Diario "Mass Effect". La prima settimana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per diversi mesi mi allenerò sotto la supervisione a distanza di un trainer professionista Tatyana Prokofieva. Ogni settimana caricherò un diario di allenamento e impressioni nutrizionali e Tatiana condividerà consigli per chi vuole rimettersi in forma.

Il Mass Effect Project è un diario settimanale in cui condividerò com'è allenarsi e mangiare secondo un programma rigoroso. Allo stesso tempo, il mio trainer darà consigli su alimentazione, esercizio fisico e parlerà di come migliorare il tuo corpo e la tua vita. Nel senso letterale della parola.

Tatiana vive a Sydney. Sono a Kharkov. Non ci siamo mai visti, e la nostra comunicazione si riduce a Skype e al programma di allenamento e alimentazione che Tatyana ha realizzato in base alle caratteristiche del mio corpo. Tutte le fotografie "prima" sono state scattate, i parametri sono stati registrati. Cominciamo con questo:

Davanti

lateralmente

Dietro a

L'intero progetto durerà diversi mesi e sarà suddiviso in fasi. Durante questo periodo, ho bisogno di aumentare la quantità di massa muscolare, diminuire la percentuale di grasso e migliorare la forza. Andare?

Diario

La prima fase durerà un mese e mezzo. Si basa sul fatto che mi allenerò due volte al giorno, cinque giorni alla settimana. La dieta è abbastanza semplice e consiste in quattro o cinque pasti, che dovrebbero aggiungere fino a 2.000 calorie.

Secondo l'allenatore, la prima settimana di due allenamenti dovrebbe essere facile, la seconda - più difficile, la terza trasformerà la vita in un inferno. Ad essere onesti, è diventato difficile già nella prima settimana. In tutta la mia vita, mi sono allenato due volte al giorno solo poche volte, nonostante ami fare esercizio. Dopo la prima settimana, mi sono resa conto che mi aspettavo di più da me stessa.

Il secondo allenamento serale era spesso un peso. Fondamentalmente solo i primi 10-15 minuti. Poi sono andato su tutte le furie e mi è sembrato di studiare per la prima volta quel giorno. Sorprendentemente, il basso contenuto calorico non ha influito in alcun modo sulla quantità di energia. È sufficiente non solo per due allenamenti, ma anche per lavoro, incontrare amici e uno stile di vita abbastanza attivo. Ho iniziato a dormire di meno e a svegliarmi più velocemente.

Il momento pubblico si fa sentire. Rendendomi conto che le persone seguiranno i miei tentativi di rimettermi in forma, non mi permetto di deviare dal programma nutrizionale. Ad essere onesti, questo è inaspettato. In fondo, ero pronto a essere furbo in anticipo e dire che tutto è in ordine, allo stesso tempo mangiando un biscotto.

Tuttavia, ci sono biscotti nella dieta. Il giorno dell'allenamento, uno dei pasti si presenta così:

1. 50 grammi di biscotti.
2. 150 grammi di ricotta.
3. Mela o frutti di bosco.

Il kit di pronto soccorso, che conteneva solo antidolorifici e vitamine per il gatto, è stato rifornito con olio di pesce, glicina, ginkgo biloba, zinco e magnesio. Esistono pochi alimenti per sportivi: creatina, proteine, BCAA e glutammina. Gli ultimi due provengono ancora dal negozio online.

Prima di iniziare pensavo che il problema principale fosse la mancanza di tempo. Sono stato fortunato: la palestra è al primo piano di casa mia e trascorro due o tre minuti (se ghiaccio) per strada. Adesso mi alzo un'ora prima e ho tempo per fare tutto come sempre. Un tentativo di analizzare come ho liberato tempo per l'allenamento ha dato un risultato deludente: Twitter e navigazione senza meta su Internet.

Gli allenamenti stessi sono molto più attivi rispetto a quando li facevo da solo. È stato difficile per me motivarmi ad allenarmi al limite, poiché non c'era alcun incentivo. Pertanto, andavo regolarmente in palestra, correvo, ma non si trattava di superarmi. Ora ogni allenamento è un piccolo test, che continuo a sostenere a pieni voti.

L'unica cosa di cui avevo paura era alle mie spalle. È successo che ancora non conosco la mia diagnosi. Dopo alcuni stupidi allenamenti di qualche anno fa nello stile di "accovacciarsi più degli amici" o "agitare in modo che tutti impazziscano" ho problemi alla schiena. Sotto carichi assiali (stacco, squat), si sono spesso verificati guasti. Dopo uno di questi guasti, per diverse settimane riuscii a malapena a muovermi.

Pertanto, il mio allenamento dell'anno scorso si è basato su una regola chiave: niente stacchi e squat. Avendo detto questo al trainer, mi aspettavo un programma di allenamento in cui non ci sarebbe stato né l'uno né l'altro esercizio. Non era così.

Gli stacchi sono programmati due volte a settimana. lunedì e venerdì. Vedi, il problema non è che non volevo farlo. Il problema è che avevo paura di farlo. Impariamo dai nostri errori e farti strappare la schiena cinque volte è uno di quegli errori.

