Come aumentare il testosterone

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una guida ai metodi naturali e sicuri.

Cos'è il testosterone e perché aumentarlo?

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile. Il suo livello varia da 300 a 1.000 ng/dl e può diminuire per una serie di motivi: età, sovrappeso, malattie varie. Ecco alcuni segni indiretti con cui puoi presumere una mancanza di testosterone:

• Diminuzione della libido e problemi di erezione.
• Volume di sperma ridotto.
• Perdita di capelli su testa, viso e corpo.
• Perdita di massa muscolare e aumento di grasso.
• Osteoporosi o fratture ossee dovute a maggiore fragilità.
• Cambiamenti di umore, depressione, irritabilità, mancanza di concentrazione.
• Diminuzione delle prestazioni atletiche.

I suddetti segni non sono necessariamente associati ai livelli di testosterone, ma possono indicare una mancanza di testosterone. Per conoscere con esattezza il livello dell'ormone è necessario superare dei test e, se è veramente basso, consultare un medico per la prescrizione della terapia.

Allo stesso tempo, se i livelli ormonali sono all'interno della gamma normale, puoi aumentare naturalmente il testosterone e trarne molti benefici: perdere peso, costruire muscoli, migliorare le prestazioni atletiche e la funzione sessuale.

Cosa aumenta esattamente il testosterone?

In medicina e nello sport, l'iniezione e la terapia con gel vengono utilizzate per aumentare i livelli di testosterone.

Tuttavia, quando si tratta di ormoni, più il principio è migliore non funziona. Se i livelli di testosterone sono nell'intervallo normale, una quantità eccessiva di ormone può aumentare il rischio di malattie cardiache e influire negativamente sulla salute delle ossa. Pertanto, è meglio lasciare gli integratori di testosterone come ultima risorsa. Quando arriverà, dirà il dottore.

Fortunatamente, esistono modi comprovati e sicuri per aumentare la produzione di testosterone senza iniezioni: attivare l'attività fisica, migliorare il sonno e l'alimentazione e liberarsi dallo stress.

Puoi provare in un modo, ma è meglio usarli insieme. A differenza delle iniezioni di ormoni, non porteranno a un aumento eccessivo dei livelli di testosterone e saranno solo utili.

Come cambiare la tua vita per aumentare il testosterone?

Dormire a sufficienza

La maggior parte del testosterone quotidiano viene sintetizzata durante il sonno. Con la privazione cronica del sonno, il corpo semplicemente non ha il tempo di produrre testosterone.

È sufficiente dormire meno di 5 ore al giorno per una settimana e i livelli di testosterone diminuiranno del 15%.

Dormi per 8 ore, proteggiti dal tuo smartphone, da qualsiasi altra fonte di luce blu e da bevande tonificanti in tarda serata, fai una doccia calda prima di andare a letto.

Gestire lo stress e le emozioni

La risposta allo stress dipende in gran parte dalle caratteristiche personali di una persona, in particolare, dal livello di estroversione, dall'apertura a nuove esperienze e dalla capacità di frenare l'aggressività. Si è scoperto che coloro che hanno un migliore controllo di se stessi, il testosterone aumenta durante lo stress.

Gli scienziati ipotizzano che ciò possa essere dovuto a connessioni funzionali tra l'amigdala, la struttura cerebrale responsabile delle emozioni, e la corteccia prefrontale, che aiuta a frenare i sentimenti e a prendere decisioni. Più forte è questa connessione, migliore è l'autocontrollo e più testosterone.

Tuttavia, questo vale solo per lo stress a breve termine come l'ansia prima di un esame. Lo stress psicologico a lungo termine, compresa la preoccupazione per eventi futuri, aumenta i livelli di cortisolo e abbassa il testosterone.

Sfortunatamente, non tutti possono liberarsi dei fattori di stress. Non resta che adattare e ricostruire la propria vita in modo da ridurre al minimo il disagio. Tecniche comprovate di gestione dello stress ti aiuteranno in parte: meditazione, esercizi di respirazione e camminata.

Astenersi dal sesso e dalla masturbazione per una settimana

Il testosterone è direttamente correlato al desiderio sessuale, ma la frequenza dei rapporti sessuali e della masturbazione non influisce molto sul suo livello. Tuttavia, ci sono alcune prove che il testosterone può elevare l'astinenza a breve termine da una a tre settimane.

In uno studio, il testosterone è aumentato del 145,7% il settimo giorno di astinenza. Tuttavia, un ulteriore rifiuto dal sesso e dalla masturbazione non lo ha aumentato ulteriormente.

Non è noto quanto l'astinenza a lungo influisca sui livelli di testosterone, ma gli scienziati ipotizzano che sia negativa. Pertanto, ha senso astenersi dal sesso solo per un aumento a breve termine del testosterone, ad esempio, al fine di trasferire meglio il carico nelle competizioni sportive.

Come mangiare per aumentare il testosterone?

