Disidratazione nei corridori: cause e conseguenze

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Durante la corsa, soprattutto con tempo caldo e umido, la quantità di liquidi nel corpo diminuisce rapidamente ed è quasi impossibile reintegrarla completamente. La disidratazione ha un impatto negativo sulle prestazioni degli atleti, ma puoi almeno ridurre le perdite. Leggi di cosa hai bisogno per farlo.

Quando corri, sudi. Quando sudi, perdi acqua. Come tutti gli atleti, rifornisci la tua scorta con acqua o bevande per il recupero. Ma puoi bere abbastanza acqua per rimanere idratato nelle giornate calde con elevata umidità? Si scopre di no. Allo stesso tempo, la disidratazione o la disidratazione minacciano non solo una sgradevole sensazione di sete, ma anche una significativa diminuzione delle prestazioni. Perché sta succedendo questo e come sbarazzarsene?

Quando corri in un clima caldo e umido, perdi fluido a un ritmo elevato, più velocemente di quanto tu possa sostituirlo. Più a lungo ti alleni, maggiore è il deficit idrico del tuo corpo e non importa quanta acqua bevi durante o dopo l'esercizio.

Per capire come la disidratazione influisce sulle tue prestazioni di corsa, devi prima capire cosa succede al tuo corpo quando corri in condizioni di caldo e umidità.

Temperatura e volume del sangue

Durante l'esercizio, il tuo corpo cerca di mantenere una temperatura ottimale e attira il sangue sulla pelle per mantenerti fresco. Nel frattempo, i tuoi muscoli generano calore mentre converti il carburante naturale del tuo corpo in energia per la corsa.

L'ipotalamo rileva un aumento della temperatura e attiva le ghiandole sudoripare. L'acqua, che aiuta a raffreddare il corpo, cioè il sudore, viene rilasciata ed evapora, assorbendo l'umidità dal corpo, quindi il risultato finale di questo processo è una diminuzione del volume del sangue.

In modo semplice, questo stato del corpo può essere chiamato "sangue addensato". Allo stesso tempo, i tuoi muscoli hanno bisogno di molto ossigeno per funzionare. Più ossigeno significa più flusso sanguigno ai muscoli.

Mettendo insieme tutti questi fatti, si scopre che il tuo sangue si è addensato perché sudi e meno sangue scorre verso la pelle e i muscoli. Il corpo ha sempre meno opportunità di rinfrescarsi e di fornire la giusta quantità di ossigeno ai muscoli che lavorano.

Cosa c'entrano il caldo e l'umidità? Nelle giornate calde si suda di più e nelle giornate con elevata umidità il "sistema di raffreddamento" che secerne il sudore funziona in modo meno efficiente perché l'umidità nell'aria impedisce al sudore di evaporare dalla superficie della pelle.

Quando il volume del sangue diminuisce, il corpo cerca di trattenere i liquidi e riduce la produzione di sudore e la velocità con cui il sangue viene consegnato ai muscoli. Questo fa lavorare di più i muscoli e potresti persino avere la febbre in una giornata calda. Se hai un raffreddore, smetti immediatamente di allenarti.

Tasso di perdita d'acqua: più di quanto puoi ricostituire

Nelle giornate molto calde e umide, un corridore può perdere circa 1,5-2 litri d'acqua in un'ora. Parte di questa quantità può essere reintegrata bevendo acqua durante l'esercizio, ma in ogni caso lo stomaco può assorbire solo 180-210 ml di acqua ogni 15 minuti. A questo ritmo, puoi reintegrare solo 720-840 ml all'ora, che è molto meno degli 1,5-2 litri persi. E se perdi così tanta acqua ogni ora, subentra la disidratazione.

E più a lungo ti alleni, maggiore è la scarsità d'acqua. Immagina che in una giornata calda stai perdendo 1,5 litri ogni ora. Anche se bevi un litro ogni ora, il tuo stomaco sarà in grado di assorbire solo circa 800 ml (e il resto penzolerà nello stomaco mentre corri). Quindi avrai un deficit di 200 ml di acqua ogni ora. In due ore, il deficit sarà già di 400 ml, e molto probabilmente di più, perché durante l'allenamento non berrai un litro e mezzo ogni ora.

Di questo passo, in una maratona di quattro ore, perderai 1,5 litri di acqua, e questa è una cifra significativa.

La disidratazione riduce i risultati

La ricerca sugli effetti della disidratazione negli sport competitivi ha dimostrato che ogni percentuale di perdita di peso dovuta alla disidratazione ti rende il 2% più lento.

Ad esempio, se un atleta pesa 56 kg e poi perde circa 1,3 kg all'ora, in due ore perderà 2,6 kg, che è circa il 5% del suo peso. Questi 5% peggiorano le sue prestazioni del 10%, e se prima riusciva a correre 2 km in 10 minuti, dopo due ore di corsa la sua prestazione peggiorava di 1, 2 minuti.

Certo, puoi ricostituire l'approvvigionamento idrico, ma le perdite saranno ancora troppo grandi e gli indicatori si deterioreranno di una certa percentuale.

Preparazione e recupero

Non puoi evitare la perdita di acqua durante la corsa, ma puoi ridurre il deficit idrico assumendo abbastanza acqua prima dell'allenamento e recuperando durante e dopo.

• Bevi almeno 1,5-2,5 litri di acqua durante il giorno prima dell'allenamento, soprattutto durante i mesi più caldi.
• Bevi 0,5 litri di acqua almeno un'ora prima dell'allenamento.
• Durante l'allenamento, prova a bere 200 ml (1 tazza) ogni quindici minuti, anche se non hai sete.

Dopo l'allenamento, potrebbero essere necessari uno o due giorni per ricostituire completamente la tua scorta d'acqua. Ricorda che il tuo corpo può assorbire solo circa 800 ml di acqua all'ora, e se hai perso 1,5-2 litri o più, ci vorranno diverse ore per assorbire semplicemente quella quantità di acqua, per non parlare del fatto che poche persone bevono due litri di acqua in una sera.

Inoltre, non tutta l'acqua viene assorbita, perché una parte viene escreta nelle urine. Pertanto, dovresti continuare a bere regolarmente dopo la corsa per compensare la perdita prima del tuo prossimo allenamento.