Diario "Mass Effect". Seconda settimana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per diversi mesi mi allenerò sotto la supervisione a distanza di un trainer professionista Tatyana Prokofieva. Ogni settimana caricherò un diario di allenamento e impressioni nutrizionali e Tatiana condividerà consigli per chi vuole rimettersi in forma.

Il Mass Effect Project è un diario settimanale in cui condividerò com'è allenarsi e mangiare secondo un programma rigoroso. Allo stesso tempo, il mio trainer darà consigli su alimentazione, esercizio fisico e parlerà di come migliorare il tuo corpo e la tua vita. Nel senso letterale della parola.

Diario

La seconda settimana ho avuto una sorpresa. Ho l'abitudine di esaminarmi piuttosto scrupolosamente e di trovare difetti: pieghe del ventre, vene, pelle del viso. So che questa è tutt'altro che la migliore abitudine, ma non posso farne a meno. Ma c'è anche un lato positivo: noto i minimi cambiamenti in me stesso.

Così dopo 10 giorni ho visto che ho iniziato a cambiare. I muscoli sono diventati più grandi, il grasso era sorprendentemente meno. Almeno sulla pancia. I cambiamenti sono minimi, ma considerando che sono passate solo due settimane, non me li aspettavo nemmeno. Ho chiesto a Tanya se stavo sognando. Secondo lei, tutto è come dovrebbe: i piccoli cambiamenti dovrebbero già essere visibili.

Questa settimana abbiamo aumentato l'apporto calorico. Ora ci sono biscotti nella dieta ogni giorno, per amore del quale sono stato umiliato nei commenti al numero precedente. Ma si è scoperto che non ero in grado di stipare 250 grammi di pasta cotta in me stesso. Nonostante il fatto che dopo ogni allenamento io voglia mangiare tanto quanto il mio gatto (molto), un quarto di chilo di pasta è troppo. Pertanto, abbiamo scelto una via di mezzo e ne abbiamo ridotto il numero a 200 grammi. Va meglio.

È diventato più difficile allenarsi. Ciò è dovuto non solo al fatto che il corpo sembra accumulare lentamente ma inesorabilmente fatica, ma anche alla musica. Le prove sono ricominciate (sono un batterista) e si è scoperto che combinare due allenamenti e due ore di batteria era difficile. Uscendo dalla palestra mercoledì alle 22, ero molto felice che non ci fosse allenamento domani.

Dopo aver visto un video su come eseguo lo stacco, Tanya ha capito perché mi lamento costantemente dei problemi alla schiena. Si è scoperto che la colpa era della tecnica sbagliata. A partire dalla prossima settimana, passerò allo stacco da terra con la macchina a blocchi per allenare la tecnica corretta e non rischiare la schiena.

In generale, volevo un modo facile e veloce per perdere peso e aumentare allo stesso tempo. Non c'è un modo facile. Ma non posso dire che il metodo proposto da Tanya sia troppo complicato. Sì, devi perdere tempo, lavorare ea volte non stare bene, ma posso dire che è difficile? No.

Mentre scrivevo il paragrafo precedente, mi sono ricordato di come ho perso peso qualche anno fa. Ho scritto una serie di articoli "Cosa ho imparato" su questo. Quindi, allora anche io non sentivo particolari difficoltà in quello che facevo. Correvo, mangiavo con moderazione e mi allenavo. Mi sembrava che la regola dei 21 giorni fosse in vigore. Dice che se fai qualcosa per tre settimane, quel "qualsiasi cosa" diventa un'abitudine. Ma con lo stesso successo, il numero 21 può essere cambiato in 7, 80 o 220. L'ironia è che ho scritto su questo e credevo che fosse quello che mi ha aiutato a perdere peso. Dovresti ammettere i tuoi errori: la regola non funziona.

Ma qualcos'altro funziona. Primo, il risultato visibile. Sono passate due settimane e vado ancora agli allenamenti due volte al giorno. Inoltre pianifico la mia giornata in questo modo e sposto altre cose per avere il tempo di allenarmi mattina e sera. 21 giorni non sono passati, ma non importa. L'importante è che il risultato sia visibile, e dia motivazione per proseguire.

Il diario stesso motiva circa lo stesso. Tutte battute, ma qualche giorno fa ho sognato che ero in piedi sul palco, e la gente mi guardava e rideva. Ridono perché ho smesso di studiare e ho smesso di tenere un diario. Non ricordo spesso i sogni, ma questo ricordo bene. Mi vergognerò incredibilmente se riuscirò a trovare un motivo per fermarmi. Errori nello spirito di una sorta di torta - per favore, ma il progetto stesso non rinuncerà al progetto.

