Come reagisce il nostro corpo al calore durante la corsa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'estate è stata calda quest'anno e correre a temperature elevate non è così facile. Se non sei abituato al caldo, il tuo cuore inizia a battere molto prima di quanto dovrebbe, il sudore ti copre gli occhi, la tua bocca si secca e hai costantemente sete. È a causa di queste sensazioni sgradevoli che proviamo a correre sia all'alba che dopo il tramonto, o anche su un tapis roulant in un club sportivo con aria condizionata. Tuttavia, ci sono modi per evitare tutto questo e ottenere il massimo dalla tua esperienza di jogging.

Lawrence Armstrong, ricercatore del calore presso l'Università del Connecticut, afferma che il corpo umano è sorprendentemente facile da adattare al calore, molto più facilmente del freddo o dell'altitudine.

In un articolo del gennaio 2015 su Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman fa la seguente ipotesi sul nostro adattamento al calore. Forse questa è una conseguenza del fatto che i nostri antenati cacciavano nella savana africana a mezzogiorno, quando tutti i predatori più pericolosi riposavano all'ombra. Da allora, le persone si sono disperse in tutto il mondo e, anche se viviamo a latitudini settentrionali, la tolleranza al calore è ancora conservata nei nostri geni e al momento giusto il corpo lo ricorderà.

Questo non significa che puoi semplicemente prenderlo e uscire al sole per una corsa, e il corpo si adatterà. Nonostante siamo nati per correre con il caldo, alcune persone non si adattano ancora così bene a queste condizioni. Ecco perché vale la pena seguire alcune regole che ti aiuteranno, anche se appartieni al secondo tipo di persone.

10-15°C

La maggior parte dei corridori non lo vede come calore, e se stessero solo camminando, avrebbero perfettamente ragione. Tuttavia, anche questa bassa temperatura ti influenzerà durante una lunga corsa.

In un articolo del 2007 su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, un team guidato dal fisiologo Matthew Ely ha studiato le prestazioni dei maratoneti d'élite e di quelli vicini al loro livello a temperature comprese tra 4°C e 8°C. Quello che hanno trovato è stato sorprendente: anche a temperature di 10-15 ° C, le prestazioni sono leggermente diminuite, il che era paragonabile a un rallentamento di circa 1-2 minuti per due atleti d'élite su dieci. Per una corsa di tre ore negli uomini, la decelerazione è stata di 4-8 minuti. Un recente sondaggio dell'Istituto nazionale francese di sport ed educazione fisica su quasi 2 milioni di maratoneti ha rilevato che la temperatura ottimale per i professionisti di sesso maschile è di circa 5 ° C.

Ci sono diverse ragioni per questo. In primo luogo, in tali studi, la temperatura viene misurata solo all'inizio. Ciò significa che una gara che inizia a 15°C può finire a 21°C.

Fisiologicamente, l'allenamento al caldo innesca una cascata di risposte che iniziano con il fatto che non tutti i nostri muscoli stanno lavorando in modo efficace. Infatti, circa l'80% dell'energia generata dai nostri muscoli esce dal corpo sotto forma di… calore. Quando fa freddo, ci tiene al caldo, ma quando iniziamo ad allenarci, il corpo deve liberarsi di questo calore, e uno di questi è sudare. Questo è molto importante, poiché il nostro sangue trasporta il calore in eccesso alla pelle, attraverso la quale esce in superficie.

Ma il nostro corpo è molto grande, ci sono anche molti muscoli, e qui il sangue non dovrebbe solo fornire calore in eccesso alla pelle, ma anche fornire ai nostri muscoli l'ossigeno di cui hanno bisogno per lavorare. E in questa battaglia i muscoli perdono sempre. Anche la sudorazione più leggera è segno che i tuoi muscoli stanno già ricevendo meno ossigeno e la loro efficienza sta diminuendo.

16-21°C

Questo intervallo di temperatura è considerato da molti non ottimale per la corsa. Il calcolatore Run SMART Project ha calcolato che a 20°C, percorrere 10 chilometri si degrada dell'1,7% (poco più di 6 secondi per miglio). Per i maratoneti questo sarà un rallentamento di 1-4 minuti.

Tuttavia, alcune persone trovano più facile e migliore correre quando fa caldo piuttosto che quando fa freddo. Il tuo corpo inizia ad adattarsi alle temperature elevate non appena inizi a correre quando fa caldo. Entro una settimana, il volume del plasma sanguigno inizia ad espandersi. Questo può aumentare il tuo peso di 0,5-1 chilogrammi, ma ti dà più liquidi e la capacità di sudare senza disidratarti. Consente inoltre di continuare a raffreddare il corpo in maniera vigorosa, pur non riducendo particolarmente l'afflusso di sangue ai muscoli.

Prossimo adattamento: iniziamo a sudare durante l'esercizio molto prima e più abbondantemente rispetto alle temperature più fresche. In questo modo il nostro corpo impara ad anticipare il successivo aumento della temperatura e adotta misure proattive.

Il sudore diventa meno salato mentre il corpo lavora per immagazzinare sodio. La tua frequenza cardiaca rallenta gradualmente ad ogni livello di sforzo - questo consente al tuo cuore di eseguire pienamente ogni battito e pompare più sangue. Questo è chiamato gittata sistolica, con la quale il cuore preleva più sangue, non solo per il lavoro muscolare, ma anche per un maggiore raffreddamento del corpo.

