3 programmi di allenamento perfetti per le ragazze in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Soluzioni per chi vuole perdere peso, costruire muscoli magri o semplicemente essere in buona forma.

Questo articolo è simile a un costruttore. Descrive tre allenamenti di forza, ognuno dei quali allena tutti i gruppi muscolari, cardio sui simulatori e due circolari. Il modo in cui li combini dipende dal tuo obiettivo.

Come differiscono i programmi di allenamento

1. Programma di allenamento per ragazze che vogliono perdere peso

Combina allenamento per la forza e allenamento cardio. Quest'ultimo ti consentirà di spendere più calorie e gli esercizi di forza pomperanno i muscoli e aiuteranno un corpo più magro a sembrare ancora più fresco.

• Quante volte praticare. Dedica del tempo a 3 allenamenti di forza e 2 sessioni di cardio ogni settimana per raggiungere il tuo obiettivo. Questi ultimi possono essere di due tipi: 30-60 minuti su attrezzi cardiovascolari, oppure 20-30 minuti di intenso allenamento a circuito, se non si è pronti per andare in palestra cinque volte a settimana.
• Quanto esercizio fare. Se non diversamente specificato, esegui 5 serie da 6-12 ripetizioni.
• Come mangiare. Crea un deficit calorico: spendi più di quanto consumi.

2. Un programma di allenamento per ragazze che vogliono costruire muscoli

Se non hai chili in più, elimina il cardio e concentrati sull'allenamento della forza.

• Quante volte praticare. Pianifica 3 di questi allenamenti a settimana con almeno 48 ore di riposo nel mezzo.
• Quanto esercizio fare. Se non diversamente specificato, esegui 5 serie da 6-12 ripetizioni.
• Come mangiare. Aggiungi più alimenti ricchi di proteine alla tua dieta o acquista una polvere proteica. Per costruire muscoli, devi consumare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

3. Programma di allenamento per ragazze che vogliono essere in buona forma

Hai bisogno sia di allenamento cardio che di forza. Il primo ti aiuterà a diventare più duraturo, a pompare il tuo cuore e il tuo respiro. Il secondo ti renderà più forte.

• Quante volte praticare. Aspettati 3 sessioni di allenamento della forza a settimana. Alla fine di ciascuno, fai 15-20 minuti su attrezzature cardiovascolari.
• Quanto esercizio fare. Se non diversamente specificato, esegui 3 serie da 6-12 ripetizioni.
• Come mangiare. Cerca di seguire una dieta sana, mangia più frutta e verdura e almeno 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Se hai problemi cardiovascolari o muscoloscheletrici, consulta il tuo medico prima di andare in palestra. Se hai vecchi infortuni, problemi alla schiena, dolori articolari, è meglio trovare un buon allenatore.

Quale dovrebbe essere l'allenamento della forza

Indipendentemente dal programma, ogni sessione di allenamento della forza inizia con un riscaldamento. Deve essere eseguito nel seguente ordine:

1. Riscaldamento congiunto. Ruota le articolazioni delle braccia e delle gambe 10 volte in ogni direzione, piega e gira il corpo e il collo.
2. 5-10 minuti di cardio leggero. Qualsiasi macchina per esercizi appropriata andrà bene: tapis roulant, stepper, ellisse, cyclette. Se tutto è occupato, salta la corda.

Inoltre, prima di ogni esercizio con un peso elevato, è necessario un ulteriore riscaldamento con uno piccolo. Questo prepara i muscoli bersaglio per il lavoro e ti tiene al sicuro da lesioni. Ad esempio, se hai intenzione di eseguire lo squat con un bilanciere di 50 kg, esegui 5 volte con una barra, quindi 3 volte con 30 kg e 3 volte con 40 kg. Solo allora procedi al carico principale.

Scegli il peso di lavoro in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date duramente, ma senza cambiare la tecnica: scatti, schiena contorta e curve inutili. Se compaiono, prendi il peso più leggero o riduci il numero di ripetizioni.

Riposa 60-90 secondi tra le serie, 1-2 minuti tra gli esercizi.

Mi alleno per la forza

Scricchiolii sulla stampa

Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Sollevare il corpo in modo che le scapole si stacchino dal pavimento e la parte bassa della schiena rimanga premuta. Non premere le mani sulla testa, le dita toccano solo la parte posteriore della testa, il movimento viene eseguito a causa della tensione dei muscoli addominali e non del collo.