Prima di iniziare il progetto, correvo più volte alla settimana. Avendo iniziato un diario, ho smesso di farlo: c'è già troppa formazione. Ma questa settimana ho deciso di tornare alla mia solita attività. Sì, è più difficile da fare rispetto a prima. Dopo la fine del periodo di guadagno di massa, molto probabilmente riprenderò a correre, perché ora voglio correre di più.

Raccomandazioni dell'allenatore

Sasha e io continuiamo a lavorare. È stato molto interessante leggere i tuoi commenti. Non mi nascondo, alcune affermazioni infondate mi sono state offensive. È vero, tutta la negatività è evaporata quando ho ricevuto un numero enorme di messaggi personali con gratitudine e domande.

Un ringraziamento speciale ad Alexander Tarasenko per il suo commento informato e la domanda sulla selezione degli esercizi. Il fatto è che abbiamo una comunicazione costante con Sasha, faccio domande, monitoro le sue condizioni, apporto le correzioni necessarie e l'articolo include solo una piccola panoramica del nostro lavoro. Naturalmente, alcuni dei punti che abbiamo discusso mi sembrano evidenti. Inoltre non voglio stipare troppe informazioni in un articolo. Se hai domande o dubbi, assicurati di chiedere. Abbiamo concepito questo progetto in modo che gli studenti potessero comprendere la logica del programma e adattarlo da soli.

Un punto importante che vorrei sottolineare ancora una volta. Quando redigo un programma, lavoro con una persona specifica che ha le sue caratteristiche, preferenze alimentari, routine quotidiana, lavoro e hobby. Non ho il compito (e non posso essere) di comporre un programma ideale (né specificamente per Sasha, né per l'umanità in generale). L'obiettivo è trovare l'opzione migliore che soddisfi gli obiettivi e tenga conto dei limiti e dei desideri dello studente.

In questo numero, vorrei parlarvi in dettaglio della formazione. Perché non per il cibo, perché il cibo è il 70% del successo? Sì, è giusto! Tuttavia, l'allenamento definisce la nutrizione (calorie, composizione dei macronutrienti, frequenza dei pasti, scelte alimentari). Se una persona sta correndo una maratona e il suo obiettivo è correre più a lungo e più velocemente, una dieta priva di carboidrati non è la scelta migliore. Se una persona vuole perdere peso (leggi: ridurre la percentuale di grasso), ma può allenarsi solo tre volte a settimana, il contenuto calorico sarà molto più basso rispetto a quando si allena 5-6 volte a settimana. Pertanto, viene sempre selezionato per primo il tipo di allenamento, la frequenza, l'intensità e solo dopo viene selezionata la dieta ottimale per il programma di allenamento.

Questa versione è stata così grande che parte di essa ha dovuto essere riprogrammata per la prossima volta. E ho anche capito che prima di dare consigli pratici, devo ancora raccontare un po' di teoria.

Quindi iniziamo con la formazione. Diversi anni fa, Sasha ha iniziato ad allenarsi e ha perso 25 chilogrammi. Quindi il suo obiettivo era perdere peso. Ora la sfida è completamente diversa: più muscoli e meno grasso. In una parola, questo si chiama "ricomposizione". In poche parole, questo è il massimo guadagno muscolare per la massima combustione dei grassi.

A tal fine, ho scelto il metodo di doppio allenamento per Sasha (per qualcun altro, avrei potuto scegliere un'opzione del tutto diversa).

Dopo aver scelto la base, era necessario trovare gli esercizi giusti. Prima di tutto, quando si elabora un programma di formazione, è importante prestare attenzione ai problemi di salute. È vero, qui molti corrono il rischio di sottovalutare le loro piaghe o, al contrario, di sopravvalutare.

Sasha ha individuato due problemi: da bambino aveva la tachicardia, scomparsa dopo l'intervento chirurgico 10 anni fa. In questo caso, l'allenamento intensivo (corsa, salto, sprint) dovrebbe essere introdotto gradualmente. Sebbene in persone assolutamente sane, anche questi esercizi dovrebbero essere introdotti gradualmente.

Se hai problemi al cuore e ai vasi sanguigni, assicurati di ascoltarti durante l'allenamento e non ignorare il disagio. Ad esempio, se la tua mano (soprattutto la sinistra) inizia improvvisamente a intorpidirsi mentre corri o tira da qualche parte nella clavicola, riduci l'intensità del carico.

