Come formulare una dieta di produttività: consigli di un allenatore olimpico

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per avere abbastanza forza ed energia, riempire correttamente il piatto.

La casa editrice "MIF" ha pubblicato il libro "Valore energetico" - per chi vuole mangiare razionalmente. Il nutrizionista sportivo James Collins ti insegnerà come riempire un piatto in base alle tue esigenze in un giorno o una settimana specifici, attenersi ai piani di viaggio e di visita e introdurre abitudini alimentari sane. Con il permesso della casa editrice, Lifehacker pubblica un estratto dal libro.

Progettare il piatto per le prestazioni

Fare il tuo piatto è un processo in quattro parti. Alla squadra di calcio, ci sforziamo di garantire che tutti i giocatori attraversino in sequenza tutte le linee di cibo nel ristorante, aggiungendo cibo al proprio piatto. Questo può essere facilmente replicato a casa quando progetti il tuo piatto per funzionare (vedi foto).

Naturalmente, qualsiasi progetto di piatto dovrebbe iniziare con la ricostruzione. Le proteine sono necessarie per il recupero. Nel capitolo 2 noi

discusso il processo di scomposizione e quindi di riparazione dei muscoli in 24 ore, e le proteine sono il miglior aiuto qui.

Imparare a determinare rapidamente la dimensione della porzione con mezzi improvvisati

Impostare il piatto all'interno di un piano energetico dovrebbe essere un compito relativamente semplice. Il tempo è necessario principalmente per cucinare. La verità della vita è che molti di noi non hanno nemmeno un minuto in più per pesare le porzioni (così come la voglia di farlo). Sebbene questo capitolo elenchi i pesi delle porzioni (per coloro che si preoccupano della precisione), ecco un modo più rapido e affidabile per determinare le dimensioni delle porzioni.

• Una porzione di proteine è la quantità che sta nel palmo della tua mano.
• Una porzione di carboidrati equivale a una manciata.
• Una porzione di verdura corrisponde a due manciate.
• Una porzione di frutta è una manciata.
• Una porzione di grassi sani è grande quanto il pollice.

Informazioni più dettagliate sui prodotti e sul loro peso sono disponibili nell'appendice.

Poi viene il rifornimento sotto forma di carboidrati a basso indice glicemico e la loro quantità (e se sono necessari) dipende dal carico di allenamento e dai tuoi obiettivi.

Il terzo componente di una piastra performance è la protezione fornita dai micronutrienti presenti in frutta e verdura e grassi sani.

Il quarto e ultimo elemento è il ripristino dell'equilibrio idrico. Il fabbisogno di liquidi tende ad aumentare prima e dopo l'esercizio per preparare il corpo all'esercizio e reintegrare la perdita di liquidi. Daremo un'occhiata più da vicino a questo punto nel prossimo capitolo.

Molti tipi diversi di cibo possono essere usati per costruire un piatto. Soprattutto, è importante sapere quali fonti di recupero, rifornimento e protezione sono le migliori per te, date le tue possibili restrizioni dietetiche (ad esempio, se sei vegetariano o vegano; restrizioni per altri motivi). Naturalmente, qualunque siano queste fonti, dovrebbero darti piacere.

Di seguito sono riportate alcune linee guida per dimensionare le porzioni, nonché suggerimenti su come incorporare queste fonti nella tua dieta, anche se sono sicuro che anche tu hai le tue idee per questo.

Fase 1: alimenti per il recupero (proteine)

Abbiamo notato che le proteine sono essenziali per ogni pasto. L'elenco di alimenti proteici di seguito include proteine per lo più complete da fonti animali e vegetali.

Esistono anche proteine carenti che devono essere combinate con altre proteine carenti per ottenere proteine complete. Queste proteine sono contrassegnate da un asterisco (*); ad esempio, puoi abbinare questi cibi al riso basmati.

Ricorda: 1 porzione = 1 palmo.

• Gallina.
• Tacchino.
• Manzo.
• Uova.
• Salmone.
• Tonno.
• Halibut.
• Gamberoni.
• Tofu.

• Tempeh (cibo di soia integrale fermentato

  fagioli).

• Quinoa.
• Grano saraceno.
• Yogurt greco (a basso contenuto di grassi).
• Fagioli (comuni, neri, pinto) *.
• Lenticchie*.
• Ceci *.

Fase 2: rifornimento di alimenti (carboidrati)

Uno dei parametri più importanti da considerare per gli alimenti a base di carboidrati è l'indice glicemico, un parametro più importante è il carico glicemico, che tiene conto non solo dell'indice glicemico, ma anche della quantità di carboidrati nell'alimento. Calcolato dalla formula: GN = GI × (contenuto di carboidrati in 100 g di prodotto) / 100. - ca. scientifico. ed. … Abbiamo notato nel capitolo 2 che, nella maggior parte dei casi, si consiglia di mangiare cibi a basso indice glicemico in modo che l'energia venga rilasciata più lentamente. Ciò significa scegliere opzioni integrali per i tuoi cibi preferiti: riso, pasta, pane. L'app contiene un elenco completo di carboidrati, compresi gli alimenti ad alto indice glicemico, che potrebbero essere necessari durante un intenso programma di allenamento.

