Leveling Up: 5 minuti di allenamento per chi sta seduto molto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Infine compiacere il tuo corpo.

Questo piccolo complesso ti aiuterà non solo ad allungare i muscoli e ad aumentare la mobilità articolare, ma anche a riscaldarti. Poiché non ci sono esercizi statici qui, puoi usarlo come riscaldamento prima del tuo allenamento principale, o semplicemente farlo dopo un'intera giornata di seduta in posizione seduta.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di cinque fasi:

1. Piegarsi e accovacciarsi fino alle dita dei piedi.
2. Un movimento circolare con l'anca e un cambio di gambe in un affondo.
3. Alzando il bacino nella tavola inversa e allungando il lato.
4. Posa di cobra e scorpione.
5. Alzare le gambe nella tavola inversa.

Esegui ogni passaggio per un minuto, quindi passa a quello successivo. Poiché gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo calmo, non avrai bisogno di riposare.

Se vuoi non solo riscaldarti, ma anche caricare di più i muscoli, puoi aumentare il numero di cerchi a tre o cinque e, se necessario, aggiungere un intervallo di 30-60 secondi tra di loro.

Come fare esercizio?

1. Piegarsi e accovacciarsi sui calzini

L'esercizio allungherà la parte posteriore della coscia e riscalderà gambe, schiena e glutei.

Quando ti pieghi, cerca di non piegare troppo le ginocchia e mantieni la schiena perfettamente dritta. Senti i muscoli della parte posteriore della coscia allungarsi e ogni volta cerca di abbassarti in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento tra le gambe.

Nello squat, assicurati che le ginocchia siano girate ai lati, la schiena rimanga dritta e i talloni non si stacchino dal pavimento. Dopo essere uscito da una curva o da uno squat, alzati sulle punte dei piedi e allunga le braccia verso il soffitto.

2. Movimento circolare dell'anca e cambio delle gambe nell'affondo

L'esercizio riscalderà fianchi e glutei, aumenterà la mobilità delle articolazioni dell'anca.

Alza il ginocchio e, spostandolo prima di lato e poi indietro, descrivi un ampio cerchio. Prenditi il tuo tempo: lascia che il movimento sia lento, ma non ti strapperai i muscoli e perderai l'equilibrio.

Negli affondi, prova a scendere più in basso, cambia le gambe con un gesto morbido e elastico. Fai tre volte in modo che dopo il sollevamento, inizi un cerchio con la coscia sull'altro arto.

3. Alzare il bacino nella tavola rovesciata e allungare il lato

L'esercizio attiva i glutei, allunga le spalle, la schiena e i flessori dell'anca.

Ruota le mani ai lati con le dita in modo da non ferire le spalle durante il sollevamento. Prestare attenzione al lavoro dei muscoli glutei: stringerli nel punto più alto per caricare meglio.

Alternare il normale sollevamento pelvico e l'allungamento laterale. Prova a girare il petto di lato e tira la mano alzata più dietro la testa.

4. Posa del cobra e dello "scorpione"

L'esercizio riscalderà i muscoli della schiena e dei glutei, aumenterà la flessibilità della colonna vertebrale.

Mentre esegui la posa del cobra, prova a piegare di più la colonna vertebrale toracica, abbassa le spalle e allunga il petto verso l'alto. Dopodiché, esegui due crunch laterali. Cerca di raggiungere la mano opposta con le dita del piede, ma non far oscillare il petto e le spalle ai lati.

5. Alzare le gambe nella tavola rovesciata

L'esercizio allungherà la parte posteriore delle gambe, stresserà i muscoli glutei e i flessori dell'anca.

Sali sulla tavola inversa mentre sollevi una gamba. Cerca di non piegare troppo il ginocchio dell'arto sollevato per allungare meglio la parte posteriore della coscia. Lati alternati ogni due volte.