Suggerimenti pre-allenamento pre-allenamento: 7 consigli da un campione olimpico

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Queste raccomandazioni saranno utili sia per le persone che vogliono ottenere il massimo dalle lezioni, sia per coloro che non si sforzeranno di andare alla prima sessione di allenamento. Hanno compilato una semplice istruzione insieme alla campionessa olimpica, sette volte campionessa del mondo di ginnastica ritmica Margarita Mamun.

1. Trova il tuo livello di stress

Il primo passo è decidere lo scopo dell'allenamento: ad esempio, vuoi aumentare la massa muscolare, perdere peso, mantenere il tuo corpo in buona forma, renderlo più flessibile o semplicemente divertirti. Questo passaggio ti aiuterà a trovare la motivazione e a scegliere la tua attività.

Quindi è necessario consultare gli specialisti. Controlla se tutto è in ordine con le articolazioni, il cuore e i polmoni, fai un esame del sangue generale. I risultati del test determineranno il livello del carico consentito: potresti scoprire che non puoi saltare, fare esercizi molto intensi o aggiungere pesi.

La fase finale è un incontro con l'allenatore. Condurrà test di fitness, selezionerà un programma di allenamento e correggerà gli errori nell'esecuzione di esercizi che potresti non notare nemmeno da solo. Movimenti errati possono portare a lesioni e altre spiacevoli conseguenze.

Margarita Mamun Ginnasta, campionessa olimpica, sette volte campionessa del mondo.

Durante le prime lezioni o dopo una lunga pausa, non si possono evitare sensazioni di stanchezza. Puoi iniziare con allenamenti giornalieri di cinque minuti - penso che tutti troveranno il tempo per loro. Quando le sessioni brevi sono già diventate abituali, la loro durata può essere aumentata, ad esempio, fino a mezz'ora. Gli allenamenti non devono essere lunghi o molto intensi. Se il regime attuale sembra troppo difficile, è meglio cambiare il piano di allenamento da soli o insieme a un allenatore.

2. Dormi bene

Una notte insonne influenzerà anche la qualità dell'allenamento. Può distruggere la motivazione stessa a praticare sport e impedire ai muscoli di lavorare a piena forza. E ti stancherai anche più velocemente: anche un semplice esercizio, ad esempio i classici squat, sarà percepito dal corpo come qualcosa di pesante, come un burpee.

Non dovresti nemmeno negarti il giusto riposo dopo l'allenamento. Le classi di qualsiasi intensità sono un carico per il corpo e durante il sonno può riprendere forza e recuperare.

A proposito, c'è anche l'effetto opposto. L'esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare la qualità del sonno e persino ad alleviare l'insonnia. Allo stesso tempo, i tipi di esercizi, la frequenza e l'orario delle lezioni non contano.

Margherita Mamun

Il sonno è il miglior recupero! Quando mi allenavo attivamente, questo era il mio motto. Non mi sono arreso con lui nemmeno nell'ultimo giorno dei Giochi Olimpici. Era previsto un allenamento la mattina presto, ma ho chiesto all'allenatore di lasciarmi dormire, perché ho capito che senza un sonno normale sarebbe stato impossibile concentrarsi. Di solito cerco di dormire almeno 8 ore. Anche in un fitto programma di voli e viaggi di lavoro, lascio sempre il tempo per dormire. Lui è la mia priorità!

Forse sei tu che non hai bisogno di dormire rigorosamente per 8 ore. Questo è un valore medio appropriato per la maggior parte degli adulti. Per alcuni sono sufficienti 7 ore, mentre altri, al contrario, ne servono 9 o 10. Puoi capire la tua norma solo per esperienza.

3. Mangia, ma con moderazione

Una dieta equilibrata aiuterà a migliorare le prestazioni fisiche e ridurre l'affaticamento. Nei giorni di allenamento, vale la pena aumentare leggermente l'assunzione di sostanze nutritive. Al mattino, puoi concentrarti sui cibi a base di carboidrati in modo che i muscoli immagazzinino il glicogeno: verrà rilasciato durante l'esercizio e ti renderà più energico. Sono indicati gli alimenti a basso indice glicemico: grano saraceno e farina d'avena, yogurt greco con frutti di bosco, pane tostato integrale con uovo.

Ma la sera è meglio non appoggiarsi ai carboidrati: il corpo si sta preparando per dormire, quindi non ha bisogno di energia aggiuntiva. Gli alimenti proteici come carne e legumi sono utili per tutti i pasti durante il giorno per aiutare i muscoli a riparare. Cerca anche di fare colazione, pranzo e cena almeno 3 ore prima dell'allenamento. Una grande porzione di cibo appena prima della lezione interferirà solo: sarà più difficile allenarsi e con uno sforzo serio può farti venire la nausea.