Ricorda: 1 porzione = 1 manciata.

• Avena
• Muesli.
• Riso (integrale, basmati o selvatico).
• Pasta di farina grossa.
• Grano saraceno.
• Quinoa.
• Lenticchie.
• Patata dolce.
• Grano di farro.
• Orzo.
• Bulgur.
• Frike (semole di grano giovane fritte).
• Pane di segale o integrale.

Passaggio 3: proteggere gli alimenti (verdure, frutta e grassi sani)

Il terzo passo nella costruzione del tuo piatto è l'aggiunta di alimenti protettivi. Periodicamente, il tuo fabbisogno di verdure aumenterà (ad esempio, in inverno, ne parleremo nel capitolo "Immunità"). Tuttavia, la linea guida di base è che è necessario includere due diversi tipi di verdure in ogni pasto per aumentare la quantità di micronutrienti consumati.

Si prega di notare che stiamo parlando di verdure senza amido, cioè patate e patate dolci, che sono ad alto contenuto di carboidrati, in questo caso, sono escluse dalla lista (allo stesso tempo, abbiamo inserito nella lista gli avocado, anche se questo non è una verdura).

Frutta e bacche possono essere consumate a colazione o come spuntino (ad esempio, le bacche sono ricche di antiossidanti, oppure mele e pere, che sono ricche di fibre alimentari, che sono anche un'ottima fonte di micronutrienti).

La raccomandazione generale è di includere più verdure che frutta nel tuo piano energetico perché le verdure ne contengono meno

Sahara. Seguendo questa regola, ti avvicinerai a quei “grandi cinque” (o anche sette), di cui parleremo in dettaglio nel capitolo “Invecchiamento”.

Ricorda: 1 porzione = 2 manciate.

• Broccoli.
• Spinaci.
• Barbabietola.
• Cipolla.
• Lattuga romana (insalata romana).
• Avocado (metà).
• Rucola.
• Fagioli verdi.
• Pomodori.
• Pepe.
• Bok Choi (cavolo cinese).
• Asparago.
• Funghi.
• Zucchine.
• Carota.
• Pisello verde.

Ricorda: 1 porzione = 1 manciata.

• Mirtillo.
• Mora.
• Lamponi.
• Mele.
• Pere.
• Kiwi.
• Anguria.
• Ciliegia.
• Granato.
• Arance.
• Pesche.
• Frutto della passione.

Nella prima parte del libro abbiamo imparato che dobbiamo concentrarci sui grassi sani mono e polinsaturi (sostituendoli con

grassi trans e grassi saturi). Ogni pasto dovrebbe includere una porzione di questi grassi sani. Una porzione di pesce grasso (salmone, sgombro, aringa, tonno, trota) consumata come fonte di proteine solleverà anche la colonna del grasso. Il pesce grasso è un alimento ipercalorico, quindi assicurati di rispettare le dimensioni della porzione (palma).

Ricorda: 1 porzione = 1 pollice.

• Olio extravergine d'oliva.
• Colza o olio di colza.
• Semi (es. chia, lino, girasole)
• Frutta a guscio (es. noci, mandorle, macadamia, pistacchi)
• Avocado (metà).
• Pesce grasso.

Personalizzazione delle porzioni

Un giocatore di rugby di 100 kg dovrebbe mangiare più di una ginnasta di 50 kg? Un uomo di 80 libbre dovrebbe mangiare una porzione più grande della sua ragazza di 60 libbre? Ovviamente la risposta è sì, quindi nella Parte I abbiamo parlato di grammi (proteine, grassi, carboidrati) per chilogrammo di peso corporeo. Più sei grande e pesante, maggiore è la tua massa muscolare e più severi sono i tuoi fabbisogni di carboidrati, proteine e liquidi (tuttavia, non ci sono prove convincenti per il grasso).

Quindi, conoscendo le dimensioni standard di una singola porzione, puoi pensare a come regolare questo volume in base al tuo peso corporeo. Per semplicità utilizzeremo due porzioni: standard e large. Disegneremo il confine non per genere, ma per peso corporeo - 75 chilogrammi. Se il tuo peso è di 75 chilogrammi o meno, usa una porzione standard, e se sei più grande, usa una porzione maggiore, che è determinata come segue.

• Proteina= 1,5 porzioni (1,5 palmi).
• Carboidrati = 1,5 porzioni (1,5 manciate).
• Verdure = 1,5 porzioni (3 manciate).
• Frutta e bacche = 1,5 porzioni (1,5 manciate).
• Grassi sani = Lasciare invariate le dimensioni della porzione (1 pollice).

Queste non sono norme rigide e potrebbe essere necessario utilizzare tentativi ed errori per trovare l'equilibrio ottimale per alzarsi da tavola sentendosi sazi, non affamati o pesanti. Sperimenta e vedi cosa funziona per te. Se sei un giocatore di rugby di 100 kg o ti stai semplicemente allenando intensamente, usa le tabelle più accurate nell'app per aumentare le tue porzioni di rifornimento e recupero.

