Attrezzatura sportiva che usiamo raramente, ma invano

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le palestre moderne hanno molte attrezzature interessanti che vengono utilizzate raramente semplicemente perché le persone non le conoscono. È tempo di correggere questo malinteso.

In palestra, a volte le code si allineano per i simulatori, i manubri e le barre vengono rapidamente smontati e tutti i tapis roulant sono occupati. Allo stesso tempo, i vogatori sono vuoti, i rulli massaggianti e le corde per saltare giacciono da soli nell'angolo, gli arresti e le bande di espansione raccolgono polvere. Ma con l'aiuto di questi dispositivi, puoi diversificare i tuoi allenamenti, aumentare il carico sui muscoli e fermarti, finalmente, aspettando che l'attrezzatura di cui hai bisogno si liberi.

1. Rullo massaggiante

Se tutte le corsie sono piene in palestra, non stare fermo e aspettare. Invece, puoi stendere i muscoli usando un rullo massaggiante. Questo li riscalderà e li preparerà per l'allenamento.

2. Saltare la corda

La corda per saltare è un ottimo carico cardio che ti riscalderà più velocemente della corsa. Fai 100 salti con la corda, impara a fare doppi salti e in 10 minuti suderai.

3. Vogatore

Se hai voglia di un allenamento cardio, prova un vogatore. Lavora perfettamente spalle e petto, muscoli della schiena e delle braccia, fianchi e glutei, addominali. A differenza della corsa, il canottaggio sollecita molto la parte superiore del corpo in modo da poter riscaldare e pompare uniformemente tutti i gruppi muscolari.

Inoltre, sia il canottaggio che il salto con la corda richiedono più energia della corsa. Quindi, se il tuo obiettivo è bruciare più calorie, prenditi una pausa dal tapis roulant e presta attenzione a questi tipi di cardio.

4. Espansore

Le bande di resistenza sono usate raramente nell'allenamento della forza e completamente invano. Gli elastici aiuteranno a pompare tutti i gruppi muscolari e non dovrai aspettare che manubri o macchine si liberino.

Ecco alcuni esempi di esercizi di espansione.

squat

affondi

Esercizio per i tricipiti

Esercizio sul petto

Push-up con un espansore

Troverai ancora più esercizi con un espansore e la tecnica corretta per eseguirli in questo articolo. E qui - esercizi di stretching con lui. Beh, solo una cosa universale.

5. Fermate

Sollevamento

A causa della maggiore ampiezza delle flessioni sugli arresti, i muscoli pettorali sono perfettamente allenati.

Durante queste flessioni, tieni i gomiti più vicini al corpo, non allargarli. Per rendere l'esercizio davvero efficace, abbassa il petto sotto la parte superiore del supporto.

6. Palla medica

Questa è una piccola palla di gomma densa imbottita di sabbia, gel o altro materiale. Quando colpisce il pavimento o il muro, un tale proiettile non rimbalza, ma smorza l'inerzia. Di norma, in palestra c'è un intero set di tali palline con pesi diversi, da 1 a 20 chilogrammi. Ce ne sono anche di più difficili, ma questo è raro.

Ecco alcuni buoni esercizi da fare con la palla medica.

Push-up su medball

Le flessioni con le mani su una palla medica a causa dell'instabilità e delle braccia strette ti permetteranno di allenare bene i tricipiti.

Tieni i gomiti vicini al corpo e stringi addominali e glutei in modo che la parte bassa della schiena non collassi durante le flessioni.

Taglialegna

Solleva la medball verso l'alto e verso destra, tienila con le braccia tese. Quindi, in diagonale davanti a te, sposta la palla medica verso il basso e verso sinistra, facendo contemporaneamente uno squat. Nel punto più basso, la medball dovrebbe essere al ginocchio sinistro. Esegui diverse ripetizioni - da 10 a 20 a seconda del peso della palla medica - e fai l'esercizio dall'altra parte.

Allungamento del braccio tozzo

Siediti con la palla medica all'altezza del petto. Quindi portare la palla medica in avanti con le braccia tese e tornare nella sua posizione originale.

Puoi uscire dallo squat dopo ogni ripetizione, oppure eseguire prima 5-10 ripetizioni e solo dopo alzarti. La seconda opzione fornirà un carico statico sui muscoli della coscia.

Squat con palla medica sopra la testa

Esegui uno squat medball, mantenendolo all'altezza del petto, quindi raddrizza e solleva la palla sopra la testa. Tieni le braccia dritte.

Push-up con palla rotolante

Stai in piedi e metti una mano sul medball. Fai un push-up e fai rotolare la palla medica sotto l'altro braccio. Esegui un push-up in questa posizione e fai rotolare di nuovo la palla.

Sollevamenti del corpo a forma di V

Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia con una palla medica sopra la testa. Alza il corpo e le gambe dritte, mantieni la posizione per 1-2 secondi e torna di nuovo nella posizione di partenza.

Crunch russi

Siediti sul pavimento, prendi la medball. Alza il corpo, cercando di mantenere la schiena dritta, alza le gambe e piega le ginocchia. Ruota il corpo a sinistra e a destra senza abbassare le gambe.

Puoi trovare ancora più esercizi di medball, singoli o in coppia, in questo articolo.

7. Piattaforma Bosu

Bosu può essere visto spesso negli allenamenti di fitness di gruppo, ma in palestra queste cose a due lati giacciono semplicemente, coperte di polvere. Ecco alcuni esercizi che possono essere resi più difficili facendoli con Bosu.

squat

Capovolgi il Bosu con il lato piatto verso l'alto, rimani in piedi, bilancia e fai squat regolari. A causa dell'instabilità, i muscoli vengono caricati più che con semplici squat sul pavimento.

Plank

Metti le mani sui bordi del lato piatto del Bosu e tieni il busto in posizione verticale mentre contrai i glutei e gli addominali.

Squat su una gamba

La parte più difficile di questo esercizio è mantenere l'equilibrio sulla parte morbida del Bosu. A causa dell'instabilità, il carico aumenta in modo significativo. Le mani possono essere posizionate sulla cintura o piegate davanti a te.

Sollevamenti del corpo

Eseguire sollevamenti del corpo a forma di V sulla parte morbida del Bosu. È molto più difficile farlo su un supporto instabile che sul pavimento, il che significa che i muscoli addominali riceveranno ulteriore stress.