Diario "Mass Effect". Terza settimana. Raccomandazioni dell'allenatore

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

In questa parte dei consigli, la mia allenatrice Tatyana Prokofieva parlerà del motivo per cui abbiamo scelto un programma di allenamento progettato per due volte al giorno e di come analizzare i tuoi progressi quando dimagrisci o ingrassi.

Parte 1. Analisi della composizione corporea

Questa settimana ero in guardia - stavo aspettando una lettera da Sasha che affermava che "Sono stanco, non ho forza, non voglio niente". Esattamente l'effetto che mi aspettavo. Sasha è andato in clinica per fare un'analisi di bioimpedenza del suo corpo. Ciò era necessario per poter determinare il punto di partenza e tenere traccia dei progressi.

Molte persone usano ancora il peso come misura del progresso. Ho iniziato ad allenarmi, ho aggiunto un paio di chili - "Krasava, stai crescendo". Penso che non valga la pena dire perché il peso non è il miglior indicatore di progresso. È solo che il numero sulla bilancia non ti dice esattamente cosa indossi: grasso o muscoli. Proprio come l'IMC e la formula di Lorenz (questa che è "altezza 100"), può inviare un bodybuilder basso ma pesante nella categoria degli obesi.

Quando ti guardi allo specchio per valutare i progressi, è molto facile sottovalutare o sopravvalutare i tuoi cambiamenti.

Gli uomini hanno anche giorni in cui si sono alzati con il piede sbagliato e un uomo grasso e con la barba lunga si guarda allo specchio, e non quel bel ragazzo che ha già iniziato ad avere i cubi addominali. La foto a questo proposito mostra molto bene i progressi. Tuttavia, come puoi vedere piccoli cambiamenti nella foto? Un chilogrammo di muscolo è sempre visibile? Un chilogrammo di grasso è sempre visibile? Sfortunatamente no. Il nostro corpo cambia di giorno in giorno, ma se questi cambiamenti non sono globali, a volte è difficile notarli.

È lo stesso con i centimetri. Qui hai misurato il volume sotto il seno e lì più tre centimetri. E poi hai misurato i bicipiti, e lì il valore non è cambiato. Sono sicuro che in fondo sarai sconvolto, anche se alzare le braccia non era la tua priorità.

Dopotutto, l'analisi della composizione corporea è un metodo molto più accurato. La stampa risultante di solito mostra la percentuale di grasso corporeo, la percentuale di muscolo, la quantità di fluido intracellulare e intercellulare ("acqua").

Sai quante persone vengono da me per l'allenamento subito dopo che il medico ha consegnato loro un tabulato, dove è scritto nero su bianco che sono obesi. Per alcune persone il cui grasso è distribuito uniformemente in tutto il corpo, questo può essere una sorpresa del tutto. Ecco come ti guardi allo specchio: sembra niente, i pantaloni sono stretti, ma si adattano ancora, e poi bam … si scopre, già obesità per gli standard medici.

E l'alta percentuale di grasso non è uno scherzo. Ha molte conseguenze negative sulla salute.

Se hai 20-25 anni, non ti spaventerò con storie sull'aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Preferirei essere spaventato da una diminuzione della produzione di testosterone, una sua maggiore conversione in estrogeni (ormone sessuale femminile) e, di conseguenza, una diminuzione della forza maschile a letto.

Esistono diversi metodi per analizzare la composizione corporea. Tralasciamo il metodo di pesatura idrostatica (subacquea). In primo luogo, le apparecchiature per tale pesatura si trovano solitamente solo in laboratori speciali o istituti sportivi. In secondo luogo, la procedura stessa è piuttosto energivora: devi entrare in una pozza d'acqua fredda e immergerti più volte con la testa. Ci sono metodi molto più umani.

C'è anche un analogo della pesatura subacquea: Bod Pod (bozzolo d'aria). I sensori di pressione registrano il volume di aria spostata dal corpo, quindi questi indicatori vengono calcolati utilizzando una formula speciale. Prova con un costume da bagno aderente e una cuffia da bagno poiché i capelli e gli indumenti possono causare misurazioni imprecise. Trovare questa macchina è già abbastanza difficile.

Preferirei parlare dei tre metodi più popolari e disponibili: scansione DEXA, analisi del corpo con bioimpedenza e calipometria.

Scansione DEXA

La scansione DEXA è un metodo a raggi X per la diagnosi dell'osteoporosi. In realtà, è usato per determinare la densità minerale ossea, ma come un bel bonus, ottieni anche un'analisi del corpo, dove non solo è indicata la percentuale totale di grasso e muscolo, ma c'è anche un'immagine divertente di come questo grasso e muscolo è distribuito e c'è da qualche parte squilibrio. Rimarrai sorpreso, ma molte persone hanno uno squilibrio muscolare abbastanza forte, quando, ad esempio, una gamba è molto più grande e più forte dell'altra.