In secondo luogo, Sasha ha detto che non ha fatto stacchi per quasi un anno, poiché è stato un anno fa che la sua schiena ha iniziato a fargli male a causa di pesi inadeguatamente pesanti e tecnica impropria. Ora non ha restrizioni nei movimenti, sensazioni spiacevoli durante lo squat o lo stacco da terra. Poiché il video dello squat mostra che Sasha sa come tenere la stampa e includere i glutei nel lavoro, ho deciso di includere uno stacco con un piccolo peso nell'allenamento e navigare lungo la strada.

A proposito, Sasha ha un'altra piccola caratteristica (intendiamoci, non una malattia, non un disturbo, ma una caratteristica) - la cifosi, cioè la curvatura della colonna vertebrale toracica con la formazione di una piccola gobba. Allo stesso tempo, c'è una piccola inclinazione pelvica anteriore, che ha influenzato la tecnica dell'esercizio.

Ora parliamo di allenamento per il mal di schiena. Diciamo che ultimamente la tua schiena ha iniziato a farti male abbastanza spesso. Ti sei sottoposto a risonanza magnetica e hai appreso della presenza di un disco intervertebrale erniato/protrusione.

Il dottore ti ha detto:

1. Sdraiati a letto e non sollevare più di 3 kg (10% dei casi).
2. Stretching e nuoto, perché altro non si può fare (89% dei casi).
3. Ha spiegato le ragioni del tuo problema, selezionato un trattamento, rassicurato e inviato al trainer per rafforzare il corsetto muscolare (1%).

Dì al tuo medico ordinario che stai facendo allenamento per la forza: ti prescriverà il riposo a letto per tutta la vita, nella migliore delle ipotesi, nuoterai in piscina e andrai alla terapia fisica. Se stai cercando maggiori informazioni sulla domanda "le conseguenze dell'ernia e della protrusione", i siti delle cliniche private saranno felici di dirti perché le tue gambe presto falliranno, disturbi agli organi pelvici e altri orrori che si verificano solo con molto inizieranno gravi lesioni. Certo, ci sono malattie davvero gravi che richiedono un trattamento serio. Inoltre, la maggior parte dei medici sta davvero cercando di aiutare i propri pazienti. Tuttavia, per fare ciò, il medico deve fare una diagnosi.

Molti reperti sono semplicemente caratteristiche strutturali o piccole anomalie che possono o non possono essere dolorose. Questo non è facile da riconoscere. Non dimenticare che il mal di schiena è un grande business che fa enormi profitti per cliniche, produttori di farmaci, protesi e così via.

In caso di mal di schiena, la probabilità di trovare un'anomalia è vicina al 100%. Alcuni di questi sono anomalie dovute alla variabilità, la legge della biologia a cui obbediscono tutti gli organismi viventi. Altri sorgono nel corso della vita come risultato di un invecchiamento molto ordinario.

Ad esempio, circa un quarto delle persone viventi ha l'ernia del disco. Questo è così comune che può essere considerato praticamente la norma (ad eccezione di una piccola percentuale di casi in cui un'ernia provoca dolore). Le ernie sono associate alla degenerazione del disco. A sua volta, la degenerazione del disco è il risultato dell'evoluzione dei dischi intervertebrali, che sono i più grandi elementi non vascolarizzati nel nostro corpo. A causa di ciò, fin dalla tenera età, il numero di cellule viventi nel disco diminuisce progressivamente. Di conseguenza, compaiono piccole crepe e rotture, la struttura degli elementi chimici che costituiscono la base del disco cambia: la loro capacità di attirare l'acqua viene persa, a causa della quale la pressione nel disco diminuisce. Il disco diventa meno elastico, il che porta alla sua degenerazione.

La protrusione del disco non è affatto anormale. La protrusione è solo un termine per la sporgenza del contorno posteriore del disco oltre il contorno posteriore della vertebra, di solito entro 3 mm. In questo caso, la presenza di protrusione non ha nulla a che fare con la presenza di dolore. Ci sono stati molti studi che hanno dimostrato che la probabilità di protrusione in una persona che non avverte alcun disagio alla schiena è la stessa di una persona con dolore.

Sottili cambiamenti nella forma della colonna vertebrale, come l'aumento della cifosi toracica (curvatura della colonna vertebrale), sono spesso una componente del normale invecchiamento o un meccanismo compensatorio, sebbene più pronunciato possa essere un segno di gravi problemi.

