Allenamento con fascia di resistenza maschile

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Caricherai i muscoli in modo tale che debbano crescere.

Perché questo allenamento è buono per gli uomini?

Onestamente, è adatto a persone di qualsiasi sesso. Tuttavia, molte donne sono riluttanti a eseguire esercizi pesanti su petto, braccia e spalle, temendo la formazione di un notevole sollievo. Gli uomini sono felici di far oscillare la parte superiore del corpo e non hanno paura di aggiungere più resistenza.

Il nostro allenamento include esercizi pesanti per tutti i gruppi muscolari e il suo obiettivo principale è portare i muscoli quasi al cedimento per fornire loro abbastanza stimoli per crescere.

Se sei un principiante, l'allenamento aiuterà ad aumentare la forza e fornire un aumento della massa muscolare. Una meta-analisi di otto studi scientifici ha dimostrato che, a breve termine, gli esercizi di resistenza elastica sono utili per aumentare la forza tanto quanto l'allenamento con il ferro.

Le bande di resistenza non sostituiranno il classico allenamento della forza per sollevatori e culturisti esperti, ma possono essere utili per "finire" i muscoli alla fine dell'allenamento, nonché per esercizi di sostegno a casa nei periodi in cui non c'è modo di andare a la palestra.

Cosa ti serve per l'allenamento

Per caricare bene i grandi gruppi muscolari delle gambe e della schiena, sono necessarie fasce di resistenza spesse e strette. Allo stesso tempo, gli elastici più sottili sono adatti per esercizi per bicipiti, tricipiti e spalle.

Pertanto, è meglio acquistare un set di 3-5 nastri con resistenze diverse. Ciò ti consentirà di caricare facilmente qualsiasi gruppo muscolare e cambiare gli elastici man mano che avanzi.

La cosa principale è comprare nastri lunghi a forma di anello. Puoi fare molti più esercizi con loro che con le bande di fitness corte e le bande di resistenza con maniglie.

Come fare un allenamento

Per prima cosa, fai un riscaldamento, soprattutto se ti alleni al mattino, sui muscoli freddi. Quindi esegui gli esercizi di base:

• torcendo sulla stampa - 3 serie di 20 volte.
• sollevamento di braccia e gambe, sdraiato sullo stomaco (superman) - 3 serie di 20 volte.

Successivamente, puoi iniziare ad allenarti. Esegui i seguenti esercizi per il numero di volte specificato:

1. Flessioni con fascia elastica - 3 serie il maggior numero di volte possibile.
2. Portare il braccio con un elastico - 2 serie di 6-8 volte.
3. Rema al petto in pendenza - 4 serie di 12-15 volte.
4. Affondi o squat su una gamba - 3 serie da 20 ripetizioni.
5. Rema su gambe dritte - 4 serie da 20 ripetizioni.
6. Curl bicipiti - 3 serie da 20 ripetizioni.
7. Estensione del tricipite - 3 serie da 20 ripetizioni.
8. Armi aperte - 3 serie da 20 volte.

In generale, il numero di volte dipende dalla resistenza del tuo espansore. Cioè, se esegui il numero di volte sopra indicato nell'approccio e i muscoli non sono affatto stanchi, aumenta il numero di ripetizioni.

Come fare gli esercizi

1. Push-up con elastico

Un esercizio efficace per lo sviluppo dei muscoli pettorali e tricipiti.

Posiziona l'espansore dietro la schiena e premi gli anelli con le mani. Stai in piedi mentre allunghi l'elastico. Esegui flessioni regolari contro la resistenza dell'espansore. Scendere dolcemente e lentamente e salire bruscamente.

Assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro e non allargati ai lati. Contrai gli addominali e i glutei per proteggere la parte bassa della schiena da piegamenti eccessivi.

2. Portare la mano con un elastico

Questo movimento colpirà i muscoli del petto e caricherà anche le spalle.

Agganciare l'espansore a un supporto stabile a livello del torace. Afferrare l'anello con la mano destra, fare un piccolo passo indietro se è necessario allungare di più l'elastico e girare il lato destro.

Piega il braccio al gomito e porta la spalla di lato: questa è la posizione di partenza. Superando la resistenza dell'elastico, raddrizza il braccio fino alla completa estensione, riportalo indietro e ripeti.

È importante non puntarlo in avanti, ma spostare l'avambraccio trasversalmente davanti al petto.

3. Rema al petto in pendenza

L'esercizio pompa i muscoli della schiena: i dorsali, la parte centrale e inferiore del trapezio. Puoi alternarlo con pull-up.

Sali sull'espansore e posiziona i piedi due volte più larghi delle spalle per allungarlo e aumentare così il carico. Afferrare il centro dell'elastico, inclinare il busto con la schiena dritta e tirare l'espansore verso la parte superiore dell'addome.

4. Stacco a gambe dritte

Questo movimento pompa i muscoli estensori della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Sali sull'elastico e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti e afferra l'espansore a circa 20 cm dai piedi. Avvolgilo intorno alle mani. Va bene se esegui il movimento con i guanti: questo non ti taglierà le mani.

Raddrizza la schiena e raddrizza le articolazioni dell'anca, superando la resistenza dell'elastico. Mantenere un corpo rigido e una posizione lombare neutra. Inoltre, stringi i glutei nel punto estremo dell'esercizio.

5. Affondi con un espansore

Questo movimento gonfierà bene i fianchi e i glutei.

Fai un passo con un piede nel mezzo di un espansore spesso, metti gli anelli sulle braccia e piegali ai gomiti. Raddrizza il tuo corpo. Fai un passo indietro e abbassati in un affondo finché il ginocchio non tocca il pavimento o giù di lì. Quindi trasferire il peso del corpo sulla gamba davanti e, contraendo i muscoli della coscia, tornare alla posizione di partenza in piedi.

Se questo movimento va bene per te e non perdi l'equilibrio, prova un'opzione più difficile: gli squat divisi su una gamba.

Mettiti in piedi con le spalle a una panca o una sedia, metti un piede nel mezzo di un espansore spesso e l'altro su una pedana. Arrotolare gli anelli elastici e piegare i gomiti per fissare l'espansore.

Accovacciati parallelamente al pavimento davanti all'anca e torna alla posizione di partenza. Mantieni il corpo in posizione eretta, cerca di eseguire il movimento solo a scapito della gamba che lavora e non spingere quella che rimane sulla panca.

Assicurati che il ginocchio della gamba di supporto non ruoti verso l'interno e che il tallone non si stacchi dal pavimento.

6. Curl bicipiti

Sali sull'elastico e afferra l'asola con una mano. Esegui regolarmente i curl per i bicipiti come se stessi lavorando con i manubri. Per caricare meglio i muscoli, non estendere completamente il braccio: portalo al punto in cui si sente ancora la resistenza dell'elastico e inizia una nuova ripetizione.

7. Estensione del tricipite

Agganciare l'elastico più in alto, ad esempio, su una barra orizzontale, afferrare l'altra estremità, allontanarsi dal supporto e voltargli le spalle. Metti una gamba in avanti e piegala al ginocchio per fornire stabilità. Piega il tuo corpo in avanti con la schiena dritta. Piega e distendi i gomiti, cercando di mantenere le spalle ferme.

8. Cablaggio ai delta posteriori

Questo movimento funzionerà bene sui fasci posteriori dei muscoli deltoidi, che raramente sono coinvolti in altri esercizi.

Prendi l'espansore per le estremità e avvolgilo attorno ai pennelli per accorciarlo. Alza le mani davanti a te, allargale ai lati, allungando l'elastico e riportale indietro.