Come imparare ad alzarsi presto: istruzioni dettagliate

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Solo quattro passaggi ti aiuteranno a svegliarti senza sforzo e a sentirti riposato tutto il giorno.

Per decidere a che ora è meglio alzarsi, devi considerare la tua routine quotidiana e le tue responsabilità (lavoro, studio, famiglia, hobby, viaggi). Ad esempio, sarà molto difficile per te alzarti alle cinque del mattino se lavori di notte o stai alzato fino a tardi a leggere i libri di testo.

Una volta che hai deciso una linea temporale, presta attenzione ai seguenti quattro punti:

1. Obiettivi e atteggiamento nei confronti della vita.

2. Rituale serale.

3. Qualità del sonno.

4. Rituale del risveglio e del mattino.

Ti aiuteranno ad alzarti facilmente al mattino. Consideriamo ogni elemento separatamente.

1. Obiettivi e attitudine alla vita

Devi essere preparato a dover sacrificare molto prima. Per un po' dovrai rinunciare alle feste. Fino a quando il tuo corpo non si ricostruisce, diventerai più stanco e la tua produttività potrebbe diminuire. Per far fronte a questo più facile, è necessario avere obiettivi chiari.

Perché è così importante?

• Innanzitutto, gli obiettivi ci motivano. Ti aiutano ad alzarti dal letto quando vuoi fare un altro pisolino.
• In secondo luogo, gli obiettivi determinano le nostre azioni. Ogni obiettivo deve avere un certo sistema di azioni, eseguendo le quali raggiungeremo il risultato desiderato.

Per esempio:

• Obbiettivo: perdere peso di 5 chilogrammi entro il 1 aprile 2017.
• Sistema d'azione: consumare meno di 2.000 calorie al giorno (non mangiare dolci e cibo spazzatura) ed esercitare: cardio due volte a settimana (jogging o nuoto), sollevamento pesi due volte a settimana e yoga per lo stretching.

Definisci tre obiettivi principali per te stesso per il prossimo anno e, per ciascuno, delinea un sistema di azioni.

2. Rituale serale

Per svegliarsi al mattino facilmente e comodamente, è necessario prepararsi in anticipo la sera. Ecco alcuni suggerimenti.

Non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto

La luce degli schermi di smartphone, tablet e computer ha un effetto negativo sulla qualità del sonno e sulla velocità di addormentamento. Pertanto, 1–2 ore prima di andare a letto, spegni tutti i dispositivi.

Preparati in anticipo per domani

Definisci i piani per il giorno successivo anche la sera, in modo da non sprecare tempo ed energie su questo al mattino. Decidi cosa fare, cosa indossare, cosa cucinare.

Valuta il giorno passato

Il tempo vola, e se non ti fermi a pensare alle cose più importanti, puoi perdere molto. Pertanto, la sera, valuta cosa hai fatto durante il giorno, per cui sei grato, cosa ti ha reso felice.

Leggi

Ora tutti hanno un programma così fitto che è molto difficile trovare il tempo per leggere. Ma se spegni tutti i dispositivi elettronici un paio d'ore prima di andare a dormire, probabilmente hai almeno 30 minuti per un buon libro.

3. Qualità del sonno

Di solito non pensiamo a cosa influenza la qualità del nostro sonno e come possiamo migliorarla. Ma dovresti sempre tenere a mente i seguenti fattori.

• Le bevande. Evita di bere caffè e alcol almeno sei ore prima di andare a letto, altrimenti difficilmente riuscirai a dormire bene la notte. Meglio bere tè verde o acqua.
• Cibo. Non rimpinzarti prima di andare a letto. Questo mette a dura prova il sistema digestivo e influisce anche sulla qualità del sonno. Fai uno spuntino con qualcosa di leggero come noci o un bicchiere di latte.
• Attività sportive. Non allenarti almeno tre ore prima di andare a letto, altrimenti ti sarà difficile addormentarti. È meglio riprogrammare l'allenamento al mattino.
• Condizioni adatte. Acquista un materasso e cuscini di qualità. Si consiglia di dormire al buio e in silenzio, e mantenere la temperatura non troppo alta.
• Modalità. Vai a letto alla stessa ora. Naturalmente, questo sarà difficile all'inizio. Mentre il corpo lavora al vecchio ritmo, è meglio andare a letto quando sei stanco. Tra pochi giorni entrerai in una nuova modalità.
• Ora di dormire. Trova il tuo momento ideale per dormire e svegliarti. Durante la notte vengono sostituiti diversi cicli di sonno, costituiti da fasi alternate di REM e sonno lento. Un ciclo completo dura circa 90 minuti (1,5 ore). Per essere sveglio, devi svegliarti quando il ciclo è completo - dopo un'ora e mezza, tre, quattro e mezza, sei e così via. Naturalmente, non sarai in grado di determinare immediatamente il giusto tempo di sonno per te stesso con una precisione al minuto, ma troverai sicuramente l'opzione migliore.