Ma ho deciso di seguire il programma almeno fino al primo caso. Non mi aspettavo che andasse tutto così bene. Non so a cosa sia collegato: con un riscaldamento attivo prima dell'esercizio, con il fatto che ho studiato la tecnica corretta per diverse ore, o con il fatto che la schiena è andata via da sola. Ho deciso di non cercare una ragione e di essere felice che la mia schiena non si faccia sentire in alcun modo.

Raccomandazioni dell'allenatore

Qualche settimana fa ho ricevuto una lettera da Alexander con una proposta per dimostrare che, in primo luogo, i corsi di formazione online sono efficaci (dipende tutto da come sono organizzati), e in secondo luogo, una formazione ben strutturata per una persona specifica è la chiave al successo. … Abbiamo iniziato ad agire. Per tre mesi potrai monitorare i progressi di Sasha. Inoltre, ti dirò in dettaglio come verranno costruiti i progressi dell'allenamento di Sasha.

Naturalmente, qualcuno si chiederà perché non mettere semplicemente il programma di dominio pubblico: lasciare che anche altre persone si allenino. La mia risposta è questa: puoi dare un pesce a una persona, oppure puoi dargli una canna da pesca e insegnare a questo pesce a catturare. Il programma di allenamento e nutrizione in sé è solo un insieme di esercizi e cibo. Non è un dato di fatto che se non sei Sasha, allora ti andrà bene. Voglio parlarti dei principi della costruzione dell'allenamento e della nutrizione, in modo che tu possa usarli se necessario, essere in grado di analizzare i tuoi errori e selezionare l'opzione migliore (intendiamoci, non la migliore, ma quella ottimale).

Ogni settimana parlerò di alimentazione, allenamento, delle mie aspettative da Sasha e discuterò dei suoi risultati. Ti invito a partecipare alla discussione. Esprimi il tuo pensiero nei commenti, e nei prossimi numeri risponderò alle domande più interessanti e frequenti.

Oggi voglio parlarti di come ho selezionato il principio della nutrizione e dell'allenamento per Sasha. Per tua comodità, ho creato per te uno schema passo-passo.

Passaggio 1. Impostazione degli obiettivi

Prima di iniziare il lavoro, Sasha e io abbiamo telefonato e discusso in dettaglio cosa vuole esattamente, cosa si aspetta dall'allenamento. In generale, l'obiettivo era chiaro: voglio più muscoli, meno grasso (anche se ce n'è pochissimo), voglio migliorare gli indicatori di forza e ottenere allenamenti generalmente interessanti.

Scrivo sempre in dettaglio ciò che una persona mi dice durante un consulto, prestando particolare attenzione a come viene detto e anche in quale ordine. Sasha ha avuto subito due criteri importanti per progettare un allenamento: essere interessante (interessante, si è anche accorto che ha detto questo?) e avere più muscoli e meno grasso. Cioè, il miglioramento degli indicatori di potenza è più probabile dalla categoria "non male". Quindi, ho creato il programma in modo che fosse interessante allenarsi e ci fosse un risultato notevole.

Quando ti poni un obiettivo globale, è molto importante capire esattamente cosa è importante per te: in modo che l'allenamento sia piacevole per te o che il risultato sia percepibile in un minimo di tempo? Perché il risultato sia esterno o per te è più importante il benessere? O forse la soddisfazione nel raggiungere determinati indicatori di forza come la pressa con bilanciere?

Passaggio 2. Limitazioni

Va tutto bene quando una persona lavora secondo il principio Smart e si pone compiti specifici, ma prima di farlo, devi capire (e accettare) tutti i tuoi limiti.

Per cominciare, Sasha e io abbiamo discusso se avesse problemi di salute. Si è scoperto che non c'è nulla di serio, ma ci sono piccole caratteristiche che dovrebbero essere prese in considerazione nella formazione. In primo luogo, secondo Sasha, durante l'infanzia ha avuto la tachicardia, che è scomparsa dopo l'intervento chirurgico 10 anni fa. Per me, come allenatore, questo significa una cosa: devi essere estremamente attento con carichi intensi (salti, sprint). In secondo luogo, Sasha si è lamentato del fatto che sotto carichi assiali gli fa male la parte bassa della schiena. In questo caso, è necessario capire perché questo sta accadendo. Ho chiesto un video dello squat e ho guardato di nuovo da vicino le foto.

La foto mostra immediatamente che Sasha ha la cifosi, cioè una curvatura della colonna vertebrale toracica con la formazione di una piccola gobba. Allo stesso tempo, c'è una piccola inclinazione pelvica anteriore. Questo può essere facilmente visto anche nella foto e nel video. Naturalmente, questa non è affatto una diagnosi, ma solo una mia nota su alcune delle caratteristiche del corpo di Sasha con cui devo lavorare. Scriverò di più sull'inclinazione pelvica e sull'allenamento con vari problemi alla schiena nei prossimi numeri.

