluppare questa capacità in se stessi, non è necessario andare da qualche parte o spendere molti soldi. Ecco alcuni dei metodi disponibili per tutti i giorni.

1. Mangia senza telefono

Un americano su tre usa uno smartphone mentre mangia ed è improbabile che le statistiche per la Russia siano molto diverse da questi dati. Mentre guardiamo lo schermo, non sentiamo davvero il sapore del cibo, non capiamo cosa ci mettiamo in bocca e mastichiamo il cibo solo meccanicamente.

E non è nemmeno che un simile approccio possa portare a mangiare troppo. Scorrendo il feed, leggendo le notizie e mettendo mi piace, sembriamo scappare dal momento attuale, non siamo presenti in esso. E di conseguenza, perdiamo consapevolezza.

Prova a rinunciare al tuo smartphone almeno una volta al giorno mentre mangi. E anche da libri, serie tv, giornali, tablet e altri strumenti di fuga dalla realtà. E cerca di mantenere il tuo pasto almeno 10 minuti. Non affrettarti. Mastica lentamente il tuo cibo, analizza da quali ingredienti è composto il tuo pranzo, ascolta le sensazioni che ti fa, monitora quando ti senti sazi.

2. Non ordinare cibo

Negli ultimi decenni abbiamo cambiato molto le nostre abitudini alimentari. Ad esempio, ora non è necessario stare ai fornelli per ore o apparecchiare la tavola secondo tutte le regole. Puoi comprare cibo pronto e ingoiarlo di corsa. Da un lato, è conveniente. D'altra parte, stiamo inseguendo solo il risultato (saturazione) e ci priviamo dell'opportunità di sentire il processo.

Inizia a cucinare da solo. E no, non si tratta di buttare in padella la pasta e un paio di salsicce. Scegli una ricetta interessante una o due settimane, acquista gli ingredienti e inizia a cucinare.

Il processo di cottura può essere molto meditativo: richiede coinvolgimento totale e alta concentrazione.

Inoltre coccola i nostri sensi con un'ampia varietà di suoni, odori, sapori e sensazioni. Ascoltare le verdure sfrigolare in una padella, inalare il vapore aromatico caldo, guardare la crosta di torta dorata nel forno. Ciò ti consentirà di concentrarti sul momento presente e di viverlo appieno.

3. Scrivi

Ci sono molte pratiche di scrittura che possono aiutarti a capire te stesso e imparare a essere "nel momento". Ecco alcuni di loro:

• Diario classico. Scrivi la sera cosa ti è successo durante il giorno, quali sensazioni hai provato, cosa hai pensato. Analizza il motivo per cui hai fatto qualcosa e annota cosa ti ha reso triste, felice, arrabbiato o eccitato.
• Scrittura libera. Prendi un pezzo di carta e scrivi quello che ti viene in mente in questo momento. Registri ogni emozione, qualsiasi, anche i pensieri più stupidi o spaventosi. Per superare la resistenza interna, gli esperti di freewriting consigliano di utilizzare un timer. Mettilo, ad esempio, per 15 minuti e scrivi fino allo scadere del tempo.
• Un diario della gratitudine e un diario del successo. Ti insegneranno ad essere attento e a notare anche eventi o impressioni minori. L'essenza è molto semplice: scrivi a chi e per cosa puoi dire grazie oggi. Tutte le opzioni: da una persona cara a un passante casuale che ti ha rallegrato con un'allegra scritta su una maglietta. Oppure celebra i risultati per cui puoi lodarti, qualsiasi cosa, anche quelli che sembrano piccoli.

4. Medita

Si può parlare a lungo dei benefici della meditazione. Non solo aumenta la consapevolezza, ma aiuta anche a migliorare il sonno, far fronte all'ansia, abbassare la pressione sanguigna, migliorare l'attenzione e la memoria. E questa è solo una piccola parte degli effetti positivi.

