Sommario:
- Perché sono necessari gli antiossidanti?
- Di quanti antiossidanti ha bisogno il corpo?
- Cibi ricchi di antiossidanti
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Non abusare degli integratori farmaceutici. Per prolungare la giovinezza e la salute, è meglio prestare attenzione a questi 60 prodotti.
Perché sono necessari gli antiossidanti?
Gli antiossidanti proteggono il corpo dai radicali liberi - specie reattive dell'ossigeno. Un radicale libero è una molecola con un elettrone spaiato, a causa del quale prende un elettrone da altre molecole. Togliendolo, il radicale libero si neutralizza, ma contemporaneamente si formano altri radicali liberi, e molto velocemente, fino a 1.000 reazioni al secondo.
I radicali liberi sorgono costantemente nel corpo durante l'utilizzo dell'ossigeno, si formano nella lotta contro infezioni, virus, antigeni e tossine. La loro quantità può aumentare l'attività fisica intensa, infiammazioni croniche, infezioni, allergie e sostanze nocive: fumo di sigaretta, pesticidi, insetticidi e altro.
I radicali liberi distruggono le cellule del corpo, causando invecchiamento, malattie cardiovascolari, cataratta, disfunzione cerebrale, ecc. Fortunatamente, il nostro corpo si difende con gli antiossidanti. Queste sostanze neutralizzano i radicali liberi prima che attacchino le cellule.
Di quanti antiossidanti ha bisogno il corpo?
Poiché le specie reattive dell'ossigeno vengono prodotte, tra le altre cose, durante la digestione del cibo, le tue difese antiossidanti diminuiscono subito dopo aver mangiato. Pertanto, i nutrienti devono essere aggiunti ad ogni pasto, a seconda dell'apporto calorico totale.
Di seguito è riportato un grafico tratto da uno studio del professor Ronald Prior dell'Arkansas Baby Food Center.
Concentrati sul tuo apporto calorico. Gli uomini consumano in media circa 2.500 kcal al giorno e le donne - 1.800-2.000 kcal. Si scopre che gli uomini devono aggiungere 11 mmol di antiossidanti al giorno e le donne - 8 mmol.
Una persona ha bisogno di consumare 8-11 mmol di antiossidanti al giorno.
E mentre le cattive abitudini, gli allenamenti estenuanti e le cattive condizioni ambientali aumentano il fabbisogno di antiossidanti del corpo, dovrebbero essere consumati con cautela, soprattutto sotto forma di integratori. Alti livelli di beta-carotene aumentano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e alte dosi di vitamina E possono scatenare il cancro alla prostata e l'ictus.
Per mantenere la salute ed evitare conseguenze negative, non puoi concentrarti su un solo tipo di antiossidanti, devi ottenerli in un complesso. Queste sostanze funzionano come una squadra e più giocatori ci sono, meglio funzionano.
Cibi ricchi di antiossidanti
Per comodità, abbiamo classificato tutti i prodotti. I valori sono tratti da uno studio del 2009 condotto da scienziati norvegesi.
Frutti di bosco
| Nome | La quantità di antiossidanti, mmol per 100 grammi |
| Rosa canina fresca | 12–34 |
| ribes nero | 5, 5–9 |
| Mirtillo | 7–8, 5 |
| Mora | 3, 8–6 |
| mirtillo rosso | 5 |
| Mirtillo | 3 |
| lamponi | 2–3 |
| Mirtillo | 1–3 |
| fragola | 1, 85–2 |
Le bevande
| Nome | La quantità di antiossidanti, mmol per 100 grammi |
| Caffè | 2–3 |
| vino rosso | 2–3 |
| Tè verde | 1–2 |
| Succo d'uva | 0, 69–1, 74 |
Dolci
| Nome | La quantità di antiossidanti, mmol per 100 grammi |
| Cioccolato fondente con contenuto di cacao 68-70% | 7–14 |
| Barrette ai cereali | 0, 4–0, 8 |
Frutta
| Nome | La quantità di antiossidanti, mmol per 100 grammi |
| Granato | 1, 76–9, 05 (con membrane) |
| olive snocciolate | 2–3 |
| Uva nera | 0, 79–2, 42 |
| Prugna | 0, 8–1, 42 |
| Un ananas | 1–1, 36 |
| arancia | 1, 08 |
| Kiwi | 1, 02 |
| Limone | 1, 02 |
Frutta secca
| Nome | La quantità di antiossidanti, mmol per 100 grammi |
| mele essiccate | 1, 86–6, 07 |
| Ciliegie secche | 4, 05 |
| Albicocche secche | 1, 32–4, 67 |
| prugne | 1, 95–3, 70 |
| Fichi secchi | 0, 75–1, 83 |
| Uvetta | 0, 91–1, 14 |
Erbe e spezie
| Nome | La quantità di antiossidanti, mmol per 100 grammi |
| Garofano | 125–465 |
| Cannella | 17-139 (messicano) |
| Menta piperita, foglie secche | 160 |
| Origano secco | 40–96 |
| Rosmarino secco | 35–66 |
| Timo secco (timo) | 42–63 |
| Zafferano | 27–61 |
| saggio | 34–58 |
| Dragoncello | 44 |
| Noce moscata | 20–43 |
| Basilico essiccato | 9–30 |
| Zenzero essiccato | 11–24 |
| Curry | 4–14 |
| Chile | 2–12 |
| Aglio essiccato | 2, 5–11 |
| Zira | 2–11 |
| Pepe nero | 4–8 |
| pepe di Caienna | 4–5 |
| Cumino | 3–4 |
Verdure
| Nome | La quantità di antiossidanti, mmol per 100 grammi |
| Carciofi, lessati o al microonde | 3–4 |
| cavolo rosso | 2, 15 |
| Spinaci, surgelati e cotti al microonde | 1, 10–1, 35 |
| cavoletti di Bruxelles | 0, 74–1, 33 |
| peperoncino | 0, 91–1, 24 |
| Broccoli | 0, 25–1 |
| Cipolla rossa | 0, 71 |
Noci e semi
| Nome | La quantità di antiossidanti, mmol per 100 grammi |
| Noce con pellicole | 13–33, 3 |
| Pecan | 7, 31–10, 62 |
| Semi di girasole | 5, 3–7, 5 |
| Pistacchi | 1–4, 28 |
| Arachidi tostate con la pelle | 1, 97 |
Sostituisci i prodotti da forno e i dolci con frutta secca e bacche, aggiungi più verdure fresche, spezie e noci alla tua dieta e tè verde.
In questo caso, i radicali liberi derivanti dall'assorbimento dei carboidrati verranno eliminati dagli antiossidanti e potrai evitare lo stress ossidativo e con esso molte malattie pericolose.
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