9 bevande naturali per aiutarti a dormire meglio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Opzioni per coloro che non vogliono abusare dei sonniferi.

1. Succo di ciliegia

Il succo di ciliegia aiuta ad addormentarsi più velocemente 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Una rassegna dei benefici per la salute delle ciliegie / Nutrienti

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Effetti della dieta sulla qualità del sonno / Progressi nella nutrizione grazie al suo alto contenuto 1. Ciliegie, dolci, crude - Valori nutrizionali e calorie / Dati nutrizionali, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Un prodotto a base di ciliegie della valle del jerte come fornitura di triptofano / International Journal of Tryptophan Research of triptophan. Questo è l'aminoacido 1. Triptofano / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Dosaggi degli amminoacidi triptofano nelle ciliegie mediante HPLC-fluorescenza/Metodi analitici alimentari, necessari per la produzione dell'ormone melatonina, responsabile del sonno e del risveglio dell'organismo.

Due studi hanno chiaramente dimostrato 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effetto del succo di amarena (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e sul miglioramento della qualità del sonno / European Journal of Nutrition

2. J. N. Loso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Studio pilota del succo di amarena per il trattamento dell'insonnia e ricerca sui meccanismi / American Journal of Therapeutics, che l'ingestione del succo due volte al giorno ha comportato un miglioramento significativo del riposo notturno e una diminuzione del risveglio nel cuore della notte. Va notato che entrambe le varietà di ciliegie agrodolci sono efficaci, ma queste ultime hanno un 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Ciliegie e salute: una recensione / Recensioni critiche in Scienze dell'alimentazione e nutrizione

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effetto del succo di amarena (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e sul miglioramento della qualità del sonno / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Rilevazione e quantificazione della melatonina antiossidante nelle amarene Montmorency e Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Una rassegna dei benefici per la salute dell'azione delle ciliegie/nutrienti.

Un altro esperimento W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Effetti di una bevanda a base di succo di ciliegia sul sonno degli anziani con insonnia: uno studio pilota / Journal of Medicinal Food ha scoperto che coloro che hanno consumato due tazze (480 ml) di succo di ciliegia al giorno per due settimane hanno avuto un tempo totale di sonno aumentato di 84 minuti. Quindi dai la preferenza a questa bevanda e dormirai di più e meglio.

2. Camomilla

La camomilla è stata tradizionalmente utilizzata per calmare i nervi. Inoltre, apporta molti benefici per la salute, poiché possiede J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Camomilla: un'erboristeria del passato con un futuro luminoso / Medicina molecolare Riporta un'azione antinfiammatoria, migliora le condizioni della pelle e aiuta con il raffreddore.

Diversi studi 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Gli effetti dell'estratto di camomilla sulla qualità del sonno tra gli anziani: uno studio clinico / terapie complementari in medicina

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Effetti di un intervento con il consumo di camomilla sulla qualità del sonno e sulla depressione nelle donne postnatali con disturbi del sonno: uno studio randomizzato controllato / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Medicina di erbe per l'insonnia: una revisione sistematica e una meta-analisi / Recensioni sulla medicina del sonno

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Efficacia terapeutica e sicurezza della camomilla per l'ansia di stato, il disturbo d'ansia generalizzato, l'insonnia e la qualità del sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e studi quasi-randomizzati/ricerca in fitoterapia, che ha coinvolto pazienti con vari disturbi del sonno, ha dimostrato che bere la camomilla per due settimane facilita l'addormentamento e allevia i sintomi dell'insonnia.

Il tè alla concentrazione di quattro cucchiai di camomilla in un bicchiere (237 ml) di acqua bollente può essere bevuto ogni giorno e non causerà 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Aggiornamenti sulle terapie nutraceutiche del sonno e ricerca sperimentale / Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Esame preliminare dell'efficacia e della sicurezza di un estratto di camomilla standardizzato per l'insonnia primaria cronica: uno studio pilota randomizzato controllato con placebo / BMC Complementary and Alternative Medicine senza effetti collaterali.

3. Tè al ginseng indiano

Ashwagandha (ginseng indiano, ciliegia invernale) è una potente pianta medicinale. Vengono utilizzati estratti dalle sue radici, bacche e foglie 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Una valutazione in doppio cieco, controllata con placebo dell'efficacia ansiolitica di un estratto etanolico di withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Uno studio prospettico, randomizzato in doppio cieco, controllato con placebo sulla sicurezza e l'efficacia di un estratto a spettro completo ad alta concentrazione di radice di ashwagandha nel ridurre lo stress e l'ansia negli adulti / Indian Journal of Psychological Medicine per il trattamento dello stress e dell'ansia. Inoltre, Ashwagandha / MedlinePlus fa bene all'artrite.

La radice di Ashwagandha contiene un composto chiamato glicole trietilenico M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Il glicole trietilenico, un componente attivo delle foglie di Ashwagandha (Withania somnifera), è responsabile dell'induzione del sonno / PLoS ONE. Gli studi sia sui topi che sull'uomo mostrano 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protocollo di studio e razionale per uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo per valutare gli effetti dell'estratto di Ashwagandha (Withania somnifera) sul sonno non ristoratore / Medicina

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Studio esplorativo per valutare la tollerabilità, la sicurezza e l'attività dell'Ashwagandha (Withania somnifera) in volontari sani / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, che questa sostanza aiuta il corpo a rilassarsi e prepararsi al riposo e migliora anche la qualità generale del sonno.

