"Siamo un verbo, non un sostantivo": perché vale la pena rinunciare all'autostima a favore dell'autocompassione

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Empatizzare con te stesso è molto più importante che amare te stesso.

La ricerca della dott.ssa Christine Neff ha dimostrato che le persone compassionevoli con se stesse e le proprie mancanze sono più felici di quelle inclini all'auto-giudizio. È a questo atteggiamento verso se stessa che è dedicato il suo libro "Self-compassion", che è stato recentemente pubblicato in russo dalla casa editrice "MIF". Lifehacker pubblica uno snippet dal capitolo 7.

Senso condizionale di autostima

"Senso condizionato di autostima" è il termine che gli psicologi usano per riferirsi all'autostima che dipende da successo/insuccesso, approvazione/censura. Designato da Jennifer Crocker et al., "Contingenze di autostima negli studenti universitari: teoria e misurazione", Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894-908. Una serie di fattori che spesso influenzano l'autostima, come l'attrattiva personale, l'approvazione degli altri, la competizione con gli altri, il buon lavoro/scuola, il sostegno familiare, un senso soggettivo della propria virtù e persino la misura dell'amore di Dio. Le persone differiscono in quanto la loro autostima dipende dal grado di approvazione nelle diverse aree. Alcune persone mettono tutto su una carta, ad esempio l'attrattiva personale; altri cercano di mostrarsi bene in tutto. La ricerca mostra Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers e Riia K. Luhtanen, "Hopes Dashed and Dreams Fulfied: Contingencies of Self-Worth and Admissions to Graduate School", Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 1275-1286.: Più l'autostima di una persona dipende dal successo in determinate aree, più si sente infelice quando fallisce in queste aree.

Una persona con un'autostima condizionata può sentirsi come se fosse in un'auto con un autista spericolato, Mr. Toad Mr. Toad è un personaggio del film Disney del 1996 Wind in the Willows, basato sull'omonimo libro. Negli Stati Uniti, il film è uscito con il titolo "Mr. Toad's Crazy Ride", e in una delle Disneyland americane c'è un'attrazione con lo stesso nome, che ricorda le montagne russe. - Circa. per.: il suo umore è soggetto a bruschi cambiamenti, la gioia violenta è immediatamente sostituita dalla pura depressione.

Diciamo che sei un marketer e la tua autostima dipende dal tuo successo. Quando vieni dichiarato il miglior dipendente del mese, ti senti un re e quando si scopre che le tue cifre di vendita mensili non sono superiori alla media, ti trasformi immediatamente in un mendicante. Ora diciamo che ti rispetti più o meno a seconda di quanto piaci agli altri. Ti sentirai al settimo cielo quando riceverai un complimento, ma cadrai nel fango non appena qualcuno ti ignorerà o, peggio ancora, ti critica.

Una volta, secondo i miei sentimenti, ho ricevuto un enorme complimento e allo stesso tempo sono stato criticato in modo devastante. Rupert ed io, che fin dall'infanzia eravamo stati un accanito cavaliere, decidemmo di andare a cavallo, e l'anziano allenatore spagnolo che dirigeva la scuderia fu ovviamente attratto dai miei sguardi mediterranei. Volendo mostrare galanteria, mi ha fatto il più alto, secondo lui, complimento: “Sei oh-oh-molto bella. Non raderti mai i baffi . Non sapevo cosa fare: ridere, colpirlo, chinare la testa per il dolore o dire grazie. (Ho optato per la prima e l'ultima opzione, ma ho pensato seriamente alle altre due!) Rupert stava ridendo così forte in quel momento che semplicemente non poteva dire nulla.

Paradossalmente, le persone che eccellono in aree che influenzano la loro autostima sono le più vulnerabili al fallimento. Uno studente di classe A si sente schiacciato se ottiene qualcosa di inferiore a "A" all'esame, mentre uno studente che è abituato a

alla "D" solida, si sente al culmine della felicità, essendo riuscito a guadagnare una "C". Più in alto sali, più è doloroso cadere.

