Come aggiustare le spalle tonde: una guida alla postura corretta

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Allungare e rafforzare i muscoli ti aiuterà ad abituarti alla postura corretta.

Le spalle rotonde sono problemi posturali in cui le spalle sporgono in avanti. Questo problema si verifica spesso nelle persone che lavorano seduti a testa bassa davanti a un computer, laptop, smartphone o tablet, guidano un'auto, trasportano o sollevano pesi.

Queste condizioni costringono una persona a mantenere una posizione corporea con le spalle portate in avanti. Di conseguenza, i muscoli si abituano a questa posizione, il corpo la mantiene anche a riposo.

Cosa succede ai muscoli

Quando le spalle vengono abbassate e portate in avanti, alcuni muscoli si accorciano a causa della tensione costante, mentre altri, al contrario, si allungano e si indeboliscono.

La foto sotto mostra muscoli rigidi.

Ed ecco un elenco di muscoli deboli.

Aree dolorose

Se senti dolore nelle aree indicate nella foto sotto, potrebbe essere dovuto alle spalle rotonde.

Come determinare se hai questo problema

Due semplici test ti aiuteranno a capire se hai questo disturbo della postura.

Posizione dei palmi

Stai dritto, rilassa le braccia. Prestare attenzione al posizionamento dei palmi. Se puntano all'indietro, hai le spalle rotonde.

Prova di menzogna

Sdraiati sulla schiena sul pavimento, rilassati. Se le tue spalle non toccano il pavimento, hai le spalle rotonde.

Come aggiustare le spalle tonde

Fai esercizio almeno due volte a settimana per 20-30 minuti. Ci vorrà del tempo per correggere la posizione abituale, ma gradualmente la tua postura tornerà alla normalità.

Esercizio senza intoppi e con attenzione. Se senti dolore, consulta un fisioterapista.

I nostri esercizi includeranno il rotolamento su una palla da massaggio, lo stretching, la mobilizzazione e la forza.

Rotolando su una palla da massaggio

I muscoli rigidi e gli strati di fascia troppo cresciuti mantengono le spalle nella posizione sbagliata. È molto importante rilassare le strutture rigide per correggere la postura.

Per questa parte dell'esercizio, avrai bisogno di una palla da massaggio. Puoi acquistarlo nei negozi di articoli sportivi o su AliExpress.

Per rotolare correttamente, posiziona la palla sotto l'area desiderata e premila con il tuo peso corporeo. Quindi stendere sulla palla tutte le aree che si sentono dure (se si sente dolore, allora si è sulla strada giusta). Arrotolare ogni area per 1 o 2 minuti o fino a quando il dolore e la rigidità non scompaiono.

Non trattenere il respiro mentre rotoli sulla pallina da massaggio, anche quando lavori su aree particolarmente dure. Se provi molto dolore, sposta la palla dall'area dolorante e falla rotolare intorno all'area.

Puoi lanciare:

1. Muscoli pettorali.

2. La parte anteriore delle spalle.

3. La parte posteriore delle spalle.

4. Posizionalo tra le scapole.

5. Muscolo serrato anteriore.

Esercizi di stretching

Mantieni ogni posizione per 30-60 secondi. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli in ogni posa.

Allungare i muscoli pettorali

Appoggia entrambi gli avambracci sugli stipiti e spingi il corpo in avanti. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e del petto.

Allungamento della spalla posteriore

Allunga il braccio verso la spalla opposta e premilo verso di te con l'altra mano, allungando la parte posteriore della spalla. Quindi ripetere dall'altro lato.

Allungare la superficie laterale del corpo

Per questo esercizio, puoi usare una barra bassa, un espansore o un loop.

Afferrare l'anello o la barra con la mano sinistra e affondo indietro con il piede sinistro, allungando il lato sinistro del corpo. Più va avanti la gamba sinistra, meglio si allunga il lato sinistro del corpo. Quindi ripetere dall'altro lato.

Allungare la parte anteriore delle spalle

Mettiti in piedi con le spalle alla panca, appoggiaci sopra entrambe le mani. Piegando i gomiti, abbassati. Assicurati di puntare i gomiti indietro. Senti l'allungamento nella parte anteriore delle spalle.

Allungamento fasciale dell'arto superiore

Appoggia il palmo sul muro appena sotto il livello delle spalle, raddrizza completamente il braccio. Gira la testa dal lato opposto. Sentirai un allungamento delle dita, dell'avambraccio e dei bicipiti. Quindi ripetere nell'altra direzione.

Allungare la parte superiore del trapezio

Inclina la testa da un lato. Per aumentare l'allungamento, metti la mano sulla testa e premi leggermente su di essa. Quindi ripetere dall'altro lato.

Esercizi per aumentare la mobilità delle spalle

Mani sulla parte bassa della schiena

Metti entrambe le mani dietro la schiena e posizionale con la schiena sulla parte bassa della schiena, con un palmo sotto l'altro. Collega le scapole, abbassa le spalle e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti cinque volte.

Allungare e ruotare le spalle

Prendi un bastone, siediti sul pavimento e metti i gomiti su una pedana, con i palmi rivolti verso di te. Tira indietro il busto, allungando le spalle. Gli avambracci rimangono perpendicolari al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti tre volte.

Allungamento toracico

Sdraiati sul rullo massaggiante, posizionandolo sotto la colonna vertebrale toracica. Metti le mani dietro la testa e piegati indietro. In questo caso, il bacino si trova sul pavimento, le costole inferiori tendono verso il basso. Rimani in questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti altre tre volte.

Esercizi di forza

Se hai completato tutti gli esercizi di cui sopra, le tue spalle sono diventate più flessibili, ma questo è solo a metà strada. L'allenamento della forza ti aiuterà a rafforzare i muscoli e a mantenere le spalle nella posizione corretta.

Riduzione delle scapole

Tira le spalle indietro e in basso, dovresti sentire tensione nell'area delle spalle e delle scapole. Cerca di rilassare il resto dei muscoli. Sii gentile e non allungare eccessivamente le spalle.

Gomiti di allevamento

Alza le braccia verso la testa, punta i gomiti in avanti. Quindi gira i gomiti ai lati e cerca di portarli il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Ripeti l'esercizio 20 volte.

Esercizio contro il muro

Metti le mani in alto sul muro e premi su di esse. Porta indietro le spalle e unisci le scapole. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti altre cinque volte.

Cerchi con le mani

Sdraiati con il petto su una sedia con il corpo parallelo al pavimento. Allarga le braccia su entrambi i lati in modo che siano parallele al pavimento. Abbassa le spalle e avvicina le scapole. In questa posizione, cerchia le mani per 30-60 secondi.

Alzando le mani vicino al muro

Stai in piedi con la schiena contro il muro, con le braccia e le spalle che lo toccano. Piega i gomiti, solleva prima gli avambracci in una posizione a forma di W, quindi le braccia in alto. Durante l'esercizio, tieni le spalle basse e le scapole unite. Ripetere 10 volte.

Fai questi esercizi almeno tre volte a settimana. Se non hai abbastanza tempo, puoi dividere il tuo allenamento in più parti e farle in giorni diversi.

Dopo la prima sessione, sentirai che è diventato molto più facile mantenere le spalle nella posizione corretta. E man mano che i muscoli e la fascia si abituano, migliorerai la tua postura.