Cosa hanno in comune tutti questi stati?

1 molte persone li hanno

E non solo per molti, ma per quasi tutti. Non c'è niente di eroico nel trovare segni di artrosi, ernia del disco, protrusione o spondilosi semplicemente perché queste condizioni fanno parte della nostra vita. Se ogni quarto ha un'ernia, allora ogni secondo ha sporgenze.

2. Possono o non possono essere malati

Poiché questi non sono segni di malattia, non hanno nulla a che fare con il dolore. Secondo numerosi studi di qualità piuttosto elevata, tutti i risultati elencati con la stessa frequenza si verificano nelle persone con dolore e in coloro che non si lamentano. Questa affermazione sembra solo inaspettata, ma in realtà tutti gli specialisti competenti nel campo delle malattie della colonna vertebrale lo sanno da molto tempo: i risultati solitamente rivelati durante l'esame non spiegano il dolore. Ad eccezione delle malattie gravi, è impossibile dire dalle immagini se la schiena di una persona fa male o meno.

3. I medici sono abituati ad associare loro il dolore

Quando qualcuno cerca aiuto da un medico, si aspetta una spiegazione esatta delle cause della sofferenza. I medici non vogliono deludere i pazienti, prescrivono esami, il cui risultato è molto spesso l'identificazione dei segni dell'invecchiamento. Naturalmente, vengono scoperti: tutti stanno invecchiando. Sebbene ciò significhi per una diagnosi non più delle rughe sulla pelle, i medici sono ingannati. Chi non si lamenta non viene esaminato, quindi si ha la falsa impressione che sia stata trovata la causa del dolore. Di norma, in Russia fanno una diagnosi che non esiste in nessun'altra parte del mondo: l'osteocondrosi.

4. A volte questi cambiamenti causano davvero dolore

Questo è raro, il che aggiunge ancora più confusione, ma questo non è un motivo per considerare ogni persona malata di ernia o altra "anomalia". Ahimè, quando l'esame è fatto e la diagnosi è fatta, è molto difficile dimostrare a una persona che la causa del suo dolore potrebbe essere completamente diversa!

5. "tagging" fa davvero male

Una volta fatta una diagnosi, non importa se c'è un collegamento tra la vera causa del dolore e le spiegazioni date al paziente. In effetti, l'effetto nocebo, o sentirsi male, è una delle cause più significative di mal di schiena cronico, almeno noto. Non sorprende che siano così difficili da trattare: le procedure puramente mediche rafforzano solo il circolo vizioso.

Per eliminare completamente il mal di schiena, devi imparare a essere sano e ad assumerti la responsabilità della tua salute. Ed ecco che arriva il secondo circolo vizioso. Come allenarsi se ti fa male la schiena?

Molto spesso, ci sono due versioni di allenamento per il mal di schiena. Versione uno: "Il dottore mi ha consigliato di allungare i muscoli della schiena (di solito - per appendere alla barra orizzontale, a volte - per appendere anche pesi)". Versione due: "Il dottore mi ha consigliato di pompare i muscoli della schiena", quindi le persone con mal di schiena acuto eseguono una serie di esercizi mirati a questi muscoli.

Naturalmente, avere muscoli allenati che circondano la colonna vertebrale è meglio di quelli deboli. E una buona flessibilità è meglio di una cattiva flessibilità. Tuttavia, molto spesso le persone prendono le raccomandazioni troppo alla lettera.

La raccomandazione per rafforzare i muscoli della schiena è generalmente corretta. Tuttavia, dovremmo tornare da dove abbiamo iniziato di nuovo. Cosa causa di solito il mal di schiena?

Non c'è risposta a questa domanda, poiché non esiste un unico motivo (uguale per tutti). In effetti, ognuno di noi ha il suo problema. Certo, ci sono problemi più comuni e ci sono quelli che sono molto rari.

Per la maggior parte delle persone, il dolore è associato all'invecchiamento naturale del corpo o è semplicemente causato dalla fatica. Di solito la fonte del mal di schiena sono i muscoli e la stessa colonna vertebrale causa sofferenza molto meno spesso di quanto si pensi comunemente.