L'autostima condizionale è, tra le altre cose, avvincente e difficile da rompere. Ci piace così tanto l'aumento istantaneo dell'autostima che desideriamo ricevere complimenti e vincere concorsi più e più volte. Noi

per tutto il tempo inseguiamo questo high, ma, come nel caso della droga e dell'alcol, perdiamo gradualmente la nostra sensibilità e abbiamo bisogno di sempre di più per "scalciare". Gli psicologi si riferiscono a Philip Brickman e Donald Campbell, "Hedonic Relativism and Planning the Good Society", in Teoria del livello di adattamento: un simposio, ed. Mortimer H. Apley (New York: Academic Press, 1971), 287-302. questa tendenza è definita "tapis roulant edonistico" ("edonistico" - associato al desiderio di piacere), paragonando la ricerca della felicità a una persona che corre su un tapis roulant che ha costantemente bisogno di sforzarsi per rimanere nello stesso posto.

Il desiderio di dimostrare costantemente la sua durezza in aree da cui dipende l'autostima di una persona può rivoltarsi contro di lui. Se vuoi vincere una maratona principalmente per sentirti bene con te stesso, cosa succede al tuo amore per la corsa? Lo fai non perché ti piace, ma per ricevere una ricompensa: alta autostima. Pertanto, aumenta la probabilità che ti arrendi se smetti di vincere le gare. Il delfino salta sopra il cerchio fiammeggiante solo per il gusto di una sorpresa, per il bene di un pesce. Ma se il regalo non viene dato (se la tua autostima, per la quale stai facendo del tuo meglio), smette di saltare, allora il delfino non salterà.

Jeanie amava il pianoforte classico e ha iniziato a imparare a suonare quando aveva solo quattro anni. Il pianoforte era la principale fonte di gioia nella sua vita, la portava invariabilmente nella terra, dove regnavano pace e bellezza. Ma da adolescente, sua madre iniziò a trascinarla alle gare di pianoforte. E improvvisamente la musica finì. Poiché l'emergente autocoscienza di Gini era così strettamente legata al ruolo di “brava” pianista, per lei (e per sua madre) importava molto quale piazzamento - primo, secondo o terzo - nella competizione. E se non ha preso il premio, si è sentita completamente inutile. Più Jeanie cercava di suonare bene, peggio si esibiva, perché pensava più alla competizione che alla musica. Quando è entrata al college, Jeanie aveva completamente abbandonato il pianoforte. Non riceveva più alcuna gioia da lui. Tali storie sono spesso raccontate da artisti e atleti.

Quando l'autostima inizia a dipendere esclusivamente da indicatori, quella che era la gioia più grande sembra già un lavoro estenuante e il piacere si trasforma in dolore.

La mappa dell'area non è l'area stessa

Le persone sono dotate della capacità di auto-riflettersi e formarsi un'idea di se stesse, ma facilmente confondiamo questi pensieri e idee con la realtà. È come se sostituissimo un vaso di frutta della natura morta di Cézanne con frutta vera, confondendo una tela ricoperta di pittura con mele, pere e arance vere raffigurate su di essa, e ci sconvolgessimo scoprendo che non possiamo mangiarli. La nostra immagine di noi stessi, ovviamente, non è il nostro vero sé. Questa è solo un'immagine - a volte un ritratto vero, ma più spesso molto impreciso dei nostri soliti pensieri, emozioni e azioni. E, purtroppo, i tratti ampi con cui è scritta la nostra immagine di sé non trasmettono nemmeno approssimativamente la complessità, la raffinatezza e la straordinaria essenza del nostro vero "io".

Tuttavia, siamo così fortemente identificati con la nostra immagine mentale che a volte ci sembra che la nostra vita dipenda dal fatto che otteniamo un autoritratto positivo o negativo. A livello inconscio, ragioniamo così: se la mia immagine, che disegno per me stesso, è perfetta e desiderabile, allora io sono perfetto e desiderabile e, quindi, le altre persone mi accetteranno, non mi rifiuteranno. Se l'immagine che dipingo per me stesso ha difetti e ripugnanze, allora sono inutile e loro mi rifiuteranno ed espelleranno.

Di solito i nostri pensieri su questi temi sono colorati di bianco o di nero: o sono tutti meravigliosi (uff! Sospiro di sollievo), o sono tutti terribili (e puoi rinunciare a te stesso). Pertanto, qualsiasi minaccia alla nostra immagine di sé è percepita inconsciamente come una minaccia reale e noi rispondiamo ad essa con la determinazione di un soldato che difende la propria vita.