Il prossimo punto importante quando parliamo di restrizioni è lo stile di vita e il regime. La routine quotidiana di Sasha è abbastanza libera, quindi ho potuto scegliere in termini di numero e durata degli allenamenti. Succede che i miei clienti hanno solo 2-3 giorni liberi per la formazione. Succede che non c'è tempo per allenarsi per molto tempo, quindi l'intero allenamento richiede 40 minuti insieme al cambio di riscaldamento, allenamento e lavaggio. In generale, lo stile di vita è un fattore importante nella pianificazione di una sessione di allenamento.

L'ultimo è i desideri in termini di formazione. Naturalmente, nel corso della conversazione, ho un'idea approssimativa di quale formazione scegliere, ma allo stesso tempo ascolto sempre attentamente i desideri degli studenti. A qualcuno piace allenarsi fino a quando i muscoli non bruciano. Se a queste persone viene offerto un tipico allenamento di powerlifting, avranno la sensazione costante di essere poco performanti. Ci sono persone che, al contrario, si esauriscono da allenamenti multi-ripetitivi. Sono molto più bravi nelle ripetizioni basse. Ti dirò anche di più su come determinare che tipo sei.

Passaggio 3. Impostazione delle attività

L'obiettivo è il tuo "desiderio" e il compito è "lo farò". Il compito dovrebbe essere molto chiaro. Fondamentalmente, stai testando un'ipotesi: se lo fai, andrà a finire così.

Sasha e io abbiamo fissato obiettivi molto ambiziosi, ma realistici nel suo caso. In generale, va ricordato che persone diverse hanno caratteristiche diverse, quindi i risultati di due persone che si allenano secondo lo stesso programma possono variare.

Passaggio 4. Scelta di un programma di formazione

Tutte le cose di cui sopra, oltre all'intuizione del coaching, giocano un ruolo importante qui. In effetti, quando un formatore seleziona un programma, è la cosiddetta ipotesi scientifica. Nessuno può dire con certezza quale sarà il risultato alla fine. Puoi solo guardare e regolare lungo la strada, rendendo il programma individuale. Più conosci il tuo cliente, più è facile per lui scegliere un programma di nutrizione e allenamento. Perché gli allenamenti doppi e qual è il loro vantaggio, lo dirò nel prossimo numero.

Passaggio 5. Selezione del cibo

Nemmeno qui entrerò nei dettagli. dirò solo che:

L'esercizio imposta sempre la nutrizione.

Mai il contrario. Il contenuto calorico è sempre determinato dall'attività fisica. Se qualcuno fa yoga due volte a settimana, perché ha bisogno della stessa quantità di calorie del Crossfit?

Nonostante Sasha abbia due allenamenti al giorno, il contenuto calorico è ancora piuttosto basso. Ciò può essere spiegato dal fatto che inizialmente il suo contenuto calorico era solo di circa mille copechi. È vero, Sasha ha prenotato che erano solo le ultime due settimane e prima era più divertente. Tuttavia, ho aumentato il contenuto calorico solo a un livello tale da fornirgli energia per una determinata quantità di allenamenti. Naturalmente, in appena una settimana, sarà necessario aumentare il contenuto calorico. E anche durante la compilazione del menu, ho prestato particolare attenzione ai miei prodotti preferiti e non amati.

Formaggio feta, lavash, uva, pasta, banane: questo è ciò che Sasha ama, quindi c'è la pasta nella dieta. Con l'aggiunta di calorie appariranno anche banane e uva, e poi formaggio. Sono un sostenitore di mantenere il menu semplice ma abbastanza gustoso. Qual è il punto di stuprarti con pollo non salato, se poi, nel corpo, questo pollo si scompone comunque nei suoi macronutrienti costituenti. Se una persona ama il manzo, allora il manzo è migliore. Se una persona preferisce la pasta di cereali, allora ci sia pasta integrale o pasta di grano duro. Pertanto, la probabilità che una persona segua il programma è molto più alta.

Nel prossimo numero vi dirò qual è il vantaggio di allenarsi due volte al giorno e chi è adatto a tale formazione.

Consigli

Dopo aver lavorato per una settimana, mi sono reso conto che stavo imparando molte informazioni nuove e utili sull'allenamento e sull'alimentazione. Ci sono diverse fonti: prima di tutto - le raccomandazioni di Tatiana, poi - i suoi sentimenti dal processo. Alla fine di ogni articolo, riassumerò ciò che ho imparato questa settimana.

1. L'assunzione di alcune compresse di glicina prima di coricarsi migliora il sonno e consente di dormire a sufficienza in meno tempo.
2. Il corpo si abitua gradualmente a qualsiasi stress. C'è la sensazione che due allenamenti siano lontani dal limite.
3. È importante mantenere il tempo di riposo tra le serie. Negli esercizi pesanti, riposa di più, nei polmoni di meno.
4. Un cucchiaino di burro nella farina d'avena la rende molte volte più aromatica e leggermente più gustosa.

Se vuoi ottenere lo stesso programma, ma su misura per te, scrivi. Conduce anche il suo, dove dà più consigli. Si avvicina la seconda settimana, che dovrebbe essere più difficile e più interessante.

Vorrei che tu ci dicessi quale formato dell'articolo ti interessa: una storia più concisa o più lunga. E raccontaci anche cos'altro ti piacerebbe vedere.