6 abitudini alimentari che tutti dovrebbero imparare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi semplici passaggi ti aiuteranno a sentirti meglio e a rimanere in salute.

1. Bevi abbastanza acqua

Hai bisogno di bere acqua. Questo accelera il metabolismo. Il plasma sanguigno è composto per il 92-95% di acqua e il liquido aiuta il sistema circolatorio a far fronte alle sue funzioni. Con acqua, ossigeno e glucosio vengono forniti al cervello, che sono necessari per l'attività nervosa. L'acqua rimuove i prodotti metabolici e le tossine dal cervello. Ma la sua mancanza può causare mal di testa, sensazioni di stanchezza, problemi al tratto digestivo.

Non esiste un tasso universale di consumo di acqua. Concentrati su due indicatori:

• Sensazione di sete. Se ce l'hai, devi berlo.
• Colore delle urine. Dovrebbe essere incolore o giallo chiaro, altrimenti non si beve abbastanza.

Come sviluppare un'abitudine

Il principale trucco di vita: l'acqua dovrebbe essere sempre a portata di mano. Altrimenti, sarai troppo pigro per alzarti a bere ogni volta e lo farai meno spesso di quanto desideri veramente. Metti una bottiglia d'acqua sulla scrivania e sorseggiala ogni volta che hai sete. Porta sempre con te il contenitore più piccolo nella borsa e non dimenticare di riempirlo.

Inoltre, ci sono varie applicazioni che ti permettono di tenere traccia della quantità che bevi. Il loro principale svantaggio è la performance target. Nel tentativo di raggiungere la "normalità", puoi bere quando non hai voglia di bere o versarti in fretta del liquido a tarda notte per raggiungere il tuo obiettivo. Ma se ami i numeri e la gamification, puoi provarlo.

2. Mangia più frutta e verdura

I cibi vegetali sono buoni per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. La fibra che contengono aiuta il tratto digestivo a funzionare meglio e riduce il rischio di malattie non trasmissibili.

Conosciamo i benefici di frutta e verdura fin dall'infanzia, ma non sempre è possibile mangiarli in quantità sufficienti. Inoltre, studi recenti indicano la norma di 500-800 g al giorno, che è molto.

Come sviluppare un'abitudine

Qui, come con l'acqua: se vuoi mangiare più verdure, rendile più accessibili. Per realizzare questo piano, devi pensare al motivo per cui le verdure sono un ospite raro sulla tua tavola.

Forse ti piacerebbe mangiare insalata di cavolo ogni giorno, ma sei troppo pigro per tagliarla con un coltello. Quindi la tua scelta è un robot da cucina con un trituratore. Macinerà la testa di cavolo in pochi secondi e non resta che sciacquare la ciotola e i coltelli con acqua, non è necessaria nemmeno una spugna.

Oppure, più e più volte, compri un ortaggio che non ti piace, perché sei guidato da informazioni dall'esterno e non dai tuoi sentimenti. Diciamo che il sedano è davvero salutare, ma se lo odi, si depositerà come un peso morto in un cassetto della verdura.

Lava i frutti e mettili immediatamente sul tavolo: è più probabile che la tua mano li raggiunga da sola. Prepara anche le verdure per il consumo. Bastoncini di cetriolo, bastoncini di carota, piccoli pezzi di cavolo saranno mangiati rapidamente se sono in bella vista.

Infine, assicurati che ci sia un integratore a base di erbe in ogni pasto che mangi. All'inizio può essere fastidioso, ma gradualmente ti ci abituerai.

3. Tieni un diario alimentare

Le persone tendono ad essere deliranti riguardo alla quantità mangiata. Tendiamo a sottovalutare la quantità di cibo, anche se sappiamo che verremo ricontrollati. Pertanto, è molto probabile che tu stesso non sia consapevole delle tue abitudini alimentari.

Un diario ti aiuterà a capire come stanno realmente le cose e a imparare molto su te stesso. Ad esempio, pensi di mangiare abbastanza verdure, ma in realtà sei limitato a due cetrioli al giorno.

Come sviluppare un'abitudine

Scrivi cosa hai mangiato, quanto e quanto, subito dopo un pasto, o anche prima, se puoi astenerti dall'integrare. Scegli un modo conveniente per registrare le informazioni: in un taccuino di carta, un documento nel cloud o un'app per il conteggio delle calorie.

A proposito, su quest'ultimo. Se ami la precisione in tutto, puoi anche scoprire quante calorie consumi. I risultati saranno approssimativi, dal momento che non puoi dire quanti nutrienti saranno assorbiti da un particolare alimento. Ma queste informazioni possono già essere utilizzate per correggere il comportamento alimentare. È vero, tutto il cibo dovrà essere pesato: in materia di calcolo delle calorie, tutto è già troppo approssimativo per stimare la dimensione della porzione a occhio.

4. Mangia meno zucchero

L'uomo moderno consuma troppo zucchero, perché si trova quasi ovunque. Si trova non solo nelle bibite gassate o nei prodotti da forno, ma anche nel ketchup, nel porridge istantaneo e nelle salsicce.

L'incidenza del diabete di tipo 2, dell'insufficienza epatica, della carie, dell'obesità e di altre cose spiacevoli è associata a un consumo eccessivo di zucchero. Quindi è semplicemente necessario controllarne la quantità nella dieta.

Come sviluppare un'abitudine

Inizia in piccolo: quando hai sete, bevi acqua, non succo di frutta o soda. Eliminando queste bevande, ridurrai già l'assunzione di zucchero. Passa a tè e caffè senza zucchero.

Limita l'assunzione di dessert - rendilo significativo. Aggiungi invece alla dieta una porzione di carboidrati complessi sotto forma di cereali. In questo modo sarà più facile tollerare di evitare lo zucchero.

Infine, cucina di più da solo. I produttori peccano aggiungendo zucchero a prodotti dove non ti aspetteresti di vederlo. Quindi puoi resistere solo alzandoti ai fornelli.

5. Prestare attenzione alla composizione e al contenuto calorico del cibo

La lettura è utile, soprattutto quando si tratta di etichette dei prodotti. Ad esempio, potresti scoprire che la tua barretta di cereali "sana" preferita è metà zucchero e supera il cioccolato in calorie. Una lettura così divertente ti darà molte scoperte.

Come sviluppare un'abitudine

L'apprendimento delle etichette richiede tempo. Pertanto, pianifica i tuoi viaggi al negozio in modo da avere questi minuti gratuiti. Assicurati di mangiare prima di fare shopping, altrimenti la pancia che brontola può soffocare la voce della ragione. E, naturalmente, non portare con te i tuoi compagni di viaggio, che staranno in piedi e gemeranno mentre "scavi lì per così tanto tempo".

6. Mangia regolarmente prodotti a base di latte fermentato

Una porzione di latte fermentato al giorno può aiutarti a perdere peso e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 18%. Tuttavia, è meglio scegliere opzioni senza zucchero: sono più salutari.

Come sviluppare un'abitudine

Se trovi un prodotto che ti piace, non ci saranno problemi a costruire un'abitudine. Ma, di regola, la nostra conoscenza del latte acido è limitata al kefir e allo yogurt dolce. Non a tutti piace il primo, il secondo spesso contiene troppo zucchero. Ma c'è una scelta.

Per cominciare, prova tutto ciò che offrono i negozi, come latte cotto fermentato, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, yogurt naturale. Tra questi, troverai sicuramente quello che ti piace. Se non c'è un prodotto per i tuoi gusti, prova le combinazioni. Ad esempio, prepara un frullato a base di kefir.