Ci aggrappiamo alla nostra autostima come se fosse una zattera gonfiabile che ci salverà - o almeno manterrà in superficie il senso positivo di noi stessi di cui abbiamo bisogno - ma si scopre che nella zattera si sta aprendo un buco e l'aria è fischiando fuori di esso.

In effetti, tutto è così: a volte mostriamo buone qualità, a volte mostriamo cattive qualità. A volte facciamo cose utili e produttive e altre volte facciamo cose dannose e inadeguate. Ma queste qualità e azioni non ci definiscono affatto. Siamo un verbo, non un sostantivo; un processo, non una cosa fissa. Noi - creature mutevoli e mobili - il comportamento varia a seconda del tempo, delle circostanze, dell'umore, dell'ambiente. Tuttavia, spesso ce ne dimentichiamo e continuiamo, frustandoci senza sosta, inseguendo l'alta autostima - questo sfuggente Santo Graal - cercando finalmente di trovare una scatola incrollabile con la scritta "buono" e stringerci saldamente in essa.

Sacrificandoci all'insaziabile divinità dell'autostima, scambiamo la vita infinitamente rivelatrice con le sue meraviglie e i suoi misteri per una sterile istantanea polaroid. Invece di godere della ricchezza e della complessità delle nostre esperienze - gioia e dolore, amore e rabbia, passione, trionfi e tragedie - cerchiamo di catturare e riassumere le esperienze passate attraverso un'analisi concettuale di sé estremamente semplificata. Ma questi giudizi sono in realtà solo pensieri e il più delle volte sono sbagliati. Il bisogno di superiorità soggettiva ci costringe anche a concentrarci sulle nostre differenze dagli altri, piuttosto che sul rapporto con loro, che alla fine ci fa sentire soli, disconnessi e insicuri. Quindi ne vale la pena?

Autocompassione contro autostima

Cerchiamo di rispettarci in base ai nostri giudizi e valutazioni, ma cosa succede se i sentimenti positivi su noi stessi hanno una fonte completamente diversa? E se venissero dal cuore e non dalla mente?

L'auto-compassione non riguarda la definizione e la fissazione del nostro valore e della nostra essenza. Questo non è un pensiero, non un'etichetta, non un giudizio

e non stima. No, l'auto-compassione è un modo di affrontare il mistero che siamo. Invece di manipolare la nostra immagine di noi stessi in modo che sia sempre digeribile, noi, con compassione per noi stessi, riconosciamo che tutte le persone hanno

e punti di forza e di debolezza. Invece di impantanarci nel giudicare e valutare noi stessi, diventiamo attenti alle esperienze attuali, rendendoci conto che sono mutevoli, impermanenti.

Il successo e il fallimento vanno e vengono, non definiscono né noi né il nostro valore. Sono solo una parte del processo della vita.

Forse la mente sta cercando di convincerci del contrario, ma il cuore sa che il nostro vero valore sta nell'esperienza fondamentale di essere esseri coscienti, capaci di sentire e percepire.

Ciò significa che, a differenza dell'alta autostima, i buoni sentimenti associati all'autocompassione non dipendono dal fatto che una persona si consideri speciale e al di sopra della media e se abbia raggiunto il suo alto obiettivo. Questi buoni sentimenti nascono dal prendersi cura di se stessi, così fragili e imperfetti e allo stesso tempo belli. Invece di opporci alle altre persone, giocando all'infinito con i confronti, vediamo come siamo simili a loro, e grazie a questo ci sentiamo connessi con loro e integri.

Allo stesso tempo, le piacevoli sensazioni che dà l'autocompassione non scompaiono quando commettiamo errori o qualcosa va storto. Al contrario, l'auto-compassione inizia a funzionare esattamente dove la nostra autostima ci viene meno - quando falliamo e sentiamo…

stessi inferiori. Quando l'autostima, questo capriccioso parto della nostra immaginazione, ci lascia in balia del destino, l'onnicomprensiva autocompassione attende pazientemente di essere affrontata, è sempre a portata di mano.

Forse gli scettici si chiederanno: cosa dicono i risultati della ricerca? La conclusione principale degli scienziati è che l'auto-compassione, secondo

apparentemente ha gli stessi vantaggi dell'alta autostima, ma non ha svantaggi tangibili.