Margherita Mamun

Cerco di assumere proteine dalla mia dieta quotidiana. Le ginnaste non hanno l'obiettivo di costruire muscoli, quindi non uso ulteriori fonti di proteine. A meno che a volte non riesca a mangiare mezza barretta proteica per recuperare dopo un allenamento. Prima di iniziare le lezioni, ti consiglio di visitare un medico, fare il test e vedere se tutto è normale. Quando inizi ad allenarti regolarmente, non dimenticare di controllare periodicamente lo stato del corpo. Succede che gli atleti non hanno abbastanza vitamine B e D e io, ad esempio, ho riscontrato una carenza di magnesio: durante l'esercizio, le mie gambe si sono strette, quindi non ho potuto fare il programma completo.

Se mangi bene, ma ti mancano ancora la forza e il desiderio di esercitare, questo è un motivo per controllare il lavoro del sistema ormonale, la quantità di elementi corpuscolari e vitamine nel sangue. Ad esempio, l'affaticamento può essere associato a una carenza di vitamina D o ferro.

Una dieta sana non riguarda solo l'insalata verde e il petto di pollo senza sale. Nel negozio online di iHerb, puoi trovare prodotti che renderanno ogni pasto gustoso e sano. Quindi, in combinazione con un toast alla mela o integrale - una variante di una nutriente colazione proteica, e - un contorno per pranzo o cena, ricco di ferro, potassio e calcio.

Per un allenamento efficace, è necessario fornire al corpo vitamine e minerali. IHerb ha integratori per aiutarti a farlo. Ad esempio, la carenza di ferro può essere corretta con l'aiuto di - uno al giorno è sufficiente per ottenere il fabbisogno giornaliero di un oligoelemento. E se la tua dieta non contiene le proteine necessarie per la crescita muscolare, le proteine possono tornare utili, ad esempio. È conveniente prenderlo subito dopo l'allenamento: per preparare una bevanda proteica, basta sciogliere un cucchiaio di proteine in un bicchiere d'acqua e montare il composto in uno shaker.

4. Bevi abbastanza acqua

Durante l'esercizio, insieme al sudore, il corpo perde molti liquidi. Per prevenire la disidratazione, vale la pena seguire un regime di alcolismo sportivo:

• 2-3 ore prima dell'allenamento, è necessario bere 2-3 bicchieri d'acqua;
• durante l'allenamento - mezzo o un bicchiere intero ogni 15-20 minuti;
• dopo l'allenamento - altri 2-3 bicchieri.

Non avere fretta di spaventarti. Si tratta di consigli medi che possono essere modificati in base alle condizioni meteorologiche, al peso e all'intensità dell'esercizio. Se non puoi bere questa quantità di acqua naturale, aggiungi una fetta di limone o arancia per insaporire.

Quando un allenamento dura più di un'ora, l'acqua da sola non basta: a causa di un'abbondante sudorazione, il corpo può perdere molti elettroliti - tra questi, ad esempio, potassio, sodio, calcio, magnesio e fosforo. Le bevande sportive (isotoniche) aiuteranno a salvare la situazione. Sono in grado di ripristinare l'equilibrio elettrolitico, dissetarsi e caricarsi di energia aggiuntiva grazie ai carboidrati inclusi nella loro composizione.

Margherita Mamun

Sono abituato a bere molta acqua - quando fai attività fisica, il corpo stesso lo richiede. Semplicemente non potrai dimenticare l'acqua! Durante la mia carriera sportiva, ho anche bevuto isotonico, ora a volte sostituisco l'acqua con loro in allenamento.

5. Scegli i vestiti e le scarpe giusti

Prestare attenzione prima al tessuto. Dovrebbe essere permeabile all'aria, non trattenere l'umidità, non aderire al corpo, non sbiadire dal sudore e non deformarsi a causa di lavaggi frequenti.

Solitamente l'abbigliamento sportivo è realizzato con tessuti sintetici: poliestere, elastan, poliammide. La composizione può includere anche cotone, ma in piccole quantità. Ma è meglio rifiutare leggings o magliette in puro cotone: non drenano bene l'acqua, di conseguenza i vestiti diventano rapidamente umidi e sgradevoli al tatto. Inoltre, allenarsi vicino a una finestra o all'aperto può aumentare il rischio di ipotermia.

Scegli una vestibilità aderente: pantaloni larghi e felpe influenzeranno le proprietà aerodinamiche e potrebbero aderire all'attrezzatura. Per allenamenti intensi, puoi acquisire una forma di compressione: comprimerà leggermente il corpo, aiutando così a eseguire esercizi particolarmente difficili. Gli inserti in rete saranno un vantaggio per l'abbigliamento sportivo: forniranno una ventilazione aggiuntiva.

