Allenamento breve per chi sta seduto molto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dedica solo 20 minuti all'esercizio e i tuoi muscoli saranno tonificati.

L'allenamento ti aiuterà ad allungare le spalle strette e a rafforzare i fianchi, i glutei e gli addominali deboli. Ogni esercizio utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente, quindi un breve allenamento metterà il carico su tutto il corpo.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti a intervalli ad alta intensità: alternando duro lavoro e breve riposo. Questo stile aumenta la frequenza cardiaca, ti aiuta a bruciare più grasso e aumenta la resistenza.

Riscaldamento

Riscaldati bene prima di allenarti. Stare seduti a lungo perde la sensazione neuromuscolare, la connessione tra cervello e muscoli. I muscoli tesi non rispondono bene, la tecnica di esercizio ne risente e il rischio di lesioni aumenta. Il riscaldamento attiverà i muscoli tesi e ti restituirà il controllo del tuo corpo.

Scivolo laterale

Attiva le cosce, i glutei e i muscoli del polpaccio.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e accovacciati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Tieni le mani davanti a te, raddrizza la schiena.
• Fai quattro rapidi passaggi a destra e poi a sinistra.
• Ripetere 10 volte.

Affondo rotante

Attiva i fianchi e i glutei, allunga il torace, allevia la rigidità della colonna vertebrale toracica.

• Affondo profondamente in avanti con il piede destro. Il ginocchio della gamba destra è piegato ad angolo retto, il ginocchio della sinistra è dritto.
• Metti la mano destra sul pavimento all'esterno della gamba destra. Ruota il corpo a sinistra in modo che l'addome, il torace e le spalle siano sullo stesso piano e perpendicolari al pavimento. Alza la mano sinistra sopra la testa, guardala. Mantieni la posa per due secondi.
• Senza lasciare l'affondo, appoggia la mano sinistra sul pavimento, gira il corpo a destra e alza la mano destra. Mantieni la posizione per due secondi e torna alla posizione di partenza.
• Esegui il prossimo affondo sull'altra gamba.
• Esegui 10 affondi.

Squat con sollevamento del bacino

Attiva i fianchi, allunga la parte posteriore della coscia.

• Prendi la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente girate ai lati.
• Siediti al parallelo dei fianchi con il pavimento, incrocia le braccia davanti a te.
• Senza lasciare lo squat, spingi il bacino verso l'alto e raddrizza le ginocchia. Tocca il pavimento con le mani, cerca di non piegare la schiena.
• Torna allo squat e torna alla posizione di partenza.
• Ripetere 10 volte.

Cactus

Riscalda i muscoli delle spalle e della schiena.

• In piedi dritto. Alza le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle. Piega i gomiti ad angolo retto, gli avambracci rivolti in avanti, i palmi rivolti verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
• Tenendo i gomiti dritti, solleva gli avambracci. Ora i palmi sono rivolti in avanti e la tua silhouette ricorda un cactus.
• Raddrizza le braccia in modo che la tua forma assomigli alla lettera Y. Abbassa le braccia a forma di cactus, quindi torna alla posizione di partenza.
• Tieni la schiena dritta. Per non piegare la parte bassa della schiena, sforza gli addominali e i glutei.
• Ripeti 20 volte.

Idrante

Attiva i muscoli glutei.

• Mettiti a quattro zampe. La schiena è parallela al pavimento, le braccia sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi.
• Alza il ginocchio piegato di lato in modo che sia parallelo al pavimento.
• Fai 10 volte con il piede destro, poi 10 con il sinistro.

Superserie intense

Esegui ogni esercizio per 30 secondi. Fateli intensamente, ma non dimenticate la tecnica. È meglio muoversi un po' più lentamente, ma completare il movimento a tutto campo.

Non c'è riposo tra gli esercizi, dopo un superset puoi riposare per 30 secondi. Una superserie dura due minuti: 90 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo.

I principianti eseguono la superserie tre volte, gli avanzati sei.

Superset numero 1

Flessioni con torsione

• Stare in appoggio, polsi sotto le spalle, addominali e glutei tesi.
• Esegui un push-up e torna in posizione prona.
• Porta il ginocchio destro al gomito destro e porta indietro la gamba.
• Ripeti il push-up, ma ora tocca il gomito sinistro con il ginocchio sinistro.
• Lati alternati ogni volta.

Ponte gluteo

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Le ginocchia guardano il soffitto.
• Solleva il bacino in modo che il corpo si raddrizzi in linea con i fianchi.
• Stringere vigorosamente i glutei nel punto estremo per un secondo.
• Abbassa il bacino sul pavimento e ripeti.

squat aereo

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente ruotate ai lati.
• Accovacciarsi parallelamente ai fianchi con il pavimento o sotto, tenere la schiena dritta, non arrotondare la parte bassa della schiena.
• Raddrizza e ripeti.
• Assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno, allargale leggermente verso l'esterno mentre ti accovacci.

Superset numero 2

Affondi in salto

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita.
• Affondo in avanti, tocca il pavimento con il ginocchio dietro la gamba in piedi. Nel punto più basso dell'affondo, entrambe le ginocchia sono piegate ad angolo retto, la schiena è dritta.
• Da questa posizione, salta in alto, nel salto, cambia gamba e atterra in un affondo con l'altra gamba.

Superuomo

• Sdraiati sullo stomaco, alza le braccia e le gambe dritte. Ginocchia e spalle dovrebbero staccarsi dal pavimento, polsi e piedi dovrebbero trovarsi a una distanza di mezzo metro dal pavimento.
• Nel punto più alto, unisci le scapole e stringi i glutei.
• Mantieni questa posizione per un po', poi abbassa le braccia e le gambe e ripeti.

Alzarsi e abbassarsi in posizione sdraiata

• Stai in piedi con le spalle sopra i polsi, la schiena e le ginocchia dritte, i glutei tesi.
• Metti le mani sugli avambracci una alla volta mantenendo la posizione del corpo. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Complesso finale

Il complesso finale ti aiuterà a superare i confini della resistenza:

1. Scalatore - 15 secondi.
2. Sprint di 50 metri o 15 secondi di corsa sul posto con un sollevamento dell'anca alto.

Se sei all'aperto, fai lo sprint. Se a casa, corri sul posto. Ripeti il complesso tre o sei volte, a seconda della tua preparazione.

Alpinista

• Stai in piedi, polsi sotto le spalle, gambe dritte.
• Piega il ginocchio destro verso il petto e posiziona il piede sulla palla sotto il bacino o lascialo in aria.
• Cambia le gambe in modo che il piede sinistro sia sotto il bacino.
• Continua a cambiare gamba. Cerca di non agitare il bacino durante il cambio di gamba, contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta.

Correre sul posto

• Corri sul posto con le ginocchia alte.
• Fallo il più rapidamente possibile.

Fai stretching dopo l'allenamento. Esercizi intensi hanno riscaldato il corpo, ora puoi allungare bene i muscoli e i legamenti senza rischiare lesioni. Inoltre, un esercizio dolce può aiutare a ridurre lo stress dell'esercizio intenso e a riprendersi più velocemente.