Stretching per chi sta molto seduto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli posteriori della coscia è importante per la salute della schiena, delle anche e delle ginocchia e, durante la seduta prolungata, queste parti del corpo sono quasi costantemente in una posizione statica e spesso scomoda. Ecco sei semplici esercizi di stretching per aiutarti a liberarti del disagio dopo molto tempo sul divano.

Per non danneggiare muscoli, legamenti e tendini, si consiglia di eseguire questo complesso dopo un leggero riscaldamento.

piega verticale

Un piegamento verso il basso da una posizione eretta con le mani bloccate nella serratura allunga bene la parte posteriore delle cosce insieme ai muscoli posteriori della coscia e rilassa il cingolo scapolare.

Prestazione

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la schiena e bloccate in una serratura. Da questa posizione, piegati verso il basso, cercando di raggiungere con la parte superiore dei tuoi piedi e allo stesso tempo mantenendo le ginocchia dritte. Le mani, strette nella serratura, sono portate il più lontano possibile dietro la schiena. Dovresti allungare la pancia verso i fianchi, come si fa in una piega standard, e cercare di non incurvare la schiena.

Una volta nella posizione più accessibile per te, rilassa la schiena e il collo, metti le mani il più possibile dietro la schiena e piega leggermente le ginocchia. Mantieni questa posizione per 30 secondi e raddrizza lentamente.

Forbici

Questo esercizio può essere eseguito ovunque ed è sicuro per chiunque abbia problemi alla schiena. "Forbici" è una buona opzione se senti che la parte posteriore delle cosce è completamente di legno.

Prestazione

Stai dritto con i piedi uniti. Quindi porta la gamba sinistra indietro di circa 60 cm e inizia a piegarti lentamente verso la gamba destra, mantenendo la schiena ed entrambe le gambe dritte. Non appena senti tirare il tendine del ginocchio, fermati e mantieni questa posizione per 30 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere il piegamento verso l'altra gamba.

Allungamento in piedi

Se il tratto precedente non ha rilassato abbastanza i tendini e i muscoli, puoi provare questo esercizio avanzato. Di solito viene eseguito su una panchina (o su un parapetto) dopo una corsa, ma come allungamento dopo essere stati seduti a lungo a un tavolo, verrà anche via.

Prestazione

Stai dritto, metti un tallone su una pedana (panca, marciapiede, sedia, divano, recinzione bassa e così via). La gamba sollevata dovrebbe essere dritta con il piede rivolto verso di te. Quindi inizia a piegarti verso la gamba estesa, evitando di piegarti nella parte bassa della schiena e mantenendo la gamba dritta al ginocchio, cioè dovresti allungare la pancia verso l'anca e il petto verso il ginocchio. Mantieni la posizione più alta possibile per te per 30 secondi e cambia gamba.

Allungamento barriera modificato

Prestazione

Siediti sul pavimento ed estendi la gamba sinistra davanti a te. La gamba destra è piegata al ginocchio e messa da parte come se stessi per sederti nella posizione del loto, cioè la suola dovrebbe praticamente toccare l'interno coscia della gamba sinistra. Ora inizia a piegarti lentamente in avanti, mantenendo la schiena dritta. Come in tutte le opzioni precedenti, dovresti raggiungere la coscia della gamba tesa con lo stomaco e il petto per il ginocchio.

Mantieni la posizione massima possibile per te per 30 secondi, torna alla posizione di partenza e cambia gamba. Se la tensione nel tendine del ginocchio era troppo forte, puoi rilassare il ginocchio della gamba che lavora e scuoterlo leggermente.

Curvatura in avanti con schiena arrotondata

Questa opzione allunga bene sia la parte posteriore delle cosce che la parte bassa della schiena.

Prestazione

Siediti sul pavimento con le gambe unite e dritte. Piegati in avanti, incurvando delicatamente la schiena, ma senza piegare le ginocchia. Mantieni questa posizione per 30 secondi e torna alla posizione di partenza.

Ad ogni nuova inclinazione, puoi rimanere più a lungo nella posizione inferiore e ogni volta sarà sempre più facile piegarti più in basso.

Allungando mentendo

Questa è un'opzione per i pigri.;)

Prestazione

Sdraiati sulla schiena, una gamba è dritta, l'altra è sollevata il più possibile, ma allo stesso tempo il bacino dovrebbe rimanere premuto sul pavimento, le ginocchia sono dritte, la punta della gamba sollevata è rivolta verso di te e il tacco sta guardando il soffitto. Afferrare la coscia della gamba sollevata con le mani - la schiena dovrebbe rimanere sul pavimento, come la testa - e tirare lentamente la gamba verso di sé. Mantieni la posizione massima per 30 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Se vuoi allungare meglio, puoi usare un asciugamano o una cintura da yoga speciale: gettandolo sul tallone, tira la gamba verso di te per il piede.

video

1. Tre semplici opzioni di stretching yoga

Aiuteranno a rilassare e allungare i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.

2. Massaggio e stretching

Questo video mostra un massaggio con una pallina da tennis sulla parte posteriore della coscia e un allungamento in piedi. Ricorda, più in alto sollevi la gamba, più difficile sarà raggiungerla.

3,20 minuti di yoga

Questa opzione richiederà un po' più di tempo, ma porterà molti più vantaggi. Inoltre 20 minuti non sono così lunghi, vero?

Invece di uno speciale cuscino per lo yoga, un divano è abbastanza adatto.