In che modo conoscere i ritmi circadiani può aiutarti a ottenere il giusto schema di sonno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il neuroscienziato Russel Foster ha spiegato cosa sono i ritmi circadiani, perché vanno male e come si relazionano al sonno. Lifehacker pubblica una traduzione del suo articolo.

I ritmi circadiani sono i ritmi biologici interni del corpo con un periodo di circa 24 ore. Preparano il corpo in anticipo, regolando tutti i processi fisiologici in base ai cambiamenti quotidiani del mondo circostante.

Quasi tutti gli organismi viventi del pianeta hanno ritmi circadiani, compresi i batteri. Negli esseri umani, il principale ritmo circadiano è il ciclo sonno-veglia.

Orologio cellulare

A livello molecolare, il corpo aziona un orologio circadiano che innesca processi di oscillazione interni che regolano i processi fisiologici in accordo con il ciclo esterno di 24 ore.

Esistono diversi tipi di geni orologio responsabili della produzione di proteine. La loro interazione crea un ciclo di feedback che innesca fluttuazioni di 24 ore nelle proteine dell'orologio. Queste proteine poi segnalano alle cellule che ora del giorno è e cosa deve essere fatto. Questo fa funzionare l'orologio biologico.

Pertanto, i ritmi circadiani non sono il risultato del lavoro congiunto di molte cellule diverse, come inizialmente ipotizzato, ma una proprietà di ogni singola cellula.

Affinché un orologio circadiano sia utile, deve essere sincronizzato con i segnali provenienti dal mondo esterno. L'esempio più evidente della discrepanza tra l'orologio biologico e il mondo esterno è il jet lag.

Quando ci troviamo in un fuso orario diverso, dobbiamo adattare il nostro orologio biologico all'ora locale. I fotorecettori (neuroni sensibili alla luce nella retina) rilevano i cambiamenti nel ciclo alternato di luce e buio e inviano segnali all'orologio circadiano per regolare l'orologio biologico del corpo in base agli stimoli esterni. La regolazione del ritmo circadiano garantisce il corretto funzionamento di tutti i processi cellulari.

Gli organismi multicellulari complessi hanno spesso un orologio principale che coordina il lavoro di tutte le cellule dell'orologio. Nei mammiferi, l'orologio principale è il nucleo soprachiasmatico (SCN) situato nel cervello. L'SCN riceve informazioni sulla luce dalle cellule della retina, regola i neuroni in essa contenuti e inviano già segnali che coordinano il lavoro di tutti gli altri processi nel corpo.

Proprietà di base dei ritmi circadiani

1. I ritmi circadiani vengono mantenuti in condizioni costanti di luce o oscurità in assenza di altri stimoli esterni. Questo è stato scoperto a seguito di un esperimento condotto nel 1729 dallo scienziato francese Jean-Jacques de Merano. Ha posizionato la pianta in un luogo buio e ha notato che anche in un'oscurità costante, le foglie si aprono e si chiudono allo stesso ritmo.

Questa è stata la prima prova che i ritmi circadiani sono di origine interna. Possono fluttuare e, a seconda della specie, essere leggermente più lunghi o più brevi di 24 ore.

2. I ritmi circadiani sono indipendenti dalla temperatura esterna. Non rallentano o accelerano molto, anche quando la temperatura cambia drasticamente. Senza questa proprietà, l'orologio circadiano non sarebbe in grado di dire l'ora.

3. I ritmi circadiani possono essere assegnati al giorno esterno di 24 ore. In questo caso, il segnale principale è leggero, sebbene anche altri segnali abbiano un effetto.

Significato dei ritmi circadiani

Avere un orologio biologico consente al corpo di anticipare i cambiamenti prevedibili nell'ambiente e di preregolare il comportamento per tenere conto di queste condizioni. Ad esempio, sapendo che l'alba arriverà tra tre ore, il corpo inizia ad aumentare il tasso metabolico, la temperatura e ad aumentare la circolazione sanguigna. Tutto questo ci prepara per un'attività vigorosa durante il giorno.

La sera, quando ci prepariamo per andare a letto, i processi fisiologici nel corpo iniziano a rallentare. Durante il sonno, il cervello lavora attivamente. Cattura i ricordi, elabora le informazioni, risolve i problemi, invia segnali per riparare i tessuti danneggiati e regola le riserve di energia. Alcune parti del cervello sono più attive durante il sonno che durante la veglia.

Ritmi circadiani e sonno

Il ciclo del sonno è il ritmo circadiano più ovvio nell'uomo e negli animali, ma dipende da più di semplici ritmi circadiani.

Il sonno è una condizione estremamente difficile che si verifica a causa dell'interazione di varie aree del cervello, degli ormoni e del sistema dei neurotrasmettitori. A causa della sua complessità, il ciclo del sonno è molto facile da turbare.

Recenti studi hanno dimostrato che i disturbi del sonno e del ritmo circadiano sono comuni sia nei disturbi neurodegenerativi che in quelli neuropsichiatrici in cui i neurotrasmettitori non funzionano correttamente. Ad esempio, questo disturbo è tipico di oltre l'80% dei pazienti con depressione e schizofrenia.

Ma l'inconveniente che deriva dal sentirsi assonnato durante il giorno è una sciocchezza. I disturbi del sonno e del ritmo circadiano sono anche associati a una serie di patologie, tra cui depressione, insonnia, disturbi dell'attenzione e della memoria, diminuzione della motivazione, disordini metabolici, obesità e problemi con il sistema immunitario.

Come regolare il tuo orologio biologico

Gli scienziati si sono chiesti a lungo come l'occhio rilevi la luce per regolare i ritmi circadiani. Recentemente, nella retina sono state scoperte speciali cellule sensibili alla luce: cellule gangliari retiniche fotosensibili. Queste cellule sono diverse dai bastoncelli e dai coni che gli scienziati conoscono da molto tempo.

Gli stimoli visivi, percepiti dalle cellule gangliari fotosensibili, viaggiano dall'occhio al cervello attraverso il nervo ottico. Ma l'1-2% di queste cellule gangliari contiene un pigmento visivo sensibile al blu. Pertanto, le cellule gangliari fotosensibili registrano l'alba e il tramonto e aiutano a regolare l'orologio biologico del corpo.

A causa dello stile di vita moderno, spesso non abbiamo abbastanza luce, trascorrendo la maggior parte del tempo al chiuso. Questo potrebbe essere il motivo per cui il nostro orologio non viene impostato correttamente.

La ricerca ha dimostrato che mangiare allo stesso tempo e fare esercizio al mattino può aiutarti a sviluppare schemi di sonno adeguati.