Tipi di piastre per prestazioni

Nel lavorare con gli atleti, usiamo i principi delineati in questo libro. Sono progettati per essere facili da applicare ovunque tu sia. Stabilisci una regola per usare questi principi ogni volta che vai al ristorante o cucini a casa.

Ci sono due tipi di piastre che la persona media può progettare come parte del proprio piano energetico: una piastra di rifornimento (piastra carburante) e una piastra di recupero (recupero). E per coloro che si stanno preparando per un grande evento o competizione (ad esempio il triathlon), abbiamo una targa da torneo.

Piastra carburante

Sai già che quando si tratta di esercizio, le esigenze più importanti sono il carburante pre-allenamento e il rifornimento post-allenamento. Il rifornimento ci dà abbastanza carburante per gestire il carico e il recupero aiuta

i nostri muscoli si adattano e reintegrano le riserve di glicogeno. Inoltre, la vaschetta del carburante è uno strumento necessario per mantenere i livelli di energia durante tutta la giornata lavorativa (ne parleremo meglio nel prossimo capitolo).

La piastra del carburante, che garantisce le nostre prestazioni, è composta da tre parti:

• 1 porzione per il recupero (proteine);
• 1 porzione per il rifornimento (carboidrati);
• 1 porzione di protezione (verdura/frutta e grassi sani).

Separatamente, la figura mostra un bicchiere di liquido, poiché è molto importante bere liquidi quando si mangia carburante e la necessità di acqua aumenta prima e dopo l'allenamento. Parleremo di vari drink più tardi.

Piastra di recupero

Composizione della piastra di recupero:

• 1, 5 porzioni per il recupero (proteine);
• 1, 5 porzioni per la protezione (verdure);
• 1 porzione di grassi sani.

Ognuno di noi ha i propri orari e ha bisogno di strumenti di rifornimento flessibili. Ciò significa che devi essere preparato ad adeguare l'assunzione di cibo in base alle tue esigenze se i tuoi piani cambiano. Per molte persone ha senso consumare un pasto ristoratore alla fine della giornata quando il corpo è ben rifornito ed è necessaria meno energia per la sera (ad esempio, non c'è allenamento dopo il lavoro) e non sono richiesti carboidrati. Anche la necessità di liquidi diminuisce, quindi puoi ridurne la quantità.

Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo, la colazione può essere uno strumento flessibile per fare rifornimento. Usa la pedana di recupero quando vuoi mangiare prima dell'esercizio (potrebbe essere necessario regolare l'assunzione di liquidi), ma solo se non ti sei allenato a stomaco vuoto (prima di colazione): in questo caso, recupera con la piastra di carburante dopo l'esercizio.

Piatto del torneo

La piastra del torneo è progettata per gli atleti che si riforniscono o si riprendono da un evento specifico (come una partita di calcio o di rugby) o una competizione di resistenza (come una maratona o un triathlon). Ecco cosa contiene:

• 1 porzione per il recupero (proteine);
• 2 porzioni per il rifornimento (carboidrati);
• 1 porzione di protezione (verdure e grassi sani).

Questa piastra è progettata per ricevere più carboidrati - per ricostituire le riserve di carburante nel fegato e nei muscoli. Metà del piatto è riservata ai carboidrati (due porzioni) e integratori come pane, succo di frutta, bevanda sportiva o dessert possono aumentarne il contenuto. A seconda del cibo, la quantità varia, ma in generale ogni pasto fornisce almeno un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, ovvero 70 grammi di carboidrati per una persona di 70 libbre. Ottieni quella quantità di carboidrati mangiando una grande ciotola di farina d'avena e succo di frutta a colazione, o una porzione di riso basmati e un panino. Per alcuni atleti, la quantità di carboidrati dovrebbe essere ancora maggiore (fino a tre grammi per chilogrammo di peso corporeo), e gli integratori diventano importanti ad ogni pasto.

Una "giornata di rifornimento" completa può includere snack a base di carboidrati che aggiungono fino a più di sei grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo (ne parleremo più dettagliatamente nel Capitolo 6, Carburante 24 ore su 24, 7 giorni su 7: pianificazione). Questo metodo è comunemente usato da giocatori di rugby, calciatori e atleti di resistenza.

Le tue piastre performance sono le fondamenta del tuo piano energetico. Forniscono cibo che si adatta alle tue esigenze in un giorno particolare. Pertanto, è molto importante iniziare con l'ambiente circostante per regolare gli ormoni che controllano il nostro appetito, i livelli di glucosio nel sangue e i livelli complessivi di energia. Senza considerare i tipi di cibo e l'orario dei pasti, ti sentirai costantemente affamato e privo di energia.

James Collins ha lavorato con calciatori e atleti dell'Arsenal in tre Giochi Olimpici e, in uno studio privato, ha contribuito a stabilire la nutrizione per attori, musicisti e imprenditori di tutte le età. La metodologia sviluppata da lui non è solo un'altra dieta con un menu rigido, ma principi universali che ti permettono di comporre una dieta sana a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue esigenze. Il piano energetico di Collins è adatto a chiunque voglia apparire e sentirsi bene, oltre a guadagnare vigore e forza per la realizzazione.