Per molti, la meditazione sembra difficile e talvolta persino spaventosa. Alcuni pensano che questa sia una conoscenza segreta che viene rivelata solo a pochi eletti. Altri sono sicuri che la meditazione richieda molto tempo per imparare e semplicemente non funzionerà. Altri ancora credono che questa sia una pratica esclusivamente religiosa o addirittura settaria. Se la pensi così, prova la meditazione di consapevolezza.

• Scegli un luogo tranquillo e calmo, siediti in posizione eretta - sul bordo di una sedia o sul pavimento con le gambe incrociate alla maniera turca.
• Chiudi gli occhi, metti le mani sulle ginocchia, fai alcuni respiri profondi. Inizia a "scansionare" lentamente le sensazioni nel tuo corpo, dalla sommità della testa alle dita dei piedi.
• Ascolta ogni parte del corpo, cogli le sensazioni che sorgono lì: pulsazione sanguigna, calore, disagio o, al contrario, rilassamento.
• Quindi passa all'osservazione del respiro. Respira a un ritmo che sia comodo per te, cercando di essere consapevole di ogni inspirazione ed espirazione: come l'aria entra ed esce dalle vie aeree, come il tuo petto si espande e cade e il tuo corpo oscilla.
• Se alcuni pensieri ed esperienze cercano di distrarti (e ci provano, i pensieri non si possono fermare), prova ad osservarli, come osservi le nuvole in cielo o le macchine che ti passano accanto. Considerali e lasciali volare senza trascinarti.
• Se un pensiero persiste, ricorda che non c'è nulla di cui preoccuparsi. Torna ad osservare il tuo respiro.
• Continua a meditare finché vuoi.

Se non hai tempo, puoi fare mini-meditazioni per te stesso durante il giorno. Mettilo da parte per un paio di minuti, chiudi gli occhi e guardati dentro. Chiediti cosa stai provando in questo momento, quali sensazioni stai provando nel tuo corpo, quali pensieri ti passano per la testa. Realizza te stesso qui e di tanto in tanto tuffati nel flusso turbolento della vita.

5. Trova un hobby tranquillo

Praticare una riflessione misurata ti aiuta a concentrarti sul momento, a sviluppare la concentrazione e a rilassarti. Ecco cosa puoi provare:

• Giardinaggio. E per questo non è necessario acquistare una casa con una trama. Un piccolo giardino può essere allestito direttamente sul vostro balcone. Oppure puoi persino raccogliere e organizzare un bellissimo florarium: un giardino in miniatura in un acquario, un barattolo, una bottiglia o un altro contenitore.
• Ricamo. Questo può essere l'uncinetto e il lavoro a maglia, il ricamo, la creazione di peluche, l'infeltrimento di lana, il patchwork e così via. Tali attività non solo allenano la consapevolezza, ma anche leniscono. E avrai anche un cappello, una coperta o un giocattolo già pronti.
• Lavorazione dell'argilla. I ceramisti (sia professionisti che dilettanti) dicono spesso che lavorare con l'argilla è molto meditativo. Vale la pena iniziare e ti immergerai completamente nel processo e ti concentrerai sui tuoi sentimenti e su come cambia il materiale sotto le tue dita. Prova a scolpire a casa con l'argilla autoindurente o iscriviti a uno studio di ceramica dove puoi cuocere e smaltare la tua arte.
• Creazione di miniature. Ad esempio, realizzando piccole case e stanze. Dovrai elaborare un disegno, raccogliere materiali, tagliare, radere, abbagliare e dipingere molti piccoli oggetti e dettagli. Il lavoro è scrupoloso e insegna sicuramente ad essere "qui e ora".
• Disegno o calligrafia. Pomperai non solo la consapevolezza, ma anche l'occhio, il senso del colore e le capacità motorie. La cosa principale (come in tutti i paragrafi precedenti) è concentrarsi completamente sul processo. E non includere serie TV, podcast o audiolibri in background.

Puoi pensare a qualcos'altro da fare. La cosa principale è che puoi farlo lentamente, dirigendo tutta la tua attenzione su ciò che stai facendo.