Non ridurre le calorie inutilmente

Le diete con un deficit calorico influiscono negativamente sui livelli di testosterone, ma se hai molto peso in eccesso, un tale regime può essere utile. Nei giovani uomini obesi, il testosterone è ridotto del 50-60% rispetto alle persone di peso normale e la perdita di peso aiuta ad aumentare il livello di questo ormone.

Se il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra nell'intervallo normale, consuma tante calorie quante ne consumi.

Mangia abbastanza grasso

Diete a basso contenuto di grassi - 15-25% delle calorie totali dai grassi - abbassano i livelli di testosterone. Il fatto è che questo ormone è costituito da colesterolo e quando l'assunzione di grassi dal cibo è limitata, il corpo non ha abbastanza materie prime per creare androgeni.

Tuttavia, questo non significa che dovresti consumare solo cibi carichi di colesterolo. Sì, i grassi saturi di carne, burro e latticini aumentano i livelli di testosterone, ma i grassi vegetali fanno altrettanto bene, e talvolta anche meglio.

In uno studio, gli uomini hanno preso 25 grammi di burro per due settimane e poi sono passati a 25 ml di olio d'oliva o di argan, che sono ricchi di acidi grassi insaturi omega-9. Dopo tre settimane, i livelli di testosterone dei partecipanti sono aumentati del 17,4% (oliva) e del 19,9% (argan).

Ma i grassi trans dei dolci commerciali e dei fast food, al contrario, riducono il testosterone. Negli uomini che consumano molti grassi trans, il livello dell'ormone si riduce del 15%. Pertanto, l'OMS raccomanda di consumare il 30% delle calorie giornaliere da grassi insaturi e solo il 10% da grassi saturi. Concentrati su queste norme e scegli gli alimenti giusti per ottenere non solo i grassi, ma anche i micronutrienti necessari.

Scegli i prodotti giusti

Oltre al grasso, la produzione di testosterone richiede magnesio, zinco e vitamina D. Di seguito è riportato un elenco di prodotti che contengono queste sostanze in un modo o nell'altro:

• Mandorle, anacardi, noci del Brasile, pistacchi, arachidi: molti grassi sani, ricchi di magnesio e zinco.
• Il pesce grasso è una sana fonte di grassi, ricco di magnesio, vitamina D.
• I frutti di mare sono una fonte di zinco.
• Avocado - Fornisce grassi sani e magnesio.
• Fagioli, lenticchie sono ricchi di magnesio e zinco.
• Uova - Contiene grassi, colesterolo, zinco e vitamina D.
• Manzo e maiale sono una fonte di grassi saturi e zinco.
• Latte, burro, formaggio - vitamina D, zinco, grassi saturi.
• Grano saraceno, farina d'avena - ricco di magnesio e zinco.
• I semi di zucca e di lino sono una fonte di magnesio e zinco, grassi.
• Le banane sono ricche di magnesio.
• Olio d'oliva - contiene grassi insaturi, aiuta ad aumentare l'assorbimento del colesterolo.
• Il cioccolato fondente è una fonte di magnesio e zinco ed è ricco di grassi.
• Gli spinaci sono una fonte di magnesio.

È anche necessario escludere l'alcol: compromette il funzionamento del sistema riproduttivo, danneggia le cellule e riduce la produzione di testosterone.

Come allenarsi per aumentare il testosterone?

Quasi ogni attività fisica ha un effetto positivo sui livelli di testosterone, ma se vuoi il massimo aumento, scegli determinati tipi di esercizio.

Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

È un metodo di allenamento in cui brevi intervalli di lavoro alla massima o sub-massima intensità sono alternati a periodi di riposo o attività di recupero. Inoltre, HIIT può essere sia con pesi liberi, sia in crossfit, sia con tipi ciclici di cardio: corsa, ciclismo, canottaggio.

A differenza delle corse lunghe ed estenuanti che abbassano il testosterone, le sessioni HIIT impiegano molto meno tempo, pompano il cuore e aumentano il livello dell'ormone sessuale maschile.

Fai un allenamento di forza

Questo è il modo più efficace e provato per aumentare il testosterone. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento per la forza, utilizza le seguenti linee guida.

• Scegli esercizi multiarticolari di base. Squat con bilanciere, stacchi da terra, distensioni su panca e in piedi, file piegate e altri che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente costruiscono i muscoli in modo più efficace e aumentano bene il testosterone.
• Aumenta il tuo volume di allenamento. Più serie e ripetizioni, così come il peso di lavoro, più aumentano i livelli di testosterone.
• Non eseguire tutte le serie fino al cedimento muscolare. L'esercizio di poche ripetizioni in riserva aumenta i livelli di testosterone più dopo l'esercizio rispetto all'allenamento con le ripetizioni.
• Regola volume e peso per evitare il sovrallenamento. Sì, il volume dell'esercizio aumenta il testosterone, ma se il tuo corpo non è in grado di gestire lo stress, puoi diventare sovrallenato. In questo stato, la frequenza cardiaca a riposo aumenta, gli indicatori diminuiscono, l'immunità diminuisce, senti costantemente affaticamento, hai problemi con il sonno, il livello di testosterone diminuisce, la funzione sessuale diminuisce. Per non prendere il sovrallenamento, aumentare gradualmente il carico e non dimenticare il recupero.

