Pompaggio: caricamento perfetto sulle barre orizzontali

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ora sai come terminare la tua corsa mattutina.

Se corri o vai in bicicletta al mattino, ottieni le indicazioni per la piattaforma più vicina con le barre orizzontali. Abbiamo messo insieme un breve allenamento perfetto per un allenamento mattutino: pomperà tutti i principali gruppi muscolari, ti aiuterà a bruciare più calorie e non ti stancherà prima della giornata.

Come fare un allenamento

Il complesso è composto dai seguenti esercizi:

1. Pull-up inclinati - 12 volte.
2. Push-up dal pavimento con un cambiamento nell'impostazione delle mani - 15 volte.
3. Squat "pistole" - 10 volte per gamba.
4. Alzando le ginocchia al petto sulle barre irregolari - 12 volte.

Qualsiasi esercizio può essere semplificato. Nel video qui sotto, ti mostrerò i diversi livelli di difficoltà dei movimenti, in modo da poter gestire il complesso indipendentemente dalla tua forma fisica.

Esegui tutti gli esercizi di seguito senza riposo, quindi riposa per 60-90 secondi e ricomincia. Completa tre cerchi e puoi andare a casa.

Come fare esercizio?

Pull-up inclinati

Trova una barra orizzontale bassa, afferrala con una presa dritta e allunga il corpo e le gambe in una linea. Tirare su finché il petto non tocca la barra e abbassare la schiena.

Regola la difficoltà dell'esercizio con l'altezza della barra orizzontale: più il tuo corpo è vicino a una posizione orizzontale, più difficile sarà eseguire il movimento.

Flessioni dal pavimento con un cambiamento nell'impostazione delle mani

Stai in piedi e avvicina i palmi delle mani in modo che gli indici e i pollici si uniscano.

Esegui un push-up, quindi fai un passo con la mano destra di lato in modo che ci sia uno spazio tra i palmi delle mani uguale alla larghezza delle spalle. Spingi verso l'alto in questa posizione e posiziona di nuovo la mano destra accanto alla sinistra.

Continua a cambiare la larghezza delle braccia, facendo un passo indietro di lato con la mano destra o sinistra.

Se non sai ancora come eseguire le flessioni dal pavimento, esegui l'esercizio su una barra orizzontale bassa o una panca.

Più alto è il supporto, più facile è muoversi.

Squat "pistole"

Cerca di accovacciarti in modo che il tallone della gamba libera non tocchi il pavimento e il ginocchio della gamba di supporto non si giri verso l'interno durante la salita.

Se non sai ancora come eseguire questi squat, prova la versione più leggera: pistole a mezza distanza su un supporto.

Si possono realizzare anche "pistole" con appoggio dietro al bancone o a bordo panca.

Alzare le ginocchia al petto sulle barre irregolari

Salta sulle barre irregolari, abbassa le spalle e le scapole. Tirare le ginocchia al petto il più possibile e abbassare la schiena. Esegui il movimento senza strappi, abbassa le gambe in modo fluido e sotto controllo.

Se non ci sono barre sul tuo sito, puoi fare questo esercizio su una barra orizzontale.