4. Risveglio e rituale mattutino

Ci sono due approcci per aiutarti ad alzarti prima. Scegli quello più adatto a te.

1. Metodo di immersione … Ti alzi immediatamente all'ora stabilita e cerchi di mantenere il nuovo regime. Questo approccio è più difficile, perché sarai più stanco di un cambiamento così improvviso. In questo caso, puoi fare un pisolino per 20-30 minuti durante il giorno.
2. Il metodo di assuefazione graduale … Questo approccio è più efficace perché modifichi gradualmente gli orari della sveglia. È meglio farlo scorrere 10-15 minuti per 1-3 giorni finché non ci si abitua, quindi farlo scorrere di nuovo. Ad esempio, se di solito ti alzi alle otto, non cercare di alzarti subito alle sei del mattino. Per prima cosa, imposta la sveglia alle 7:45. Alzati a quest'ora per alcuni giorni, quindi imposta la sveglia alle 7:30. Sì, questo approccio richiederà più tempo, ma sarà più facile per il corpo adattarsi.

Quando hai deciso un approccio che ti è comodo, prova ad aderire anche alle seguenti linee guida:

• Non mettere una suoneria di allarme che ti infastidisce. Trova una canzone con un'introduzione lenta che ti faccia sentire bene (ovviamente, questa canzone potrebbe iniziare a farti arrabbiare nel tempo, ovviamente). Per le prime settimane, non lasciare la sveglia vicino al letto. Quindi devi alzarti e spegnerlo.
• Segnala a qualcuno. Sicuramente qualcuno che conosci si alza presto, prova a chiedere loro di supportarti. Accetta che li chiamerai o li sms 10-15 minuti dopo il risveglio.
• Trasforma il dovere in un gioco. Appendi il tuo calendario in un posto ben visibile e segna i giorni in cui ti sei alzato presto con una croce. Entro pochi giorni avrai una catena di tali croci davanti ai tuoi occhi, che crescerà solo nel tempo e non vorrai interromperla. Questo trucco ti aiuterà a rimanere motivato.
• Fai qualcosa subito dopo esserti svegliato. Questo ti farà uscire dal tuo stato di sonnolenza. Anche azioni semplici come bere un bicchiere d'acqua, lavarsi la faccia, rifare il letto funzioneranno. Apri una finestra e arieggia la stanza. Non leggere le notizie, non andare sui social network o controllare la posta elettronica. Avrai tempo per farlo più tardi e dedicherai la mattinata solo a te stesso.
• Fai qualcosa di carino al mattino. Prepara il tuo caffè preferito, siediti con un libro o fai una colazione tranquilla.

Cos'altro bisogna fare al mattino

Naturalmente, questo è individuale, ma ecco alcuni suggerimenti:

• Considera i tuoi obiettivi e misura i progressi.
• Vai a fare sport.
• Meditare.
• Continuare a leggere.
• Diventa creativo.
• Trascorri del tempo con i tuoi cari.

A volte potresti non svegliarti presto, ma non lasciarti scoraggiare. Sii felice di aver dormito un po' più a lungo e poi occupati delle tue solite attività. E domani, impegnati di più.

FAQ

E il fine settimana?

Dipende tutto da te. Ma quando stai solo cercando di instillare in te stesso l'abitudine di alzarti prima, è meglio non uscire dal nuovo regime nei fine settimana. Una volta che sei sicuro delle tue capacità, puoi anche coccolarti dormendo un po'.

Quanti giorni di fila posso alzarmi dopo?

Quando stai appena iniziando ad abituarti a una nuova routine, non saltare più di 1-2 giorni, altrimenti sarà molto difficile per te tornare a svegliarti presto. Se ti alzi presto da più di un mese, non sarà così spaventoso perdere 2-3 giorni.

Come essere quando si viaggia?

Non essere troppo duro con te stesso. Cerca di attenersi al regime. Se non puoi, fai i tuoi affari come pianificato.

E se i miei amici mi chiamassero a una festa?

Perfettamente. Divertiti e non cercare di svegliarti alla stessa ora del solito. Dormi a sufficienza e torna alla tua routine domani.

Ci vuole tempo per allenarsi ad alzarsi presto. Inizia in piccolo e avrai sicuramente successo.