Sii un maschio! 9 semplici modi per aumentare il testosterone

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Man mano che gli uomini invecchiano, i livelli di testosterone diminuiscono. Oggi parleremo di come affrontare questo.

Il testosterone è il principale ormone maschile. È lui che forma in gran parte il concetto astratto di "mascolinità" sia nell'aspetto che nel comportamento di un uomo. Dicono "vero maschio", significano "il testosterone è fuori scala". Muscoli sviluppati, fiducia in se stessi e fiducia in se stessi, acutezza e velocità di pensiero in qualsiasi situazione, anche la più non standard, tutto grazie a lui.

Secondo numerosi studi confermati, a partire dai 30 anni circa, i livelli di testosterone negli uomini iniziano a diminuire lentamente ma inesorabilmente.

Non è necessario descrivere le conseguenze di questa dinamica. Hai già capito perfettamente di cosa si tratta.

Esistono metodi terapeutici efficaci, ma non abbiamo il diritto di parlarne, perché tali cose vengono fatte esclusivamente con il permesso e sotto la supervisione di uno specialista appropriato.

Tuttavia, per la prevenzione, ha senso rivolgersi a modi più miti, naturali e più sicuri per aumentare e mantenere questo ormone a un livello normale.

1. Sbarazzati del peso in eccesso

Gli uomini in sovrappeso hanno statisticamente livelli di testosterone più bassi e il secondo fatto qui è una conseguenza del primo. Lasciare chili in più porta ad un aumento dei livelli di testosterone e, in combinazione con un miglioramento generale dello stato del corpo, si ottiene un effetto positivo incredibilmente forte.

Esistono dozzine di tecniche pertinenti che rispondono alla domanda "come perdere peso". Beh, in generale, c'è una sola strategia per dimagrire: meno dolci + controllo delle calorie + attività fisica.

2. Allenamento intensivo + digiuno intermittente

La combinazione di allenamenti brevi e intensi e digiuno intermittente (intermittente) fa aumentare i livelli di testosterone negli uomini e impedisce loro di diminuire.

Allo stesso tempo, le osservazioni di uomini concentrati su allenamenti aerobici ea lungo termine, ma misurati, non hanno rivelato un aumento del livello di questo ormone.

Esistono innumerevoli tipi diversi di allenamenti intensi. Per cominciare, puoi costruire la tua lezione in questo modo:

1. Riscaldamento completo - 3 minuti (richiesto!).
2. Ritmo massimo duro e intenso con un avvicinamento di 30 secondi, quasi al cedimento.
3. Recupero entro 90 secondi.
4. Ripeti il secondo e il terzo punto sette volte.

Come puoi vedere, questo allenamento richiede solo 20 minuti (inoltre, il 75% del tempo è impiegato dal riposo e dal recupero e dal lavoro intensivo - solo 4 minuti), ma dà un effetto sorprendente.

Presta la dovuta attenzione al tuo riscaldamento. L'inizio esplosivo è pericoloso con gli infortuni. Il corpo deve essere flesso, allungato, ben riscaldato.

Tattiche simili sono applicabili su un numero enorme di simulatori, quando ci si allena con bilanciere e manubri, nella corsa e nel nuoto.

Il digiuno intermittente regola i livelli ormonali, favorendo la produzione di più testosterone e la perdita di grasso in eccesso.

Sfortunatamente, una sensazione di fame troppo frequente e prolungata provoca un effetto negativo, abbassando i livelli di testosterone e quindi puoi aggiungere frullati proteici alla tua dieta dopo ogni allenamento.

La combinazione di queste tecniche dà un effetto piuttosto pronunciato e, come bonus, una persona ottiene un corpo snello, muscoloso e tonico.

3. Osservare il tasso di zinco

L'aderenza al tasso di zinco è importante non solo per aumentare, ma anche per mantenere i livelli di testosterone. Numerosi studi mostrano un aumento significativo di questo ormone dopo sei settimane, a condizione che una persona con un livello di testosterone inizialmente basso includa una quantità sufficiente di zinco nella dieta.

Il modo migliore per soddisfare il tuo fabbisogno di zinco è con il cibo giusto. Alimento ricco di proteine. Carne, pesce, latte, formaggio, legumi, yogurt naturale, kefir.