Molti, a causa del mal di schiena, conducono uno stile di vita passivo per lungo tempo e poi, dopo la raccomandazione di un medico, iniziano a "pompare" i muscoli con maggiore zelo. Non c'è nulla di sorprendente nel fatto che il dolore alla colonna vertebrale o ai muscoli, che sopportano il carico e fanno movimenti, aumenti con l'esecuzione del lavoro. Ma questo fatto non significa affatto che il carico sia la causa del dolore. Se ti tagli il dito, il movimento in esso sarà doloroso, ma non penserai che sia il movimento che ha causato il taglio. Il dolore da sforzo può verificarsi quando c'è già un problema alla colonna vertebrale, o forse semplicemente a causa della fatica. Questo dolore non sarà diverso dal dolore alle gambe stressate alla fine della giornata o dal dolore muscolare dopo l'allenamento della forza. Un'altra cosa è che una serie di esercizi dovrebbe aiutare i muscoli della schiena a "scaricarsi" e non caricarli ancora di più. Per fare questo, prima di tutto, devi imparare come includere i muscoli dei glutei e degli addominali nel lavoro.

Situato nella parte anteriore, i muscoli addominali lavorano insieme ai muscoli della schiena per facilitare il loro lavoro e impedire che il busto si pieghi. Puoi vedere di persona: è quando sollevi il peso che i muscoli addominali sono più tesi. Il fatto è che la loro tensione porta a due effetti: un aumento della pressione nella cavità addominale e una tensione nella fascia lombare - un tessuto denso che copre la parte posteriore della parte bassa della schiena e si trova sopra i muscoli della schiena. Contraendosi, i muscoli della schiena aumentano di volume, ed è qui che entra in gioco la fascia lombare, che li trattiene e dirige lo sforzo aggiuntivo più in profondità - verso la colonna vertebrale! Questo facilita lo sforzo richiesto per tenere la colonna vertebrale. Una minore contrazione dei muscoli della schiena significa una minore compressione dei dischi e delle articolazioni, che li protegge dai danni.

Un compito simile per i glutei. I glutei forti forniscono una posizione pelvica neutra in cui vengono attivati i muscoli antagonisti, i flessori e gli estensori del tronco, fornendo stabilità meccanica alla colonna lombare e riducendo lo stress eccessivo su di essa.

Esercizi da includere nel tuo allenamento per i glutei deboli:

1. Tutte le modifiche al ponte gluteo.
2. Spinta dell'anca,
3. Goblet squat (se non c'è disagio).
4. Affondi (se non ci sono altri problemi, ad esempio alle ginocchia, che questo esercizio esclude).
5. Cavo tozzo.

Esercizi per muscoli addominali deboli:

1. striscia RKC.
2. Esercizi di pilates.

Quindi, se hai problemi alla schiena, allora devi allenarti con attenzione (lo sai tu stesso). Per prima cosa devi assumerti la responsabilità della tua salute. Devi essere in grado di ascoltare e sentire i segnali del tuo corpo, e non solo seguire ciecamente le raccomandazioni (anche se le raccomandazioni devono essere seguite, sì). Se hai dolore acuto o infiammazione nella fase acuta, allora l'esercizio dovrebbe essere eliminato e il corpo dovrebbe poter recuperare. È necessaria una visita da un medico.

Dopo il recupero completo, è necessario trovare l'anello debole. Il fatto che ti faccia male la schiena è una conseguenza, non una causa. Per cominciare, mettiti di lato allo specchio e guarda attentamente, o meglio, scatta una foto. Cosa vedi? Di solito, puoi vedere immediatamente quali muscoli devono essere tirati e quali devono essere rafforzati.

Dopodiché, devi scegliere gli esercizi giusti o la loro modifica appropriata. Spesso la scelta dell'esercizio dipenderà da molti fattori. Ad esempio, una persona non può fare uno squat con un bilanciere sulle spalle. Va bene. Ci sono tonnellate di opzioni. È tutta un'altra cosa quando qualsiasi squat è scomodo.

Quindi l'allenamento deve essere testato e, se necessario, regolato. Se alcuni esercizi non ti soddisfano per un motivo o per l'altro, allora devono essere sostituiti.

Consigli

Alla fine di ogni articolo, riassumerò ciò che ho imparato questa settimana.

1. Non so nulla dei benefici dei semi di lino, ma rendono la farina d'avena più gustosa.
2. È meglio nascondere il cavo delle cuffie sotto una maglietta. Nell'ultimo allenamento, ho quasi strappato il filo, colpendolo con i manubri.
3. Se sei schizzinoso e utilizzerai i cinturini da polso, è meglio acquistarne uno tuo. Quelli in palestra più spesso puzzano come armi chimiche.

Se vuoi ottenere lo stesso programma, ma su misura per te, scrivi. Conduce anche il suo, dove dà più consigli.