Pertanto, DEXA è l'unico metodo che "calcola" ossa e tessuti molli separatamente e quindi fornisce i risultati più accurati. L'errore possibile è del 2-3%. È vero, questo metodo ha due inconvenienti significativi: il costo elevato (il costo è di solito di circa 1.500-2.000 rubli) e il fatto che tali unità possono essere trovate solo nei grandi centri medici.

Analisi corporea di bioimpedenza

La bioimpedenza è il metodo di analisi corporea più diffuso. Il principio di funzionamento è il seguente: una corrente elettrica molto debole viene fatta passare attraverso il corpo. I muscoli sono costituiti per il 70% da acqua e il grasso non contiene quasi acqua e quindi inibisce il segnale. Di conseguenza, gli indicatori di bioresistenza e la percentuale di grasso sono valori correlati.

In quasi tutti i fitness club, puoi vedere una bilancia con un analizzatore di grasso. Inoltre, ora anche a casa molti hanno tali scale. Ci sono molte aziende che producono analizzatori per uso domestico. Ahimè, quasi tutti sono inutili, perché l'errore è molto grande. Questi dispositivi sono molto sensibili al bilancio idrico del corpo. Se il tuo corpo è leggermente disidratato, ad esempio dopo aver bevuto caffè, che è un diuretico, il test ti aggiungerà grasso.

Le bilance professionali per l'analisi del grasso sono costose (di solito diverse migliaia di dollari). L'accuratezza dei risultati ottenuti qui è molto più alta.

Se scegli un luogo in cui eseguire tale analisi, presta attenzione all'aspetto del dispositivo e al tipo di risultati che ottieni. È meglio se l'analisi mostra non solo i numeri nudi, ma anche la distribuzione di grasso e muscoli nel corpo.

Calipometria

Un altro metodo che uso abbastanza spesso è la calypometria. Il metodo consiste nel misurare le pieghe adipose con un dispositivo simile a un calibro a corsoio.

Catturano una piega sul corpo e la misurano in millimetri. Se la procedura viene eseguita da un professionista con una vasta esperienza, l'errore sarà piccolo. Tuttavia, questo metodo presenta diversi inconvenienti. In primo luogo, è importante che lo specialista sappia come pizzicare correttamente la piega della pelle insieme al grasso, ma non al muscolo, e solo in luoghi rigorosamente definiti. In secondo luogo, alcune persone hanno grasso molto denso. Così denso che è impossibile fare un ciuffo. In terzo luogo, questo metodo non ti consente di scoprire la quantità di viscerale (grasso interno), solo sottocutaneo.

Se vivi in una metropoli, tieni presente che alcune cliniche e negozi di articoli sportivi spesso conducono analisi di bioimpedenza gratuitamente. Il sito ha indirizzi di centri sanitari dove chiunque può ottenere consigli su problemi di salute, oltre a fare un'analisi corporea gratuitamente.

Produzione

1. Prima di iniziare l'allenamento, fai un'analisi della composizione corporea: scansione DEXA o bioimpedenza (fai la calipometria solo se sei sicuro delle qualifiche dello specialista) per conoscere il punto di partenza.
2. Ripetere l'analisi dopo 2-3 mesi per vedere i progressi e regolare l'allenamento e l'alimentazione in base ai risultati.
3. Non fidarti delle bilance analizzatrici di grasso economiche.

Parte 2. Costruzione di allenamenti

L'ultima volta ho promesso di iniziare a parlare di costruire allenamenti. Poiché l'argomento è molto ampio, oggi voglio trattarlo in modalità tesi. Prima di tutto, devi decidere il numero di allenamenti e il loro tipo (allenamento diviso o completo).

Ci sono così tante informazioni ora che molti praticanti “non vedono la foresta per gli alberi”. In altre parole, prestano troppa attenzione ai dettagli e non abbastanza ai principi di base. Ad esempio, qual è il momento migliore per fare cardio? A stomaco vuoto o dopo i pasti? Non importa, a meno che tu non sia un atleta professionista o il tuo livello di forma fisica sia ben al di sopra della media. Per un tirocinante intermedio, è molto più importante fare cardio piuttosto che preoccuparsi del tempismo.

Le persone trascorrono troppo tempo per trovare il piano di allenamento perfetto. Per questo motivo, o non iniziano affatto l'allenamento, o lo fanno in modo caotico, o saltano da un programma all'altro, il che neutralizza anche l'effetto dell'allenamento.

In secondo luogo, non esiste un'unica metodologia super efficace. Molti fattori influenzano il modo in cui i corpi di due persone diverse reagiranno allo stress. Dovrai controllare tu stesso tutti i consigli. Come ho già scritto, il trainer, quando redige il programma, verifica l'ipotesi che l'allenamento X darà il risultato Z per una determinata persona Y.