Inoltre, anche la tua percezione del calore cambia, cioè la temperatura dalla categoria "tutto, sto morendo" si trasforma in semplicemente "caldo".

Questi cambiamenti si verificano già 14 giorni dopo l'inizio dell'allenamento al caldo. Ma non dovresti affrettarti e devi iniziare gradualmente, altrimenti rischi davvero di surriscaldarti.

22-26°C

A questa temperatura, i maratoneti d'élite perdono 3 minuti e il resto - fino a 20 minuti, mentre le donne si comportano meglio degli uomini. Forse questo è dovuto al fatto che le donne sono generalmente più piccole degli uomini e il loro rapporto "peso corporeo-superficie" è più ottimale, per cui la rimozione del calore nell'ambiente è più efficiente.

Lo stesso vale per gli uomini. Durante i Giochi Olimpici di Atlanta, il corridore sudafricano Joshua Tugwane, che pesava solo 45 chilogrammi, ha vinto la maratona maschile a una temperatura di 23 ° C e un'umidità relativa del 90%. La medaglia d'argento della Corea del Sud Lee Bong Joo pesava 56 chilogrammi.

I risultati non sono solo influenzati dalla correlazione tra calore e dimensione corporea per i maratoneti. In esperimenti di laboratorio condotti poco prima dei Giochi Olimpici di Atene nel 2004, il fisiologo Tim Noack ha osservato due gruppi di uomini che correvano per 8 chilometri su tapis roulant. In un gruppo, il peso degli uomini non superava i 50 chilogrammi, nell'altro il peso medio era di 59 chilogrammi. In condizioni di temperatura fresca, i risultati di questi gruppi erano quasi uguali, ma una volta che la temperatura interna è salita a 35 ° C, gli atleti più leggeri erano più veloci di circa 45 secondi per miglio rispetto ai loro omologhi più grandi. Cioè, più sei grande, più sarai esposto al calore. Sulla base di questo, devi imparare come adattare correttamente il tuo ritmo alle condizioni meteorologiche.

27–32°C

A questa temperatura, la sudorazione extra passa dall'essere un vantaggio a essere un problema. Quando il sudore si riversa a fiumi, perdi più acqua che calore. Inizi anche a correre al limite delle capacità non solo del tuo corpo, ma anche della fisica: ci sono semplicemente condizioni in cui non importa più quanto profusamente sudi, poiché il sudore semplicemente non ha il tempo di evaporare per stare al passo con quella quantità di calore che stai generando. L'unico modo per uscire da questa situazione è rallentare il ritmo, quindi se vuoi ottenere risultati soddisfacenti alle alte temperature, dovrai impegnarti molto di più durante l'allenamento, aumentando gradualmente il ritmo.

32°C e oltre

E qui inizia già il vero caldo! La chiave per correre in queste condizioni è pensare attentamente a tutto ciò che può influenzare le tue prestazioni in qualsiasi modo, che si tratti del tuo ritmo o della scelta dell'abbigliamento. Devi fare un buon lavoro di idratazione sviluppando un piano alimentare specifico e non dimenticare l'isotonico. Vale anche la pena imparare a bere più liquidi. Il tuo limite non supererà 1 litro all'ora, ma la maggior parte delle persone non è abituata a bere così tanti liquidi in così brevi periodi di tempo.

Anche se decidi di fare una corsa leggera di 5 chilometri, che di solito non porti con te acqua, e le previsioni del tempo mostrano 27 ° C, è meglio portare con te una bottiglietta d'acqua.

Un'altra interessante opzione di adattamento è iniziare ad andare in sauna. Soprattutto se si decide di partecipare a gare in qualche paese tropicale dal clima caldo e umido. Per allenare gli atleti d'élite, vengono utilizzate speciali telecamere, in cui vengono simulate le condizioni meteorologiche del luogo in cui si svolgono le gare. Ma la gente comune non ha questa opportunità, quindi la nostra via d'uscita in questo caso è visitare la sauna almeno due settimane prima dell'inizio della gara.

Promemoria per correre con il caldo

1. Ricorda: anche se pensi che fuori faccia fresco, il tuo corpo si riscalda ancora, parte del volume del sangue viene speso per fornire raffreddamento e i tuoi muscoli iniziano a lavorare in modo meno efficiente, non ricevendo la loro porzione di ossigeno. Nelle corse brevi, puoi ignorarlo, ma vale la pena considerare questo fattore durante le corse lunghe, poiché i cambiamenti di ritmo diventeranno evidenti.

2. Cerca di non evitare di allenarti quando fa caldo. Lascia che il tuo corpo si adatti a queste condizioni. Il tuo sistema diventerà più efficiente in un tempo abbastanza breve (il tempo per adattarsi al caldo - 10-14 giorni), poiché imparerà ad anticipare l'aumento della temperatura e si adatterà alle nuove condizioni.

3. Quando le temperature e l'umidità aumentano, è meglio rallentare. La tua produttività continuerà ad essere elevata anche se la velocità è rallentata.

4. Se hai intenzione di gareggiare con il caldo, non allenarti negli ultimi due giorni prima della gara e assicurati di non sovraccaricare il tuo corpo.

5. Ripristina correttamente le tue riserve d'acqua, utilizzando per questo non solo acqua, ma anche isotonica, che ricostituirà l'apporto di importanti minerali che lasciano il tuo corpo con il sudore. Se hai una lunga corsa, è una buona idea avere un programma per bere, impostare un timer e bere ogni volta che suona la sveglia.