Quando si utilizzano multivitaminici o altri integratori di zinco artificiale, prestare attenzione ai limiti fissati dalle autorità sanitarie. In Europa, per gli uomini adulti, questo limite è di 25 mg al giorno e la dose raccomandata è di 11 mg al giorno.

4. Allenamento della forza

Oltre all'allenamento intenso, esiste un altro tipo di allenamento che stimola in modo significativo la produzione di testosterone: l'allenamento della forza. Finché ti alleni con la forza alla giusta intensità, i tuoi livelli di testosterone aumenteranno.

Il principio chiave dell'allenamento della forza è: meno ripetizioni, più peso, più esercizi di base. Tali attività richiedono una preparazione e una pratica adeguate, quindi non affrettarti ad andare a letto sotto un bilanciere da 100 chilogrammi.

Un'altra opzione che ti consente di ottenere l'effetto desiderato con meno peso è rallentare la fase negativa dell'esercizio o rallentare l'esecuzione dell'intero esercizio in generale, ovvero sia la fase negativa che quella positiva.

5. Vitamina D

Presumibilmente, la vitamina D influisce anche sui livelli di testosterone. Sono stati osservati aumenti dei livelli di testosterone negli uomini in sovrappeso con integratori di vitamina D.

… Le persone dalla pelle scura, obese e anziane, così come le persone che si coprono le membra con i vestiti, possono avere problemi ad assumere la vitamina dai raggi del sole. Per garantire una dose normale della vitamina, è necessario essere con gli arti esposti alla luce solare del sole di mezzogiorno (tra le 10 e le 15) almeno due volte a settimana. Per chi ha la pelle chiara basta un bagno di sole di 5 minuti…

Come puoi vedere, anche qui il sovrappeso è un problema. Un motivo in più per pensare.

L'assunzione giornaliera di vitamina D per gli adulti è di 600 UI.

6. Riduci al minimo lo stress

Sotto stress grave e prolungato, il corpo rilascia cortisolo, che blocca efficacemente l'effetto del testosterone. È così che funziona il nostro corpo e non si può fare nulla al riguardo.

Nel mondo moderno di depressione permanente e stress cronico (e, di conseguenza, con cortisolo costantemente elevato), l'effetto del testosterone viene bloccato troppo spesso e molto, cosa che non vogliamo affatto.

Su Lifehacker troverai molti articoli sui metodi efficaci per uscire dallo stress e affrontare la depressione. Forse la meditazione o lo yoga possono aiutarti.

7. Limitare o eliminare completamente lo zucchero dalla dieta

Quando la glicemia aumenta, il testosterone inizia a diminuire. È stato suggerito che l'insulina abbassa i livelli di testosterone. In ogni caso, l'abuso di dolci porta all'obesità, quindi questo consiglio è utile in un modo o nell'altro.

Secondo la ricerca, il residente medio negli Stati Uniti consuma 12 cucchiaini di zucchero al giorno. Cioè, mangerà 2 tonnellate di zucchero nella sua vita.

I carboidrati veloci non si trovano solo negli alimenti zuccherati. Pasta, prodotti da forno (anche pizza, sì) - tutto questo dovrebbe essere consumato con molta attenzione.

8. Consumare grassi sani

"Sani" non sono solo i grassi polinsaturi. Il fatto è che il nostro corpo ha bisogno anche di una certa quantità di grassi saturi, poiché sono coinvolti nella sintesi del testosterone. Un piano alimentare in cui i grassi (prevalentemente di origine animale) rappresentano meno del 40% dell'energia ricavata dal cibo, nel caso degli uomini, porta ad una diminuzione dei livelli di testosterone.

È importante capire che il nostro corpo ha bisogno di grassi saturi di origine vegetale e animale.

9. BCAA

Oltre ai frullati proteici discussi nel secondo paragrafo sotto il digiuno intermittente, sarà utile per un uomo aumentare la quantità di aminoacidi BCAA ottenuti durante gli sport attivi. Questi amminoacidi essenziali si trovano negli alimenti comuni (ad esempio, c'è molta leucina nel formaggio), così come negli integratori speciali.

Non essere negativo sulla nutrizione sportiva. In effetti, gli integratori di qualità sono prodotti quasi puri, senza impurità o cose cattive.

Con un apporto sufficiente, gli amminoacidi contribuiscono alla creazione del corretto ambiente anabolico. Questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno.