Come fare le barre orizzontali all'aperto se sei un principiante assoluto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un piano per chi non ricorda l'ultima volta che si è tirato su.

Il tempo è fantastico fuori, c'è un parco giochi con barre orizzontali vicino alla casa e hai deciso che era ora di prenderti cura della tua salute e della tua figura.

Questa è un'ottima idea, ma è necessario decidere in anticipo il programma ed entrare gradualmente nel processo di formazione. Altrimenti, la tua motivazione potrebbe finire dopo la prima lezione, Ti diciamo cosa fare sul sito se l'ultima volta ti sei tirato su in una lezione di educazione fisica e associ lo sport solo alla corsa intorno allo stadio della scuola.

Dove iniziare il tuo allenamento

Non saltare un riscaldamento, soprattutto se ti alleni al mattino. Ci vorranno 5-10 minuti e sarà composto da tre parti: le prime due sono mostrate nel video qui sotto.

1. Ginnastica articolare: inclinazioni e rotazioni della testa, rotazione delle spalle, gomiti e polsi, tripli piegamenti in avanti, rotazione delle anche, delle ginocchia e dei piedi. Fallo 5-10 volte in ogni direzione.
2. Allungamento dinamico: inclinazione e squat profondo con un giro del corpo - 3 volte, postura del cane con un profondo affondo in avanti - 3 volte da ciascuna gamba, affondi di lato toccando il piede opposto - 10 volte.
3. Cardio breve … Possono essere 20 Jumpig Jack, 3 serie da 30 secondi di corsa sul posto o 50-100 per saltare la corda.

Se il tuo parco giochi è vicino a casa, puoi riscaldarti proprio lì. Se hai bisogno di arrivarci, fai i primi due punti di riscaldamento a casa, quindi corri al sito di allenamento.

Corri a un ritmo colloquiale, quando puoi muoverti e mantenere una conversazione senza ansimare. E considera la distanza. Come riscaldamento, non correre più di 3 km, altrimenti non rimarranno le forze per la lezione.

Se il sito è più lontano, puoi andare in bicicletta: si riscalda e ti prepara per l'allenamento.

Cosa fare sul sito

Il tuo compito principale ora è riavvicinare il corpo a diversi modelli di attività motoria.

Per fare ciò, nell'ambito di un allenamento, faremo esercizi per tutti i grandi gruppi muscolari:

1. Pull-up inclinati - schiena, bicipiti.
2. Flessioni in elevazione - petto, tricipiti.
3. Verticale - Spalle.
4. Tuffi negativi - petto, tricipiti.
5. Alzare le ginocchia al petto mentre si è appesi - addominali, flessori dell'anca.
6. Gradini elevati: fianchi, glutei, polpacci.
7. Squat / affondi a una gamba - fianchi, glutei, polpacci.

Ricorda che ogni movimento può essere reso più difficile o semplificato in base al tuo livello di abilità. Il tuo obiettivo è fare 10-12 ripetizioni con una buona forma. Esegui ogni movimento in tre serie, riposando tra loro per 90-120 secondi.

Pull-up inclinati

Questo esercizio pompa i muscoli della schiena, delle spalle e degli avambracci e prepara il corpo per i classici pull-up.

Appendere su una barra bassa, stringere gli addominali e i glutei e tirare su finché il petto non tocca la barra. Nel tempo, puoi modificare l'altezza della barra orizzontale: più il tuo corpo è vicino all'orizzontale, più è difficile sollevarlo.

Se il tuo sito ha solo una barra orizzontale alta, puoi eseguire pull-up eccentrici o negativi. Puoi anche alternare questo esercizio con pull-up inclinati per diversificare i tuoi allenamenti.

Con un salto, tirati su in modo da arrivare in cima con l'aiuto dello slancio. E poi ridiscendere lentamente, cercando di allungare la fase eccentrica per almeno cinque secondi.

Se riesci a eseguire 3-5 pull-up classici, puoi incorporare questo movimento nel tuo allenamento oltre all'inclinazione o all'eccentrico. Esegui tre serie a distanza ravvicinata, il più possibile.

Riposa 2-3 minuti tra le serie in modo che i muscoli abbiano il tempo di recuperare e non perdi molto nelle ripetizioni nelle serie successive.

Puoi alternare le impugnature per caricare uniformemente i muscoli. Ad esempio, in un allenamento, esegui pull-up con presa diretta, in un altro con presa inversa.

Supporta le flessioni

Scegli una barra orizzontale bassa o una panca e fai flessioni, osservando la forma: mantieni il corpo allungato in una linea, stringi gli addominali e i glutei. Tieni i gomiti vicino al corpo per evitare cedimenti.

Abbassa gradualmente l'altezza del supporto fino a quando non puoi completare un push-up completo dal pavimento.

