Come fare la stampa francese per belle mani

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina parla della tecnica e delle variazioni dell'esercizio.

La stampa francese è un esercizio in cui alzi le braccia, le pieghi ai gomiti, portando gli avambracci dietro la testa e poi li pieghi indietro.

Perché dovresti fare la stampa francese?

Questo è uno dei migliori studi ACE Identifica i migliori esercizi per i tricipiti per esercizi isolati per i tricipiti, il muscolo che definisce la forma delle tue braccia.

Tutte e tre le teste del tricipite - lungo, mediale e laterale - estendono il braccio al gomito e la prima aiuta anche a distendere la spalla.

Quando sollevi il braccio sopra la testa, il tricipite è in una posizione allungata, il che aumenta la tensione meccanica nel muscolo durante il lavoro e favorisce una crescita più rapida del volume.

Inoltre, la stampa francese ha molte varianti: in piedi, seduti e sdraiati su una panca o per terra, con manubri o bilanciere, su un blocco, con un espansore, una o due mani. Puoi fare l'esercizio in qualsiasi palestra, indipendentemente dall'attrezzatura, o anche a casa se acquisti un manubrio o un espansore.

Come eseguire correttamente la stampa francese?

Per cominciare, analizzeremo la versione più popolare della stampa francese: sdraiata su una panca orizzontale. Ti consente di prendere più peso rispetto a quando lavori in piedi o seduti e un grande carico sui tricipiti.

È meglio fare questo esercizio con una barra curva o EZ. Ciò mantiene i polsi in una posizione più favorevole (inclinata) e riceve meno stress. Se non esiste una barra del genere, puoi farlo con una dritta.

Come prendere la posizione di partenza

Posiziona un bilanciere con il peso corretto sul bordo della panca. Quindi sdraiati sulla panca sulla schiena, alza le mani dietro la testa e afferra il guscio. Muovi le braccia con il bilanciere in avanti, in una posizione sopra le spalle.

Appoggiando i piedi sul pavimento, spostati ulteriormente lungo la panca in modo che la testa sporga leggermente oltre il bordo.

Abbassa le scapole, premi le spalle contro la panca e fissa questa posizione.

Come fare l'esercizio

Sposta le braccia ai lati della testa in modo che non siano perpendicolari al corpo, ma ad angolo. A causa di questa posizione, la coppia nel gomito aumenta e il tricipite riceve più carico.

Da questo punto, piega i gomiti dolcemente e sotto controllo, abbassando il bilanciere dietro la testa. Puoi abbassarlo al livello della panca o appena sotto, per quanto consentito dalla mobilità delle articolazioni.

Allunga i gomiti mentre sollevi il bilanciere nella posizione originale. Non muovere le spalle o sollevare le scapole dalla panca: questo attiverà altri muscoli e toglierà il carico dai tricipiti.

Durante la flessione e l'estensione, non muovere i gomiti: dovrebbero rimanere approssimativamente nello stesso punto.

Come non fare la stampa francese

C'è una versione popolare della panca francese chiamata scullcrusher. In questa versione, nella posizione iniziale, i polsi sono in linea con le spalle e la barra è abbassata fino alla fronte.

Tale prestazione non è particolarmente efficace: la coppia è ridotta e nel punto estremo il tricipite non riceve alcun carico. Di conseguenza, i muscoli si stringeranno di meno.

Inoltre, una tale prestazione può essere pericolosa: se non riesci a sopportare il peso, la barra non cadrà sul pavimento, ma sulla tua testa.

Quali altre varianti della stampa francese ci sono

Sdraiato su una panca con i manubri

La versione con manubri è più comoda per spalle e gomiti grazie alla rotazione del polso, ma allo stesso tempo carica bene i muscoli per via dell'instabilità.

Allunga le mani con le dita verso di te ed esegui l'esercizio con la stessa tecnica del bilanciere.

Tieni presente che con i manubri dovrai prendere meno peso, poiché la forza viene spesa non solo per estendere i gomiti, ma anche per stabilizzare le spalle.

Sdraiato a terra con bilanciere o manubri

Questa opzione è adatta a coloro che vogliono limitare l'intervallo ed eseguire chiaramente ogni ripetizione nella stessa ampiezza.

Le regole sono le stesse della panca, solo qui ogni volta che abbassi il bilanciere oi manubri finché non toccano il pavimento.

In piedi o seduti con un bilanciere o manubri

In questa versione, il corpo è perpendicolare al pavimento e il raggio di movimento delle braccia è maggiore rispetto a quando esegui l'esercizio sdraiato. Da un lato prenderai meno peso, dall'altro caricherai di più i muscoli a causa della maggiore ampiezza.

Alterna questo con la versione da banco per dare ai muscoli un carico non familiare e stimolare la crescita.

Solleva il bilanciere o i manubri con le braccia tese. Abbassa le scapole e blocca le spalle. Abbassa il proiettile vicino alla testa fino alla fine del raggio, quindi sollevalo di nuovo.

In piedi o seduti con un manubrio in una mano

Questa versione consente di ottenere la massima libertà di movimento e collegare gli stabilizzatori del corpo per lavorare.

Mantieni gli addominali tesi in modo che il corpo sia rigido e stabile, non inarcare la schiena. Posiziona il manubrio dietro la testa e poi raddrizza il braccio. Cerca di non muovere la spalla e muoviti solo al gomito.

In piedi con un manubrio in entrambe le mani

Qui gli arti sono più vicini l'uno all'altro, il che cambia leggermente il carico sui tricipiti. La variazione è più comoda rispetto allo stesso esercizio con il bilanciere.

Afferrare il manubrio per il pancake con entrambe le mani, sollevarlo sopra la testa. Piega e distendi i gomiti, facendo attenzione a non muovere le spalle.

Seduti su una panca inclinata con un bilanciere, uno o due manubri

Il famoso trainer e fisioterapista Jeff Cavaliere consiglia di eseguire la French incline press perché impedisce che i gomiti vengano separati e il movimento diventa più sicuro per le spalle.

Puoi eseguire questo esercizio con uno o due manubri o con una barra EZ. Le regole sono le stesse: muovi le braccia più dietro la testa, non allargare i gomiti, non muovere le spalle.

Nei paraggi

La versione sul trainer a blocchi fornisce un carico costante sui muscoli in tutti i punti dell'esercizio.

Attacca la maniglia della corda al blocco inferiore, gira la schiena e solleva la maniglia sopra la testa con le braccia tese. Quindi piegali delicatamente, abbassando gli avambracci dietro la testa e sollevali indietro.

Per il massimo studio dei tricipiti, si consiglia nel punto più alto non solo di raddrizzare le braccia ai gomiti, ma anche di girare i polsi verso l'esterno.

Con espansore

Se ti alleni a casa, puoi eseguire l'esercizio con un espansore. Sali sull'anello dell'espansore con il piede e solleva l'altra estremità con le braccia tese. Piega e distendi i gomiti, cercando di mantenere le spalle allo stesso livello.

Come incorporare la panca francese nei tuoi allenamenti

Sollevare il peso in modo da eseguire 8-10 volte per serie. Le ripetizioni dovrebbero essere difficili, ma non così difficili da dover rovinare la tecnica. Se inizi a muovere le spalle o a far oscillare tutto il corpo, prendi un bilanciere più leggero.

Esegui il French press una volta alla settimana, alternando altri esercizi per i tricipiti: estensione delle braccia sul blocco o con manubri in pendenza, flessioni sulle barre irregolari. Cambia il design di volta in volta per caricare correttamente tutte le fibre muscolari.