Il ginseng indiano può essere mescolato con cardamomo, cannella e noce moscata e aggiunto al latte caldo. È ottimo anche per preparare il tè. Questa bevanda è generalmente innocua, ma non dovrebbe essere seguita 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Medicinali erboristici durante la gravidanza: sono sicuri? / BJOG: un giornale internazionale di ostetricia e ginecologia per persone con disturbi autoimmuni, donne in gravidanza o che allattano e coloro che assumono farmaci per la pressione sanguigna, gli zuccheri alti o problemi alla tiroide.

4. Tè alla radice di valeriana

La valeriana è un altro rimedio efficace tradizionale. La ricerca conferma che il suo estratto è abbastanza efficace 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Uso di valeriana / melissa per i disturbi del sonno durante la menopausa / Terapie complementari nella pratica clinica

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Effetto della valeriana sulla qualità del sonno nelle donne in postmenopausa: uno studio clinico randomizzato controllato con placebo / Menopausa

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Aggiornamenti sulle terapie nutraceutiche del sonno e ricerca sperimentale / Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Efficacia della valeriana sull'insonnia: una meta-analisi di studi randomizzati controllati con placebo / Medicina del sonno nella lotta contro l'insonnia.

Per preparare 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriana / Medico di famiglia americano

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valeriana per il sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Uso della valeriana nell'ansia e nei disturbi del sonno: qual è la prova migliore?] / Acta Médica Portuguesa, preparare 2-3 grammi di radice di valeriana in una tazza (237 ml) di acqua calda e lasciare riposare per 10-15 minuti. Questa bevanda è completamente sicura e non influisce negativamente sui ritmi circadiani. Tuttavia, l'abuso di 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Effetto della preparazione dell'estratto di valeriana (BIM) sul ciclo sonno-veglia nei ratti / Bollettino biologico e farmaceutico

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Gli effetti ansiolitici di una combinazione di Melissa officinalis e Valeriana officinalis durante lo stress indotto in laboratorio / Fitoterapia La ricerca può portare ad un aumento dell'ansia.

Ci sono altre restrizioni: la valeriana non può essere usata dalle donne in gravidanza Valerian - Fact Sheet for Health Professionals / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. Inoltre, non deve essere mescolato con alcol.

5. Tè alla menta

Si ritiene che il tè alla menta piperita abbia 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Una revisione della bioattività e dei potenziali benefici per la salute del tè alla menta piperita (Mentha piperita L.) / Ricerca sulla fitoterapia

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Medicinali a base di erbe per la dispepsia non ulcerosa / Farmacologia e terapia alimentare con proprietà antivirali, antimicrobiche e persino antiallergeniche. Può anche aiutare 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Olio di menta piperita per il trattamento della sindrome dell'intestino irritabile: una revisione sistematica e una meta-analisi / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Un nuovo sistema di somministrazione dell'olio di menta piperita è una terapia efficace per i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile / malattie e scienze dell'apparato digerente per l'indigestione e la sindrome dell'intestino irritabile. Inoltre, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Una revisione della bioattività e dei potenziali benefici per la salute del tè alla menta piperita (Mentha piperita L.) / Ricerca sulla fitoterapia

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Effetto sedativo degli alcoli monoterpenici nei topi: uno screening preliminare / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Il pretrattamento acuto e cronico con olio essenziale di menta piperita (Mentha × piperita L., Lamiaceae) influenza gli effetti dei farmaci / Fitoterapia Ricerca che la menta piperita ha un effetto benefico sull'addormentarsi, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare il meccanismo di questo effetto.

Far bollire due bicchieri d'acqua (420 ml) e aggiungere una manciata di menta piperita, lasciare per almeno cinque minuti. Si prega di notare che tale bevanda non dovrebbe essere seguita 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Efficacia e sicurezza dell'olio di menta piperita in uno studio randomizzato in doppio cieco su pazienti con sindrome dell'intestino irritabile / Gastroenterologia

2. Peppermint / Drugs.com viene utilizzato con medicinali per la pressione sanguigna, l'indigestione o il diabete. Se ti vengono prescritti altri farmaci, vale la pena consultare il medico prima di introdurre il tè alla menta nella dieta.

6. Latte caldo

Tutti sanno che è bene bere latte caldo prima di andare a letto. Il fatto è che il latte contiene i cibi triptofano più alti in Triptofano / NutritionData, e quindi aiuta ad addormentarsi più velocemente 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonina e triptofano influenzano il ritmo attività-riposo, le temperature interne e periferiche e i livelli di interleuchina nella colomba: cambiamenti con l'età / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Il triptofano aumenta il riposo notturno e influenza i livelli sierici di melatonina e serotonina nella vecchia tortora / Fisiologia e comportamento e rende più facile l'adattamento al jet lag. Aiuta anche ad aumentare i livelli di serotonina, che sono responsabili delle sensazioni di felicità e benessere.

