Perché le cerniere TRX sono buone e come utilizzarle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Aumenta la forza muscolare e la resistenza senza una palestra o programmi a pagamento.

Cosa sono le cerniere TRX e perché dovresti provarle

TRX (esercizio di resistenza totale del corpo) è una fettuccia in nylon con un semplice meccanismo per la regolazione della lunghezza, impugnature rotonde e cosciali.

Questa attrezzatura compatta può essere utilizzata per allenamenti a casa e all'aperto, viaggi e viaggi di lavoro. Con il supporto a sospensione TRX, puoi facilmente aggrapparti a una barra orizzontale, un palo, un palo o un albero. Il secondo fissaggio - porta - consente di utilizzare le cerniere anche dove non sono presenti supporti stabili, ad esempio in una stanza d'albergo.

Con TRX, puoi rendere i tuoi allenamenti a corpo libero molto più difficili, pompare qualsiasi gruppo muscolare e creare complessi di resistenza folli.

Inoltre, TRX ti aiuterà a costruire i tuoi addominali perfetti. Quasi tutti gli esercizi ad anello mettono a dura prova i muscoli del core: sono in costante tensione per mantenere l'equilibrio in un ambiente instabile.

Come scegliere TRX

Puoi acquistare TRX originale presso o dall'unico in Russia.

I modelli sono disponibili per uso domestico e commerciale. Le famiglie sono più economiche, progettate per un carico fino a 180 kg, hanno maniglie in schiuma di poliuretano. I più costosi TRX sono pensati per le sale fitness, possono trasportare fino a 220 kg e sono dotati di impugnature in gomma antibatterica.

L'acquisto di loop sul sito Web ufficiale ti dà accesso a un programma di allenamento con video e calendari stampati. È vero, i modelli originali non sono economici: da 9 a quasi 20 mila rubli.

I loop trainer P3 basati su TRX sono venduti e sono molte volte più economici - nell'intervallo di 1-2 mila rubli. A giudicare dalle recensioni, sono abbastanza comodi e resistenti, sebbene il materiale delle linee sia più sottile di quello originale. Include due supporti e una borsa per il trasporto in rete.

Quali esercizi fare con i loop TRX

Push-up dai loop (premi nei loop)

Questo esercizio è più semplice delle normali flessioni, ma più difficile delle flessioni da un supporto stabile.

Tieni le maniglie ad anello con le mani e spingile verso l'alto. Regolando la lunghezza delle linee, è possibile aumentare il carico. Più in basso metti gli anelli, più difficile sarà spingere verso l'alto.

Se è troppo facile per te, prova le flessioni con il cerchio. Questo esercizio metterà molto più stress sui tricipiti e sui muscoli pettorali.

Afferra le maniglie degli anelli, salta ed esci sulle braccia dritte, abbassa le spalle, piega le gambe. Prova a fare flessioni a tutto campo finché le spalle non sono parallele al pavimento.

Righe loop

Appendere sui cardini sulle braccia dritte, allungare il corpo in una linea. Tirati su fino al TRX, unisci le scapole, tocca le maniglie al petto e poi abbassati di nuovo. Mantieni il livello del tuo corpo.

Più in basso si abbassano gli anelli, più difficile sarà l'esercizio. Prova diverse posizioni e trova quella perfetta.

Tirare le ginocchia al petto

Mettiti in appoggio sdraiato, metti i piedi negli anelli. Piega le ginocchia e tirale verso il petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Plank

Metti i piedi negli anelli e mettiti in posizione enfasi sdraiata. Cerca di mantenere la schiena dritta, non piegare la parte bassa della schiena.

Curl bicipiti

Afferrare le maniglie con una presa inversa, appendere, allungando il corpo in una linea. Tirati su fino ai cardini, portando le braccia alla testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Svolte laterali

Afferrare le maniglie degli anelli, raddrizzare le braccia ed estendere il corpo in una linea dritta e obliqua. Senza piegare le braccia, portale di lato e solleva il corpo. Ripeti dall'altra parte.

Squat con salto

Afferra le maniglie ad anello, siediti e poi salta. Mentre ti accovacci, tieni la schiena dritta, tieni i talloni sul pavimento e allarga le ginocchia ai lati.