Esegui 3 serie da 15-20 volte.

Iperestensione

Inserisci le gambe nella macchina per l'iperestensione, metti le mani dietro la testa. Tenendo la schiena dritta, abbassa il corpo e poi sollevalo. In alto, guarda il muro di fronte a te. Evita movimenti a scatti e a scatti e fai l'esercizio in modo fluido e sotto controllo.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni. In futuro, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 20-25.

Squat indietro

Posiziona le gambe un po' più larghe delle spalle raddrizzate, unisci le scapole e ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Porta indietro il bacino, piega leggermente la parte bassa della schiena e, con un respiro, esegui uno squat. Tieni la schiena dritta e guarda avanti.

Siediti finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Se i talloni non si staccano da lui, le ginocchia non si piegano verso l'interno e la schiena rimane dritta, prova a sederti più in basso. Se allo stesso tempo la schiena è arrotondata, torna alla posizione precedente, cioè fai di nuovo i fianchi paralleli al pavimento.

Espira dallo squat.

Inizia con una barra da 15 o 20 kg e aumenta gradualmente. Guarda la tecnica tutto il tempo.

Tirare il blocco al petto

Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare la maniglia con una presa in avanti (enfasi sulla schiena) o indietro (enfasi sui bicipiti). Puoi cambiarli ogni settimana. Unisci le scapole, abbassa le spalle e raddrizza la schiena. Mentre espiri, tira la maniglia finché non tocca il petto. Il corpo non si inclina all'indietro, le spalle si abbassano, le scapole si uniscono.

Rimetti la maniglia e ripeti l'esercizio.

Sollevamento del bacino con bilanciere

Prepara il bilanciere, siediti accanto alla panca e posiziona la barra sui piedi. Appoggia la schiena sulla panca, piega le ginocchia, metti i piedi a terra. Sostenendo il bilanciere con le mani, posizionalo sul bacino. Strappalo dal pavimento, distribuisci il peso tra il fulcro sulla panca e i piedi sul pavimento.

A causa della tensione dei muscoli glutei, spingere il bacino verso l'alto fino a quando non è completamente esteso nell'articolazione dell'anca. Scendi e ripeti.

Panca

Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra. Con una presa diritta più larga delle spalle, afferra il bilanciere. Toglietelo dalle rastrelliere, abbassatelo fino a toccare il petto e strizzatelo indietro.

Allevamento di manubri in piedi

Stai dritto, alza le braccia con i manubri ai lati all'altezza delle spalle e abbassale all'indietro. Lascia i gomiti leggermente piegati per evitare di sovraccaricare l'articolazione.

II allenamento della forza

Crunch al contrario in panchina

Sdraiati su una panca e afferra il bordo con le mani. Alza le gambe e piega le ginocchia.

Alza le gambe ancora più in alto e solleva il bacino dalla panca. Ritorna alla posizione di partenza.

Fai 3 serie da 20 ripetizioni.

Iperestensione

Fai 3 serie da 15 ripetizioni. La tecnica è descritta nella prima sessione di allenamento della forza.

Affondi con manubri

Tieni i manubri con le mani tese. Affondo in avanti, tocca il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore. Assicurati che il ginocchio anteriore non sporga oltre la punta.

Alzati in piedi e lanciati con l'altra gamba. Puoi fare questi esercizi in movimento o, se la palestra è angusta, sul posto.

Se vuoi aumentare i muscoli del core e delle spalle, prova un'altra opzione: i manubri sopra la testa.

Fai due serie per ogni mano.

Fila di un manubrio a una cintura in pendenza

Metti la mano sinistra e il ginocchio su un supporto come una panca o una scatola. Raddrizza la schiena, abbassa le spalle e il braccio con un manubrio e unisci le scapole.

Tirare il manubrio fino alla vita e abbassarlo di nuovo. È molto importante tirare esattamente alla cintura e non al petto, non sollevare le spalle e non separare le scapole. Altrimenti, sposterai l'attenzione dalle mani ai muscoli della schiena.

Stacco con bilanciere

Stai vicino alla barra con la barra sopra i lacci della scarpa. Siediti con il bacino indietro. Afferrare la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio.

