Allenamento del fine settimana: versione maschile

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il giorno libero offre un'eccellente opportunità per organizzare un lungo allenamento secondo tutte le regole. Non abbiamo fretta, possiamo abbandonarci completamente a questa occupazione e prestare attenzione a ogni muscolo del corpo. L'allenatore di Equinox Hicham Haouzi ha appena sviluppato un ottimo allenamento per il fine settimana. E si è avvicinato a questo business in modo creativo, quindi vale la pena provare.;)

Riscaldamento (10-15 minuti)

Come riscaldamento, puoi fare jogging su un tapis roulant o provare nuovi interessanti esercizi che riscalderanno tutto il tuo corpo e lo prepareranno per il lavoro che ti aspetta.

Allenamento (65-75 minuti)

Il primo giro viene eseguito in 4 serie con 90 secondi di riposo tra i cicli a una frequenza cardiaca del 70-80% del massimo. Dopo una breve pausa di 2-3 minuti, passa al secondo round. Riposa di nuovo per 4-5 minuti, fai un po' di cardio e chiudi l'allenamento con un defaticamento.

Primo giro (22 minuti)

Esegui tutti gli esercizi per 1 minuto, quindi fai una pausa per 90 secondi e inizia un nuovo approccio. Segui 4 serie.

Swing kettlebell

Gambe leggermente più larghe delle spalle, tieni il kettlebell con entrambe le mani tese davanti a te, accovaccia leggermente verso il basso, spingendo indietro i fianchi, abbassa il kettlebell e avvolgilo tra le gambe. Quindi spingi il bacino in avanti con forza e fai oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Gli addominali dovrebbero essere tesi, le spalle dovrebbero essere abbassate (non salire alle orecchie), la parte bassa della schiena è sotto costante controllo. Ripeti l'esercizio.

Squat cosacco con la macchina ViPR

Gambe larghe 30 cm, punte leggermente girate ai lati, ViPR nelle braccia alzate direttamente sopra la testa. Piega il ginocchio sinistro, la gamba destra dritta, la punta del piede rivolta verso il soffitto. Sposta ViPR sulla spalla sinistra ed esegui uno squat più profondo. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti lo squat sulla gamba destra.

Il ViPR (viper) è un trainer in gomma cava con impugnature strategicamente posizionate. Utilizzato per tirare, lanciare e altri esercizi. Peso - da 4 a 26 kg.

Plank dinamico con allungamenti alternati delle braccia

Stare in piedi su una tavola con enfasi sui polsi o sugli avambracci: i gomiti o i palmi poggiano sul pavimento sotto le spalle, la schiena è senza deviazioni, lo stomaco è tirato in dentro, le gambe, il corpo e la testa sono in linea retta, i talloni e la corona sono tese in direzioni opposte. Da questa posizione, senza alzare le spalle e continuando ad allungare il corpo in una linea, porta la mano destra davanti a te all'altezza delle spalle. Abbassa il braccio e ripeti sul lato sinistro. Quando si alternano i lati, cercare di mantenere il corpo sullo stesso piano (non girare il corpo di lato mentre si estende il braccio).

Corda per saltare

Salta la corda alternando le gambe a un ritmo confortevole.

Riposo - 2-3 minuti.

Secondo turno (22 minuti)

Esegui tutti gli esercizi per 1 minuto, quindi fai una pausa per 90 secondi e inizia un nuovo approccio. Segui 4 serie.

Kettlebell squat

Piedi alla larghezza delle spalle, ogni mano ha un peso. Piega i gomiti, tenendo i kettlebell davanti al petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Esegui uno squat standard: il bacino è tirato indietro, come se volessi sederti su una sedia, il peso è sui talloni, le ginocchia non vanno oltre i piedi. Mentre sollevi dallo squat, spingi i kettlebell verso l'alto, tenendo le braccia dritte sopra la testa. Ripeti l'esercizio.

Lanci laterali con il trainer Sandbell (sandbel)

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, sandbel tra le braccia distese sopra la testa. Ruota il busto verso destra, piega leggermente il ginocchio della gamba che pattina e lascia cadere il sandbel sul pavimento. Alzare la macchina, tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio dall'altro lato. Continua alternando i lati e mantenendo il controllo completo del corpo.

Esempi di esercizi con la macchina Sandbell

Squat con affondo ViPR

Gambe unite, tieni ViPR davanti a te all'altezza delle spalle (il simulatore è parallelo al pavimento), gomiti piegati. Lanciati indietro con la gamba destra e siediti: entrambe le ginocchia sono piegate, quella destra tocca praticamente il pavimento, la schiena è dritta. Contemporaneamente allo squat, alza la mano sinistra sopra la testa e porta ViPR sul lato destro (il simulatore è perpendicolare al pavimento). Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Passo laterale + "Skater"

Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia piegate ai lati ai gomiti. Spostati nella posizione di pattinaggio: piega il ginocchio destro, solleva la gamba sinistra piegata all'altezza del ginocchio e riportala un po' indietro. La mano destra va avanti, la mano sinistra torna indietro. Quindi, in due brevi e veloci passi laterali, spostati sul lato sinistro e torna alla posizione del pattinatore. Rimani dentro letteralmente per pochi secondi e torna indietro con un passo in più. Continua a muoverti da un lato all'altro, fermandoti brevemente nella posizione di pattinaggio.

Riposo - 4-5 minuti.

Cardio (10 minuti)

Cerca di ottenere il massimo da questa parte del tuo allenamento. Ascolta il tuo corpo e rallenta quando necessario. Memorizza o annota il tempo impiegato per completare il tuo allenamento cardio e prova a farlo in un lasso di tempo più breve la prossima volta.

Composizione dell'allenamento:

• 500 m sul simulatore di sci SkiErg;
• 50 kcal su una cyclette AirDyne;
• 500 m su un vogatore.

Tecnica del simulatore di sci SkiErg

Montaggio e tecnica di lavoro sulla cyclette Assault AirBike

Tecnica del vogatore

Raffreddamento (10-15 minuti)

Per completare l'allenamento, è necessario allungare un po' i muscoli stanchi, riprendere fiato e riportare la frequenza cardiaca alla normalità. Non fermarti affatto. Cammina lentamente, allungati dolcemente e riprendi fiato.