Come mangiare bene: istruzioni dettagliate

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Life hacker e ti spiego come semplificare la preparazione del cibo e un'alimentazione sana.

Una corretta alimentazione è una dieta gustosa e sana. Ne hai bisogno per sentirti bene e avere un bell'aspetto. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, un'alimentazione sana impedisce un'alimentazione sana. rischio di diabete, malattie cardiovascolari, ictus e cancro.

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Cos'è una corretta alimentazione

È importante capire che mangiare bene non è una dieta. Non ci sono cibi proibiti e restrizioni rigorose qui.

Tuttavia, ci sono principi nutrizionali di base:

1. Non consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
2. I pasti dovrebbero essere bilanciati e circa il 30% di proteine, il 20% di grassi e il 50% di carboidrati (di cui l'80% complessi).

I carboidrati complessi si trovano nei prodotti a base di cereali (cereali, pasta di grano duro, pane integrale), patate, mais e legumi. Vengono scomposti lentamente nel corpo e forniscono una quantità uniforme di energia per un periodo prolungato (3-5 ore).

I carboidrati semplici si trovano nella farina e nei prodotti dolciari, nella frutta, nei latticini, nello zucchero (carboidrati puri) e nel miele. Vengono rapidamente scomposti nel corpo e danno un forte aumento di insulina, che li converte in grasso.

Usa una calcolatrice per calcolare quante calorie devi consumare al giorno.

Se vuoi perdere peso, fornisci una restrizione calorica negli esseri umani: impatto sul deficit di salute umana. calorie del 10-15% del valore giornaliero. Un deficit maggiore porterà al fatto che il corpo entrerà in una modalità di risparmio energetico e immagazzinerà tutto: non sarà possibile perdere peso in questo modo.

Prima di passare a una corretta alimentazione, controlla la tua dieta attuale: cosa e quanto mangi, quante calorie consumi al giorno. Per comodità, scarica l'app per il controllo nutrizionale (FatSecret, MyFitnessPal e altri). Questo ti aiuterà a capire quando stai mangiando troppo e ti motiverà a cambiare le tue abitudini alimentari.

La dieta quotidiana dovrebbe essere dominata da verdure, cereali, pane integrale, carne, pesce, uova, latticini, noci, oli non raffinati e altri alimenti. Mangiare frutta al mattino e in piccole quantità (contengono molto zucchero). Limita l'assunzione di dolci, cibi ricchi di amido e cibi grassi: non sono salutari. Tuttavia, se vuoi mangiare una fetta di torta, mangiala. Non succederà niente di male, basta sapere quando fermarsi e non lasciarti trasportare.

Come fare una colazione sana velocemente

Non saltare il pasto mattutino

Non saltare la colazione e mangia la mattina. Questo dà il via al tuo metabolismo, che è rallentato durante la notte, e ti dà l'energia di cui hai bisogno dopo il sonno.

La colazione è il "pasto più importante" degli scienziati della Harvard Medical School. che la colazione riduce il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Inoltre, la colazione permette di evitare di mangiare troppo durante la giornata. Questa opportunità è costituita dal consumo di carboidrati complessi. Si dividono a lungo e ci privano della sensazione di fame per molto tempo.

Secondo lo studio di ricerca Associazione tra abitudini alimentari e obesità in una popolazione adulta statunitense a vita libera., le persone che saltano la colazione hanno 4, 5 volte più probabilità di essere obese.

Molti non fanno colazione perché non hanno voglia di mangiare al mattino, ma questa è solo una questione di abitudine. Inizia a mangiare al mattino e il tuo corpo si abituerà alla nuova dieta.

Puoi dividere la tua colazione in due pasti. Quindi, dopo il sonno, non sovraccarichi il corpo e quando hai bisogno di energia al lavoro, mangia il resto.

Cucina la colazione in una pentola a cottura lenta

Gli scienziati consigliano di mangiare farina d'avena a colazione. È altamente nutriente e contiene valori nutrizionali e calorie dell'avena. una grande quantità di carboidrati complessi che impiegano molto tempo per essere scomposti e dare una sferzata di energia duratura. Inoltre, la farina d'avena riduce il beta-glucano d'avena riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue nei soggetti ipercolesterolemici. livelli di colesterolo. Puoi cucinare il porridge in acqua o latte. La prima opzione è più dietetica, la seconda è più deliziosa.

Se al mattino non c'è umore, voglia e tempo per cucinare, prepara la colazione in una pentola a cottura lenta.

La sera aggiungete tutti gli ingredienti e impostate il timer della partenza ritardata. Il porridge sarà pronto per il tuo risveglio: nessun problema ai fornelli e alzata presto. C'è una sfumatura: il porridge nel multicooker risulta essere denso, quindi aggiungi più liquido.

