2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Non importa come ti motivi a tirare il ferro. Il tuo obiettivo è lo stesso degli altri: il progresso. Per intuizione, probabilmente vorrai aumentare il peso per ottenere nuovi risultati, ma c'è anche un'opzione per aumentare il numero di ripetizioni. Scopriamo in quali situazioni è applicabile questo o quell'approccio e consideriamo anche le ragioni principali della mancanza di progressi.
Parlando di progressi nel contesto dell'aumento del carico di allenamento, è necessario concordare immediatamente di controllare altri fattori che influenzano le dinamiche positive. Sonno, alimentazione, livelli di stress. Crediamo che tu stia bene con questo.
Nel tempo, dovrai pensare ad aumentare il peso o il numero di ripetizioni in un determinato esercizio. Il tuo corpo si è adattato al carico attuale, cioè hai fatto dei progressi e devi andare avanti.
Tuttavia, prima di passare alla questione principale, è necessario capire perché smettiamo di fare progressi.
Perché il progresso potrebbe mancare
Il nostro corpo è allo stesso tempo freddo e pigro. Non cambierà senza un'influenza esterna se può far fronte a situazioni emergenti con l'aiuto di ciò che già possiede. Di conseguenza, la prima possibile ragione per la mancanza di progressi è la tua incapacità di dare al corpo un'attività fisica tale che sarebbe difficile da affrontare nello stato attuale. Semplicemente non ti stai esercitando abbastanza.
Va subito chiarito che la questione della mancanza di progressi non riguarda in alcun modo i nuovi arrivati. Coloro che sono venuti di recente in palestra dovrebbero avere priorità completamente diverse: padroneggiare la tecnica e tonificare il corpo. Tutti i programmi di allenamento per principianti si basano sulla costruzione graduale di una base per un ulteriore sviluppo.
Iniziare troppo bruscamente e l'infortunio che l'accompagna ti renderà invalido proprio all'inizio del viaggio. Chiediti: è per questo che hai deciso di studiare?
All'inizio, un principiante non ha bisogno di pensare ai progressi. Successivamente, il tuo corpo svilupperà la capacità di svolgere più lavoro aumentando la resistenza e la forza e, insieme a questo, appariranno i risultati del lavoro. Probabilmente hai visto atleti professionisti con allenamenti fantastici, ma nel corso degli anni ci hanno provato tutti.
Succede anche che una persona si eserciti troppo. Hai già guadagnato un po 'di base, ma a causa della fretta, ti sei immediatamente spinto a un ritmo tale che il corpo non ha più il tempo di riprendersi. Questo accade, e anche se una settimana fa potevi ancora sentirti completamente riposato prima del prossimo allenamento, ora senti chiaramente la stanchezza residua dell'ultimo allenamento. È facile superare questa linea e le conseguenze di una guarigione incompleta si faranno sentire immediatamente. Non solo non farai progressi, ma non sarai nemmeno in grado di completare anche il volume di lavoro dell'ultimo allenamento. Come bonus, c'è un aumento del rischio di lesioni.
Un altro motivo di stagnazione potrebbe essere che hai scelto un programma di allenamento troppo difficile. Sì, suona un po' strano, perché siamo abituati a vedere una connessione diretta tra lo sforzo speso e il risultato. Lo conferma l'allenamento degli atleti più famosi. Guarda almeno Arnold e come lavorava nel corridoio. In effetti, non puoi concentrarti sui professionisti in questa materia. Come accennato in precedenza, lo frequentano da molti anni.
Una persona non addestrata non solo non trarrà beneficio da un programma di allenamento complesso, ma si guiderà anche in strutture ristrette completamente inutili.
Quando smetti di notare miglioramenti in un programma del genere, semplicemente non hai nessun posto dove andare. Programmi di allenamento specifici implicano un livello di fitness molto elevato, ma una variabilità estremamente bassa. O fai tutto secondo un metodo chiaro o non usi affatto programmi speciali.
In generale, gli errori dei neofiti e dei visitatori più esperti sono molto simili. La mancanza di pazienza e il desiderio di scegliere l'allenamento molto, molto senza guardare al proprio livello di allenamento sono i tuoi principali nemici sulla strada per progressi stabili a lungo termine.
Più un chilogrammo o più una ripetizione?
