Sommario:
- Cosa dicono gli scienziati
- Come esercitare per promuovere la crescita muscolare nella mezza età e nella vecchiaia
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Nonostante il fatto che con l'età perdiamo molte fibre muscolari, è ancora possibile costruire muscoli nella mezza età e nella vecchiaia. Ma va tenuto presente che il processo di crescita muscolare nei giovani e negli anziani è diverso.
Cosa dicono gli scienziati
Puoi aumentare la massa muscolare anche se sei di mezza età (dai 40 ai 60 anni) o all'estero.
Markas Bamman Direttore del Center for Exercise Medicine presso l'Università dell'Alabama a Birmingham
Il nostro laboratorio e altri hanno ripetutamente dimostrato che anche le persone anziane crescono e ottengono muscoli più forti.
Come parte dello studio. condotto da Bamman, uomini e donne di età compresa tra 60 e 70 anni sono stati coinvolti nell'allenamento della forza. Lo sviluppo muscolare in loro procedeva allo stesso ritmo dei quarantenni.
Ma il processo di crescita muscolare è diverso nei giovani e negli anziani.
Il muscolo scheletrico è costituito da diversi tipi di fibre. Quando raggiungiamo la mezza età, sperimentano due tipi di cambiamenti.
Markas Bamman
Alcune fibre muoiono, soprattutto se i muscoli non sono carichi di esercizio. Gli adulti sedentari perdono dal 30 al 40% della loro fibra muscolare totale all'età di 80 anni. Le fibre rimanenti si restringono e si atrofizzano con l'età. Se ci alleniamo, aumenta la dimensione delle fibre muscolari atrofizzate, ma non il loro numero.
Si scopre che nonostante l'allenamento, non aumenterai il numero di fibre muscolari. Tuttavia, le fibre atrofizzate inizieranno a lavorare e a crescere di dimensioni, quindi i muscoli diventeranno ancora più grandi e più forti.
Come esercitare per promuovere la crescita muscolare nella mezza età e nella vecchiaia
La linea di fondo è di esercitare regolarmente, aumentando gradualmente il peso. Inizia ad andare in palestra e crea un piano di allenamento.
Per avviare i processi biochimici necessari per aumentare la forza delle fibre muscolari, vale la pena allenarsi fino al cedimento muscolare.
Nello studio di Bamman, i partecipanti si sono allenati con pesi appositamente selezionati per consentire ai soggetti di completare da 8 a 12 ripetizioni fino all'esaurimento. Dopodiché, è arrivato il momento del riposo. I partecipanti hanno ripetuto ogni serie due o tre volte e sono andati in palestra tre volte a settimana.
Se non hai mai fatto allenamento per la forza, consulta un istruttore di fitness o un professionista dell'allenamento con persone di età superiore ai 40 anni.
Un buon esempio del fatto che si possono costruire muscoli anche in età avanzata è il crossfitter di 73 anni Jacinto Bonilla, che fa tanto quanto molti giovani non hanno mai sognato.
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