Tuffi eccentrici

Salta sulle barre irregolari, abbassa le spalle e stringi gli addominali. Quindi, per 5-8 secondi, abbassati, piegando i gomiti fino a portare le spalle parallele alle sbarre. Dopodiché, alzati e salta di nuovo sulle barre irregolari.

Quando riesci a completare i cinque classici push-up sulle parallele asimmetriche, cambia il negativo con il solito e fai tre serie di punti a bruciapelo, riposando 2-3 minuti nel mezzo.

verticale

Mettiti in piedi sulle mani con il supporto sulle spalliere, allunga il corpo in una linea e mantieni la posizione per 10-30 secondi. Quindi riposa e ripeti altre due volte.

Se le tue braccia e le tue spalle non sono ancora pronte per questa sfida, prova una verticale semplificata con i piedi su una pedana.

Metti i piedi sulla panca come se dovessi fare flessioni oblique. Quindi avvicina le mani al supporto in modo che il corpo sia allungato dal bacino alla testa in una linea e le gambe rimangano sulla pedana.

Mantieni la posizione per 10-30 secondi, ripeti tre volte.

Alzare le ginocchia al petto mentre si è appesi

Appendere su una barra orizzontale, inclinare il bacino all'indietro e abbassare le scapole in modo che le spalle non premano contro le orecchie. Piega le ginocchia e portale al petto il più possibile.

Abbassa le gambe indietro e ripeti di nuovo. Se riesci a farlo 10-12 volte senza problemi, prova a sollevare la gamba intera sulla barra orizzontale, prima che le dita dei piedi tocchino la traversa.

Esegui tre serie a distanza ravvicinata, il maggior numero possibile.

Alzando la pedana

Per prima cosa, seleziona un supporto alto circa 30 cm. Se lo trovi facile, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 12-15 per ogni gamba o scegliere una panca più alta - fino a 50 cm.

Non usare l'inerzia e non spingere dal pavimento: durante la salita, tutto il lavoro dovrebbe essere fatto con la gamba che si trova sulla pedana. Assicurati che il ginocchio della gamba che lavora non si pieghi verso l'interno durante il sollevamento e che la schiena rimanga dritta durante l'intero movimento.

Squat su una gamba

Mettiti in piedi con le spalle alla panca e metti la punta di una gamba su di essa. Metti le mani sulla cintura o tienile davanti al petto. Accovacciarsi al parallelo della coscia con il pavimento o leggermente più in alto.

Assicurati che il tallone della gamba portante non si stacchi da terra e che il ginocchio non si pieghi verso l'interno durante la salita. Se non riesci a mantenere l'equilibrio, sostituisci l'esercizio con affondi all'indietro.

Come terminare l'allenamento

Se hai tempo, puoi fare un piccolo allungamento di defaticamento per sei minuti. Aiuterà a rilassare i muscoli tesi e ripristinare la respirazione.

Prendi una posizione e mantienila per 30 secondi. Non cercare di superare il tuo raggio di movimento, respira profondamente e con calma.

Piegati in avanti per allungare la parte posteriore della coscia

Fai un passo in avanti, raddrizza la schiena e inclina il corpo in modo che sia parallelo al pavimento. Senti l'allungamento nella parte posteriore della coscia davanti alla gamba in piedi.

Puoi raddrizzare il ginocchio o lasciarlo piegato. Nella prima versione, si avverte più allungamento nella parte superiore della coscia, nella seconda, nella parte inferiore.

Allungamento del flessore dell'anca in piedi

Piega il ginocchio, afferra il piede e tira il tallone verso il gluteo. Inclina il bacino all'indietro per aumentare l'allungamento.

Posa in elevazione della colomba

Piega il ginocchio e posiziona una gamba inferiore su una barra corta o una panca. Cerca di mantenere i fianchi allo stesso livello, non piegare la schiena. Se non senti molta tensione, puoi inclinare leggermente il corpo in avanti.

Allungare i muscoli pettorali e le spalle contro il muro

Metti la mano sul supporto, abbassa la spalla e gira nella direzione opposta.

Allungare il lato vicino al rack

Mettiti di lato a una barra orizzontale oa una barra a muro, alza la mano sopra la testa e afferra il supporto. Tenendosi al bancone, sposta il bacino di lato, allungando il lato.

Quante volte puoi fare?

Per iniziare, prova a fare questo allenamento tre volte a settimana, con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Nei tuoi giorni liberi, puoi fare alcuni allenamenti cardio, come fare jogging dolce per 30-40 minuti o allenamenti a brevi intervalli.

Questo formato di allenamento ti aiuterà non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a migliorare la resistenza generale e a pompare il lavoro del sistema cardiovascolare.