Supponiamo che tu abbia trattato la palestra con la giusta sanità mentale, ma abbia comunque raggiunto il limite. Questo succede a tutti e anche tu dovrai scegliere le tattiche per un ulteriore sviluppo. Cosa aumentare? Ripetizioni o peso? Puoi facilmente trovare la risposta giusta se non dimentichi il componente più importante di qualsiasi sport: la tecnica.
La corretta tecnica di esercizio è alla base di tutto. Non appena una persona mette qualcosa al di sopra della tecnica, viene ferita. E anche se è abbastanza fortunato da evitare un infortunio, il risultato desiderato non sarà comunque. All'aumentare del peso, è sempre più difficile seguire le regole ed è improbabile che ulteriori ripetizioni con un peso già ben padroneggiato influiscano negativamente sulla tecnica. Pertanto, prima di tutto, devi lavorare sull'aumento del numero di ripetizioni. In alternativa, puoi sperimentare il modello impostato, ma in questo caso è meglio provare a spremere di più dal peso che è già familiare al tuo corpo.
La maggior parte degli allenamenti è costruita attorno al numero universale 10. Questo è il numero di ripetizioni più spesso incluse in un approccio.
Con un'enfasi sulla forza, il numero di ripetizioni può essere ridotto a 6-8 e, con l'allenamento di resistenza o l'asciugatura, può essere aumentato a 12 o leggermente di più. Il totale è un certo intervallo nella regione di 8-12 ripetizioni. È entro questi limiti che puoi lavorare con un dato peso. Quando 12 ripetizioni sono facili e sicure da fare e il tuo istinto ti dice di andare oltre, aggiungi una sterlina e riduci il numero di ripetizioni a otto. Dopo un approccio di prova, potrebbe sembrarti che otto sia troppo poco. In questo caso, aumenta le ripetizioni, ma solo senza sacrificare la tecnica. Ricorda, la tecnica è la cosa più importante.
Aumentare il numero di ripetizioni funziona in quasi tutte le situazioni. Diciamo che non stai progredendo perché non hai fatto molto. In tal caso, aumentare il numero di ripetizioni ti darà più potenziale per un ulteriore aumento di peso. Se ti alzi a causa dell'eccessiva intensità dell'allenamento e non hai tempo per recuperare, aumentare il numero di ripetizioni aiuterà il tuo corpo a sviluppare più resistenza per un ulteriore aumento di peso.
Naturalmente, il tuo io interiore ambizioso e impaziente resisterà. Aumenterai il numero di ripetizioni, ma qualcosa dentro dirà: “Dai, sei un uomo, devi alzare di più. Aggiungine altri cinque e riprova . Sfortunatamente, a questo punto, la tua intuizione ti delude. Come un principiante, prima devi prepararti, creare una riserva, usando la quale puoi andare avanti con sicurezza. Altrimenti, troverai il tuo nuovo peso impreparato. Di solito non ne viene fuori niente di buono.
Priorità
Cercando di ottenere tutti i risultati immaginabili e inconcepibili in palestra il più rapidamente possibile, ti stai facendo coinvolgere nel gioco forse più pericoloso della tua vita. Vincere non funzionerà ancora, ma perdere la salute o la vita è un must. Internet è pieno di video di neofiti immobilizzati da un bilanciere. A volte sono fortunati e il peso può essere rimosso dal petto o dal collo. A volte no.
Le lesioni da allenamento per la forza rimarranno per anni. In poche parole, una volta che sei sciocco, ti priverai dell'opportunità di impegnarti pienamente in sport interessanti per il resto della tua vita.
E anche se non ti stai allenando al limite, un inizio brusco con carichi frenetici e un programma di allenamento super-difficile non ti permetteranno di progredire costantemente in futuro. Sebbene il nostro corpo possa fare molto, ha ancora bisogno di tempo per adattarsi. È molto meglio se i tuoi progressi non superano le capacità del tuo corpo.
Qualsiasi allenatore esperto e maggiorenne ti dirà la stessa cosa, ma non tutti possono imparare dagli errori degli altri. Se non vuoi allenarti in palestra per tanti anni quanti il tuo corpo, inevitabilmente invecchiando negli anni, te lo permetterà, allora non fare affatto l'allenamento della forza. Non c'è fretta qui.
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