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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Solo 6 minuti e i tuoi muscoli bruceranno!
L'allenamento si compone di due parti: esercizi per gli addominali inferiori e superiori. In entrambi i blocchi, l'intero muscolo retto dell'addome lavora, proprio nel primo, l'enfasi è sulla parte inferiore di esso e, nel secondo, sui muscoli superiori e obliqui.
Esercizi per la stampa inferiore:
- Gambe oscillanti - 30 secondi.
- Alzare le gambe - 30 secondi.
- Forbici - 30 secondi.
- Da lato a lato - 30 secondi.
- Cerchi per le gambe - 30 secondi.
- Farfalla - 30 secondi.
Esercizi di stampa superiore:
- La barra è statica o con oscillazione / torsione del bacino - 60 secondi.
- Torcendo il bacino - 30 secondi.
- Plank laterale, statico o toccando il pavimento con le cosce - 45 secondi in ogni direzione.
Se hai i muscoli addominali deboli, accorcia il tempo per ogni esercizio. Ad esempio, da 30 secondi a 20 o 15. Cerca di non abbassare i piedi sul pavimento nel blocco di pressione inferiore: ciò fornirà più carico.
Esercizi addominali bassi
Fai oscillare le gambe
Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, metti le mani sotto i glutei. Per complicare l'esercizio, fai una torsione: solleva le scapole dal pavimento.
Alza le gambe dritte a 10-15 centimetri dal pavimento e muovile alternativamente su e giù con una piccola ampiezza.
Alzare le gambe
Alza le gambe dritte dal pavimento e abbassale all'indietro. Ma non appoggiarli in superficie: le gambe dovrebbero rimanere sul peso per l'intero esercizio.
Forbici
Incrocia le gambe l'una per l'altra, senza alzarle in alto.
Da una parte all'altra
Collega le gambe e falle scorrere da un lato all'altro. La gamma di movimento dovrebbe essere piccola.
cerchi
Disegna piccoli cerchi con i piedi. Prima fai un cerchio su un lato, poi sull'altro. Non mettere i piedi per terra.
La farfalla
Disegna cerchi con i piedi in direzioni diverse. La gamba destra fa un cerchio a destra, la sinistra a sinistra e poi viceversa. È come se si disegnasse una farfalla nell'aria.
Esercizio di stampa superiore
Plank dell'avambraccio
Mettiti in piedi su una tavola sugli avambracci con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Il corpo è disteso in una linea, il bacino è leggermente sollevato per escludere la deflessione nella parte bassa della schiena.
Per complicare l'esercizio, puoi oscillare leggermente in avanti, quindi tornare alla posizione di partenza. Alla fine, le spalle dovrebbero essere sopra i gomiti.
Un'altra opzione per la complicazione è il movimento pelvico. Giralo e rimettilo a posto.
Fai il plank per due minuti. I principianti possono iniziare con meno tempo - da 30 a 60 secondi.
Torcere il bacino
Nella posizione della plancia, dispiega il bacino sul lato destro, abbassalo e tocca il pavimento con la coscia. Risali sulla tavola e fai l'esercizio dall'altra parte. Fallo per 30 secondi.
Barra laterale
Mettiti nella barra laterale sull'avambraccio: gira il corpo sul lato destro, allunga la mano sinistra verso il soffitto. Il corpo, il bacino e le gambe dovrebbero essere sullo stesso piano - non rimettere indietro il bacino. Per complicare l'esercizio, abbassati finché la coscia non tocca il pavimento e rialzati.
Fai 45 secondi in ogni direzione.
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