In terzo luogo, l'effetto placebo non è stato ancora annullato. Molti praticanti credono così tanto nel potere miracoloso della tecnica o nel suo creatore che ottengono risultati meravigliosi dove teoricamente non dovrebbero essere. Di solito sono questi compagni a cui piace gridare "E ha funzionato per me" con la schiuma in bocca. Cioè, se credi sinceramente di aver bisogno di allenarti in qualche modo speciale, anche se la ricerca scientifica ti dice diversamente, allora buona salute.

Quindi, la scelta del numero di allenamenti a settimana dipenderà dal tuo programma.

È il programma che sarà il fattore decisivo nella scelta di un programma. Se hai tempo per allenarti due volte al giorno, ottimo. E se no? Se hai un lavoro di 12 ore al giorno, una famiglia e un mucchio di altri impegni?

È conveniente seguire la regola: se hai solo tre allenamenti a settimana, allora è meglio allenare tutto il corpo in un allenamento per creare uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare.

Se hai tre o quattro allenamenti a settimana, puoi scegliere. Puoi fare un allenamento per tutto il corpo oppure puoi allenarti in modalità divisa. Tutto dipenderà dal tipo di allenamento (intensità) e dalla tua capacità di recupero. Se dopo l'allenamento hai ancora un lungo dolore e il recupero, sia muscolare che nervoso, è lento, allora è meglio allenarsi in un sistema diviso.

Se hai cinque o più allenamenti, non dovrebbero esserci domande: dividi solo con rare eccezioni (ad esempio, il programma DUP).

La prossima domanda è quante volte alla settimana allenare ogni gruppo muscolare? Puoi trovare diverse opzioni in diverse fonti, ma quasi tutti gli esperti di fitness concordano sul fatto che allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana sia per "chimici" o per una rara élite genetica. Molto spesso, lo schema di allenamento ottimale per un gruppo muscolare è due volte a settimana.

Cioè, si scopre che le seguenti opzioni saranno il punto di partenza:

• 2-3 volte a settimana - allenamenti per tutto il corpo.
• 4 volte a settimana - dividi su e giù.
• L'allenamento più frequente del gruppo muscolare è più per individui geneticamente dotati e professionisti del bodybuilding.

Pertanto, quando ti alleni quattro volte a settimana, scegli tra un allenamento per tutto il corpo e allenamenti suddivisi in alto e in basso. Qual è l'opzione migliore? Devi verificare tu stesso. Se ancora non conosci bene il tuo corpo, prova prima un tipo di allenamento, poi un altro.

E per i principianti, ti consiglio di iniziare con un allenamento per tutto il corpo. Negli ultimi anni, non ho visto persone molto secche il cui obiettivo era solo quello di aumentare la massa muscolare.

Di solito tutti vogliono aumentare di massa e perdere grasso allo stesso tempo. Quindi dai al tuo corpo abbastanza stress con esercizi pesanti multi-articolari, piuttosto che colpi di bicipiti di mezz'ora.

Allenamenti separati separati per ciascuno dei gruppi muscolari (petto separatamente, schiena separatamente, braccia separatamente) non sono una buona idea per i principianti e per le persone che vogliono vedere i risultati più velocemente.

Innanzitutto, a causa del grande volume a bassa intensità. Di solito, lo scopo dell'allenamento di un gruppo muscolare è fare il numero massimo di esercizi, serie e ripetizioni, cioè lavorare il muscolo da tutte le angolazioni. Si scopre che il volume dell'allenamento aumenta e l'intensità diminuisce. Mi è piaciuta molto l'affermazione di Lyle MacDonald, un allenatore di fitness molto famoso, in uno dei seminari: “Non è necessario fare milioni di serie per stimolare l'ipertrofia. Se non riesci a finire un muscolo facendo 4-8 serie dure (per gruppo), inizia ad allenarti come un uomo e smettila di fare cazzate . Questo tipo di allenamento da tutte le angolazioni è più adatto a coloro che stanno lavorando su gruppi muscolari in ritardo, piuttosto che cercare di guadagnare massa in generale.

In secondo luogo, il carico sui muscoli bersaglio è molto raro. Il muscolo ha bisogno di guarire in 24-36 ore, quindi perché prendersi una pausa molto più lunga? Si scopre che i muscoli non crescono a causa di una stimolazione insufficiente.

Non sto dicendo che l'allenamento diviso per tutti i gruppi muscolari sia un male. Come ho scritto sopra, qualsiasi allenamento va bene. Tuttavia, per i principianti e i praticanti intermedi, tendono a perdere prestazioni rispetto ad allenamenti più frequenti e intensi. Tuttavia, ancora una volta, molto dipende dall'individuo e dalla sua genetica. Sono sicuro che funzioneranno alla grande per qualcuno.

Un esempio di allenamento per tutto il corpo e una divisione dall'alto verso il basso è nel prossimo numero.