Puoi aggiungere una banana, una mela, una fragola o una ciliegia alla farina d'avena. Bacche e frutta contengono carboidrati semplici che forniscono un impulso istantaneo di energia e sono anche essenziali per la funzione cerebrale. Inoltre, includi alimenti ricchi di proteine nella tua dieta mattutina.

Un'altra opzione per la colazione è una casseruola di ricotta. In una pentola a cottura lenta, risulta essere molto gustoso, simile alla cheesecake. Aggiungi frutta secca, frutta, semi di chia o semi di lino per rendere la tua colazione il più sana possibile. Ma non abusare dei carboidrati semplici, perché sono ricchi di calorie e l'effetto della loro azione svanisce rapidamente.

Come cucinare velocemente deliziose verdure

Perché le verdure sono utili

Le verdure sono una parte essenziale di una dieta sana. Contengono vitamine, minerali e fibre che puliscono Fibra alimentare: essenziale per una dieta sana. il nostro corpo e aiuta l'intestino. Inoltre, le verdure sono a basso contenuto di calorie. Gli scienziati raccomandano di mangiare 5 piccole porzioni di frutta e verdura al giorno (⅓ della dieta quotidiana).

Usa un multicutter e un frullatore

Per preparare rapidamente un'insalata di verdure, uno stufato o un condimento per la zuppa, usa un multi-affettatrice invece di una grattugia o di un coltello da cucina.

Questo rende la cottura molto più facile e veloce. È possibile selezionare la modalità operativa in base alla durezza di frutta e verdura e tritare facilmente carote, barbabietole, patate, zucchine, cavoli e altre verdure. Puoi grattugiare formaggio o noci. Lavare semplicemente il multi-cutter dopo l'uso. Non occupa molto spazio ed è facile da usare.

Un buon modo per mangiare più frutta e verdura è preparare frullati di frutta e verdura. Basta caricare frutta o verdura in un frullatore e attendere un paio di minuti. Inoltre, è un buon aiuto nella preparazione di zuppe frullate.

I frullati possono essere bevuti a colazione o per soddisfare la fame tra i pasti.

Tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare troppo da loro. Mangiare cibo liquido produce frullati "può danneggiare i denti". meno saliva, che aumenta il rischio di carie. Inoltre, lo stomaco ha bisogno di cibo solido per funzionare correttamente e i frullati possono disturbare la funzione intestinale.

Come fare la zuppa velocemente

Mangia zuppe

La zuppa è una buona opzione per una corretta alimentazione. Zuppe ipocaloriche (il contenuto calorico della zuppa di noodle è 48 kcal per 100 g, zuppa di piselli - 61 kcal per 100 g, zuppa di cavoli - 42 kcal per 100 g, borscht - 49 kcal per 100 g) e contengono verdure ed erbe. Inoltre, la zuppa impedisce Nutrizione: i benefici per la salute della zuppa. mangiare troppo durante il pranzo e durante il giorno (dovuto al fatto che ci riempiamo di zuppa più velocemente grazie al brodo).

Cuocere la zuppa in una pentola a cottura lenta

Cucinare la zuppa è difficile e richiede tempo, ma con l'aiuto di un multicooker, il processo diventa molto più semplice. Non c'è bisogno di stare ai fornelli e guardare la preparazione, basta caricare tutti gli ingredienti e premere il pulsante "Start". Questo ti fa risparmiare tempo e fatica.

Le più utili sono le zuppe cotte in acqua, brodo di pollo o di manzo (sono meno grasse e contengono rispettivamente 15 e 4 kcal per 100 g). Se stai facendo bollire la carne di manzo, è meglio scolare l'acqua dopo la prima bollitura e cuocere il brodo con acqua nuova.

Per varietà, usa un frullatore per preparare zuppe di purea di verdure (zucca, pomodoro, funghi, formaggio, lenticchie o piselli). Usa lo yogurt greco invece della panna acida come condimento per la zuppa (una tazza di yogurt greco magro contiene circa 130 calorie e 0 g di grassi, una tazza di panna acida contiene 450 calorie e 45 g di grassi).

Puoi mangiare la zuppa con il pane, prendi solo cereali integrali anziché bianchi. Contiene 9 g di proteine per 100 g, fornisce fibre all'organismo, fa bene al cuore e aiuta a controllare il peso. Ma sappi quando fermarti e cavartela con uno o due pezzi.

Consigli utili

Verdure, carne e pesce al vapore

Carne e pesce sono le principali fonti di proteine. Ad esempio, la carne di pollo contiene 22-25 g di proteine per 100 g di prodotto, manzo - 18 g Tra le specie di pesce più utili ci sono il salmone e il tonno. 100 g di salmone contengono circa 20 g di proteine e 6,5 g di acidi grassi insaturi. Il tonno contiene 25 g di proteine per 100 g di prodotto. Le proteine si trovano anche in altri tipi di carne, latticini, noci, ma contengono una quantità sufficiente di grassi, a cui vale anche la pena prestare attenzione quando si elabora una dieta.