Numerosi studi 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Effetto della miscela latte-miele sulla qualità del sonno dei pazienti coronarici: uno studio di sperimentazione clinica / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Effetto del latte notturno ricco di melatonina sul sonno e sull'attività in soggetti anziani istituzionalizzati / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Associazione tra difficoltà ad iniziare il sonno negli anziani e la combinazione di attività fisica nel tempo libero e consumo di latte e prodotti lattiero-caseari: uno studio trasversale / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Un idrolizzato triptico dal latte bovino αs1 - caseina migliora il sonno indotto dal pentobarbital nei topi tramite il recettore GABAA / La ricerca comportamentale sul cervello ha confermato che il latte riduce i risvegli notturni e aiuta i muscoli a contrarsi meno durante il sonno. Quindi prendi l'abitudine di bere un bicchiere di questa bevanda prima di andare a letto, aggiungendo del miele se lo desideri. Controindicazione - solo per chi ha intolleranza al lattosio.

7. Latte dorato

Gli ingredienti principali di questa bevanda sono il latte e la curcuma. Quest'ultimo è ricco di una sostanza chiamata curcumina 1. A. Kumar, A. Singh. Possibile modulazione dell'ossido nitrico nell'effetto protettivo di (Curcuma longa, Zingiberaceae) contro le alterazioni comportamentali indotte dalla privazione del sonno e il danno ossidativo nei topi / Fitomedicina

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [curcuma - non solo spezie] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Efficacia della curcumina nella modulazione dell'ansia provocata dal solfito, un conservante alimentare, nei ratti / Nutrizione preventiva e scienze dell'alimentazione

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Uso clinico della curcumina nella depressione: una meta-analisi / Journal of American Medical Directors Association - allevia i sintomi dell'insonnia, riduce l'infiammazione e aiuta anche A. Kumar, A. Singh. Possibile modulazione dell'ossido nitrico nell'effetto protettivo di (Curcuma longa, Zingiberaceae) contro le alterazioni comportamentali indotte dalla privazione del sonno e il danno ossidativo nei topi / Fitomedicina per l'ansia e la depressione.

Per preparare il latte dorato, unisci mezza tazza di latte (118 ml), un cucchiaino di curcuma, 40 grammi di zenzero e un cucchiaino di miele. Portate a bollore, poi abbassate la fiamma e fate sobbollire per 3-5 minuti.

Gli ingredienti di Golden Milk sono perfettamente sicuri. Tuttavia, le persone che stanno assumendo farmaci per fluidificare il sangue, abbassare l'acidità dell'acido gastrico e curare il diabete dovrebbero sempre cercare consulenza.1. Possibili interazioni con: Curcuma / St. Ospedale di Luca

2. Ginger / WebMD con un dottore.

8. Latte di mandorle

Il latte di mandorle è una bevanda a base di una miscela di mandorle macinate, non tostate e acqua. Le mandorle intere da sole possono migliorare la qualità del sonno: il loro olio è stato utilizzato per molti anni da Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efficacia dell'olio di violetta, una formula tradizionale iraniana, nei pazienti con insonnia cronica: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo / Journal of Ethnopharmacology nella medicina tradizionale iraniana per il trattamento dell'insonnia. E ricerca moderna 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efficacia dell'olio di violetta, una formula tradizionale iraniana, nei pazienti con insonnia cronica: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Indagare sulla prevalenza del disturbo del sonno e sull'impatto della mandorla dolce sulla qualità del sonno negli studenti di Teheran, Iran / Iranian Journal of Public Health conferma solo la sua efficacia.

Il latte di mandorle contiene 1. Latte di mandorla / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Fitochimici bioattivi della frutta a guscio. Determinazione del contenuto di melatonina e sfingolipidi in mandorle e pistacchi / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Fonti alimentari e bioattività di melatonina / Nutrienti triptofano e magnesio, un minerale che aiuta anche 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. L'effetto dell'integrazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. La magia del magnesio / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Le strategie degli alimenti funzionali promuovono il sonno nell'essere umano / Terapia di trasduzione del segnale corrente per normalizzare il sonno. Tuttavia, va notato che questa bevanda non deve essere assunta da persone con allergie alle noci.

9. Frullato di banana e mandorle

La banana non è in alcun modo inferiore alla banana, mandorle crude / FoodData Central nel contenuto di magnesio e triptofano. Questo frutto contiene anche melatonina e molto potassio, di cui hanno bisogno M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Sintomi del sonno associati all'assunzione di nutrienti dietetici specifici / Journal of Sleep Research per il rilassamento muscolare. Se unisci banana e mandorle, ottieni un potente sonnifero naturale.

Per preparare un frullato, unisci una banana, una tazza (237 ml) di latte di mandorle, un cucchiaio di burro di mandorle e ½ tazza di ghiaccio. Si possono aggiungere altri ingredienti ricchi di magnesio e potassio, come erbe aromatiche, succo d'arancia, cioccolato fondente, yogurt o avocado.