Alza il bilanciere, raddrizza completamente l'articolazione dell'anca, quindi torna alla posizione di partenza.

Allevare manubri sdraiati

Sdraiati su una panca, premi i piedi sul pavimento, solleva i manubri davanti a te in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Allarga i manubri, piegando leggermente i gomiti per proteggere le articolazioni. Ruota i palmi delle mani nel punto più basso verso il soffitto.

Unisci le braccia e ripeti.

Flessioni inverse sulla panca

Trova un supporto: una scatola, una panchina, una pila di gradini. Volgile le spalle, metti le mani su di lei, raddrizza le ginocchia. Esegui un push-up inverso finché le spalle non sono parallele al pavimento, ma non abbassate. Ritorna alla posizione di partenza.

Fai 3-5 approcci 10-15 volte.

III allenamento della forza

Scricchiolii sulla stampa

Esegui 3 serie da 15-20 volte. La tecnica è descritta nella prima sessione di allenamento della forza.

Iperestensione

Fai 3 serie da 15 ripetizioni. La tecnica è descritta nella prima sessione di allenamento della forza.

Sumo squat con manubri

Prendi un manubrio o un kettlebell. Posiziona i piedi in modo che siano larghi il doppio delle spalle e le dita dei piedi siano rivolte ai lati. Porta indietro il bacino, piega leggermente la parte bassa della schiena.

Fai uno squat con le ginocchia divaricate ai lati. Non piegare la schiena: dovrebbe essere piatta e tesa durante l'esercizio.

Fila della barra alla cintura in pendenza

Prendi un bilanciere con una presa diritta leggermente più larga delle spalle, inclina il corpo in modo che sia parallelo al pavimento. Piega le braccia, unisci le scapole e porta il proiettile alla vita, quindi abbassalo. Non raddrizzarti finché non hai terminato l'esercizio: il corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento o vicino ad esso.

Distensione su panca dal petto in piedi

Porta il bilanciere al petto, porta leggermente i gomiti in avanti, abbassa le spalle, piega leggermente la parte bassa della schiena. Da questa posizione, spremere il proiettile e portarlo dietro la testa.

Guarda sempre dritto davanti a te. Quando la barra ti passa davanti, non devi alzare il mento. Tiralo dentro invece.

Stacco rumeno

Lo stacco rumeno differisce dallo stacco classico in quanto pieghi minimamente le ginocchia e nel punto più basso non metti il bilanciere sul pavimento, ma lo porti al centro della parte inferiore della gamba. Allo stesso tempo, la schiena rimane dritta durante l'intero esercizio.

Abduzione della gamba incrociata

Rivolgi il viso verso il simulatore, indossa una cintura speciale sulla gamba e fissala al blocco inferiore. Porta la gamba indietro e indietro.

Quali dovrebbero essere gli allenamenti cardio

Cardio su simulatori

Se il tuo indice di massa corporea è più del normale, non dovresti correre sul tapis roulant: questo metterà troppo sotto stress le tue articolazioni. Invece, scegli una camminata veloce in salita (puoi regolare l'inclinazione sul tapis roulant), cyclette, ellisse, stepper o air bike.

Fai cardio a media intensità in modo da poter resistere senza rallentare. La cosa principale è aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla a questo livello per il momento giusto.

Se il cardio lungo e monotono ti annoia, prova a indossare le cuffie. Se questo non aiuta, scegli un allenamento a circuito intenso con il tuo peso. Sono adatte anche a chi non può andare in palestra cinque volte a settimana.

Allenamenti circolari

L'allenamento a circuito è quando si eseguono diversi esercizi di fila su diversi gruppi muscolari, di solito con o senza un breve riposo, e poi si ricomincia. L'allenamento a circuito fa bene perché permette di accorciare i tempi di riposo: alcuni muscoli hanno tempo per riprendersi mentre altri lavorano, e la frequenza cardiaca rimane elevata, così come lo spreco di calorie.

Ecco un esempio di allenamento a circuito a corpo libero. Devi fare 5 giri senza interruzioni. Se sei soffocato, riposa da 30 secondi a un minuto e continua ad allenarti.

E un'altra circolare. Questa volta è intervallo, cioè con un chiaro lasso di tempo. Lavori per 30 secondi e poi riposi per la stessa quantità. In totale, devi completare 6 cerchi.