Per preservare i nutrienti e il gusto di pesce, carne e verdure, cuocerli a bagnomaria. È semplice, veloce e utile. Abbiamo preparato il cibo, lo abbiamo caricato in una doppia caldaia, abbiamo versato acqua e abbiamo premuto il pulsante "Start".

Un piroscafo è un buon acquisto per gli aderenti a una corretta alimentazione. I piatti vengono cotti al suo interno senza grassi e olio, il cibo non brucia, non è necessario seguire il processo di cottura. Inoltre, i piroscafi hanno diversi livelli, quindi puoi cucinare da due a tre piatti alla volta. Un altro vantaggio del piroscafo è che è facile da pulire, perché non c'è grasso o cibo bruciato.

Ottieni il massimo dal tuo multicooker

In un multicooker, puoi cucinare non solo zuppe e farina d'avena, ma anche altri cereali. Sono una fonte di carboidrati complessi e costituiscono una parte importante della dieta quotidiana. Pertanto, vale la pena includere nel menu il grano saraceno, il riso, l'orzo perlato e i legumi. Non trascurare la pasta di semola e le patate. L'importante è diversificare la propria dieta e renderla equilibrata (50% carboidrati, 30% proteine e 20% grassi).

Inoltre, in un multicooker puoi preparare yogurt per merende o colazioni, cucinare stufati, stufare e friggere la carne. Durante la cottura, non è necessario aggiungere olio, il cibo è meno calorico. Il trucco è che in un multicooker puoi ottenere senza sforzo un piatto gustoso e sano e risparmiare tempo.

Prepara condimenti e salse

Se decidi di mangiare bene, rinuncia alla maionese acquistata. È ricco di calorie (680 calorie per 100 g) ed è una fonte di grassi saturi.

Condire le insalate di verdure con succo di limone e olio d'oliva. Se proprio volete, preparate la maionese in casa: in un frullatore sbattete i tuorli, l'olio d'oliva, la senape, il sale, lo zucchero e il pepe. Il contenuto calorico della maionese fatta in casa è di circa 280 kcal per 100 g.

Puoi anche preparare altri condimenti con il frullatore, come avocado, aglio ed erbe aromatiche o yogurt greco, aglio ed erbe aromatiche. Un delizioso ragù di carne può essere preparato con pomodoro, prugna, aglio, olio d'oliva e foglie di basilico.

Invece del ketchup, prepara il concentrato di pomodoro in un frullatore e, invece del burro di arachidi acquistato, prepara il tuo (senza zucchero, con miele).

Porta gli spuntini con te

Il più delle volte, mangiamo cibo spazzatura fuori casa, mentre durante la corsa mangiamo una tavoletta di cioccolato, un pacchetto di patatine o un fast food. Questo alimento è una fonte di carboidrati semplici, zuccheri e grassi che non sono benefici per il corpo. È meglio portare con sé uno spuntino sano: noci, frutta, yogurt non zuccherato, ricotta o pane.

Organizza i tuoi pasti

Mangiare bene è più facile se sai in anticipo cosa mangerai durante la giornata. Pianifica la tua dieta e prepara i pasti due o tre giorni prima. Dividi gli oggetti cotti in contenitori e portali con te quando esci di casa.

Bere acqua

Il corpo umano è composto dal 55-65% di acqua. La disidratazione di solo il 2% riduce significativamente le prestazioni e porta a letargia e apatia. Pertanto, è importante bere acqua. È parte integrante di una buona alimentazione tanto quanto il cibo sano.

Puoi calcolare l'assunzione giornaliera di liquidi utilizzando la seguente formula: 40 ml per ogni chilogrammo di peso. Se pesi 60 kg, dovresti bere 2,4 litri. Questa non è solo acqua pura, ma anche tè, caffè, liquidi nelle zuppe e altri prodotti.

Cerca di non bere tè e caffè con zucchero, succhi di frutta e soda zuccherata. Contengono una grande quantità di zucchero, che è dannoso per il corpo.

Mangiare allo stesso tempo

Cerca di mangiare alla stessa ora ogni giorno. La dieta può migliorare la combustione dei grassi e il metabolismo.

Mangiare tre volte al giorno (colazione, pranzo, cena) o consumare 5-6 piccoli pasti. Gli studi hanno dimostrato che non c'è molta differenza nella quantità di pasti che mangi. Tuttavia, se durante la giornata ti piace fare merenda con cioccolatini, panini, torte e fast food, dai la preferenza ai pasti frequenti. Se hai fame, mangia noci, frutta o verdura.

Sbarazzati dei cibi inutili

Non conservare prodotti nocivi in casa. Patatine, popcorn, barrette di cioccolato: tutto questo è delizioso, a volte te lo puoi permettere. Ma è molto più facile resistere alla tentazione se non c'è cibo spazzatura a portata di mano.

Life hacker e Scarlett premiano gli hack della vita

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