È importante che le ragazze scelgano il corpetto sportivo giusto: sosterrà il torace e impedirà alla pelle di allungarsi durante l'esercizio. Il livello di appoggio richiesto dipende dal tipo di carico: leggero è adatto per lo yoga, medio per il running e alto per il crossfit.

Margherita Mamun

L'abbigliamento dovrebbe essere comodo in modo da non pensarci durante l'allenamento. Una buona forma atletica può inoltre motivarti a visitare regolarmente la palestra e ad apprezzare il tuo aspetto. Se non sai cosa scegliere, rivolgiti ai professionisti: chiedi a un consulente in un negozio specializzato di scegliere l'attrezzatura per lo sport che stai praticando.

Non solo il comfort dipende dalle scarpe sportive, ma anche dalla sicurezza dell'allenamento. Dovrebbe adattarsi bene e sedersi saldamente sulla gamba, ma non pizzicarlo. Ogni sport ha i suoi modelli, su misura in modo che il carico sia distribuito correttamente e il piede e le caviglie siano protetti da lesioni. Quindi, ad esempio, andare a correre con le scarpe da basket o fare un allenamento intenso con le scarpe da ginnastica non è una buona idea. Per prevenire lesioni e sovraccarico del piede, dovresti trovare scarpe con una buona ammortizzazione e supporto per il collo del piede, oppure acquistare una soletta speciale per le tue scarpe da ginnastica.

6. Energizza

Se non mangi da molto tempo prima dell'allenamento, difficilmente sarai in grado di eseguire gli esercizi a piena forza: la sensazione di fame sposterà l'attenzione su te stesso e potrai dimenticare la piena concentrazione. Inoltre, un allenamento intenso a stomaco vuoto può causare un forte calo della glicemia: possono verificarsi scurimento degli occhi e vertigini. Nel peggiore dei casi, c'è anche il rischio di svenire.

Piccoli snack salutari verranno in soccorso. È meglio mangiarli non subito prima dell'allenamento, ma circa un'ora prima. Frullati, frutta come una banana o una mela, un panino al burro di arachidi, una barretta di muesli o altri cibi a base di carboidrati possono aiutarti a ricaricarti rapidamente.

Margherita Mamun

La scelta degli integratori dipende dal risultato che si vuole ottenere. Se hai bisogno di lavorare sulla massa muscolare, potresti aver bisogno di proteine, la L-carnitina può tornare utile se hai bisogno di perdere peso e gli amminoacidi possono aiutare a mantenere i livelli proteici necessari durante l'allenamento attivo.

Dopo le lezioni, è necessaria anche energia, ma già per ripristinare il corpo. Uno spuntino dovrebbe essere fatto entro 2 ore e scegliere una combinazione di proteine e carboidrati. Gli spuntini salutari includono un sandwich di tacchino o petto di pollo, una barretta proteica e uno yogurt alla frutta.

IHerb ha una vasta selezione di integratori per allenamenti efficaci. Quindi, può dare energia prima dell'esercizio: una compressa può sostituire una grande tazza di caffè. E può essere utile per chi vuole dare il meglio di sé in allenamento al massimo. È in grado di migliorare la forza e accelerare il recupero dopo l'esercizio.

L'assortimento del negozio si può trovare sia durante l'allenamento che per gli spuntini durante la giornata. Ci sono anche shaker per bevande proteiche e attrezzature sportive, tra cui.

7. Fai un riscaldamento

Un po' di riscaldamento è necessario anche prima di brevi allenamenti. Un riscaldamento può essere jogging, ginnastica articolare o qualsiasi altro esercizio, ma sempre in forma lieve: un forte aumento di intensità può danneggiare il corpo.

Margherita Mamun

Ricorda gli esercizi mattutini, che non ci piacevano tanto durante l'infanzia. Adesso ho finalmente capito a cosa serve: il corpo richiede risveglio e stretching prima della fase attiva dell'allenamento. Ogni mattina della mia vita sportiva iniziava con un riscaldamento. Ad esempio, in ginnastica abbiamo fatto coreografie di balletto nel fienile - ora sta guadagnando popolarità. Yoga, salto con la corda, pilates, tapis roulant leggero e jogging ellittico: tutto questo è anche un riscaldamento. Prova diverse opzioni e cerca quello che ti piace!

Puoi mettere da parte 5-10 minuti per il riscaldamento. Questo tempo è sufficiente per consentire al sangue e all'ossigeno di fluire verso i muscoli e per rilassare le articolazioni, tutto ciò è necessario per la sicurezza e la prevenzione delle lesioni. Inoltre, un riscaldamento ti prepara per un allenamento: ti concentri sugli esercizi e non ti distrai per le sciocchezze.