Affondo incrociato

Afferrare le maniglie delle cerniere, fare un passo a destra, posizionare la gamba sinistra dietro la destra, fare un affondo indietro e toccare il pavimento con il ginocchio sinistro. Sali e ripeti lo stesso a sinistra. Questa volta, dovrai toccare il pavimento con il ginocchio destro.

Ponte gluteo ad anello

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, posiziona i talloni negli anelli, posiziona le mani lungo il corpo. Alza e abbassa il bacino.

Push-up con gambe in loop

Metti le gambe negli anelli, stai in posizione eretta, stringi gli addominali e i glutei in modo che il corpo sia allungato in una linea. Spingi verso l'alto, toccando il pavimento con il petto. Non far oscillare i gomiti ai lati, le spalle devono avere un angolo di 45 gradi o meno rispetto al corpo. Cerca di controllare la parte bassa della schiena, non dovrebbe abbassarsi.

Se hai voglia di rendere l'esercizio più difficile, prova le flessioni su una gamba in sequenza.

Split squat bulgari

Stai in piedi con le spalle al guscio, metti un piede nell'anello. Siediti su una gamba finché il ginocchio non tocca il pavimento, raddrizza e ripeti. Assicurarsi che il ginocchio della gamba portante non sporga oltre la punta. Cambia le gambe.

Se vuoi sollecitare maggiormente i muscoli, prova il Jump Split Squat. Questo esercizio non solo fornirà più carico, ma aumenterà anche la forza esplosiva delle gambe.

Spinta del re

Questo è un normale stacco da terra, ma con una gamba nell'anello e senza peso. Stai in piedi con le spalle ai cardini, metti un piede nel TRX. Piega leggermente la gamba portante, piegati in avanti con la schiena dritta e tocca il pavimento con le mani. Raddrizzarsi e ripetere l'esercizio.

Se sei sotto pressione, prova il King's Jump Row.

Trazione facciale

Tirati su agli anelli come nell'esercizio precedente, ma fai oscillare gli avambracci durante lo stacco in modo che l'angolo del gomito sia di 90 gradi. Scendi e ripeti.

Piegatura a V invertita

Mettiti su un'enfasi sdraiata, allunga il corpo in una linea. Alza il bacino in modo che il corpo assomigli a una V rovesciata. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Tirare le ginocchia alle spalle

Stai in piedi, metti i piedi negli anelli. Allunga con entrambe le ginocchia verso la spalla destra, mentre il corpo dovrebbe girare a destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Estensione tricipiti

Afferrare le maniglie delle cerniere ed estrarle davanti a sé all'altezza del viso. Allo stesso tempo, il corpo è inclinato. Piegate i gomiti, piegatevi in avanti e appendetevi ai cardini, mantenendo il corpo dritto. Con lo sforzo delle tue mani, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Mani di allevamento

Afferrare le maniglie degli anelli, raddrizzare le braccia davanti a sé, allungare il corpo in una linea ad angolo. Allarga le braccia ai lati il più possibile, quindi riportale indietro. Non piegare completamente i gomiti, esegui l'esercizio con attenzione e riscaldati bene.

Più in basso si abbassano gli anelli, più difficile sarà l'esercizio.

Y-pull

Tirati su da una posizione inclinata, portando le braccia verso l'alto e verso l'esterno. Nella parte superiore, il corpo ricorda la lettera Y.

Pull-up a un braccio con inversione a U

Afferrare il cappio con una mano, appenderlo, allungando il corpo in una linea. Ruota il corpo di lato in modo che il petto sia perpendicolare al pavimento, tocca il pavimento con la mano libera. Ruota il corpo all'indietro e tirati con una mano fino all'anello. Con la mano libera, allungati verso l'alto e in avanti. Ripeti il numero di volte richiesto e ripeti per l'altra mano.

L-pullup dal pavimento

Regola le maniglie in modo da poterle tenere con le braccia dritte quando sei seduto sul pavimento. Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti e afferra le maniglie. Da questa posizione, tirati su fino agli anelli, senza cambiare la posizione del bacino e delle gambe, in modo che il corpo nel punto più alto assomigli alla lettera L. Abbassati sul pavimento e ripeti.

Lascia i piedi appoggiati a terra per facilitare l'esercizio.

