Come rendere il tuo allenamento invernale all'aperto più sicuro e divertente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Come vestirsi e esercitarsi correttamente nella stagione fredda per non ammalarsi.

Perché allenarsi fuori quando fa freddo?

Produttività incrementata

Il freddo favorisce lo sviluppo delle strutture aerobiche nei muscoli. Ciò aumenta la velocità di funzionamento e l'efficienza dell'utilizzo dell'ossigeno.

L'immunità aumenta

A causa dell'ipotermia nel corpo, la secrezione di cortisolo aumenta e l'immunità diminuisce, il che ti rende più suscettibile alle infezioni e ai virus. Tuttavia, puoi abituarti al freddo e sopportarlo senza conseguenze negative.

Uno studio giapponese sui topi ha dimostrato che l'esercizio al freddo sopprime la produzione di corticosterone (un analogo del cortisolo nell'uomo) in risposta allo stress da freddo. Durante l'allenamento, il corpo si indurisce e reagisce meno all'ipotermia. Una volta che ti sarai abituato ad allenarti al freddo, smetterai di prendere spesso il raffreddore in inverno.

Aumento dello spreco di calorie e brucia grassi

Il freddo aumenta la quantità di grasso bruno, un tipo speciale di tessuto adiposo che utilizza le calorie per riscaldare il corpo. Uno studio del 2014 ha rilevato che dormire regolarmente in una stanza fredda (19°C) per un mese ha aumentato il volume delle cellule di grasso bruno del 42% e la loro attività metabolica del 10%.

Un altro studio ha dimostrato che stare due ore al giorno a 10°C aumenta l'attività del grasso bruno del 45%. Inoltre, gli scienziati hanno documentato un aumento dell'assunzione di glucosio. Pertanto, l'esercizio al freddo aumenterà il dispendio calorico e perderà peso più velocemente.

Tuttavia, va notato che il freddo aumenta il dispendio calorico solo a bassa intensità di esercizio e quando il corpo si riscalda, smette di spendere energia extra per la termogenesi. Pertanto, spenderai più calorie, ad esempio, mentre cammini verso un sito di allenamento e fai esercizi di riscaldamento.

L'allenamento invernale può essere davvero utile ed efficace, ma per renderlo divertente e sicuro, segui alcune regole.

7 regole dell'allenamento invernale

Vesti bene

Per l'allenamento in condizioni di freddo, è necessario indossare diversi strati di indumenti sintetici. Il cotone non funzionerà, poiché si bagnerà di sudore mentre si fa jogging, si asciugherà a lungo e raffredderà il corpo.

Esempi di abbigliamento adatto a seconda della temperatura:

• Da 5 a –1° С - T-shirt a maniche lunghe in materiale sintetico, collant, giacca in pile. Se è ventoso e precipitoso, puoi indossare una giacca a vento leggera invece del pile.
• Da –1 a –5 ° С - T-shirt a maniche lunghe, collant caldi o regolari, pantaloni, giacca in pile e giacca leggera. Puoi sostituire il primo strato con un set di biancheria intima termica.
• Sotto –6°С - primo strato: maglietta a maniche lunghe e collant; secondo strato: giacca e pantaloni in pile; terzo strato: giacca leggera. Il primo strato può essere sostituito con biancheria intima termica normale (da 2.500 rubli) o compressiva (da 17.000 rubli).

Quando si tratta di calzature, scegli una scarpa da ginnastica invernale con un buon battistrada e una tomaia in Gore-Tex che manterrà i tuoi piedi asciutti, anche se corri sulla neve.

Inoltre, per fare jogging comodo e sicuro, avrai sicuramente bisogno di:

• Cappello sintetico leggero che allontana il sudore.
• Calzini senza cuciture. I corridori indossano spesso calze lunghe a compressione per riscaldare i muscoli del polpaccio e proteggere la caviglia dagli infortuni.
• Guanti. I guanti in pile leggeri tengono fuori l'aria fredda e mantengono i palmi asciutti. Per gli esercizi in bicicletta e con la barra orizzontale, sono necessari guanti con cuscinetti antiscivolo sui palmi.
• Fazzoletto. Anche nelle persone assolutamente sane, durante una corsa al freddo, inizia a scorrere dal naso. Pertanto, prendi un fazzoletto: ti tornerà utile.

Riscaldati bene

Quando fa freddo, è più difficile riscaldare i muscoli. Riscaldare in modo particolarmente accurato per evitare lesioni e disagi. Meglio di tutti - prima di uscire.

Dedica 5-10 minuti al riscaldamento articolare e allo stretching dinamico, fai alcuni esercizi: corsa sul posto, Jumping Jack, air squat, salto.

Scegli attentamente il tuo percorso

Si consiglia di scegliere un percorso in anticipo e controllarlo per aree scivolose e luoghi ventosi. Questo è particolarmente importante se corri al buio. Non è desiderabile correre, e ancora di più camminare su una zona ventosa alla fine di un allenamento: il vento toglie rapidamente il calore, puoi facilmente prendere un raffreddore.

Esercitati finché è leggero

In inverno, è meglio allenarsi durante il giorno: la temperatura dell'aria è più calda, non devi correre al buio. Se non riesci a trovare il tempo quando c'è luce, compra vestiti con catarifrangenti per farti vedere al buio.

Inizia gradualmente

Non dovresti iniziare subito lunghi allenamenti. Lascia che il tuo corpo si abitui a essere attivo al freddo. Inizia con 10 minuti e lavora gradualmente fino a 40-45 minuti.

Non esagerare

L'inverno non è adatto per l'interval training e lo sviluppo della velocità. Durante l'allenamento, prova a respirare attraverso il naso, se inizi a soffocare, rallenta. Inoltre, tieni presente che il tuo corpo deve lavorare molto più duramente per stare al caldo.

La UK Heart Foundation ti ricorda che quando fa freddo, il tuo cuore deve lavorare duramente per mantenere il tuo corpo caldo, quindi la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna possono aumentare anche a riposo.

Se hai problemi cardiaci, è meglio spostare i tuoi allenamenti in una palestra calda.

Fine caldo

Calcola il percorso in modo tale che finisca proprio fuori casa tua e tu possa subito entrare al caldo, cambiarti i vestiti bagnati e fare un bel tratto.