La prima cosa da sapere è che l'autocompassione e l'alta autostima vanno di pari passo. Se sei compassionevole con te stesso, tendi ad avere una maggiore autostima rispetto a quando ti critichi all'infinito.

Inoltre, l'autocompassione, come l'elevata autostima, riduce l'ansia e i sentimenti depressivi e promuove la gioia, l'ottimismo e le emozioni positive. Allo stesso tempo, l'auto-compassione ha evidenti vantaggi rispetto all'alta autostima nei casi in cui qualcosa va storto o l'ego si sente minacciato.

I miei colleghi ed io, ad esempio, abbiamo condotto Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude e Kristin L. Kirkpatrick, "An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits", Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. tale esperimento con la partecipazione degli studenti: prima è stato chiesto loro di compilare un apposito questionario per determinare il loro livello di autocompassione e autostima. Era più difficile ulteriormente. È stato chiesto loro di sostenere un colloquio simulato, come quando stavano assumendo, per "valutare le loro capacità di colloquio". Per molti studenti, la prospettiva di tali colloqui li rende nervosi, soprattutto in considerazione del fatto che presto dovranno effettivamente trovare un lavoro. Nel corso dell'esperimento, agli studenti è stato chiesto di rispondere per iscritto a una domanda spaventosa ma inevitabile: "Descrivi il tuo difetto principale". Quindi è stato chiesto loro di dire con quanta calma hanno preso l'intera procedura.

Si è scoperto che dal livello di auto-compassione dei partecipanti (ma non dal livello della loro autostima), si può prevedere il grado della loro ansia. Gli studenti autocompassionevoli erano meno imbarazzati e nervosi di quelli che non mostravano autocompassione, presumibilmente perché i primi potevano facilmente ammettere le loro debolezze e parlarne. Gli studenti con un'alta autostima, d'altra parte, erano preoccupati tanto quanto gli studenti con una bassa autostima, perché il bisogno di discutere delle proprie carenze li sbilanciava.

È anche interessante che i partecipanti autocompassionevoli, nel descrivere le loro debolezze, abbiano usato il pronome "io" meno spesso e più spesso - "noi". Inoltre, era più probabile che menzionassero amici, familiari e altri nelle loro risposte. Ciò suggerisce che un senso di connessione, inseparabile dall'auto-compassione, svolge un ruolo importante nel contrastare l'ansia.

Un altro esperimento suggerito da Mark R. Leary et al., "Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly", Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. I partecipanti si immaginano in una situazione potenzialmente imbarazzante: per esempio, sei un membro di una squadra sportiva perdendo una partita importante, oppure stai giocando in una commedia e dimentichi le parole. Come si sentirebbe il partecipante se questo accadesse a lui? I partecipanti che hanno mostrato compassione per se stessi avevano meno probabilità di dire che si sarebbero sentiti umiliati e inferiori e avrebbero preso tutto a cuore. Secondo loro, prenderebbero questa situazione con calma e direbbero a se stessi, ad esempio: "Tutti si siedono in una pozzanghera di tanto in tanto" o "In generale, non è così importante". L'alta autostima, nel frattempo, non ha aiutato molto. I partecipanti con autostima sia alta che bassa avevano la stessa probabilità di avere pensieri come "Che perdente sono" o "Vorrei morire". E ancora si scopre che in tempi difficili, l'alta autostima di solito non serve.

Ai partecipanti a un altro studio è stato chiesto di registrare un videomessaggio in cui dovevano presentarsi e raccontarsi. Quindi è stato detto loro che un'altra persona avrebbe esaminato ogni appello e fornito il proprio feedback: quanto il partecipante gli sembrava sincero, amichevole, intelligente, simpatico e adulto (le recensioni, ovviamente, erano pura finzione). La metà dei partecipanti ha ricevuto recensioni positive, l'altra metà neutrale. I partecipanti autocompassionevoli erano in gran parte indifferenti al fatto di ricevere una risposta positiva o neutra, e in entrambi i casi hanno subito affermato che il feedback era in linea con la loro personalità.