Srotolare

Afferrare le maniglie delle cerniere, allungare le braccia davanti a sé. Piegati in avanti, alza le braccia in modo che tutto il corpo sia disteso in una linea. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Esci in verticale

Questo esercizio funziona alla grande sulle spalle e sui muscoli centrali. Metti i piedi negli anelli, mettiti in piedi su un'enfasi sdraiata. Sulle mani, fai un passo indietro finché non sei in una verticale. Torna indietro e ripeti.

Se hai paura di fare una verticale completa, prova a camminare solo a metà strada e torna indietro. Se vuoi complicare l'esercizio, fai flessioni tra i passaggi sulle mani.

pistole

Afferrare i passanti con le mani, sollevare e raddrizzare una gamba. Senza piegare la gamba sollevata, siediti. Sostenendoti con le mani, esci dallo squat e ripeti l'esercizio. Cerca di tenere la schiena dritta.

Affondi su una gamba

Afferrare le maniglie delle cerniere, piegare il ginocchio e riportare indietro lo stinco. Scendi in uno squat, tocca il pavimento con il ginocchio. Sollevare gli anelli e ripetere l'esercizio.

Crunch al contrario

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, posiziona i talloni negli anelli, solleva il bacino e abbassa la schiena dal pavimento. Durante l'esercizio, la parte bassa della schiena è sospesa. Alza il bacino, piega le ginocchia. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Quali allenamenti possono essere composti con i loop TRX

Esercitati 3-5 volte a settimana, riposati tra un allenamento e l'altro o concediti giorni di cardio, jogging o nuoto.

Se lo farai cinque volte a settimana, dopo la terza routine di allenamento, torna alla prima o fai altri due giri.

Riscaldati leggermente prima di allenarti per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. Ad esempio, corri su e giù per le scale o salta la corda per 3-5 minuti.

Allenamenti regolari

Esegui ogni esercizio in tre serie di 10-15 volte (su ciascun lato) e per la tavola - 30-60 secondi.

Allenamento 1

1. Push-up dai loop.
2. Righe ad anello.
3. Squat di salto.
4. Y-tirare.
5. Affondi posteriori su una gamba.
6. tavola.
7. Spinta del re.
8. Tirando le ginocchia al petto.

Allenamento 2

1. Push-up con gambe in loop.
2. Curl bicipiti in piedi.
3. Trazione facciale.
4. Estensione per tricipiti.
5. Squat divisi bulgari.
6. Ponte gluteo.
7. Piegatura a V rovesciata.
8. Inversioni a U ai lati.

Allenamento 3

1. Pull-up con una mano con un giro.
2. Mani di allevamento.
3. L-pull-up.
4. Pistole.
5. Esci dal supporto sdraiato in verticale (3-5 volte).
6. Srotolare.
7. Tirando le ginocchia alle spalle.
8. Crunch al contrario.

Inizia con tre serie per ogni esercizio e prosegui fino a cinque. Puoi anche regolare il numero di ripetizioni. Se senti di avere ancora forza alla fine del set, fai di più.

Hai scelto il numero corretto di ripetizioni se le ultime 2-3 volte sull'escursione sono difficili, ma puoi eseguirle con una buona tecnica e non spezzare il set in più parti.

Allenamento intensivo a circuito

L'allenamento a circuito può aiutarti a sviluppare la resistenza e a bruciare più calorie in meno tempo. Fateli due volte a settimana.

Allenamento 1

Imposta un timer per 20 minuti. Esegui ogni esercizio per 20 secondi e riposa per il resto del minuto.

1. Flessioni con le gambe negli anelli (se c'è abbastanza preparazione, flessioni sugli anelli come sugli anelli).
2. Righe ad anello.
3. Affondi incrociati.
4. Tirare le ginocchia al petto mentre si è sdraiati.
5. Squat di salto.

In totale, devi completare 4 cerchi, non riposare tra i cerchi.

Aumenta il tempo di lavoro man mano che ti ci abitui. Ad esempio, dopo qualche mese si possono arrivare a 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.

Allenamento 2

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro da 5 a 10 volte. Ad esempio, 5 flessioni, 5 squat, 6 flessioni, 6 squat e così via fino a 10 flessioni e 10 squat.

1. Push-up dai loop.
2. Pistole.
3. Trazione facciale.
4. Spinta del re.
5. Piegatura a V rovesciata.

Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni a 11, 12 e così via.