Come sapere se il tuo allenamento è un successo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Hai un leggero retrogusto sgradevole dopo l'allenamento, come se non avessi finito qualcosa? O, al contrario, l'impressione è che tu abbia dissotterrato l'intero giardino della nonna? Jessica Matthews, assistente professore al San Diego Miramar College, afferma che non dovremmo sentirci sopraffatti dopo l'allenamento. Al contrario, l'esercizio dovrebbe essere tonificante!

Né la quantità di sudore che perdiamo durante l'esercizio né il dolore muscolare sono un modo corretto per misurare l'efficacia. Ci sono altri segni scientificamente provati per questo. Quindi, come fai a sapere se il tuo allenamento è stato davvero buono?

Livello di carico percepito

Il personal trainer Keri Lynn Ford utilizza il livello di carico percepito per misurare lo sforzo che il suo cliente esercita durante un allenamento. L'American Council on Exercise offre una scala da 0 a 10.

Il livello di carico dovrebbe essere misurato dal ritmo e dalle sensazioni che sorgono durante questo. Aumentare la velocità o aggiungere la corsa in salita può portarti più vicino al segno 10. Per molti, la percezione del carico ricevuto non è del tutto corretta. Potresti pensare di essere già da qualche parte all'ottavo livello, anche se l'allenatore sa benissimo che sei ancora al quinto livello.

La frequenza cardiaca viene utilizzata per determinare il livello di carico percepito e la sua relazione con la zona di frequenza cardiaca target. Un aumento dell'intensità è direttamente correlato ad un aumento della frequenza cardiaca e ad un'accelerazione dei processi metabolici nel corpo.

Durante l'esercizio aerobico, lo sforzo viene misurato da una combinazione di segnali sensoriali provenienti da muscoli, articolazioni, respirazione e frequenza cardiaca. Di solito solo l'allenatore può valutare le condizioni dell'atleta. Durante i primi allenamenti, vengono effettuate misurazioni di controllo del polso prima di iniziare un allenamento e dopo aver completato una serie di esercizi. Ciò è necessario affinché l'allenatore sia in grado di determinare come il corpo del reparto reagisce ai vari carichi.

Misurazione utilizzando la frequenza cardiaca effettiva

Per misurazioni accurate, è necessario un cardiofrequenzimetro. In caso contrario, basta posizionare le dita sull'arteria carotide, contare il numero di battiti per 10 secondi e moltiplicare per 6. In questo caso, viene utilizzata la frequenza massima. Per questo, l'età viene sottratta da 220 (per gli uomini) o 226 (per le donne). Il numero di battiti cardiaci non deve superare questo massimo. Se l'impulso è fuori scala, è necessario ridurre il carico.

Ora che conosci la tua frequenza cardiaca massima, sarai in grado di determinare se hai completato il tuo allenamento al 60% della tua potenza massima o al 100%.

Il numero di forze

A differenza della tua frequenza cardiaca, che è oggettiva (cioè, cioè), il senso della qualità dello sforzo che fai durante un allenamento è molto soggettivo. Può sembrare che ci stiamo provando molto, anche se in realtà abbiamo acceso solo il 50%.

Come fai a sapere che stai lavorando a pieno regime? L'allenamento dovrebbe essere esplosivo, dovrebbe darti una sensazione di un'ondata di forza, non di esaurimento completo quando cadi a terra dopo aver completato una serie.

Condizione muscolare dopo l'esercizio

I tuoi muscoli aumenteranno di volume (tono) man mano che più sangue scorre verso di loro durante l'esercizio per un migliore apporto di ossigeno e l'eliminazione ininterrotta dei prodotti di scarto. Se inizi a sentire una sensazione di bruciore nei muscoli che lavorano, non fermarti! In questo momento, finalmente hanno iniziato a lavorare.

La condizione in cui le fibre muscolari non possono più contrarsi è un indicatore di allenamento al 100%. Tuttavia, dovresti stare molto attento qui, poiché esiste una linea molto sottile tra un corretto affaticamento muscolare, accompagnato da una sensazione di bruciore, e sforzi eccessivi che portano a lesioni.

Se ti senti stordito, debole o nauseato, siediti, fai una breve pausa e bevi dell'acqua. Se durante il lavoro muscolare inizi a sentire strani suoni: clic, crepitii, scoppiettii - e c'è una sensazione di allungamento, interrompi l'allenamento. Dopodiché, è consigliabile consultare un medico, poiché, molto probabilmente, sei stato ferito.

Tasso di recupero

L'efficacia di un allenamento può essere misurata anche dalla velocità con cui il nostro cuore si riprende dopo un determinato carico. È necessario contare la velocità di recupero della frequenza cardiaca dopo un carico di bassa intensità. Il recupero entro un minuto è considerato normale. Un recupero più lento indica cattive condizioni fisiche o un uso eccessivo.

Appetito

La sensazione di fame e desiderio di carboidrati è assolutamente normale per il corpo dopo un allenamento di qualità. Il tuo corpo ha consumato energia e ora ha bisogno di fare rifornimento. Si consiglia di farlo entro 30 minuti dalla fine della sessione.

Sogno

Di solito, subito dopo un allenamento di qualità, sentiamo un'ondata di forza, un'ondata di energia ed emozioni positive. Tuttavia, una volta a letto, ci addormentiamo rapidamente e dormiamo profondamente fino al mattino. Se senti l'effetto opposto: non riesci ad addormentarti, il sonno diventa superficiale e ti svegli spesso, allora hai esagerato con il carico.

L'esercizio correttamente dosato migliora la qualità del sonno. Ma se esageri, puoi dimenticare un bel sogno.

Sensazioni dopo l'allenamento

Se il tuo piano prevede allenamenti mattutini o pomeridiani, un'attività fisica di alta qualità, nonostante l'affaticamento fisico subito dopo, dovrebbe caricarti di vigore per l'intera giornata. Gli psicologi dicono che il miglioramento dell'umore si verifica cinque minuti dopo la fine dell'esercizio.

Inoltre, dopo un buon allenamento, sarà molto più facile per te concentrarti sullo svolgimento delle attività lavorative, la tua produttività migliorerà. Con uno sforzo fisico eccessivo, ti sentirai stanco e sopraffatto e un difetto lascerà una spiacevole sensazione di incompletezza.;)