Tuttavia, le persone con un'alta autostima tendevano a arrabbiarsi se ricevevano una risposta neutra ("Cosa? Sono solo mediocre?"). Hanno anche più spesso negato che la risposta neutra corrispondesse alle loro qualità personali ("Beh, certo, questo è tutto perché la persona che ha visto il mio video è un completo idiota!"). Ciò suggerisce che le persone autocompassionevoli sono più capaci di accettare se stesse, non importa quanto gli altri le lodino. Mentre l'autostima sale solo con buone recensioni e talvolta fa sì che una persona si sottragga e compia azioni inappropriate, se si rende conto che potrebbe sentire una spiacevole verità su se stesso.

Di recente, io e il mio collega Rus Wonk abbiamo studiato Kristin D. Neff e Roos Vonk, "Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself", Journal of Personality 77 (2009): 23-50. i vantaggi dell'auto-compassione rispetto all'alta autostima, invitando più di tremila persone di diverse professioni e di diversi ceti sociali a partecipare all'esperimento (questo è il più grande studio su questo argomento fino ad oggi).

All'inizio, abbiamo valutato la stabilità dell'atteggiamento positivo dei partecipanti nei confronti del loro "io" per un certo periodo. Questi sentimenti oscillano su e giù come uno yo-yo o rimangono relativamente immutati? Abbiamo ipotizzato che l'autostima sarebbe relativamente instabile nelle persone che cercano un'alta autostima, poiché l'autostima tende a diminuire quando tutto è

non sta andando come vorresti. D'altra parte, poiché l'auto-compassione funziona ugualmente bene nei momenti buoni e in quelli cattivi, ci aspettavamo che l'autostima associata all'auto-compassione fosse più stabile.

Per testare le loro ipotesi, abbiamo chiesto ai partecipanti di riferire come si sentono riguardo a se stessi in questo momento, ad esempio "Mi sento peggio degli altri" o "Sono felice con me stesso" e così via dodici volte in otto mesi. Abbiamo quindi calcolato come il livello complessivo di autocompassione e autostima del partecipante predicesse la stabilità dell'autostima durante il periodo di controllo. Come previsto, l'auto-compassione era più chiaramente associata alla resilienza e alla coerenza dell'autostima rispetto all'autostima. È stato anche confermato che l'autocompassione, meno dell'autostima, dipende da circostanze specifiche: l'approvazione degli altri, l'esito della competizione o l'attrattiva soggettiva. Quando una persona si rispetta semplicemente perché è una persona ed è degna di rispetto in virtù della sua natura - indipendentemente dal fatto che raggiunga o meno il suo ideale - questo sentimento diventa molto più persistente.

Abbiamo anche scoperto che, rispetto alle persone che si autovalutano, le persone compassionevoli hanno meno probabilità di confrontarsi con gli altri e hanno meno probabilità di sentire il bisogno di ripagare qualcuno per la loro negligenza percepita.

Una persona compassionevole ha un "bisogno di certezza cognitiva" meno pronunciato: è così che gli psicologi designano il bisogno di una persona di riconoscere la sua innegabile rettitudine. Le persone la cui autostima dipende dal senso della propria superiorità e infallibilità tendono ad arrabbiarsi e a mettersi sulla difensiva quando il loro status è minacciato. Coloro che accettano con simpatia la loro imperfezione non hanno bisogno di seguire questi comportamenti malsani per proteggere il loro ego. Uno dei risultati più sorprendenti del nostro esperimento è che le persone con un'alta autostima sono molto più narcisistiche delle persone con una bassa autostima. Allo stesso tempo, l'auto-compassione non ha assolutamente nulla a che fare con il narcisismo. (Anche una relazione inversa non è stata osservata, poiché anche in assenza di autocompassione, le persone non mostrano alcuna tendenza narcisistica.)

Christine Neff è professore a contratto presso il Dipartimento di sviluppo umano, cultura e psicologia dell'educazione presso l'Università del Texas ad Austin, titolare di un dottorato di ricerca e uno dei principali esperti globali di auto-compassione. Nel suo libro, identifica tre componenti dell'auto-compassione: consapevolezza, gentilezza verso se stessi e vedersi come parte di una comunità. Imparerai perché l'auto-compassione è più importante dell'amare te stesso e imparerai a sostenerti come sosterresti un amico intimo. Self-Compassion contiene anche esercizi pratici e storie per aiutarti a sentirti più gentile con te stesso.