Come fare un principiante in palestra senza un allenatore

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una selezione di esercizi per diversi gruppi muscolari per chi è appena arrivato in palestra e ha deciso di fare a meno dell'aiuto di un trainer.

Riscaldamento

L'esercizio senza riscaldamento aumenta notevolmente il rischio di lesioni e diminuisce l'efficacia dell'esercizio. Ti aiuta anche a formare cattive abitudini.

Il riscaldamento è una parte essenziale del tuo allenamento. Puoi facilmente rimettere in moto i tuoi muscoli seguendo una semplice procedura:

1. Usa un rullo massaggiante … Questi rulli aiutano a riscaldare i muscoli di tutto il corpo. Qui Lifehacker ha spiegato in dettaglio cosa sono questi strumenti e come usarli.
2. Fai cardio per cinque minuti: Camminare in salita a passo svelto, allenarsi su un trainer ellittico o una cyclette. Se sei in sovrappeso, non fare jogging: prenditi cura delle tue ginocchia.
3. Assicurati di fare il riscaldamento articolare e lo stretching dinamico.… Qui troverete un video di un buon riscaldamento.

Dopodiché, sarai abbastanza riscaldato per iniziare la tua attività.

Come creare un programma di allenamento

Quando vieni in palestra, dovresti già avere un piano d'azione chiaro: quali esercizi farai, quali gruppi muscolari allenare.

Esiste un numero enorme di programmi di allenamento, ma i principianti senza un allenatore non dovrebbero provare opzioni difficili. Per cominciare, è meglio limitarsi allo studio sequenziale di tutti i muscoli.

Dividiamo condizionatamente il corpo in diversi gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, spalle, petto, schiena, glutei, fianchi e addominali. Se hai intenzione di allenarti due volte a settimana, dividi equamente i gruppi muscolari. Ad esempio, lavora i bicipiti, la schiena, i fianchi e gli addominali nel primo allenamento e lavora i tricipiti, il petto, le spalle e i glutei nel secondo.

Ecco alcuni esercizi con macchine e pesi liberi per diversi gruppi muscolari.

Esercizi per gambe e glutei

Leg press nel simulatore

Con questo simulatore, puoi spostare l'attenzione su diversi gruppi muscolari semplicemente cambiando la posizione delle gambe sulla piattaforma:

1. Gambe nella parte superiore della piattaforma: concentrati sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
2. Gambe nella parte inferiore della piattaforma: concentrati sui quadricipiti.
3. Posizione della gamba stretta - accentua l'esterno della coscia.
4. Posizione della gamba larga - accentua l'interno coscia.

Ecco un video della tecnica di esercizio:

Abduzione delle gambe nel simulatore

Questo esercizio è ottimo per i glutei. Porta indietro la gamba finché la parte inferiore della gamba non è parallela al pavimento, ma non estendere completamente le ginocchia. Per lavorare meglio i muscoli, abbassa lentamente la gamba nella posizione di partenza.

squat

Questo è un esercizio di base con un numero enorme di varianti: largo o a una gamba, bilanciere o manubri, elevato o salto. Qui, Lifehacker entra nei dettagli sulla tecnica di fare squat e in questo articolo ci sono diverse opzioni per squat e altri esercizi per i fianchi.

affondi

Un altro esercizio con molte varianti. Gli affondi possono essere eseguiti con il proprio peso, con un bilanciere o con manubri, spostandosi nella sala o sul posto.

Durante l'affondo, assicurati che il ginocchio davanti alla gamba in piedi sia esattamente sopra il tallone. Inclinando leggermente il corpo in avanti, sposterai l'attenzione sui glutei.

Stacco

Questo esercizio di base funziona non solo per i muscoli delle anche e dei glutei, ma anche per i muscoli estensori della schiena e del trapezio. Inizia con lo stacco classico, ma non portare molto peso.

Ecco un video della tecnica di esercizio:

Esplora altri esercizi per fianchi e glutei per diversificare il tuo allenamento.

Esercizi per la schiena

Iperestensione

Questo esercizio rafforza i muscoli estensori della schiena. Si riscalda e ti prepara per un importante esercizio di base: lo stacco.

Se vuoi pompare in modo specifico i muscoli della schiena e non le gambe, inizia a eseguire l'esercizio da una posizione in cui il corpo è in linea retta con il simulatore. Quindi solleva la schiena unendo le scapole e portando indietro le braccia. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi.