Quali integratori posso prendere per aumentare il testosterone?

La maggior parte degli integratori per aumentare il testosterone non sono sufficientemente studiati o hanno conclusioni contrastanti: in un esperimento danno un buon effetto, in un altro no. Ecco un elenco di integratori che sono stati associati ad almeno alcuni risultati positivi.

Vitamina D3

La vitamina D3 (colecalciferolo) è una vitamina liposolubile che il nostro corpo sintetizza utilizzando i raggi UV o la assume negli alimenti. Nelle regioni con una mancanza di luce solare, le persone tendono a sperimentarne la mancanza.

Uno studio ha scoperto che l'assunzione giornaliera di vitamina D3 per un anno ha aumentato significativamente i livelli di testosterone totale e libero. Inoltre, non dimenticare di integrare la tua dieta con cibi ricchi di questa vitamina.

Ashwagandha

In uno studio, l'integrazione con 5 grammi al giorno per tre mesi ha aumentato i livelli di testosterone del 10-22% negli uomini infertili. In un altro studio, l'assunzione di 300 mg di estratto di ashwagandha due volte al giorno per 8 settimane ha aumentato i livelli di testosterone fino all'80%, ha aiutato a costruire più muscoli e ha perso il 2% in più di grasso rispetto all'allenamento per la forza senza integrazione.

La recente ricerca qualitativa ha anche mostrato buoni benefici dall'assunzione dell'estratto di ashwagandha. I numeri sono molto più modesti: il testosterone è aumentato del 14,7% in 8 settimane. Ciò può essere spiegato dall'età dei partecipanti: nel primo studio, l'integratore è stato assunto da uomini di 18-50 anni, nel secondo - 40-70 anni e persino in sovrappeso.

acido D-aspartico

In uno studio, l'integrazione di sodio D-aspartato ha aumentato i livelli di testosterone dei partecipanti; in un altro, non ha prodotto alcun risultato oltre all'allenamento della forza. Gli scienziati ipotizzano che l'acido D-aspartico possa aiutare le persone con bassi livelli di testosterone, ma non aumentarli al di sopra dei livelli normali.

Tribulus strisciante (Tribulus Terrestris)

È un integratore a base di erbe - un estratto in forma di capsule. In uno studio, tre mesi di integrazione a base di erbe hanno aumentato i livelli di testosterone del 16% negli uomini con disfunzione erettile. Allo stesso tempo, uno studio su giovani atleti d'élite e persone sane con normali livelli di testosterone non ha mostrato alcun effetto dall'integratore a base di erbe.

fieno greco

Un altro popolare integratore di testosterone a base di erbe. Si pensa che aiuti a ridurre gli enzimi che convertono il testosterone in estrogeni. In uno studio, un gruppo di uomini che assumeva un integratore da 500 mg al giorno oltre all'allenamento della forza ha aumentato il testosterone totale e libero più di quelli che si erano appena allenati.

DHEA

Il deidroepiandrosterone (DHEA) è un ormone che svolge un ruolo nell'aumento dei livelli di testosterone e nel controllo dei livelli di estrogeni. Diversi studi hanno dimostrato che 50-100 mg di DHEA al giorno possono aumentare i livelli di testosterone fino al 20% rispetto al placebo, altri non hanno riscontrato alcun effetto.

Zinco

Lo zinco svolge un ruolo importante nella produzione di testosterone nel corpo. Pertanto, ha senso assumere un integratore se non si consuma abbastanza di questo metallo nel cibo o se si stanno facendo allenamenti lunghi ed estenuanti perdendo il minerale in tracce attraverso il sudore. Se c'è abbastanza zinco, è improbabile che il supplemento abbia un effetto sui livelli di testosterone.

Magnesio

La stessa storia dello zinco dipende dal fatto che tu abbia una carenza di questo oligoelemento. Se sei carente di magnesio, gli integratori possono aumentare i livelli di testosterone. Se non c'è carenza e i livelli di testosterone sono normali, l'integrazione non fornirà alcun beneficio.

Lista di controllo per aumentare il testosterone

• Perdere peso in eccesso.
• Se non sei in sovrappeso, elimina un deficit calorico.
• Includi più grassi nella tua dieta.
• Scegli cibi ricchi di vitamina D, zinco, magnesio.
• Rinuncia all'alcol.
• Impegnati nell'allenamento della forza e/o nell'interval training ad alta intensità.
• Elimina il cardio lungo ed estenuante.
• Prova la vitamina D e l'estratto di ashwagandha.
• Per lunghi allenamenti con forte sudorazione, prova gli integratori di zinco e magnesio.
• Dormi almeno 8 ore al giorno.
• Riduci al minimo i fattori di stress e impara tecniche calmanti.
• Per un aumento a breve termine del testosterone, astenersi dal sesso e dalla masturbazione per una settimana.