Fila del blocco inferiore allo stomaco

Il punto chiave di questo esercizio: devi tirare il blocco non con le mani, ma con la schiena. Mentre tiri, fissa la schiena e avvicina le scapole. Il video mostra la tecnica e le caratteristiche dell'esercizio:

Riga del blocco superiore al petto

Questo esercizio aiuta anche a costruire efficacemente i muscoli della schiena. Il video qui sotto spiega la tecnica di esecuzione e i principali errori:

Esercizi per il petto

Panca

Questo esercizio di base utilizza pettorali, tricipiti e deltoidi. L'enfasi può essere spostata cambiando la presa: la panca con una presa stretta carica più tricipiti e una larga - il petto. Inoltre, l'enfasi sul petto si sposta se prendi la barra con una presa inversa, cioè con i palmi rivolti verso di te.

Il video spiega la tecnica di esecuzione dell'esercizio:

Esercizio pettorale

Questa macchina consente di eseguire esercizi che funzionano solo sui muscoli pettorali. Non piegare completamente le braccia nei punti estremi, esegui l'esercizio senza intoppi.

Dips sulle barre irregolari con una curva in avanti

Se non puoi ancora fare flessioni sulle barre irregolari senza aiuto, usa un espansore o una macchina speciale per il supporto. Inclina il busto in avanti per concentrarti sul petto.

La tecnica per eseguire l'esercizio può essere vista nel video:

In questo articolo, puoi trovare esercizi per il seno in immagini.

Esercizi per i tricipiti

Flessioni inverse su panca

Cerca di non allargare i gomiti ai lati. Se la mobilità della spalla lo consente, abbassati fino a quando l'angolo del gomito è di 90 gradi.

Estensione delle braccia sul blocco

Questo esercizio può essere eseguito con una maniglia normale o in corda. La schiena è dritta, i gomiti sono vicini al corpo e non si muovono.

Esercizi per bicipiti

Curl con bilanciere in piedi

Questo è un esercizio di base che ti aiuta a lavorare bene i bicipiti. Ecco un video della tecnica di esercizio:

Sollevamento manubri

A differenza dell'esercizio precedente, quando si sollevano i manubri, è necessario ruotare le mani, poiché ciò aumenta lo stress sui bicipiti. In basso, le mani dovrebbero guardarsi l'un l'altra e, durante l'ascesa, girarsi verso il corpo.

Esercizi per le spalle

Distensione su panca dal petto in piedi

Prima di questo esercizio, vale la pena fare un allungamento dinamico delle spalle: prendi un bastone o un espansore e muovi le braccia dritte dietro la schiena più volte, quindi di nuovo in avanti. Non piegare i gomiti durante lo stretching. Più avvicini le braccia, più efficace sarà l'allungamento.

Durante la pressa, porta il bilanciere dietro la testa. Se rimane davanti, metterà molto stress sulla parte bassa della schiena.

Sollevamento dei manubri attraverso i lati

Quando si esegue l'esercizio, i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. Non alzare le braccia sopra le spalle - questo può causare impingement (un'infiammazione della cuffia dei rotatori).

Allevamento con manubri da seduti

Il corpo è inclinato in avanti, la schiena è dritta. I movimenti delle mani sono simili all'esercizio precedente.

In questo articolo troverai un'analisi delle tecniche per eseguire altri esercizi per le spalle.

Esercizi per la stampa

Crunch con le gambe in collina

Posizionando i piedi su una piattaforma rialzata, elimini lo stress non necessario sui muscoli ileopsoas e danni alla parte bassa della schiena. Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, prendi una palla medica.

Plank su un supporto instabile

La barra allena perfettamente tutti i muscoli del core. Per complicarlo, puoi appoggiare i piedi su un supporto instabile: in loop o su medball, come mostrato nella foto.

Alzate per gambe sospese

Nella versione più semplice, devi solo portare le ginocchia al petto.

Se è facile, prova ad alzare le gambe dritte verso la sbarra.

Come scegliere il giusto peso e numero di ripetizioni

Prendi un peso tale da poter eseguire l'esercizio 5-8 volte. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere fatte con sforzo. Se riesci a fare facilmente tutte e otto le volte, il peso selezionato è troppo piccolo per te.

Fai tre serie da 5-10 ripetizioni. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 1-2 minuti, tra gli esercizi - 2-3 minuti.

Se stai facendo esercizi senza peso, devi fare più ripetizioni per caricare correttamente i muscoli. Per questi esercizi, esegui tre serie da 20 ripetizioni.

Dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento, assicurati di allungare: devi rilassare i muscoli che hanno funzionato. In questo articolo puoi trovare esercizi per allungare diversi gruppi muscolari e qui puoi trovare esercizi con bande di resistenza.

Fin dai primi allenamenti, devi prestare attenzione alla tua alimentazione. In questo articolo imparerai cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per accelerare i tuoi progressi e non danneggiare il tuo corpo.

Non esitare, ascolta il tuo corpo e divertiti.